Alimentación evolutiva para correr mejor. Una aproximación personal (I), por Pesque

La nutrición es una joven y compleja disciplina sometida a diversas presiones e inercias sociales. Esto, unido al constante cambio impulsado por los avances en el conocimiento científico, crea una gran incertidumbre sobre lo que es o no recomendable comer para rendir mejor en el deporte. No me propongo despejar todas las incógnitas implicadas en la adopción de un tipo u otro de alimentación pero sí creo que puedo aportar mi experiencia tras un año y medio siguiendo una dieta de tipo evolutivo.

Las dos partes que abarcan este largo post están formadas por una mezcla flexible de experiencia personal y conocimiento procedente de lecturas diversas. Finalmente esbozaré mi opinión sobre lo que podría ser una propuesta general de alimentación evolutiva para la competición.

Punto de partida

Cuanto más sé sobre alimentación más convencida estoy de que no hay una dieta perfecta para todo el mundo y de que cada situación personal requerirá de una respuesta individual que variará en función de cuestiones tales como nuestra dotación genética individual, historial de enfermedades, etc. Considero, sin embargo, que el punto de partida es común: una dieta de tipo evolutivo que, posteriormente adaptada a las características de cada persona particular, dará lugar a una propuesta nutricional concreta. Expliqué por qué considero que esta es una buena opción dietética para corredores aquí.

En este artículo quiero explicar las soluciones que yo he probado en relación a la alimentación antes, durante y después del ejercicio. Las conclusiones que extraeré son personales aunque eso no significa que sean sólo válidas para mí, puesto que más allá de mis características personales soy también una “cualquiera” que pasa parte de su tiempo corriendo y aprendiendo cómo hacerlo del modo menos lesivo y saludable posible. Una “cualquiera” que aprendió a tomarse en serio esto de la nutrición obligada por unas circunstancias de salud muy concretas y personales pero a la vez generales por lo comunes que se están volviendo en una sociedad en la que, cada vez más, parece que la enfermedad es la norma.

Sigo una dieta de tipo evolutivo bastante estricta en la que no tienen cabida los cereales y en la que tengo un especial cuidado en evitar el más mínimo rastro de gluten (para mí es veneno, literalmente). Sobre la base de esta dieta he ido haciendo modificaciones específicas para otros problemas de salud relacionados con mi condición de celíaca y éstas han consistido en evitar algunos tipos de frutas y vegetales cuya asimilación puede ser problemática para personas con síntomas intestinales como el llamado síndrome de colon irritable. Los alimentos que evito son aquellos ricos en FODMAP (acrónimo en inglés de oligosacáridos, monosacáridos, disacáridos fermentables y polioles). Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que algunas personas no digerimos adecuadamente y que, cuando llegan al intestino grueso, fermentan produciendo síntomas como hinchazón, gases y dolor abdominal.

Concepto global de dieta

El rendimiento en una competición va estar determinado por el entrenamiento y la dieta. La mayoría de nosotros nos preocupamos mucho por el entrenamiento y muy poco por la dieta pero considero que no podemos separar ambos conceptos. Dieta significa estilo de vida y engloba no sólo lo que comemos sino también el resto de nuestra forma de vida, como cuánto y cómo dormimos, las veces que comemos al día o si salimos a entrenar con la barriga llena o vacía.

Teniendo en cuenta todo esto mi dieta ideal se compone de una dieta evolutiva que incluye una cantidad adecuada de horas dedicadas al sueño, ejercicio físico y una alimentación basada en alimentos para los que nuestro genoma está perfectamente adaptado y que beneficiarán la salud y por supuesto el rendimiento.

Desde el punto de vista evolutivo considero coherente realizar entre 1 y 3 comidas al día en vez de las 5 o 6 comidas que se recomiendan desde instancias oficiales. Realmente este es un tema sobre el que no hay un consenso científico pero sí podemos hacer una aproximación lógica desde el punto de vista evolutivo observando el modo de actuar de las actuales tribus de cazadores-recolectores, que suelen comer unas pocas veces al día de modo abundante y siempre después del ejercicio físico que en su caso es el trabajo de caza-recolección. Habitualmente hago entre 2 y 3 comidas al día dependiendo del hambre que tenga y de la cantidad de ejercicio que haya realizado cada día. Para saber cuánto y cuántas veces comer me guío por la sensación de hambre o saciedad, que normalmente se modifica en función de la cantidad de ejercicio que haya hecho. No cuento calorías ni tampoco me preocupo por el porcentaje de macronutrientes de la dieta más allá de intentar que en todas las comidas haya fruta y/o verdura, proteína animal y grasas saludables. Si alguien quiere más detalles hace un tiempo escribí esta guía básica sobre la dieta evolutiva.

Comer y entrenar

El entreno en ayunas forma parte de mi rutina habitual. Si entreno por la mañana lo hago antes de desayunar y si lo hago por la tarde me aseguro de que hayan pasado unas cuantas horas desde la última comida. Normalmente suelo entrenar después de unas 7 o 8 horas de ayuno si lo hago por la tarde y después de unas 15 horas si lo hago por la mañana. En todo caso considero que es importante que entre la última comida y el entreno hayan pasado como mínimo unas 4 horas para que nuestro cuerpo no esté ocupado digiriendo la última comida mientras nosotros le estamos pidiendo que haga un esfuerzo importante.

Trato de que todas mis comidas estén compuestas por proteína, grasas saludables y carbohidratos no procedentes de cereales, legumbres, azúcares simples ni alimentos procesados y me cuido especialmente de asegurarme de tomar carbohidratos y proteínas de calidad después del entreno. En su libro Paleodieta para deportistas, Loren Cordain da una serie de recomendaciones para tomar después de entrenos exigentes basadas en la ingesta de preparados a base de una fuente de carbohidratos concentrados (glucosa) junto con proteína en una relación 4:1 o 5:1. En mi caso, después de diferentes pruebas decidí cubrir esas necesidades con alimentos sólidos y agua. Básicamente tomo inmediatamente después de acabar el ejercicio fruta baja en FODMAP (plátano, naranja, kiwi o piña) en la cantidad que mi cuerpo me pida y, posteriormente, proteínas procedentes también de alimentos sólidos como huevo, pescado o carne. Hay otras fuentes concentradas de carbohidratos interesantes para personas que no tengan problemas con la fructosa como los dátiles y las pasas. Los frutos secos y el coco también son una opción.

Comer durante la competición

Durante una carrera de larga distancia es importante comer y no vale cualquier cosa porque durante una competición de esas características las posibilidades de que el sistema digestivo acabe colapsado son grandes. Hace poco oí de alguien que sabe mucho del tema que en estas pruebas la mayor parte de los abandonos se producen por problemas digestivos. Todos hemos pasado por eso, la mezcla de nervios, esfuerzo físico y la constante ingesta de carbohidratos acaban pasando factura al sistema digestivo.

En mi caso, después de un tiempo haciendo dieta evolutiva y entrenando en ayunas mi cuerpo está más adaptado a quemar grasas de un modo eficiente y por tanto no depende tanto de los carbohidratos, pero eso no significa que pueda prescindir de ellos. Durante la competición el objetivo es rendir al mejor nivel posible y para conseguirlo es necesario que el cuerpo utilice grasas y carbohidratos de manera combinada. Una dieta de tipo evolutivo evitará una excesiva dependencia de los carbohidratos pero éstos seguirán siendo necesarios cuando se trate de rendir al máximo nivel.

Por tanto, ante una competición en la que quiero sacar lo mejor de mí misma suelo plantear una estrategia alimentaria diferente a la de los entrenos. Por eso suelo hacer una comida unas 3 horas antes consistente en carbohidratos y proteínas fáciles de digerir. Un ejemplo podría ser un plátano y un huevo. Finalmente, una hora antes de la salida tomo un café sólo sin azúcar. Sobre los beneficios del café de cara a la competición se ha escrito mucho. Mi percepción subjetiva es que me hace bien y en todo caso creo que al margen de lo que digan los estudios lo importante es averiguar si nos sienta bien individualmente. Si se toma creo que es conveniente no poner azúcar.

La alimentación durante la carrera es algo más delicado y complejo. La mayoría de competiciones tienen avituallamientos que ofrecen comida y bebida para que no tengamos que cargarla nosotros mismos. Entre los alimentos disponibles suele haber fruta, frutos secos, agua, barritas energéticas, bebidas isotónicas, zumos, caldos e incluso bocadillos. Normalmente, entre todos esos alimentos disponibles hay opciones que entran dentro de lo que podría considerarse una dieta paleolítica. Por ejemplo, se puede optar por tomar fruta.

En mi caso prefiero no utilizar los avituallamientos más que para recargar agua porque prefiero controlar con detalle todo lo que como. Mis motivos para ello son los siguientes:

– Además de comer paleo yo necesito asegurarme de que todo lo que como esté libre de gluten. Eso significa que necesito controlar la fuente concreta de todos los alimentos procesados como bebidas isotónicas o geles y conocer cómo han sido manipulados otros alimentos que a priori pueden parecer paleo.

– Después de tantos días de entreno y esfuerzo considero que dejar algo tan importante como la alimentación en manos de terceras personas es una irresponsabilidad. Los organizadores no tienen modo de saber cosas como que la manzana a mí me provoca malestar digestivo y puedo encontrarme con que en un avituallamiento la única fruta disponible sea manzana.

– El día de la carrera no es el mejor para hacer experimentos. Si durante los entrenos he comprobado que mi cuerpo digiere bien ciertos alimentos el día D quiero tomar esos alimentos y no probar nada nuevo. Las pruebas mejor dejarlas para los entrenos.

A continuación expondré varias opciones de alimentación durante la carrera más o menos compatibles con una dieta evolutiva. Se trata de opciones que he probado personalmente y sobre las que daré mi opinión. Hay que tener en cuenta que cuando yo hablo de carrera de resistencia me estoy refiriendo a pruebas con una duración de entre 2 y 8 horas porque estos son los tiempos sobre los que tengo experiencia. Y hablo de horas en vez de kilómetros porque considero que el factor tiempo es el más importante a la hora de tener en cuenta las necesidades alimentarias en las carreras de resistencia. En función de nuestro nivel y capacidad tardaremos más o menos tiempo para hacer el mismo recorrido pero asumo que tratándose de una competición todos, desde los más rápidos a los más lentos, estamos yendo a nuestro máximo durante las 3, 5 o 10 horas que tardemos en completar el recorrido.

– Opción clásica

Geles energéticos (o bebidas) a base de carbohidratos (maltodextrina y/o glucosa) y aminoácidos. Es posible encontrarlos sin gluten aunque para asegurarse hay que ponerse en contacto con el fabricante en cuestión. Yo en concreto he tomado los de Nutrisport, algunos de cuyos sabores están libres de gluten. Otra marca que también garantiza la ausencia de gluten en algunos de sus productos es 226ers.

Los geles energéticos son usados de manera masiva y tienen una gran aceptación entre los corredores. Ocupan poco y cumplen la función de aportar de manera inmediata glucosa al torrente sanguíneo. Teóricamente están compuestos por una mezcla de carbohidratos de rápida y lenta absorción que hace que su efecto se prolongue en el tiempo pero en la práctica la mayoría de esos carbohidratos pasan de manera muy rápida a la sangre, por eso justo después de tomar uno notamos un chute enorme de energía.

Los inconvenientes son la otra cara de la moneda de sus virtudes. El agradable chute de energía que sentimos al tomarlos va inevitablemente unido al bajón posterior que tardará más o menos pero llegará y nos obligará a tomar otro gel con su dosis correspondiente de agua. Tras cada nuevo gel el período de tiempo hasta la toma del siguiente será menor; eso es debido por una parte al agotamiento de las reservas de glucógeno y por otra al hecho de que al tomar una fuente tan concentrada de glucosa de fácil asimilación ésta se vuelve el combustible principal usado por el cuerpo en detrimento de las grasas. Eso significa que probablemente sacaremos mucho menor provecho al entrenamiento en ayunas si tomamos geles durante la competición.

He experimentado con geles tanto en varias pruebas cortas (entre una hora y media y dos horas) como en una prueba más larga (más de 4 horas) y mis sensaciones no han sido malas pero sí que he notado una dependencia excesiva de ellos. Una vez tomado el primer gel todo mi pensamiento pasaba por calcular el momento de tomar el siguiente. Actualmente en el marco de una dieta evolutiva prefiero otras formas de alimentación durante las carreras que no me impongan una dependencia tan marcada de la glucosa.

– Opción “inteligente”

Pasarse un tiempo entrenando al cuerpo para que pueda usar de un modo eficiente los ácidos grasos sirve para evitar la dependencia excesiva de carbohidratos durante la competición. Sin embargo seguimos necesitando tomar carbohidratos si pretendemos competir al máximo nivel posible. Elegir fuentes de carbohidratos fáciles de transportar y de digerir como los geles tiene, como hemos visto, algunos inconvenientes que van en contra de los intereses de alguien que ha elegido un tipo de alimentación evolutiva y que practica el entreno en ayunas. ¿Existe una fuente de carbohidratos que tenga las ventajas de los geles sin sus desventajas? Sí, se llama Superstarch, de Generation UCAN.

Superstarch es un almidón de maíz modificado que tiene ciertas virtudes que lo hacen diferente. Su paso por el estómago es realmente veloz (lo que hace que no lo notemos como una molestia en la tripa) y, sin embargo, la llegada a la sangre en forma de glucosa es realmente lenta. Según el fabricante y Jeff S. Volek, tras la ingesta de Superstarch la subida de glucosa e insulina dibuja una curva que asciende lentamente para bajar después también de manera muy suave de modo que la oxidación de ácidos grasos no se detiene. Esto permite evitar el círculo vicioso de la dependencia de carbohidratos sin renunciar a las ventajas que éstos nos aportan.

Superstarch se toma unos 45 minutos antes de comenzar la competición y su efecto se prolonga durante unas 3 horas. Al final de esas 3 horas los niveles de glucosa son ligeramente más bajos que antes de la ingesta del producto pero no mucho más y como ese descenso se produce de un modo paulatino no notaremos un bajón de rendimiento súbito. Si la carrera es más larga que esas 3 horas es conveniente disolver otro sobre en una botella de agua para ir tomando durante el camino.

Existe Superstarch con o sin proteínas y de diferentes sabores. La variedad original sólo contiene almidón de maíz pero las de sabores contienen además otros ingredientes como ácido ascórbico, aromatizantes, goma xantana y sucralosa, entre otros. La variedad con proteínas tiene además de todos los ingredientes antes mencionados proteína procedente de suero de leche (whey). Si la carrera es larga una buena opción es elegir la variedad con proteínas.

Mi experiencia personal con Superstarch es agridulce. Lo considero una muy buena opción de alimentación para la competición pero no es una opción adecuada para mí. Yo he probado la variedad con sabor a frutas porque la original sin aditivos no la he encontrado. Considero que esto puede ser importante porque esa variedad contiene ingredientes como la goma xantana y la sucralosa que pueden sentar mal a alguien con un intestino delicado.

He probado el producto en tres ocasiones y en las tres he notado efectos parecidos: rápido vaciamiento gástrico que hace que al ponerme en la línea de salida no note el estómago lleno y sensación de energía constante durante toda la carrera. En los todos los casos se trataba de pruebas de unas dos horas de duración por lo que no noté ningún momento de bajón. El problema en mi caso vino horas después en forma de digestión pesada, hinchazón abdominal y malestar general que se ha repetido en todas las ocasiones en que lo he probado.

Estoy convencida de que estos efectos tienen que ver con mi condición de celíaca y creo que pueden deberse a los siguientes motivos o a una combinación de todos ellos:

– Contaminación del producto con gluten. En la página web y en el empaquetado del producto pone que está libre de gluten pero por otra parte informan de que el producto ha sido procesado en una fábrica en la que se utiliza trigo. Eso unido a que la legislación en Estados Unidos en relación a los productos libres de gluten es menos estricta que aquí hace que la contaminación con gluten no se pueda descartar.

– El producto que yo he tomado tiene ingredientes (goma xantana, sucralosa) que podrían sentar mal a intestinos sensibles.

– El maíz es un cereal (por tanto no es un alimento paleo) y de entre los cereales sin gluten es uno de los que más problemas puede causar a personas sensibles como los celíacos, de hecho hay un estudio que muestra que el maíz (entre otros alimentos) provoca una reacción autoinmune similar a la provocada por el gluten en algunos celíacos. Óscar Picazo habla de ese estudio en este artículo.

Por todo lo comentado creo que el Superstarch no es una opción para mí y probablemente no lo sea tampoco para personas que padezcan algún tipo de condición autoinmune, específicamente celíacos, pero puede ser una opción muy interesante para el resto de corredores.

Por recomendación mía, mi hermano, también corredor, ha probado las dos versiones de este producto, con y sin proteínas, con un éxito notable. Él no tiene ningún tipo de problema de salud pero desde hace un tiempo hace una versión de dieta evolutiva no demasiado estricta y también entrena de manera habitual en ayunas. En su caso la experiencia fue en una prueba de montaña en la que invirtió algo más de 5 horas. Tomó un sobre de Superstarch sin proteínas 45 minutos antes de salir y preparó en una botella otro sobre de la versión con proteínas para ir bebiendo a lo largo de la prueba. Además de eso sólo tomó agua de los avituallamientos. El resultado fue excelente, no notó en ningún momento falta de energía ni ningún problema intestinal y su rendimiento le permitió hacer un muy buen tiempo en una prueba muy dura.

Mi conclusión es que, si no hay problemas de salud, Superstarch es una gran opción no-paleo (está hecho a partir de cereales) para personas que hacen una dieta paleo. Si hay problemas digestivos o de tipo autoinmune considero que hay que ir con precaución ya que es posible que no se tolere bien. Hasta ahora he recomendado este producto a algunas personas de mi alrededor y a todos excepto a mí (celíaca) y a mi sobrino (alergia a las proteínas de la leche) les ha ido muy bien.

Y hasta aquí la primera parte de este post que se complementará con una segunda parte en la que expondré mi opción de alimentación durante la competición y hablaré de qué comer después de llegar a meta. Finalizaré el texto haciendo una formulación más concisa y concreta sobre qué pienso que podemos hacer si queremos alimentarnos para rendir mejor.

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Pesque

Corredora descalza. Corredora minimalista. Celíaca a tiempo completo. Paleodevoradora. Visítame en http://corriendobarefoot.blogspot.com y en
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