mar. Oct 23rd, 2018

Alimentación evolutiva para correr mejor. Una aproximación personal (I), por Pesque

La nutrición es una joven y compleja disciplina sometida a diversas presiones e inercias sociales. Esto, unido al constante cambio impulsado por los avances en el conocimiento científico, crea una gran incertidumbre sobre lo que es o no recomendable comer para rendir mejor en el deporte. No me propongo despejar todas las incógnitas implicadas en la adopción de un tipo u otro de alimentación pero sí creo que puedo aportar mi experiencia tras un año y medio siguiendo una dieta de tipo evolutivo.

Las dos partes que abarcan este largo post están formadas por una mezcla flexible de experiencia personal y conocimiento procedente de lecturas diversas. Finalmente esbozaré mi opinión sobre lo que podría ser una propuesta general de alimentación evolutiva para la competición.

Punto de partida

Cuanto más sé sobre alimentación más convencida estoy de que no hay una dieta perfecta para todo el mundo y de que cada situación personal requerirá de una respuesta individual que variará en función de cuestiones tales como nuestra dotación genética individual, historial de enfermedades, etc. Considero, sin embargo, que el punto de partida es común: una dieta de tipo evolutivo que, posteriormente adaptada a las características de cada persona particular, dará lugar a una propuesta nutricional concreta. Expliqué por qué considero que esta es una buena opción dietética para corredores aquí.

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En este artículo quiero explicar las soluciones que yo he probado en relación a la alimentación antes, durante y después del ejercicio. Las conclusiones que extraeré son personales aunque eso no significa que sean sólo válidas para mí, puesto que más allá de mis características personales soy también una “cualquiera” que pasa parte de su tiempo corriendo y aprendiendo cómo hacerlo del modo menos lesivo y saludable posible. Una “cualquiera” que aprendió a tomarse en serio esto de la nutrición obligada por unas circunstancias de salud muy concretas y personales pero a la vez generales por lo comunes que se están volviendo en una sociedad en la que, cada vez más, parece que la enfermedad es la norma.

Sigo una dieta de tipo evolutivo bastante estricta en la que no tienen cabida los cereales y en la que tengo un especial cuidado en evitar el más mínimo rastro de gluten (para mí es veneno, literalmente). Sobre la base de esta dieta he ido haciendo modificaciones específicas para otros problemas de salud relacionados con mi condición de celíaca y éstas han consistido en evitar algunos tipos de frutas y vegetales cuya asimilación puede ser problemática para personas con síntomas intestinales como el llamado síndrome de colon irritable. Los alimentos que evito son aquellos ricos en FODMAP (acrónimo en inglés de oligosacáridos, monosacáridos, disacáridos fermentables y polioles). Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que algunas personas no digerimos adecuadamente y que, cuando llegan al intestino grueso, fermentan produciendo síntomas como hinchazón, gases y dolor abdominal.

Concepto global de dieta

El rendimiento en una competición va estar determinado por el entrenamiento y la dieta. La mayoría de nosotros nos preocupamos mucho por el entrenamiento y muy poco por la dieta pero considero que no podemos separar ambos conceptos. Dieta significa estilo de vida y engloba no sólo lo que comemos sino también el resto de nuestra forma de vida, como cuánto y cómo dormimos, las veces que comemos al día o si salimos a entrenar con la barriga llena o vacía.

Teniendo en cuenta todo esto mi dieta ideal se compone de una dieta evolutiva que incluye una cantidad adecuada de horas dedicadas al sueño, ejercicio físico y una alimentación basada en alimentos para los que nuestro genoma está perfectamente adaptado y que beneficiarán la salud y por supuesto el rendimiento.

Desde el punto de vista evolutivo considero coherente realizar entre 1 y 3 comidas al día en vez de las 5 o 6 comidas que se recomiendan desde instancias oficiales. Realmente este es un tema sobre el que no hay un consenso científico pero sí podemos hacer una aproximación lógica desde el punto de vista evolutivo observando el modo de actuar de las actuales tribus de cazadores-recolectores, que suelen comer unas pocas veces al día de modo abundante y siempre después del ejercicio físico que en su caso es el trabajo de caza-recolección. Habitualmente hago entre 2 y 3 comidas al día dependiendo del hambre que tenga y de la cantidad de ejercicio que haya realizado cada día. Para saber cuánto y cuántas veces comer me guío por la sensación de hambre o saciedad, que normalmente se modifica en función de la cantidad de ejercicio que haya hecho. No cuento calorías ni tampoco me preocupo por el porcentaje de macronutrientes de la dieta más allá de intentar que en todas las comidas haya fruta y/o verdura, proteína animal y grasas saludables. Si alguien quiere más detalles hace un tiempo escribí esta guía básica sobre la dieta evolutiva.

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Comer y entrenar

El entreno en ayunas forma parte de mi rutina habitual. Si entreno por la mañana lo hago antes de desayunar y si lo hago por la tarde me aseguro de que hayan pasado unas cuantas horas desde la última comida. Normalmente suelo entrenar después de unas 7 o 8 horas de ayuno si lo hago por la tarde y después de unas 15 horas si lo hago por la mañana. En todo caso considero que es importante que entre la última comida y el entreno hayan pasado como mínimo unas 4 horas para que nuestro cuerpo no esté ocupado digiriendo la última comida mientras nosotros le estamos pidiendo que haga un esfuerzo importante.

Trato de que todas mis comidas estén compuestas por proteína, grasas saludables y carbohidratos no procedentes de cereales, legumbres, azúcares simples ni alimentos procesados y me cuido especialmente de asegurarme de tomar carbohidratos y proteínas de calidad después del entreno. En su libro Paleodieta para deportistas, Loren Cordain da una serie de recomendaciones para tomar después de entrenos exigentes basadas en la ingesta de preparados a base de una fuente de carbohidratos concentrados (glucosa) junto con proteína en una relación 4:1 o 5:1. En mi caso, después de diferentes pruebas decidí cubrir esas necesidades con alimentos sólidos y agua. Básicamente tomo inmediatamente después de acabar el ejercicio fruta baja en FODMAP (plátano, naranja, kiwi o piña) en la cantidad que mi cuerpo me pida y, posteriormente, proteínas procedentes también de alimentos sólidos como huevo, pescado o carne. Hay otras fuentes concentradas de carbohidratos interesantes para personas que no tengan problemas con la fructosa como los dátiles y las pasas. Los frutos secos y el coco también son una opción.

Comer durante la competición

Durante una carrera de larga distancia es importante comer y no vale cualquier cosa porque durante una competición de esas características las posibilidades de que el sistema digestivo acabe colapsado son grandes. Hace poco oí de alguien que sabe mucho del tema que en estas pruebas la mayor parte de los abandonos se producen por problemas digestivos. Todos hemos pasado por eso, la mezcla de nervios, esfuerzo físico y la constante ingesta de carbohidratos acaban pasando factura al sistema digestivo.

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En mi caso, después de un tiempo haciendo dieta evolutiva y entrenando en ayunas mi cuerpo está más adaptado a quemar grasas de un modo eficiente y por tanto no depende tanto de los carbohidratos, pero eso no significa que pueda prescindir de ellos. Durante la competición el objetivo es rendir al mejor nivel posible y para conseguirlo es necesario que el cuerpo utilice grasas y carbohidratos de manera combinada. Una dieta de tipo evolutivo evitará una excesiva dependencia de los carbohidratos pero éstos seguirán siendo necesarios cuando se trate de rendir al máximo nivel.

Por tanto, ante una competición en la que quiero sacar lo mejor de mí misma suelo plantear una estrategia alimentaria diferente a la de los entrenos. Por eso suelo hacer una comida unas 3 horas antes consistente en carbohidratos y proteínas fáciles de digerir. Un ejemplo podría ser un plátano y un huevo. Finalmente, una hora antes de la salida tomo un café sólo sin azúcar. Sobre los beneficios del café de cara a la competición se ha escrito mucho. Mi percepción subjetiva es que me hace bien y en todo caso creo que al margen de lo que digan los estudios lo importante es averiguar si nos sienta bien individualmente. Si se toma creo que es conveniente no poner azúcar.

La alimentación durante la carrera es algo más delicado y complejo. La mayoría de competiciones tienen avituallamientos que ofrecen comida y bebida para que no tengamos que cargarla nosotros mismos. Entre los alimentos disponibles suele haber fruta, frutos secos, agua, barritas energéticas, bebidas isotónicas, zumos, caldos e incluso bocadillos. Normalmente, entre todos esos alimentos disponibles hay opciones que entran dentro de lo que podría considerarse una dieta paleolítica. Por ejemplo, se puede optar por tomar fruta.

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En mi caso prefiero no utilizar los avituallamientos más que para recargar agua porque prefiero controlar con detalle todo lo que como. Mis motivos para ello son los siguientes:

– Además de comer paleo yo necesito asegurarme de que todo lo que como esté libre de gluten. Eso significa que necesito controlar la fuente concreta de todos los alimentos procesados como bebidas isotónicas o geles y conocer cómo han sido manipulados otros alimentos que a priori pueden parecer paleo.

– Después de tantos días de entreno y esfuerzo considero que dejar algo tan importante como la alimentación en manos de terceras personas es una irresponsabilidad. Los organizadores no tienen modo de saber cosas como que la manzana a mí me provoca malestar digestivo y puedo encontrarme con que en un avituallamiento la única fruta disponible sea manzana.

El día de la carrera no es el mejor para hacer experimentos. Si durante los entrenos he comprobado que mi cuerpo digiere bien ciertos alimentos el día D quiero tomar esos alimentos y no probar nada nuevo. Las pruebas mejor dejarlas para los entrenos.

 

A continuación expondré varias opciones de alimentación durante la carrera más o menos compatibles con una dieta evolutiva. Se trata de opciones que he probado personalmente y sobre las que daré mi opinión. Hay que tener en cuenta que cuando yo hablo de carrera de resistencia me estoy refiriendo a pruebas con una duración de entre 2 y 8 horas porque estos son los tiempos sobre los que tengo experiencia. Y hablo de horas en vez de kilómetros porque considero que el factor tiempo es el más importante a la hora de tener en cuenta las necesidades alimentarias en las carreras de resistencia. En función de nuestro nivel y capacidad tardaremos más o menos tiempo para hacer el mismo recorrido pero asumo que tratándose de una competición todos, desde los más rápidos a los más lentos, estamos yendo a nuestro máximo durante las 3, 5 o 10 horas que tardemos en completar el recorrido.

– Opción clásica

Geles energéticos (o bebidas) a base de carbohidratos (maltodextrina y/o glucosa) y aminoácidos. Es posible encontrarlos sin gluten aunque para asegurarse hay que ponerse en contacto con el fabricante en cuestión. Yo en concreto he tomado los de Nutrisport, algunos de cuyos sabores están libres de gluten. Otra marca que también garantiza la ausencia de gluten en algunos de sus productos es 226ers.

Los geles energéticos son usados de manera masiva y tienen una gran aceptación entre los corredores. Ocupan poco y cumplen la función de aportar de manera inmediata glucosa al torrente sanguíneo. Teóricamente están compuestos por una mezcla de carbohidratos de rápida y lenta absorción que hace que su efecto se prolongue en el tiempo pero en la práctica la mayoría de esos carbohidratos pasan de manera muy rápida a la sangre, por eso justo después de tomar uno notamos un chute enorme de energía.

Los inconvenientes son la otra cara de la moneda de sus virtudes. El agradable chute de energía que sentimos al tomarlos va inevitablemente unido al bajón posterior que tardará más o menos pero llegará y nos obligará a tomar otro gel con su dosis correspondiente de agua. Tras cada nuevo gel el período de tiempo hasta la toma del siguiente será menor; eso es debido por una parte al agotamiento de las reservas de glucógeno y por otra al hecho de que al tomar una fuente tan concentrada de glucosa de fácil asimilación ésta se vuelve el combustible principal usado por el cuerpo en detrimento de las grasas. Eso significa que probablemente sacaremos mucho menor provecho al entrenamiento en ayunas si tomamos geles durante la competición.

He experimentado con geles tanto en varias pruebas cortas (entre una hora y media y dos horas) como en una prueba más larga (más de 4 horas) y mis sensaciones no han sido malas pero sí que he notado una dependencia excesiva de ellos. Una vez tomado el primer gel todo mi pensamiento pasaba por calcular el momento de tomar el siguiente. Actualmente en el marco de una dieta evolutiva prefiero otras formas de alimentación durante las carreras que no me impongan una dependencia tan marcada de la glucosa.

– Opción “inteligente”

Pasarse un tiempo entrenando al cuerpo para que pueda usar de un modo eficiente los ácidos grasos sirve para evitar la dependencia excesiva de carbohidratos durante la competición. Sin embargo seguimos necesitando tomar carbohidratos si pretendemos competir al máximo nivel posible. Elegir fuentes de carbohidratos fáciles de transportar y de digerir como los geles tiene, como hemos visto, algunos inconvenientes que van en contra de los intereses de alguien que ha elegido un tipo de alimentación evolutiva y que practica el entreno en ayunas. ¿Existe una fuente de carbohidratos que tenga las ventajas de los geles sin sus desventajas? Sí, se llama Superstarch, de Generation UCAN.

Superstarch es un almidón de maíz modificado que tiene ciertas virtudes que lo hacen diferente. Su paso por el estómago es realmente veloz (lo que hace que no lo notemos como una molestia en la tripa) y, sin embargo, la llegada a la sangre en forma de glucosa es realmente lenta. Según el fabricante y Jeff S. Volek, tras la ingesta de Superstarch la subida de glucosa e insulina dibuja una curva que asciende lentamente para bajar después también de manera muy suave de modo que la oxidación de ácidos grasos no se detiene. Esto permite evitar el círculo vicioso de la dependencia de carbohidratos sin renunciar a las ventajas que éstos nos aportan.

Superstarch se toma unos 45 minutos antes de comenzar la competición y su efecto se prolonga durante unas 3 horas. Al final de esas 3 horas los niveles de glucosa son ligeramente más bajos que antes de la ingesta del producto pero no mucho más y como ese descenso se produce de un modo paulatino no notaremos un bajón de rendimiento súbito. Si la carrera es más larga que esas 3 horas es conveniente disolver otro sobre en una botella de agua para ir tomando durante el camino.

Existe Superstarch con o sin proteínas y de diferentes sabores. La variedad original sólo contiene almidón de maíz pero las de sabores contienen además otros ingredientes como ácido ascórbico, aromatizantes, goma xantana y sucralosa, entre otros. La variedad con proteínas tiene además de todos los ingredientes antes mencionados proteína procedente de suero de leche (whey). Si la carrera es larga una buena opción es elegir la variedad con proteínas.

SuperStarch

Mi experiencia personal con Superstarch es agridulce. Lo considero una muy buena opción de alimentación para la competición pero no es una opción adecuada para mí. Yo he probado la variedad con sabor a frutas porque la original sin aditivos no la he encontrado. Considero que esto puede ser importante porque esa variedad contiene ingredientes como la goma xantana y la sucralosa que pueden sentar mal a alguien con un intestino delicado.

He probado el producto en tres ocasiones y en las tres he notado efectos parecidos: rápido vaciamiento gástrico que hace que al ponerme en la línea de salida no note el estómago lleno y sensación de energía constante durante toda la carrera. En los todos los casos se trataba de pruebas de unas dos horas de duración por lo que no noté ningún momento de bajón. El problema en mi caso vino horas después en forma de digestión pesada, hinchazón abdominal y malestar general que se ha repetido en todas las ocasiones en que lo he probado.

Estoy convencida de que estos efectos tienen que ver con mi condición de celíaca y creo que pueden deberse a los siguientes motivos o a una combinación de todos ellos:

Contaminación del producto con gluten. En la página web y en el empaquetado del producto pone que está libre de gluten pero por otra parte informan de que el producto ha sido procesado en una fábrica en la que se utiliza trigo. Eso unido a que la legislación en Estados Unidos en relación a los productos libres de gluten es menos estricta que aquí hace que la contaminación con gluten no se pueda descartar.

– El producto que yo he tomado tiene ingredientes (goma xantana, sucralosa) que podrían sentar mal a intestinos sensibles.

– El maíz es un cereal (por tanto no es un alimento paleo) y de entre los cereales sin gluten es uno de los que más problemas puede causar a personas sensibles como los celíacos, de hecho hay un estudio que muestra que el maíz (entre otros alimentos) provoca una reacción autoinmune similar a la provocada por el gluten en algunos celíacos. Óscar Picazo habla de ese estudio en este artículo.

Por todo lo comentado creo que el Superstarch no es una opción para mí y probablemente no lo sea tampoco para personas que padezcan algún tipo de condición autoinmune, específicamente celíacos, pero puede ser una opción muy interesante para el resto de corredores.

Por recomendación mía, mi hermano, también corredor, ha probado las dos versiones de este producto, con y sin proteínas, con un éxito notable. Él no tiene ningún tipo de problema de salud pero desde hace un tiempo hace una versión de dieta evolutiva no demasiado estricta y también entrena de manera habitual en ayunas. En su caso la experiencia fue en una prueba de montaña en la que invirtió algo más de 5 horas. Tomó un sobre de Superstarch sin proteínas 45 minutos antes de salir y preparó en una botella otro sobre de la versión con proteínas para ir bebiendo a lo largo de la prueba. Además de eso sólo tomó agua de los avituallamientos. El resultado fue excelente, no notó en ningún momento falta de energía ni ningún problema intestinal y su rendimiento le permitió hacer un muy buen tiempo en una prueba muy dura.

Mi conclusión es que, si no hay problemas de salud, Superstarch es una gran opción no-paleo (está hecho a partir de cereales) para personas que hacen una dieta paleo. Si hay problemas digestivos o de tipo autoinmune considero que hay que ir con precaución ya que es posible que no se tolere bien. Hasta ahora he recomendado este producto a algunas personas de mi alrededor y a todos excepto a mí (celíaca) y a mi sobrino (alergia a las proteínas de la leche) les ha ido muy bien.

 

Y hasta aquí la primera parte de este post que se complementará con una segunda parte en la que expondré mi opción de alimentación durante la competición y hablaré de qué comer después de llegar a meta. Finalizaré el texto haciendo una formulación más concisa y concreta sobre qué pienso que podemos hacer si queremos alimentarnos para rendir mejor.

21 thoughts on “Alimentación evolutiva para correr mejor. Una aproximación personal (I), por Pesque

  1. A tus pies Fina… no sabes lo bien que me está viniendo todo lo que estoy leyendo, muchas gracias porque es que además, confío mucho en lo que dices ya que lo que escribes lo escribes con la base de tu experiencia.
    Muchísimas gracias.
    Sigo leyendo….. 😉

    1. De nada Álvaro. Me alegra que te guste lo que escribo.

      Afortunada o desgraciadamente la experiencia es en mi caso la que me ha obligado a adoptar cambios importantes en materia de alimentación. Yo siempre he sido una lectora empedernida que prefería la seguridad de lo escrito por otros: la cita, el estudio científico, el libro de texto… Y sin embargo, a partir de padecer importantes problemas de salud, me vi a obligada a tener que recurrir, además de a mis lecturas, a la experimentación personal de ideas que a priori me parecían insensatas. En unos pocos años he derribado algunas de mis barreras mentales lo que me ha permitido despojarme de las zapatillas amortiguadas, dejar de tomar cereales y pasar de ser una enferma que apenas podía dar unos pocos pasos a hacer una vida normal en la que el deporte es una parte importante. Así pues, la experiencia es la base de mucho de lo que escribo, aunque también está claro que esta experiencia no sale de la nada y que he tenido que leer y aprender mucho de los que saben más que yo. Todavía estoy en ello, aprendiendo cada día y equivocándome también, por supuesto. Me alegra saber que esta experiencia sirve también a otras personas del mismo modo que a mí me ha pasado con la experiencia de otros.

  2. Bueno, mi ultima experiencia como corredor ultra y ya metido un poquito en dieta Paleo fue en la Ultra Trail Sulayr de 97km en Sierra Nevada, os digo que solo llevaba dos bolsitas con comida en una de ellas llevaba trocitos de embutido que me había preparado la noche anterior, jamón, salchichón y algo mas que no recuerdo ahora, bueno de todo lo que pille en la cocina jeje y en la otra llevaba frutos secos, almendras , avellanas, nueces , pipas mondadas … y en los avituallamientos fruta … Pues la verdad no eche en falta ningún gel , es mas nunca lo he tomado, creo que soy de la antigua escuela de los que me apaño con lo que pille en casa … Comer un par de veces al día , almuerzo y cena , eso si a reventar, cualquier noche me dará un corte de digestión porque como a lo salvaje.. jeje… eso si, yo corro para disfrutar y divertirme … Chapoo por la crónica. Salud y km..

    1. Hola Rafa:

      Después de muchas pruebas yo también he decidido que prefiero comer comida de verdad en vez de geles y bebidas para deportistas. Estoy todavía probando cosas porque mi sistema digestivo es muy delicado y mi salud todavía está regular pero todo va encaminado a alimentos normales: fruta, huevo, frutos secos, boniato… Pero de eso hablaré con detalle en la segunda parte del post. Por otra parte entiendo que aquellos que luchan por los primeros puestos deben planteárselo de otra forma más que nada porque la comida de verdad se tiene que masticar y ocupa más espacio en la mochila lo que puede hacer perder algo de tiempo. Sin embargo, creo que eso no es tan importante para la mayoría de los corredores populares.

      Lo de tus 97 Km de Sierra Nevada me parece brutal, no sé si yo algún día podré correr tanto. En todo caso estoy contenta porque día tras día consigo disfrutar corriendo y eso es algo que hace un tiempo no podía ni imaginar hacer. Por cierto yo también hago 2 grandes comidas al día, aunque no tengo inconveniente en variar ese número si un día lo necesito.

      Saludos 😉

  3. Hola Fina, buen artículo como siempre.
    Desde mi muy humilde y reciente experiencia como corredor estoy cada vez más de acuerdo contigo. Aunque no sigo ninguna dieta, tus observaciones sobre paleodieta si me han sido muy útiles para eliminar gran parte de los azúcares y harinas refinadas que consumía con exceso y que practicamente todos los estudios científicos rigurosos actuales coinciden en que son perjudiciales para la salud en general.
    También coincido en que para entrenos largos de dos o más horas, lo mejor es comer de verdad. Os cuento mi alimentación en la última salida que hice de unas 6 horas por la montaña de Montserrat: dos trozos de pechuga de pollo rebozados con pan integral (del bueno) y aceite, una naranja -deliciosa y perfecta también para la sed-, frutos secos y para beber agua de las fuentes de la montaña y en la mochila un te casero con limon y un poco, de azucar -no tenia miel en casa-.
    Las sensaciones fueron perfectas en todo el recorrido y con el aliciente que cuando paras a comer sabes que lo disfrutas.
    Por otro lado, para recorridos de menos de hora, hora y media y para personas normales sin problemas específicos con agua es mas que suficiente.
    Hoy en TV3 escuché un comentario muy bueno sobre nutrición al catedràtico Abel Mariné -un auténtico crak en la materia-. La presentadora le preguntaba a que hora era mejor tomar fruta y qual, y la respuesta fue que a cualquier hora y todas las frutas priorizando las de temporada y que más nos gusten.
    Pues un poco lo mismo con la nutrición deportiva.
    Quizás los profesionales necesitarán algo más adecuado, pero el común de los mortales no necesitamos tanto alimento basura

    1. Muchas gracias por tu comentario, miquel. Muy interesante tu experiencia con “comida de verdad” en esa salida que cuentas por Montserrat. Como sabes, yo he optado por una dieta de tipo evolutivo bastante estricta, pero está claro que finalmente ha de ser el conocimiento de nosotros mismos el que tiene que decirnos qué es mejor para nosotros y cómo de estrictos hemos de ser. Lo mejor es ir probando y qué mejor que hacerlo con comida que sabemos que nos gusta y sienta bien.

      En cuanto a las salidas cortas el sentido común nos dice que difícilmente hubiéramos sobrevivido como especie si no fuéramos capaces de aguantar una hora y media sin comer. Lo que ocurre es que es fácil dejarnos deslumbrar por las promesas de máximo rendimiento de las bebidas, geles, barritas y todo tipo de alimentos “inteligentes” y finalmente acabar tomándolos cuando necesitamos nutrirnos y también cuando ni tan siquiera es necesario hacerlo.

      Saludos.

  4. Muchas gracias por compartir tus experiencias. ¿Algún consejo para los que tenemos el colesterol en el límite a pesar de no consumir grasas malas? Mejor leche de soja que normal, verdad?

      1. Hola Antón.

        Las proteínas de suero de leche (whey) me plantean muchas dudas que trataré de resumirte. La leche (de vaca, cabra, oveja…) es un alimento bastante nutritivo y complejo que ha jugado (y juega) un papel muy importante en nuestra historia como alimento y que ha permitido la supervivencia de diferentes grupos humanos en diferentes momentos de la historia. Sin embargo es un alimento con el que considero que habría que ser cuidadoso.

        El whey es proteína aislada a partir del suero de leche, en principio libre de lactosa y de caseína, lo que elimina dos de los componentes de la leche que más problemas causan. Eso unido a su efecto positivo sobre la síntesis muscular es lo que hace que su consumo esté tan extendido entre deportistas. Loren Cordain, por ejemplo, la recomienda como fuente de proteínas de calidad en su libro “Paleodieta para Deportistas”.

        Hasta ahora todo parecen ventajas pero después de escuchar y leer a científicos como Maelan Fontés y Pedro Bastos parece que algunas de las ventajas de la leche pueden acabar convirtiéndose una espada de doble filo. Así, por ejemplo, según sostienen estos autores, la leche (y en concreto las proteínas del suero de leche) aumenta significativamente el IGF-1 (factor de crecimiento insulínico de tipo 1), lo que se relaciona con un aumento de la síntesis muscular pero también con el aumento de la resistencia a la insulina y un posible aumento del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer como el de próstata y mama. Además el consumo de leche se ha relacionado con otros problemas de salud como la esclerosis múltiple. En mi opinión los beneficios a corto plazo de su consumo no compensan los posibles problemas a largo plazo, aún más si consideramos que los lácteos no nos proporcionan nada que no esté en otros alimentos, como por ejemplo, el huevo.

        En cuanto a la dificultad para disolver las proteínas de huevo, no te puedo responder porque yo he optado por la solución más rústica: en vez de hacer un batido de proteínas me como el huevo entero.

        Si quieres saber más sobre los lácteos y sobre el whey te recomiendo que veas este hangout de Pedro Bastos, todo un especialista en el tema:
        https://plus.google.com/events/c7ffnc4smeallpacr40b5954pq0

    1. Hola, Antón. Perdona por no haber podido responderte antes. El tema del colesterol es a la vez simple y bastante complejo de explicar. Trataré de hacerlo sin extenderme demasiado. En principio creo necesario aclarar que el colesterol es indispensable para la vida ya que a partir de él se forman, por ejemplo, las sales biliares y algunas hormonas fundamentales. Te cuento esto porque toda la información o mejor publicidad sobre el tema va encaminada a hacernos creer que se trata de una sustancia muy mala que hay que evitar a toda costa. En primer lugar es importante que sepas que los estudios que se han hecho sobre la ingesta de colesterol nos dicen que la ingesta de este lípido en la dieta poco tiene que ver con la cantidad de colesterol en sangre. Esto es así porque el principal productor de colesterol es nuestro cuerpo y cuando la ingesta a través de alimentos se reduce lo que sucede es que nuestro cuerpo produce más para compensar. Así que no te preocupes tanto por el consumo de grasa.

      Por otra parte, los niveles de colesterol totales así sin más no son un buen predictor de riesgo cardiovascular. Como sabrás hay colesterol “malo” (LDL) y “bueno” (HDL), pero las cosas no son tan simples ya que ni todo el malo es tan malo ni todo el bueno es tan bueno. El gran problema del colesterol ocurre cuando la parte más mala del llamado colesterol “malo” se oxida. Además, en los análisis que se hacen de manera habitual en España ni siquiera es posible saber nuestro valor real de LDL, puesto que suele calcularse con una fórmula a partir del valor total, el HDL y los triglicéridos, por lo que el valor del colesterol “malo” que es el que en principio debería preocuparnos tampoco lo sabemos realmente. Con todo esto que te he dicho probablemente te he liado todavía más pero lo que quería era explicarte que las cosas no son tan simples como nos las han vendido y que tener el colesterol en el límite alto por sí sólo no tiene por qué significar un riesgo aumentado de riesgo cardiovascular. De hecho, actualmente se consideran patológicos valores de colesterol que hace unos años eran considerados normales. Eso es así porque no paran de bajar los niveles considerados normales y eso hace que cada vez haya más gente a la que se le recetan pastillas para bajar el colesterol (estatinas). Considero que es más peligroso tener los niveles de triglicéridos altos que no los de colesterol y, sin embargo, toda la atención se centra en el colesterol probablemente porque la industria farmacológica tiene un remedio efectivo contra el colesterol y no lo tiene para los triglicéridos.

      Partiendo de que bajar el colesterol sin más (que es lo que hacen las estatinas y los esteroles vegetales de los yogures funcionales) no mejora el perfil de riesgo cardiovascular, lo que sí lo va a mejorar es disminuir la cantidad de carbohidratos en la dieta, eliminar o reducir los alimentos que producen inflamación (cereales, lácteos y azúcar) y tomar grasas de calidad, tanto animales como vegetales. De ese modo conseguirás que disminuyan tus triglicéridos y que aumenten tus niveles de HDL, lo que sí que te aportará más salud.

      Después de todo esto respondo a tu pregunta sobre si es mejor tomar leche de vaca o de soja. Yo no me quedaría con ninguna de las dos, pero si tengo que elegir una me quedo sin duda con la leche de vaca, eso sí, entera, puesto que la grasa es probablemente el componente más interesante de la leche. La soja es un alimento cargado de fitoestrógenos que actúan en nuestro cuerpo como disruptores endocrinos y que pueden causar diferentes problemas de salud, y a más corto plazo a los hombres que a las mujeres. Además la soja también es fuente de otros antinutrientes como lectinas y ácido fítico. En cuanto a la leche, tiene otros problemas que no sólo tienen que ver con la intolerancia a la lactosa sino con sus proteínas que pueden causar problemas más importantes a largo plazo.

      Creo que me he extendido un poco demasiado así que te respondo sobre el Whey mañana que ya es mi hora de dormir.

      Saludos.

    1. Muchas gracias, miquel. Estoy contenta porque creo que Gemma Tramullas, la autora de la entrevista, supo muy resumir muy bien mi forma de ver las cosas en los asuntos del correr y del comer.

    1. Yo lo he comprado siempre en tienda física. En concreto lo he encontrado en Evasión Barcelona y en Aurun Store en Castelldefels (cerca de Barcelona). Hay tiendas Evasión en otras ciudades pero no sé si en todas lo tendrán. En la Web del fabricante: http://www.generationucan.es/puntos-de-venta/ se indica alguna tienda más, pero veo que casi todas están en Barcelona. Ranning vende a través de Internet pero acabo de hacer una búsqueda en su página y no lo he encontrado, quizás podrías consultarles a ellos.

  5. Hola!

    Personalmente, practico el entrenamiento en ayunas, pero dicen (me imagino las malas lenguas) que tiene efectos negativos para el hígado …hay algo de cierto en esto?

    Gracias….

    1. Hola Miguel:

      No veo por qué el entrenamiento en ayunas puede tener efectos negativos en el hígado. Si ya lo practicas habrás notado si te sienta bien hacerlo o por el contrario afecta a tu salud negativamente.

      Entrenar en ayunas necesita de una adaptación porque si el cuerpo está acostumbrado a tirar siempre de glucosa se va a resistir cuando le toque empezar a oxidar ácidos grasos. Sin esa adaptación, lo que puede notar una persona saludable es una falta de rendimiento en el ejercicio y una persona con problemas de gestión de la glucosa (prediabetes) podría tener algún bajón de glucosa.

      Si se hace una adaptación al entreno en ayunas gradual y aplicando el sentido común no tiene por qué haber ningún tipo de problema. Si no fuéramos capaces de entrenar (cazar y recolectar) en ayunas nos habríamos extinguido como especie hace mucho puesto que cuando no existían almacenes de grano, embutidos ni frigoríficos, primero había que ir a buscar la comida en ayunas (cazar y recolectar) para después comérnosla. Aparte de esa lógica aplastante, hay estudios que avalan el entrenamiento en ayunas en deportistas como una buena estrategia de adaptación. En concreto el entrenamiento en ayunas parecer ser una excelente herramienta para los deportistas de ultrarresistencia.

      De todos modos pienso que tenemos que ser prudentes y no cometer el riesgo de considerar que se trata de la panacea del entreno y que por tanto es recomendable para todo el mundo en todas las situaciones. Pienso que, por ejemplo, entrenar en ayunas cuando estamos sometidos a un gran estrés puede ser un error ya que sólo servirá para aumentar el desgaste de nuestro cuerpo lo que provocará que en vez de producirse una respuesta adaptativa podamos acabar sobreentrenándonos. Pienso que el entrenamiento es mucho más que los ejercicios, series o rutinas que hacemos y si los hacemos en ayunas o no. Si nos olvidamos de cosas básicas como respetar los ciclos de sueño/vigilia o de comer de un modo coherente de poco servirá que nos machaquemos entrenando en ayunas.

      Saludos.

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