Propósito año nuevo: aumentar la cadencia

Hace justo ahora una año publicamos un  post titulado 2012, el año del barefoot running  en el que reflexionábamos, con algunos datos en la mano, sobre el imparable aumento que iba a tener esta tendencia durante el 2012. Creo que nuestras espectativas, aunque eran muy altas, se quedaron incluso pequeñas con lo que en realidad ha sido. Prácticamente no queda ni una marca de zapatillas de las que ya había que no haya sacado modelos minimalistas (o que al menos en su publicidad las vendan como minimalistas o  como que favorecen el correr natural). Y esto de las que ya había, porque a parte se han creado infinidad de marcas específicas de calzado minimalista.

Tampoco queda ya un corredor o triatleta que no haya leído u oído algo sobre barefoot running o el correr natural. Es algo de lo que ya se habla abiertamente tanto en revistas y webs especializadas como en revistas y webs más generalistas, incluso aquí en España. El interés que esto está despertando es obvio y ya nadie de los que hace 1 año nos ninguneaba por correr sin amortiguación es capaz de decir nada ahora. Cada vez hay más respaldo científico y cada vez son más,  por tanto,  los profesionales de la salud que apuestan por esta manera de correr. Aún queda mucho camino por recorrer, está claro, pero se ha avanzado mucho en poco tiempo, quizá demasiado.

Sin ir más lejos, son cada vez más comunes y frecuentes las consultas que a mí me hacen sobre el tema a través de las redes sociales, sobre todo a través de Twitter: Cómo empezar, cuánto dura la transición, qué zapatillas minimalistas me compro, es normal que me duela esto o aquello, etc.

Algo que he percibido a través de todas estas consultas (a parte de que a muy pocos les interesa lo de correr descalzo ya que  somos adictos sin remedio a las zapatillas) es que la mayoría de la gente  reduce el cambio a dejar de impactar con el talón, y aunque esto es así, no es lo único ni mucho menos. Una de los cambios más importantes y que más nos pueden beneficiar a la hora de mejorar nuestra técnica de carrera y lesionarnos menos es el aumento de la cadencia para una misma velocidad.

Casi todos los corredores asumen que aumentar la cadencia lleva implícito un aumento de velocidad, y aunque esto pasa, en lo que debemos trabajar es en aumentar la cadencia para una misma velocidad. De esta manera, conseguiremos acortar la zancada e  impactar más cerca de nuestro centro de gravedad (debajo de la cintura), reduciendo  las fuerzas de frenado  y disminuyendo notablemente las cargas que reciben las articulaciones del miembro inferior (tobillos, rodillas y caderas) con la consiguiente mejora en el riesgo de sufrir lesiones. Un estudio publicado en 2011 así lo pone manifiesto.

En dicho estudio tomaron a 45 corredores habituales y analizaron la biomecánica articular y la carga a la que se sometían  las articulaciones de la rodilla, tobillo y cadera a diferentes cadencias pero manteniendo fija la velocidad (de manera que la longitud de paso se acorta proporcionalmente) y vieron que con sólo aumentar un 5%  y un 10% la cadencia respecto  a la cadencia preferida inicialmente por cada corredor, ya se producían cambios y mejoras muy significativos en cuanto a la carga que soportaban las articulaciones del miembro inferior (entre otros parámetros) disminuyendo así el riesgo de sufrir lesiones.

La cadencia que se supone ideal, basándose en la observación de los corredores de élite, es de 180 pasos por minuto. De ahí para arriba. La mayoría de corredores populares tiene una cadencia entorno a 160 o menos, por lo que pasar directamente a 180 o más es un cambio muy brusco. El problema de ir a una cadencia baja es  que hace que se alargue demasiado la zancada (over striding) de manera que se impacta muy por delante de nuestro centro de gravedad  y con el talón, provocando así una gran fuerza de frenado a cada zancada. Además, corriendo así, las articulaciones sufren una  mayor carga, algo que se relaciona directamente con el gran número de lesiones que se producen anualmente entre los corredores  (según el estudio citado anteriormente, el 56% de corredores de recreo  y hasta el 90% de maratonianos se lesionan cada año, produciéndose la mitad de estas lesiones en las rodillas).

Estos investigadores observaron que con sólo aumentar un 5% la cadencia de partida (si partes de 160 sería 168), ya se producen cambios significativos. Estos cambios son aún más significativos si el aumento es de un 10% respecto a la cadencia inicialmente preferida.

Por lo tanto, ya que pasar de una cadencia a la que estamos muy habituados (menos de 160) a una de 180 o más es un cambio muy brusco que puede hacer que no nos acostumbremos, que corramos de manera muy forzada (con aumentos del consumo de oxígeno y aumento de las pulsaciones) y que nos haga volver a la cadencia inicial (sobre todo a medida que va apareciendo la fatiga), podemos aplicar un aumento de sólo un 5% y una vez que nos hayamos habituado a esta nueva cadencia aumentar otro 5%. De esta manera nos adaptaremos mucho mejor y de una manera más natural y progresiva,  pero sabiendo que desde el principio vamos a experimentar cambios significativos que van a hacer que corramos mejor y con un  menor riesgo de lesión.

Para poder hacer esto,  lo primero y fundamental es saber cual es la cadencia a la que corremos habitualmente, nuestra cadencia preferida. Y para saberlo,  hay que medirla. Ya hemos hablado en algún post anterior de los metrónomos digitales que se pueden llevar en la cintura y de las apps. para teléfono que nos hacen de metrónomo. También puedes contar durante 30 segundos los pasos que das con un pie y multiplicarlo por 4. Yo hice esto último anoche varias veces y me salió todas las veces una cadencia de 188 (47 x 4), una cadencia que me sale con total naturalidad y que hace año y medio me parecía literalmente imposible.

Así que si queréis empezar el año con algún propósito nuevo, podéis empezar con ir aumentando poco a poco la cadencia. Haciendo esto, los demás aspectos del barefoot running (forma de pisar, postura, respiración, etc.)  van saliendo solos.

Santi Ruiz

Soy Santi, triatleta Ironman y Ultraman.
También me gusta correr descalzo en asfalto y con sandalias por montaña.

@ssantiruizg en Twitter e Instagram.

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