Sáb. Jul 4th, 2020

(Re)Aprender a correr, parte I.

Con este post y el siguiente voy a intentar explicar un poco cómo correr mejor.

Cada vez sois más los que me preguntáis cómo hacerlo y de esta manera os contesto a todos.

En realidad lo que me preguntáis es cómo correr de manera minimalista, y aquí es donde quiero aclarar lo primero.  La forma de correr para la que estamos preparados  es la que es, no hay otra. Nadie pone en tela de juicio la manera de correr de un guepardo o de un caballo, por ejemplo. Los vemos correr y asumimos que así es como corre un guepardo o un caballo porque  la naturaleza les ha dotado de unas estructuras anatómicas y de una biomecánica que funcionan de una manera concreta, ni más ni menos. Nadie les ha enseñado a correr. Han adoptado la forma de correr más eficiente para ellos. En su proceso de crecimiento natural llega un momento en el que empiezan a correr y lo hacen de una manera concreta.

Pues con el ser humano pasa lo mismo. Todos nacemos con unos pies que están diseñados y evolucionados para correr de una manera. Todos nacemos con la misma habilidad innata para poder correr. No hay más que ver a los niños pequeños, todos saben correr. Y ellos no van pensando que si tengo que apoyar el pie así, que si tengo que aumentar o disminuir la cadencia, ir más erguido, acortar o alargar la zancada, flexionar las rodillas, etc. Ellos simplemente corren y se divierten corriendo de un lado para otro. Y si los observáis corriendo, aunque lleven calzado, corren de una manera muy distinta a como lo hacen la mayoría de los adultos. Si grabáis  a un niño corriendo y lo después lo veis a cámara lenta, os daréis cuenta de la manera tan peculiar que tienen de correr, dando pasos mucho más cortos, apoyando el pie justo debajo de ellos e impactando con la parte media del pie, jamás con el talón.

Por estos dos motivos es por lo que el título del post es Re-aprender a correr, porque todos sabíamos correr y muchos lo han olvidado y porque hablamos de la manera de correr y no de una manera de correr. Esto no significa que no se pueda correr de otra manera. Claro que se puede. Igual que un animal se adaptaría y sería capaz de correr poniéndole algo en los pies o con alguna amputación, nosotros también podemos colocarnos unas pesadas zapatillas con un talón elevado, adaptarnos y correr con eso aunque nuestra biomecánica estuviera alterada. Mucha gente lo hace e incluso algunos sin lesionarse. Pero esa  no es la forma de correr para la cual estamos preparados de serie. Eso es otra cosa. Eso es así.

El 80% de los corredores adultos corre impactando con el talón, con una cadencia de 140-160 ppm y alargando la zancada de manera que apoya el pie muy por delante de su centro de gravedad. Esto hace que en  cada zancada se impacte con la pierna estirada haciendo que las rodillas y caderas sufran mucho. Al impactar así se produce una fuerza de frenado o desaceleración brusca en cada zancada. Debido a esto  toda la musculatura implicada tiene que realizar un gran esfuerzo que compense ese frenazo en vez de dedicarse a amortiguar, que es para lo que está preparada realmente.

En la foto siguiente se ve perfectamente esto que os digo.

En este  vídeo grabado a cámara lenta de más abajo podéis apreciar como los corredores de élite (al contrario de lo que puede parecer al verlos correr en directo) apoyan el pie justo debajo de ellos, alargando la zancada hacia atrás y jamás impactando con el talón.

 

¿Qué podemos hacer nosotros para mejorar nuestra técnica de carrera de una manera sencilla?

Lo primero y fundamental es dejar de impactar primero con el talón. Muchos corredores son conscientes de que pisan así y muchos otros no. Yo os aconsejo hacer dos cosas básicas:

  1. Grabaros corriendo y verlo a cámara lenta. Esto es muy sencillo hoy en día con cualquier smartphone y un aplicación gratuita como esta. Coged a un amigo y que os grabe de forma lateral. De esta manera podréis ver claramente cómo pisáis y donde pisáis.
  2. Quitaros las zapatillas y correr 1 minuto descalzo. Buscad algún sitio adecuado y si os da vergüenza,  donde no os vea nadie. Sólo de esta manera seréis conscientes de cómo apoya el pie descalzo y cómo se siente en el suelo de verdad. Sólo 1 minuto.

Una vez hecho esto, cuando salgáis a correr id pensando en ello. Fijaos en ir impactando primero con la parte media del pie en lugar del talón. No es correr de puntillas o con los dedos. Se trata de impactar con la parte media y después apoyar suavemente el talón hasta apoyar el pie completamente.  Las zapatillas con mucha amortiguación en el talón hacen más difícil este movimiento pero se puede ir practicando. No hace falta cambiar de zapatillas (aún).

A la vez que se hace el apoyo así,  acortamos un poco la zancada  y  aumentamos la frecuencia. Aunque parezca complicado y te notes raro al principio, enseguida te habitúas.

Sólo con esto es suficiente por ahora. Se trata solamente de ser conscientes de cómo pisamos y de ir abandonando el apoyo de talón.

El el siguiente post hablaré de cómo empezar a usar zapatillas minimalistas, del tiempo necesario para hacer la transición, de la cadencia ideal y cómo medirla,  de los ejercicios de fortalecimiento , etc.

 

18 thoughts on “(Re)Aprender a correr, parte I.

  1. Buenas noches Santi:
    Enhorabuena por el artículo, como siempre, lo has bordado, estoy deseando leer la segunda parte del artículo. Cuanta gente debería de leer esto para aprender un poco??
    Un abrazo y sigue escribiendo que hay que aprender!!

  2. Lo he leído con atención, a mí lo de correr descalzo me parece natural y todo eso. Pero por ejemplo, las personas como yo que tenemos problemas de tobillos, al quitarnos la amortiguación de la zapatilla seguramente terminemos peor. ¿No? Vamos, que pregunto desde la ignorancia, ya que yo jamás he corrido sin zapatillas precisamente por eso, porque no sé si va a ser bueno para mis ya dañados tobillos.

    1. Hola Berta, gracias por participar.
      Yo no digo que corras descalza. Desde que se inventó el calzado es mucho mejor llevar algo en los pies, sobre todo ahora con el frío que hace. Otra cosa muy distinta es el calzado que uses, pero eso lo dejo para el siguiente post.

      Lo que yo digo aquí es que te descalces una vez y trotes un poco para que veas cómo apoya y trabaja el pie. Una vez que lo has notado, te vuelves a poner tus zapas e intentas correr con la técnica de correr descalzo. Es decir, apoyando el pie de la misma manera que lo harías si fueras descalza pero ahora con las zapatillas.
      Respecto a lo de los tobillos, te hago una pregunta: ¿si tuvieras un brazo débil y quisieras fortalecerlo, qué harías? ¿Lo inmovolizarías dentro de una escayola o vendaje o harías ejercicios de pesas con muy poco peso con el brazo desnudo e irías aumentando el peso poco a poco hasta tenerlo fuerte?

      Pues lo mismo con el tobillo. Correr con unas zapatillas que sujetan e inmovilizan el tobillo además de provocar que impactes con el, no te protegen. Lo que hacen es debilitarlo e inutilizarlo más. Si te las quitas y andas y trotas muy poco a poco descalza o con un calzado mínimo, lo estarás fortaleciendo.

  3. hola santi

    despues de leer Nacidos para correr mi manera de entender la carrera cambio por completo y me a encantado encontrar vuestro blog y leer tu articulo, me gustaria iniciarme en esta filosofia
    tengo intencion de acudir al encuentro de cordoba para poder tener una toma de contacto mas cercana con vosostros
    un saludo

    1. Hola Valeriano, disculpa el retraso en contestarte pero es lo que tienen los días de fiesta y sin cole. A mi y a muchos nos pasó lo mismo que a ti. Ese libro nos hizo reflexionar y ver las cosas de otra manera, y eso sólo fue el principio.

      Si puedes acercarte a Montilla allí nos conoceremos y verás que tienes muchas cosas que en común con muchos de nosotros, además de aprender las claves para iniciarte.

      Gracias por tu comentario y nos vemos allí. Saludos!

  4. Estimado Valeriano, tengo que recomenzar mi actividad física , y estoy con sobrepeso. Quisiera tu consejo respecto a como comenzar con esta técnica. Muchas gracias y felicitaciones por tu excelente blog.

    1. Hola Pablo,
      yo te recomiendo que empieces a andar en lugar de a correr. Una buena caminata hace que pierdas mucho más peso que correr, aunque parezca al contrario. Presta atención al andar a hacerlo sin talonar demasiado, acortando el paso. Puedes hacerlo descalzo si te apetece o con el calzado más fino que tengas. Al tener sobre peso es más importante todavía aprender a absorber el impacto mediante nuestros mecanismos naturales, y esto se consigue mucho mejor yendo descalzo. Lo que no te aconsejo es ponerte calzado acolchado porque eso hará que tus articulaciones sufran mucho más.
      Cuando lleves un tiempo andando puedes empezar a alternar unos minutos andando (10-15) con 2 o 3 corriendo descalzo, no más. Ya verás como poco a poco irás progresando. no tengas prisa y se muy, muy paciente.

      Saludos.

  5. Yo jamás había corrido y me metía con los que corrían haciendo los típicos chiste de «correr es de cobardes» y similares, hasta que descubrí el ChiRunning que ofrecía correr sin cansarte ni lecciones. Veo que realmente es muy parecido al barefoot, me parece increíble como algo tan simple como correr nunca lo hayan enseñado bien.

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