El jueves pasado fui invitado a dar una charla sobre barefoot y calzado minimalista en Sapiens Human Runner , una espectacular y recién inaugurada tienda de running en Granada. Un espacio que pretende ser algo más que una tienda al uso y pretende ofrecer un servicio integral, organizar charlas, guiar entrenos, etc. Desde aquí darles las gracias por la iniciativa y desearles mucha suerte a sus dueños, Alberto y María. En los tiempos que corren es muy valiente y arriesgado emprender este tipo de actividad. Seguro que les va muy bien.
Para ser un día laborable y en horario laborable (jueves, 19.00 h) y habiendo avisado con poca antelación, la asistencia no estuvo mal. Pudimos hablar bastante rato y con todo el que quiso. Por mi parte quedé bastante satisfecho. Se puede mejorar bastante con un poco de práctica, pero dije más o menos lo que quería decir y creo que la gente lo entendió y eso es lo más importante. El sitio se presta a hacer cosas interesantes, pues cuenta con espacio suficiente y cintas para correr.
Comencé hablando del concepto barefoot y correr natural y por qué se habla ahora de esto. Luego hablé de zapatillas tradicionales y zapatillas minimalistas, cómo son cada una, qué buscan con su diseño y cómo se corre con ellas. Después, unas pautas sobre cómo hacer la transición a correr con calzado minimalista, precauciones, riesgos y dolencias típicas que suele haber durante la transición. Y para terminar algunas preguntas de los asistentes.
Para todos los que no pudisteis ir, dejo la transcripción completa de lo que dije, o al menos de lo que quería decir y este vídeo con un trozo de la charla.
Muchas gracias a todos por venir, repetiremos seguro.
Transición a correr con calzado minimalista
Introducción
-Tendencia barefoot, minimalismo, natural running, correr descalzos: No es algo nuevo ni es una filosofía, sólo es correr usando los pies de la manera para la que fueron diseñados. Es correr usando la habilidad natural del pie y la pierna para amortiguar el impacto. Es correr como lo hace cualquier niño de 3 años y como lo hacían nuestros abuelos.
-En los últimos 40 años se ha tendido a dar más importancia a la zapatilla que al pie, centrándose la industria en diseñar calzado que manipule e intervenga en las fuerzas que se producen en el pie al correr: control del movimiento, absorción del impacto, control de estabilidad, etc. Hemos adaptado nuestra forma de correr a un tipo de calzado y no el calzado a nuestra manera de correr natural.
-Consecuencia: Búsqueda infructuosa de la zapatilla perfecta, creyendo que es mucho más importante lo que llevamos en los pies que la forma de usar los pies. Ante cualquier lesión o dolencia, buscamos la solución en cambiar de zapatillas.
-La observación de corredores descalzos pone de manifiesto que su manera de correr es muy diferente a la de corredores calzados (famoso estudio publicado en Nature), lo que acaba propiciando el auge del denominado Calzado Minimalista, calzado que busca dejar al pie comportarse como lo hace cuando va descalzo, aprendiendo a amortiguar por si mismo.
1.Motivos para usar calzado minimalista para correr y andar.
-Más ligero.
-Más barato.
-Más cómodo.
-Nos permiten andar y correr de manera más natural.
-Nos permiten usar los pies de la manera para la que fueron diseñados.
2.Otros motivos (erróneos) .
-Creer que curan las lesionemos.
-Estar de moda.
3.¿Qué entendemos por correr natural?
-Correr de la misma manera que lo haríamos si fuésemos descalzos, sin intervenir en el movimiento natural del pie.
-Al correr descalzos la marcha es distinta: aterrizamos con parte media o delantera del pie en lugar de con el talón, usando la habilidad natural del pie y de la parte baja de la pierna para absorber el impacto.
-Fuerza transmitida al resto de la pierna (rodillas) y al resto del cuerpo es mucho menor.
-Es natural porque lo llevamos haciendo así 2,5 millones de años.
-Más natural no significa ser la única manera de correr.
4.Zapatillas tradicionales.
-Gran amortiguación.
-Soporte para el arco del pie.
-Puntera estrecha.
-Poca flexibilidad de la suela (difícil doblarlas).
-Talón elevado (12 mm de drop de media).
-Pie siempre en ligera flexión plantar o con cierta angulación respecto al suelo. Pie no está plano en el suelo (similar a pie equino).
-El cuerpo intenta equilibrarse y recuperar posición vertical extendiendo la zona lumbar.
-Diseñadas con la intención de modificar, intervenir y prevenir los movimientos que se producen en las articulaciones del pie (28 huesos y 33 articulaciones, 4ª parte de todos los huesos del cuerpo).
4.1. Forma habitual de correr con zapatillas tradicionales.
-Poca cadencia (140-160).
-Zancada amplia e impactando primero con el talón y muy por delante del centro de gravedad.
-Con la pierna estirada en el momento del impacto (rodilla bloqueada), anulando la habilidad natural del pie y la parte baja de la pierna para absorber el impacto y transmitiendo una fuerza brusca hacia la rodilla, parte superior de la pierna, cadera y resto del cuerpo.
-A pesar de todo esto, hay mucha gente (aprox. un 20%) muy adaptada a correr así y que corre muy bien y sin lesionarse. A esta gente, de entrada, no les recomiendo cambiar. El cambio puede provocar lesiones y problemas que ahora no tienen.
-Existe mucha gente que se lesiona cada año (hasta un 80%) y muchos de ellos muchas veces. Si les recomiendo cambiar manera de correr.
5.Zapatillas minimalistas.
-Zapatillas diseñadas para permitir al pie comportarse de la misma manera que si fuese completamente descalzo.
-I+D basado en conseguir que no hagan nada, que ni notes que las llevas puestas. (Sólo se intenta mejorar agarre, durabilidad, protección frente frío, calor, ligereza, etc.)
-Nada debe interferir en el movimiento natural que realiza el pie para amortiguar el impacto al aterrizar.
-No deben llevar amortiguación o ser mínima.
-Muy flexibles en todas direcciones.
-Sin sujeción del arco.
-Totalmente planas (0 drop).
-Puntera muy ancha con suficiente espacio para expansión de los dedos.
-Única función proteger al pie del medio ambiente y de objetos punzantes. No deben ni amortiguarlo ni controlar su movimiento.
5.1. Aprender a correr con zapatillas minimalistas.
3 maneras de hacerlo:
5.1.1. Descalzo. La mejor manera (no la única) de aprender a correr con ellas es aprender sin ellas.
-Si queremos usar unas zapatillas que están pensadas para utilizar el pie como cuando va descalzo, es evidente que la mejor manera es aprender a usar el pie descalzo.
-Si aprendes a usar el pie descalzo, podrás usar las zapatillas más minimalistas que quieras, no hay límite.
-Al usar el pie descalzo:
.Mejora propiocepción y el feedfabck con el terreno. Información llega sin interferencias, sin filtros, pura. De esta manera se obtiene una mejor respuesta por parte de todo el cuerpo.
.Vamos fortaleciendo el pie poco a poco y de forma + progresiva por el sólo hecho de estar descalzos: piel sensible, sensación de fragilidad, de frío, etc. Esto nos hace ir MÁS DESPACIO tanto en ritmo como en distancias a cubrir.
5.1.2. Cambiar las zapatillas de siempre por unas minimalistas o pseudo minimalistas y salir a correr como siempre. Lesión tarde o temprano casi seguro.
5.1.3. Usar alternativamente zapatillas minimalistas y zapatillas tradicionales (aplicar regla del 10%).
6.Cambiar la técnica: Re-aprender a correr.
4 pasos:
Quitarse las zapatillas. Sentir cómo pisa el pie, cómo se siente, cómo aterriza, cómo busca el apoyo suave. 500 metros, despacio. Rehabilitación, no entrenamiento.
Dejar de talonear. Aterrizar con el medio pie. No es correr de puntillas.
Aumentar la cadencia. Mínimo 180 (sea cual sea el ritmo).
Impulsarse hacia adelante, no ir frenándose a cada paso.
7.Transición.
-Nada escrito.
-Cada persona es un mundo.
-6 meses, 2 años, etc.,
-Aprender y evolucionar por uno mismo.
-Conocer tu cuerpo, escucharlo y hacerle caso.
-Seguir unas pautas pero cada uno construye su método.
-PACIENCIA, MUY DESPACIO Y MUY PROGRESIVAMENTE.
8.Tipología de corredores que quieren transicionar al minimalismo .
8.1. Corredores que nunca han corrido y empiezan a hacerlo directamente descalzos y con calzado minimalista.
-Buena progresión por estar totalmente fuera de forma.
-No tienen objetivos.
8.2. Corredores habituales que salen de una lesión (o de una detrás de otra).
-Buena progresión.
-Historial de lesiones.
-Dejar de correr por recomendación médica.
-Yo no puedo correr.
-Talibanes del barefoot: foros, webs, blogs, etc.
-Ven las zapatillas tradicionales como herramientas de tortura.
8.3. Corredores habituados que no se lesionan normalmente y que corren felizmente con calzado tradicional.
-Blaise Dubois: “Los que corran sin lesionarse y no quieran mejorar rendimiento, no les recomiendo el barefoot”.
-Los que más problemas suelen tener: “too much, too soon”.
9.Recomendaciones. (para todos)
-Empezar de 0 y descalzos.
-No es la única manera pero sí la mejor.
-Correr 500 metros días alternos.
-Con molestias, no se corre.
-Aumentar 500 metros a la semana aprox.
-Correr 4-5 km descalzo no antes de 8 semanas.
-Pasar mayor tiempo posible descalzo.
-Hacer ejercicios de dedos, gemelos, saltos, etc.
-Alternar descalzo-calzado minimalista (0 drop) a partir de las 8 semanas e ir aumentando la distancia poco a poco, consolidando la distancia conseguida. SEGUIMOS SIN PRISA.
-Seguir haciendo algunos kilómetros descalzos 2/3 veces a la semana. Mejor 4 km descalzo que 8 calzado.
-PACIENCIA, NO TENEMOS PRISA.
-No ponerse objetivos: disfrutar de correr sin molestias y de las nuevas sensaciones (descalzos y calzados).
-Centrarse en la diversión, no en el rendimiento (ya llegará).
-Sonreir mientras se corre y concentrarse en la respiración.
-Compensar el ansia por correr más con otros deportes: nadar, bici, etc.
Regla del 10%
(Para los que no quieran correr descalzos y quieran mantener la forma más o menos haciendo una adaptación progresiva al calzado minimalista).
-Sobre uso, principal culpable de la mayoría de lesiones en corredores.
-Músculos, tendones y huesos no están preparados para soportar y manejar las fuerzas a los que los vas a someter corriendo con este tipo de calzado. Incluso los corredores muy experimentados o maratonianos de élite.
-Al principio, todo bien.
-Músculos flexores y extensores de los dedos.
-Músculos del arco del pie.
-Tendón Aquiles.
-Sóleos.
Para dar tiempo al cuerpo a adaptarse y minimizar (no eliminar) el riesgo de lesión por sobre uso, se recomienda no correr con zapatillas minimalistas + 10% del total que vayas a correr.
Cada semana ir aumentando progresivamente este porcentaje.
10. Molestias y dolores habituales durante la transición.
-Gemelos y sóleos (excéntrico/microrroturas)
-Parte superior y lateral del pie (musculatura intríncesa del pie, flexores y extensores de los dedos). Típicos por las mañanas o tras un período sin correr. Desaparecen al empezar a mover el pie. No confundir con fracturas por estrés (el dolor no desaparece al usar los pies).
-Arco del pie. Flexor del dedo gordo. No confundir con fascitis plantar.