mié. Dic 19th, 2018

Propósito año nuevo: aumentar la cadencia

Hace justo ahora una año publicamos un  post titulado 2012, el año del barefoot running  en el que reflexionábamos, con algunos datos en la mano, sobre el imparable aumento que iba a tener esta tendencia durante el 2012. Creo que nuestras espectativas, aunque eran muy altas, se quedaron incluso pequeñas con lo que en realidad ha sido. Prácticamente no queda ni una marca de zapatillas de las que ya había que no haya sacado modelos minimalistas (o que al menos en su publicidad las vendan como minimalistas o  como que favorecen el correr natural). Y esto de las que ya había, porque a parte se han creado infinidad de marcas específicas de calzado minimalista.

Tampoco queda ya un corredor o triatleta que no haya leído u oído algo sobre barefoot running o el correr natural. Es algo de lo que ya se habla abiertamente tanto en revistas y webs especializadas como en revistas y webs más generalistas, incluso aquí en España. El interés que esto está despertando es obvio y ya nadie de los que hace 1 año nos ninguneaba por correr sin amortiguación es capaz de decir nada ahora. Cada vez hay más respaldo científico y cada vez son más,  por tanto,  los profesionales de la salud que apuestan por esta manera de correr. Aún queda mucho camino por recorrer, está claro, pero se ha avanzado mucho en poco tiempo, quizá demasiado.

Sin ir más lejos, son cada vez más comunes y frecuentes las consultas que a mí me hacen sobre el tema a través de las redes sociales, sobre todo a través de Twitter: Cómo empezar, cuánto dura la transición, qué zapatillas minimalistas me compro, es normal que me duela esto o aquello, etc.

Algo que he percibido a través de todas estas consultas (a parte de que a muy pocos les interesa lo de correr descalzo ya que  somos adictos sin remedio a las zapatillas) es que la mayoría de la gente  reduce el cambio a dejar de impactar con el talón, y aunque esto es así, no es lo único ni mucho menos. Una de los cambios más importantes y que más nos pueden beneficiar a la hora de mejorar nuestra técnica de carrera y lesionarnos menos es el aumento de la cadencia para una misma velocidad.

Casi todos los corredores asumen que aumentar la cadencia lleva implícito un aumento de velocidad, y aunque esto pasa, en lo que debemos trabajar es en aumentar la cadencia para una misma velocidad. De esta manera, conseguiremos acortar la zancada e  impactar más cerca de nuestro centro de gravedad (debajo de la cintura), reduciendo  las fuerzas de frenado  y disminuyendo notablemente las cargas que reciben las articulaciones del miembro inferior (tobillos, rodillas y caderas) con la consiguiente mejora en el riesgo de sufrir lesiones. Un estudio publicado en 2011 así lo pone manifiesto.

En esta foto se puede apreciar claramente donde pisa y cómo pisa cada corredor. Aumentando la cadencia poco a poco se corrige esto muy fácilmente.

En dicho estudio tomaron a 45 corredores habituales y analizaron la biomecánica articular y la carga a la que se sometían  las articulaciones de la rodilla, tobillo y cadera a diferentes cadencias pero manteniendo fija la velocidad (de manera que la longitud de paso se acorta proporcionalmente) y vieron que con sólo aumentar un 5%  y un 10% la cadencia respecto  a la cadencia preferida inicialmente por cada corredor, ya se producían cambios y mejoras muy significativos en cuanto a la carga que soportaban las articulaciones del miembro inferior (entre otros parámetros) disminuyendo así el riesgo de sufrir lesiones.

La cadencia que se supone ideal, basándose en la observación de los corredores de élite, es de 180 pasos por minuto. De ahí para arriba. La mayoría de corredores populares tiene una cadencia entorno a 160 o menos, por lo que pasar directamente a 180 o más es un cambio muy brusco. El problema de ir a una cadencia baja es  que hace que se alargue demasiado la zancada (over striding) de manera que se impacta muy por delante de nuestro centro de gravedad  y con el talón, provocando así una gran fuerza de frenado a cada zancada. Además, corriendo así, las articulaciones sufren una  mayor carga, algo que se relaciona directamente con el gran número de lesiones que se producen anualmente entre los corredores  (según el estudio citado anteriormente, el 56% de corredores de recreo  y hasta el 90% de maratonianos se lesionan cada año, produciéndose la mitad de estas lesiones en las rodillas).

Estos investigadores observaron que con sólo aumentar un 5% la cadencia de partida (si partes de 160 sería 168), ya se producen cambios significativos. Estos cambios son aún más significativos si el aumento es de un 10% respecto a la cadencia inicialmente preferida.

Por lo tanto, ya que pasar de una cadencia a la que estamos muy habituados (menos de 160) a una de 180 o más es un cambio muy brusco que puede hacer que no nos acostumbremos, que corramos de manera muy forzada (con aumentos del consumo de oxígeno y aumento de las pulsaciones) y que nos haga volver a la cadencia inicial (sobre todo a medida que va apareciendo la fatiga), podemos aplicar un aumento de sólo un 5% y una vez que nos hayamos habituado a esta nueva cadencia aumentar otro 5%. De esta manera nos adaptaremos mucho mejor y de una manera más natural y progresiva,  pero sabiendo que desde el principio vamos a experimentar cambios significativos que van a hacer que corramos mejor y con un  menor riesgo de lesión.

Para poder hacer esto,  lo primero y fundamental es saber cual es la cadencia a la que corremos habitualmente, nuestra cadencia preferida. Y para saberlo,  hay que medirla. Ya hemos hablado en algún post anterior de los metrónomos digitales que se pueden llevar en la cintura y de las apps. para teléfono que nos hacen de metrónomo. También puedes contar durante 30 segundos los pasos que das con un pie y multiplicarlo por 4. Yo hice esto último anoche varias veces y me salió todas las veces una cadencia de 188 (47 x 4), una cadencia que me sale con total naturalidad y que hace año y medio me parecía literalmente imposible.

Así que si queréis empezar el año con algún propósito nuevo, podéis empezar con ir aumentando poco a poco la cadencia. Haciendo esto, los demás aspectos del barefoot running (forma de pisar, postura, respiración, etc.)  van saliendo solos.

6 thoughts on “Propósito año nuevo: aumentar la cadencia

  1. Muy buen artículo.
    Una de los consejos que leí cuando empezaba a correr descalzo, creo que en el libro de Jason Robillard, fue que no intentase cambiarlo todo de golpe, postura, relajación, cadencia, forma de pisar… Demasiados aspectos a tener en cuenta, mejor centrarse en uno o dos. La cadencia me pareció un aspecto fácil de medir y como músico aficionado disponía de un metrónomo digital, así que estuve un par de meses corriendo con en bit del metrónomo, aumentando la cadencia gradualmente. Eso me obligó a un cambio de manera de correr. Más adelante me concentré en otros aspectos como flexionar más las rodillas para amortiguar mejor y correr más suave (Siguiendo el mantra de Ken Bob Saxton: bent knees, bent knees, bent knees…) Os puede servir como propósito para el 2013 a los que ya llevéis bien el tema de la cadencia.
    Salud

    1. Hola Miquel, gracias por tu comentario. A mi me pasó exactamente igual. Cuando estuve en NY, la coach de Vivobarefoot nos dijo que si sólo queríamos fijarnos en una cosa fuese en la cadencia, que memorizando la cadencia y manteniéndonos erguidos lo demás iría llegando sólo. Y así lo hice y así fue. Me olvidé de todo lo que había leido y lo que allí decían y me concentré sólo en la cadencia.

      Un saludo y feliz año!

  2. hola Santi.
    Gracias por estar recordándonos cosas importante,yo llevo cadencia de 180 pero tengo que ir siempre pendiente,(espero acostumbrarme)
    Estoy leyendo el libro El Correr Chi,(es muy interesante y concuerda con la forma de correr natural),lo peor es que se suman mas cosas que intentar controlar a la ora de correr.
    Mi consuelo es que el día que salgo descalzo a correr me relajo y disfruto,(apartando toda la teoría )
    Salud y nos vemos en Montilla.

    1. Hola Javier, por supuesto que te acostumbras. Yo también me leí el Correr Chi, y aunque tiene bastante paja hay cosas muy interesantes. Lo importante es relajarse y disfrutar, y eso es mucho más fácil yendo descalzo.

      Un saludo y nos vemos en Montilla.

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