jue. Sep 19th, 2019

Transición a correr con calzado minimalista, charla en Sapiens Human Runner

El jueves pasado fui invitado a dar una charla sobre barefoot y calzado minimalista en  Sapiens Human Runner, una espectacular y recién inaugurada tienda de running en Granada. Un espacio que pretende ser algo más que una tienda al uso y pretende ofrecer un servicio integral, organizar charlas, guiar entrenos, etc. Desde aquí darles las gracias por la iniciativa y desearles mucha suerte a sus dueños, Alberto y María. En los tiempos que corren es muy valiente y arriesgado emprender este tipo de actividad. Seguro que les va muy bien.

Para ser un día laborable y en horario laborable (jueves, 19.00 h) y habiendo avisado con poca antelación, la asistencia no estuvo mal.  Pudimos hablar bastante rato y con todo el que quiso. Por mi parte quedé bastante satisfecho. Se puede mejorar bastante con un poco de práctica, pero dije más o menos lo que quería decir y creo que la gente lo entendió y eso es lo más  importante. El sitio se presta a hacer cosas interesantes, pues cuenta con espacio suficiente y cintas para correr.

Comencé hablando del concepto barefoot y correr natural y por qué se habla ahora de esto. Luego hablé de zapatillas tradicionales y zapatillas minimalistas, cómo son cada una, qué buscan con su diseño y cómo se corre con ellas. Después,  unas pautas sobre cómo hacer la transición a correr con calzado minimalista, precauciones, riesgos y dolencias típicas que suele haber durante la transición. Y para terminar algunas preguntas de los asistentes.

Para todos los que no pudisteis ir, dejo la transcripción completa de lo que dije,  o al menos de lo que quería decir y este vídeo con un trozo de la charla.

Muchas gracias a todos por venir, repetiremos seguro.

Transición a correr con calzado minimalista

Introducción

-Tendencia barefoot, minimalismo, natural running, correr descalzos: No es algo nuevo ni es una filosofía, sólo es correr usando los pies de la manera para la que fueron diseñados. Es correr usando la habilidad natural del pie y la pierna para amortiguar el impacto.  Es correr como lo hace cualquier niño de 3 años y como lo hacían nuestros abuelos.

-En los últimos 40 años se ha tendido a dar más importancia a la zapatilla que al pie, centrándose la industria en diseñar calzado que manipule e intervenga en las fuerzas que se producen en el pie al correr: control del movimiento, absorción del impacto, control de estabilidad, etc. Hemos adaptado nuestra forma de correr a un tipo de calzado y no el calzado a nuestra manera de correr natural.

-Consecuencia: Búsqueda infructuosa de la zapatilla perfecta, creyendo que es mucho más importante lo que llevamos en los pies que la forma de usar los pies. Ante cualquier lesión o dolencia, buscamos la solución en cambiar de zapatillas.

-La observación de corredores descalzos pone de manifiesto que su manera de correr es muy diferente a la de corredores calzados (famoso estudio publicado en Nature), lo que acaba propiciando el auge del denominado Calzado Minimalista, calzado que busca dejar al pie comportarse como lo hace cuando va descalzo, aprendiendo a amortiguar por si mismo.


1.Motivos para usar calzado minimalista para  correr y andar.

-Más ligero.

-Más barato.

-Más cómodo.

-Nos permiten andar y correr de manera más natural.

-Nos permiten usar los pies de la manera para la que fueron diseñados.

2.Otros  motivos (erróneos).

-Creer que curan las lesionemos.

-Estar de moda.


3.¿Qué entendemos por correr natural?

-Correr de la misma manera que lo haríamos si fuésemos descalzos, sin intervenir en el movimiento natural del pie.

-Al correr descalzos la marcha es distinta: aterrizamos con parte media o delantera del pie en lugar de con el talón, usando la habilidad natural del pie y de la parte baja de la pierna para absorber el impacto.

-Fuerza transmitida al resto de la pierna (rodillas) y al resto del cuerpo es mucho menor.

-Es natural porque lo llevamos haciendo así 2,5 millones de años.

-Más natural no significa ser la única manera de correr.

4.Zapatillas tradicionales.

-Gran amortiguación.

-Soporte para el arco del pie.

-Puntera estrecha.

-Poca flexibilidad de la suela (difícil doblarlas).

-Talón elevado (12 mm de drop de media).

-Pie siempre en ligera flexión plantar o con cierta angulación respecto al suelo. Pie no está plano en el suelo (similar a pie equino).

-El cuerpo intenta equilibrarse y recuperar posición vertical extendiendo la zona lumbar.

-Diseñadas con la intención de modificar, intervenir y prevenir  los movimientos que se producen en las articulaciones del pie (28 huesos y 33 articulaciones, 4ª parte de todos los huesos del cuerpo).

4.1. Forma habitual de correr con zapatillas tradicionales.

-Poca cadencia (140-160).

-Zancada amplia e impactando primero con el talón y muy por delante del centro de gravedad.

-Con la pierna estirada en el momento del impacto (rodilla bloqueada), anulando la habilidad natural del pie y la parte baja de la pierna para absorber el impacto y transmitiendo una fuerza brusca hacia la rodilla, parte superior de la pierna, cadera y resto del cuerpo.

-A pesar de todo esto, hay mucha gente (aprox. un 20%) muy adaptada a correr así y que corre muy bien y sin lesionarse. A esta gente, de entrada, no les recomiendo cambiar. El cambio puede provocar lesiones y problemas que ahora no tienen.

-Existe mucha gente que se lesiona cada año (hasta un 80%) y muchos de ellos muchas veces. Si  les recomiendo cambiar manera de correr.

5.Zapatillas minimalistas.

-Zapatillas diseñadas para permitir al pie comportarse de la misma manera que si fuese completamente descalzo.

-I+D basado en conseguir que no hagan nada, que ni notes que las llevas puestas. (Sólo se intenta mejorar agarre, durabilidad, protección frente frío, calor, ligereza, etc.)

-Nada  debe interferir en el movimiento natural que realiza el pie para amortiguar el impacto al aterrizar.

-No deben llevar amortiguación o ser mínima.

-Muy flexibles en todas direcciones.

-Sin sujeción del arco.

-Totalmente planas (0 drop).

-Puntera muy ancha con suficiente espacio para expansión de los dedos.

-Única función proteger al pie del medio ambiente y de objetos punzantes. No deben ni amortiguarlo ni controlar su movimiento.

5.1. Aprender a correr con zapatillas minimalistas.

3 maneras de hacerlo:

5.1.1. Descalzo. La mejor manera (no la única) de aprender a correr con ellas es aprender sin ellas.

-Si queremos usar unas zapatillas que están pensadas para utilizar el pie como cuando va descalzo, es evidente que la mejor manera es aprender a usar el pie descalzo.

 

-Si aprendes a usar el pie descalzo, podrás usar las zapatillas más minimalistas que quieras, no hay límite.

-Al usar el pie descalzo:

.Mejora propiocepción y el feedfabck con el terreno. Información llega sin interferencias, sin filtros, pura. De esta manera se obtiene una mejor respuesta por parte de todo el cuerpo.

.Vamos fortaleciendo el pie poco a poco y de forma + progresiva por el sólo hecho de estar descalzos: piel sensible, sensación de fragilidad, de frío, etc. Esto nos hace ir MÁS DESPACIO tanto en ritmo como en distancias a cubrir.

5.1.2. Cambiar las zapatillas de siempre por unas minimalistas o pseudo minimalistas y salir a correr como siempre. Lesión tarde o temprano casi seguro.

5.1.3. Usar alternativamente zapatillas minimalistas y zapatillas tradicionales (aplicar regla del 10%).

 

6.Cambiar la técnica: Re-aprender a correr.

4 pasos:

Quitarse las zapatillas. Sentir cómo pisa el pie, cómo se siente, cómo aterriza, cómo busca el apoyo suave. 500 metros, despacio. Rehabilitación, no entrenamiento.

Dejar de talonear. Aterrizar con el medio pie. No es correr de puntillas.

Aumentar la cadencia. Mínimo 180 (sea cual sea el ritmo).

Impulsarse hacia adelante, no ir frenándose a cada paso.

7.Transición.

-Nada escrito.

-Cada persona es un mundo.

-6 meses, 2 años, etc.,

-Aprender y evolucionar por uno mismo.

-Conocer tu cuerpo, escucharlo y hacerle caso.

-Seguir unas pautas pero cada uno construye su método.

-PACIENCIA, MUY DESPACIO Y MUY PROGRESIVAMENTE.


8.Tipología de corredores que quieren transicionar al minimalismo
.

8.1. Corredores que nunca han corrido y empiezan a hacerlo directamente descalzos y con calzado minimalista.

-Buena progresión por estar totalmente fuera de forma.

-No tienen objetivos.

8.2. Corredores habituales que salen de una lesión (o de una detrás de otra).

-Buena progresión.

-Historial de lesiones.

-Dejar de correr por recomendación médica.

-Yo no puedo correr.

-Talibanes del barefoot: foros, webs, blogs, etc.

-Ven las zapatillas tradicionales como herramientas de tortura.

8.3. Corredores habituados que no se lesionan normalmente y que corren felizmente con calzado tradicional.

-Blaise Dubois: “Los que corran sin lesionarse y no quieran mejorar rendimiento, no les recomiendo el barefoot”.

-Los que más problemas suelen tener: “too much, too soon”.

9.Recomendaciones. (para todos)

-Empezar de 0 y descalzos.

-No es la única manera pero sí la mejor.

-Correr 500 metros días alternos.

-Con molestias, no se corre.

-Aumentar 500 metros a la semana aprox.

-Correr 4-5 km descalzo no antes de 8 semanas.

-Pasar mayor tiempo posible descalzo.

-Hacer ejercicios de dedos, gemelos, saltos, etc.

-Alternar descalzo-calzado minimalista (0 drop) a partir de las 8 semanas e ir aumentando la distancia poco a poco, consolidando la distancia conseguida. SEGUIMOS SIN PRISA.

-Seguir haciendo algunos kilómetros descalzos 2/3 veces a la semana. Mejor 4 km descalzo que 8 calzado.

-PACIENCIA, NO TENEMOS PRISA.

-No ponerse objetivos: disfrutar de correr sin molestias y de las nuevas sensaciones (descalzos y calzados).

-Centrarse en la diversión, no en el rendimiento (ya llegará).

-Sonreir mientras se corre y concentrarse en la respiración.

-Compensar el ansia por correr más con otros deportes: nadar, bici, etc.

Regla del 10%

(Para los que no quieran correr descalzos y quieran mantener la forma más o menos haciendo una adaptación progresiva al calzado minimalista).

-Sobre uso, principal culpable de la mayoría de lesiones en corredores.

-Músculos, tendones y huesos no están preparados para soportar y manejar las fuerzas a los que los vas a someter corriendo con este tipo de calzado. Incluso los corredores muy experimentados o maratonianos de élite.

-Al principio, todo bien.

-Músculos flexores y extensores de los dedos.

-Músculos del arco del pie.

-Tendón Aquiles.

-Sóleos.

Para dar tiempo al cuerpo a adaptarse y minimizar (no eliminar) el riesgo de lesión por sobre uso, se recomienda no correr con zapatillas minimalistas + 10% del total que vayas a correr.

Cada semana ir aumentando progresivamente este porcentaje.

10. Molestias y dolores habituales durante la transición.

-Gemelos y sóleos (excéntrico/microrroturas)

-Parte superior y lateral del pie (musculatura intríncesa del pie, flexores y extensores de los dedos). Típicos por las mañanas o tras un período sin correr. Desaparecen al empezar a mover el pie. No confundir con fracturas por estrés (el dolor no desaparece al usar los pies).

-Arco del pie. Flexor del dedo gordo. No confundir con fascitis plantar.

10 thoughts on “Transición a correr con calzado minimalista, charla en Sapiens Human Runner

  1. Santi, desde luego el día q decida dar el paso al minimalismo, no creo q tenga q avasayarte a preguntas como acostumbro. …..
    No puede estar más clarito y mejor explicado. Sentí mucho no poder asistir a la charla (por las peques me era imposible), pero con esta entrada es casi cono haber estado allí. Enhorabuena campeón

  2. Yo estoy usando unas minimalistas y alterno andar con correr, me gusta caminar descalza y correr en la playa, y es un rollo totalmente diferente porque simplemente corres sin objetivo, sin medirte, te estudias, notas unas sensaciones muy guapas. Se me carga el soleo izquierdo pero no hago fascitis plantar ni me duelen las rodillas.

  3. Buenas Santi
    Antes de nada gracias por la clara explicación, estoy pensando en comenzar con esta transición.

    Tengo una pregunta, cuando dices q uno de los motivos erróneos es el creer q cura lesiones, tenia entendido y al parecer hay bastante defensores, q dicen q se evitan lesiones, sobre todo lo relacionado con las rodillas. Hay algún estudio al respecto tanto como q si como q no?

    Gracias de antemano
    Un saludo

    1. Hola Mikel,
      una cosa es curar lesiones y otra muy distinta es prevenirlas. Si tienes una lesión, primero hay que tratarla médicamente. Aprendiendo a correr de manera más eficiente y suave una vez recuperado de la lesión que sea, ayudas a no lesionarte de nuevo. A eso es a lo que me refiero. Hay mucha gente que se piensa que corriendo descalzo o con estas zapatillas se le curan las lesiones, y no es así. Las rodillas y espalda son los primeros sitios que sufren menos, pero no por las zapatillas en si, si no por correr con mayor cadencia y pisando debajo de ti, lo cual hace que las rodillas sufran mucho menos.

      Saludos y gracias a ti por el interés.

  4. muchas gracias por la aclaración Santi!!

    Oye cuando vais a dar otra charla por el norte?

    Por cierto me interesa lo que comentas de la forma de corres q comentas con mayor cadencia y pisando debajo de ti pero no puedo ver el video que adjuntas en el articulo…como puedo hacer para ver algo o mas sobre este punto?

    Un saludo
    Mikel

  5. Gran artículo Santi.
    La verdad es que tengo muchas dudas al respecto. Llevo unos años corriendo y los dos últimos con bastantes parones debido a problemas en sóleos (aunque el fisio me ha dicho que es el gemelo). Hice lo típico, cambié de zapatillas y fui a un podólogo, que como no, me hizo unas plantillas, tras soltarme una parrafada de «defectos» que tenía.
    Siempre he corrido con zapatillas amortiguadas y por lo que dices el paso al minimalismo puede provocar sobrecargas en aquiles, gemelos y sóleos.
    Ya sé que cada caso en un mundo pero piensas que puede ser conveniente mi transición al minimalismo??
    Gracias

    1. Yo pienso que si. Me baso en lo que me cuentas. Si corres y tienes molestias, prueba a cambiar la manera de correr. Si empiezas muy poco a poco y no te emocionas, no tendrás problemas. Si algo se te carga, te paras y descansas. Busca vídeos de técnica de carrera natural y lee toda la información que puedas encontrar.

      Saludos y mucha suerte.

  6. Hola Santi,
    Lo has explicado perfecto. Suelo correr no mas de 15 km y hago mucho entrenamiento a intervalos i series de esprins. Tambien practico futbol desde pequeño 3 dias por semana (tengo 27 años)He salido ya un par de veces con unas drop 0 para probar, el primerr dia 10 minutos y perfecto. Descanse un dia y el otro hice 20 min y tambien perfecto, me noto mas los gemelos pero miy bien la verdad. Es una sensacio genial. Mi pregunta es: para hacer entrenamientos cortos pero con mucha intensidad, a intervalos, que tal me iran las drop 0?
    Puede ser que al practicar futbol y hacer trabajos como subir escalones y eso, me haya ayudado y ahora pueda que este casi adaptado ya?
    Un saludo y muchas gracias por todas las aclaraciones!

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