Sáb. Ene 22nd, 2022

¿Qué es el Barefoot Running – Correr descalzo – minimalista? – Nuestra visión.

Mucho se está escribiendo últimamente  en España sobre el barefootrunning o correr descalzo-minimalista y la mayoría de ello sin demasiado criterio y con bastante recelo. Esto es algo que hasta cierto punto nos puede parecer lógico debido a que pertenecemos a una generación que ha crecido rodeada de avances tecnológicos que nos han ayudado en muchas facetas de la vida y como no, en el rendimiento deportivo. Por eso nos parece lógico que si alguien escucha que correr descalzo (o con zapatillas que parece que se han ido 40 años atrás en el tiempo) puede ser beneficioso para nuestros pies, puede prevenir algún tipo de lesiones y puede hacer que nuestro correr sea más natural y eficiente, su primera reacción sea de incredulidad, asombro, cautela e incluso el más puro rechazo. Pero también nos parece lógico que lo mínimo que se puede hacer antes de verter cualquier tipo de opinión, sea la que sea, y más si la vas a publicar en cualquier blog, página web, revista, etc., es informarte un poquito, algo que por suerte hoy día es bastante fácil de hacer gracias a internet. Por eso, desde cualquierapuedehacerlo.es queremos dar nuestra visión del asunto.

Lo primero es aclarar que nosotros no somos expertos, ni científicos, ni hablamos en nombre de ninguna marca de zapatillas. Simplemente somos un grupo de amigos a los que nos gusta correr, nadar, ir en bici  y hacer deporte en general para pasar un buen rato, encontrarnos mejor física y mentalmente, conocer gente  y  transmitir el amor por el deporte y la vida a sana a nuestros hijos. Somos un grupo heterogéneo en el que cualquier tipo de  deporte o actividad  en contacto con la naturaleza tiene cabida.

Dentro de esta heterogeneidad, algunos hemos empezado a experimentar con el barefootrunning. El término barefootrunning se traduce literalmente como correr descalzo, pero abarca no sólo el correr descalzo, también se refiere a correr con un tipo de zapatillas muy ligeras, muy flexibles, sin relleno del arco del pie, con la horma más ancha de lo habitual, y con un grosor de suela muy pequeño e igual a lo largo de toda la zapatilla, es decir, totalmente plana (zero drop). La finalidad de este tipo de zapatillas es permitir que los pies se comporten al correr de la manera más parecida a como  si fueran descalzos, notando el terreno y sus irregularidades pero protegiéndolos de la temperatura exterior,  de la abrasión con el asfalto o  de las piedras de la montaña.  A este tipo de zapatillas se las conoce como zapatillas minimalistas (ya que son la mínima expresión de lo que es una zapatilla de running o trailrunning convencional) y por extensión, aunque no me parece muy adecuado, se le llama minimalista a la manera de correr con ellas y/o al que corre con ellas.

La mayoría (por no decir todos) de la gente que se refiere al  barefootrunning sin conocerlo  lo cataloga como una moda. Unos lo hacen porque les resulta algo totalmente nuevo y llegado de fuera (pero sin tono peyorativo) y otros con un claro tono peyorativo. En parte también es lógico, debido a que parte del resurgir de este movimiento se debe a la publicación del famoso bestseller de Chris McDougall, Nacidos para correr y a que algunas marcas lo están aprovechando en sus campañas publicitarias para vender más zapatillas (como cualquier empresa).

Se nos ha olvidado cómo correr

Hay muchas maneras distintas de hacer deporte, pero andar y correr es la más natural de todas y la más accesible. Que correr es la forma más accesible de hacer deporte es obvio. Se puede hacer todo el año, en cualquier sitio y no necesitamos a nadie ni desplazarnos a ninguna  instalación para hacerlo. Simplemente hay que salir a correr. Pero, ¿por qué es la más natural? Porque las evidencias recogidas y estudiadas por los biólogos evolutivos nos dicen que  llevamos haciéndolo desde hace varìos millones de años y que toda nuestra anatomía y fisiología se ha ido conformando y evolucionando  para recorrer largas distancias a pie, ya sea andando o corriendo. En otras palabras, la naturaleza nos ha ido moldeando para correr. En el momento en el que empezamos a movernos  más eficientemente que ninguna otra cespecie,  fue el momento en el que empezamos a  liderar la carrera evolutiva. El hecho de recorrer largas distancias a pie ha sido el principal estímulo evolutivo  que nos ha hecho diferenciarnos de otros primates y llegar a ser lo que somos.

Esto que puede ser muy bonito y sonar un poco a cuento, no lo digo yo, lo dicen los biologos evolutivos. Investigadores que se dedican a establecer cómo y por qué nuestro organismo es como es y cómo ha ido evolucionando desde un punto de vista biomecánico para realizar funciones como la sudoración, la masticación, la digestión, el lanzamiento de objetos, el caminar o la carrera a pie.  En el año 2004 se publicó en la revista Nature un artículo  llamado «Endurance running and the Evolution of Homo» en el que se habla de esto, comparando al ser humano con otros primates y  con otros mamíferos corredores como caballos, antílopes, leopardos, perros,  etc., y en el que se demuestra que en  carreras de resistencia (endurance running) no nos supera nadie. Puedes consultarlo en este enlace.

Entonces, si los humanos hemos evolucionado como verdaderos especialistas para  carreras de resistencia, ¿por qué un elevado número de corredores (las estadísticas oscilan entre el 40 y el 80%) se lesionan cada año? ¿no deberían  lesiones como la fascitis plantar, la rodilla del corredor, etc., ser consideradas tan raras como el escorbuto o la tuberculosis y estar relegadas a zonas del planeta sin acceso a los avances tecnológicos y  biomédicos? ¿por qué 40 años de desarrollo e investigación en zapatillas no sólo no hacen que disminuyan estas lesiones si no que van en aumento?

La respuesta es muy simple, se nos ha olvidado cómo correr.

Learning the Skill of Barefoot Running with VIVOBAREFOOT from Terra Plana on Vimeo.

El pie humano es una obra maestra de la evolución.

Al ser los únicos primates que nos desplazamos erguidos, nuestros cuerpos y  mentes han  tenido que evolucionar para adaptarse a este hecho. Al permanecer en pie, el principal estímulo que ha ido moldeando nuestra anaomía ha sido la fuerza de la gravedad. Esto ha contribuido a tener la columna vertebral con forma de S, grandes músculos en las caderas, los  dedos pequeños y en paralelo, las piernas rectas y los tendones largos si nos comparamos con otros primates.

El pie humano es una de las principales características estructurales que nos hace únicos. Es un complejo sistema de muelles y palancas sin igual en la naturaleza, y sin embargo, lo que más asombra de este sistema es que es ajustable, permitiendo a nuestro pie ejecutar tres formas muy distintas de desplazamiento: andar, correr y esprintar.

Al andar, realizamos el típico movimiento talón-dedos. Es decir, apoyamos primero con el talón y luego rotamos el tobillo para empujarnos con los dedos.

Al correr la biomecánica varía. En lugar de tocar primero con el talón, aterrizamos con la almoadilla del pie y después apoyamos suave y levemente el talón. De esta forma, usamos  la energía  elástica  que se acumula en el tendón de Aquiles, en los músculos de la planta del pie y en los ligamentos haciendo que el pie y el tobillo se comporten como un potente resorte. Este hecho contribuye a dismiur el gasto de  de energía que se necesita para correr.

Al esprintar, lo hacemos de manera similar a correr. Impactamos con la parte delantera del pie y sólo tocamos el suelo con esta parte (no apoyamos luego el talón).

Como es de esperar, nuestras estructuras anatómicas de animales de corredores  (por ejemplo los músculos, los tendones y los ligamentos del pie y del tobillo) requieren un uso regular para mantenerse saludables. En términos biomecánicos esto significa que tienen que soportar fuerzas de carga correctas, en su justa medida. Ni mucha ni poca. Como el pie funciona de una manera tan precisa y específica (a mi me recuerda al mecanismo de un reloj suizo), si las cargas no son las correctas en cada momento (altas, bajas, exageradas, reducidas, repartidas, retrasadas, etc) es fácil alterar su equilibrio y que se produzcan las habituales lesiones.

Desgraciadamente, la ciencia y la tegnología que hay detrás de las modernas zapatillas de running se basa casi en su totalidad en la manipulación y corrección de estas fuerzas (control de la pronación, estabilidad, sujección del tobillo, amortiguación, absorbción, etc.) y después de muchos años de investigación en este campo no parece que disminuya el número de corredores que se lesionan, si no que incluso va a más. Cuando corremos por superficies blandas, la eficicencia de nuestro sistema de retroceso elástico de tendones y ligamentos se ve reducida y esto causa excesiva actividad muscular, algo que puede ser causa común de lesiones.

Un claro ejemplo de la conexión entre las tecnologías de absorbción del impacto y las lesiones se puede ver en la evolución del jogging.

El jogging

El jogging es una invención moderna. Se popularizó en los años 60 casi al mismo tiempo que las zapatillas amortiguadas. En el libro Nacidos para correr se cuenta detalladamente el origen del jogging y la invención de la primera zapatilla amortiguada de la historia por el co-fundador de Nike,  Bill Bowerman. Fueron las Nike Cortez, en honor al conquistador que saqueó el oro del Nuevo Mundo y desató una horrible epidemia de viruela (cito textualmente del libro, pág. 252).

Este mismo personaje escribió un libro que fué un best seller en la época, que se llamaba Jogging. En este libro hablaba de una nueva manera de correr. En lugar de pisar justo debajo de las caderas (bajo el centro de gravedad) y con el pie plano (como se corría hasta entonces), se le ocurrió que quizá se podía ganar algo de distancia si uno pisaba delante del centro de gravedad. Pensó que poniendo un trozo de goma bajo el talón se podrían enderezar las piernas, aterrizar sobre los talones y dar una zancada más larga. Pensó que corriendo con un calzado adecuado que absorbiera el impacto y lo repartiera por toda la suela, se correría con menos cansancio en las distancias largas. Todo esto lo explica en su libro Jogging, que es un éxito de ventas, y justo después inventa la primera zapatilla con el talón elevado y amortiguación. Acojonante.

El típico estilo del jogging es un híbrido entre el andar y el correr. Es básicamente una versión rápida del movimiento talón-dedos descrito antes. Esta forma de correr no se corresponde con un movimiento natural. Sólo es posible con el calzado amortiguado, ya lo dijo el propio inventor de la zapatilla.

La propiocepción es lo que da sentido a correr descalzo

Todos  y  casi sin pensar,  somos capaces de coger objetos, lanzarlos, saltar, correr, etc. Esto es posible gracias a la propiocepción, algo que muchos consideran como un  sexto sentido.

Nuestro cuerpo es consciente en todo momento de cual es su posición en el espacio,  de su movimiento  y del equilibrio, aunque estemos con los ojos cerrados o a oscuras, y esto es posible gracias a que estamos dotados de propioceptores de presión y extensión (tenemos más tipos, estos informan de los movimientos)  que informan constantemente al cerebro.  Los tenemos en las articulaciones, en los músculos y en la piel, y están continuamente diciéndonos como debemos interactuar con el medio que nos rodea.

Un gran porcentaje de estos receptores se encuentra en nuestros pies.  Como dijo en 1976 el dr. Paul W. Brand, jefe de rehabilitación del Hospital de Louissiana  y profesor de cirugía de la Universida de Louissiana (pág.  248 del libro Nacidos para correr)

«Quien camina descalzo recibe un flujo contínuo de información sobre el suelo y sobre su propia relación con la superficie, mientras que un pie enfundado en una zapatilla duerme dentro de un medioambiente invariable» 

Los pies es la parte de nuesto cuerpo que más en contacto está con el entorno que nos rodea, y si reducimos su sensibilidad reduciendo por tanto la cantidad de información que puede enviar al cerebro (feedback) al encerrarlos en zapatillas con gruesas suelas que absorben el impacto, nuestro cerebro no podrá interpretar correctmente el entorno disminuyendo la calidad de su respuesta, es decir, disminuyendo la calidad de los movimientos.  El pie ha evolucionado durante varios millones de años para llegar a ser lo que es, y nosotros lo metemos en unas zapatillas que anulan totalmente todo lo que la evolución ha creado. Obviamente me refiero a pies sanos. Si hay alguna malformación o patología, la cosa cambia.

Llegados a este punto cabe preguntarse una cosa. Si el pie es tan maravilloso y asombroso, ¿por qué  inventamos el calzado? Y no me refiero a las zapatillas de running, si no al calzado en general. Pues es bastante sencillo: porque a pesar de ser el pie humano una maravilla de la ingeniería evolutiva, tiene un importante fallo o punto débil, y es su poca o nula protección frente al medio ambiente.

Todos los demás animales especializados en correr han evolucionado hasta tener cascos o almohadillas que los protegen, pero nuestros pies, que en su origen fueron diseñados para agarrar y trepar, en lugar de esto se han cubierto de propioceptores, glándulas sudoríparas y piel suave.

Con los pies descalzos probablemente no habríamos podido conquistar el mundo. Es difícil imaginar a nuestros antepasados atravesando desiertos o  conquistando el polo Norte con los pies desnudos.

Pero por suerte, el desplazarnos de manera eficiente con dos piernas no es la única cosa que nos distingue de los demás animales. Me refiero a nuestro cerebro. El mismo cerebro que nos ha hecho usar herramientas y dominar el fuego, nos ha hecho usar pieles de animales y otros materiales para protegernos y poder resistir condiciones ambientales extremas. Esto incluye a nuestros pies.

Por lo tanto, el uso de calzado para aislarnos del frío o calor y protegernos ha formado parte de nuestra historia y ha ido evolucionando con nosotros. Pero una cosa es usar calzado que te proteja y aísle del frío o el calor  y otra cosa es usar zapatillas que anulen nuestra sensibilidad, nuestros movimientos naturales y que nos hagan creer que siempre vamos corriendo por una superfice blandita.

Mi propia experiencia 

Yo empecé a interesarme por todo esto a principios de este año, cuando salió el libro Born To Run en castellano. A pesar de no haber tenido nunca molestias corriendo (ni cuando corría en mi adolescencia ni al retomarlo hace 5 años) todo lo que leí me pareció bastante lógico y coherente y  automáticamente comencé a prestar atención a mi técnica de carrera mientras corría, intentando no pisar con el talón, llevar más cadencia, etc. Pensaba que igual que nadando se hacen ejercicios y se presta mucha atención a la técnica para deslizar lo más posible en el agua, corriendo tendríamos que hacer lo mismo. En el mes de abril me descalcé. Corrí 40 minutos descalzo por terreno de tierra y piedras y  aunque terminé haiéndome  daño en la planta de un pié la experiencia fue muy agradable (tenía que haber estado muchuo menos tiempo, eso lo sé hora).

Hasta finales del mes de julio no volví a correr descalzo. Esta vez fueron 20 minutos en asfalto y me hice una quemadura en un dedo por la abrasión y la  elevada temperatura del asfalto. En agosto repetí 2 veces más descalzo, y a mediados de mes empecé con las Vibram Five Fingers Bikila LS, con las que hice unos 100km el primer mes. Luego tuve que parar porque me lesioné en un gemelo. De nuevo lo mismo: corrí demasiado tiempo.

A final de septiembre fuí con mi amigo Álvaro a la NYCBR. Allí aprendimos mucho y al volver decidí dejar aparcadas las Vibram y comencé a correr descalzo con regularidad: 20 minutos un día, 30 minutos otro, hasta 40 minutos. Nunca dos días seguidos y ante la más mínima molestia, paraba y dejaba pasar los días que fuesen necesarios sin hacer nada. Forcé un poco porque quería correr la media maratón de Granda descalzo a primeros de noviembre. Y así lo hice. Mi experiencia en esta carrera fue tan buena y acabé con tan buenas sensaciones que inmediatamente me planteé hacer un maratón. Justo un mes depués de la media de Granada se celebraba el maratón de Málaga, y ese fue mi objetivo. Conseguí terminar este maratón descalzo en 3h46 y ahora sé que puedo correr mucho más tiempo descalzo.

No sé si correré más maratones o no descalzo, pero lo que sí sé es que no volveré a usar zapatillas con amortiguación y refuerzo del arco. Ahora disfruto más corriendo, tengo las piernas más fuertes y recupero mucho mejor después de una carrera o entreno largo. Siento que corro de una manera más natural, más eficiente y menos lesiva. Y aunque aún no he tenido ocasión de hacer una media o maratón con la suficiente prepración cómo para intentar rebajar mis marcas, estoy seguro de que así será.

Como he dicho antes, al leer el libro y lo que encontré después en internet me pareció todo muy lógico y coherente, pero una cosa es leerlo  y otra que realmente sea así. Por  eso quería comprobarlo por mi mismo, porque estaba absolutamente convencido de todo lo que leía.

Conclusiones

¿Significa todo esto que tenemos que coger nuestras zapatillas, tirarlas y comprarnos otras o salir a correr descalzos en mitad de diciembre por la calle? Pues por supuesto que nó. Habrá gente a la que le apetezca hacerlo por distintos motivos, y habrá otros que no.

Jamás le diría a alguien que corre con sus zapatillas convencionales y que disfruta de su running que deje de hacerlo. Hay muchos corredores (yo era uno de ellos, os lo aseguro) que corren con estas zapatillas sin sufrir la más mínima molestia, encontrándose muy cómodos, mejorando sus tiempos, con buenas sensaciones, con motivación, etc. Con ellos no va esta historia si no quieren.

Pero hay otros muchos corredores que ansían tener esas sensaciones, o incluso algo tan sencillo y tan complicado a veces cómo es correr sin molestias, simplemente. Hemos llegado a pensar (así no lo han hecho creer los podólogos y las marcas de zapatillas) que correr produce molestias, que es normal, y esto no es verdad. Correr es un acto tan natural como respirar, y al igual que si al respirar notas alguna molestia, sabes que hay algo que no está bien, corriendo pasa igual. No tiene por qué haber molestias de ningún tipo. Si hay molestias es que algo no está bien.

Siguiendo con este ejemplo, si sufres alguna patología respiratoria y te ayudas con  un respirador, es como si sufres una patología en los pies y te ayudas con unas plantillas o zapatillas que corrijan algo. Pero si todo está bien, como mejor respiras y como mejor corres es con los sistemas que llevamos de serie, por naturaleza.

Para muchos de estos corredores, puede ser que reeducando su manera de correr, reforzando sus pies mediante ejercicios específicos y usando zapatillas que permitan sentir el suelo y hacer los movimientos naturales al pie, consigan poner  solución a muchas de sus molestias y lesiones. Yo no digo que al quitarse o cambiar las zapatillas de un día para otro soluciones tus problemas de lesiones y te conviertas en un Abebe Bikila, obviamente no. La adatación requiere algún tiempo. Los músculos, tendones y ligamentos que se utilizan al correr descalzo-minimalista están débiles por no usarse durante años. Hay que ir reforzándolos y poniéndolos a trabajar poco a poco (músculos que sujetan el arco del pie, tendón de Aquiles y zona del gemelo, por ejemplo). Es fácil lesionarse o sufrir molestias al empezar.

Cada uno es libre de correr como quiera. Nadie está en posesión de la verdad absoluta, y por supuesto todos somos diferentes. Que cada uno encuentre su manera de correr más natural y que mejor le vaya, ya sea descalzo, con alpargartas, con zapatillas amortiguadas o con botas de trekking. Y que deje a los demás hacer lo mismo, sin prejuicios y sin descalificativos.

Esto es como ser republicano, conservador, cristiano, musulmán, vegetariano o carnívoro. Cada uno tiene su manera de pensar y cada uno ve las cosas desde una perspectiva distinta. Nadie puede (ni debe) querer transformar a otro si este no quiere.. Lo único que debemos hacer es convivir, tolerarnos, respetarnos y disfrutar de lo que en este caso es común a todos nosotros, nuestras ganas de correr.

VIVOBAREFOOT – Training – Correct Barefoot Running Posture from VIVOBAREFOOT on Vimeo.

VIVOBAREFOOT – Training – Correct Barefoot Running Rhythm from VIVOBAREFOOT on Vimeo.

VIVOBAREFOOT – Training – Correct Barefoot Running Posture with Lee Saxby from VIVOBAREFOOT on Vimeo.

Quien quiera más información que vaya a esta web de la Universidad de Harvard dedicada a estudiar la biomecánica de la pisada y sus aplicaciones al running, está inglés pero es bastante sencillo, hasta yo puedo entenderlo.

También puede descargarse gratuitamente un e-book editado por la marca inglesa de calzado minimalista Vivobarefoot con Lee Saxby a la cabeza. Algunas partes de lo que yo he escrito en este post son adaptaciones de lo que allí se dice.Mucho se está escribiendo últimamente  en España sobre el barefootrunning o correr descalzo-minimalista y la mayoría de ello sin demasiado criterio y con bastante recelo. Esto es algo que hasta cierto punto nos puede parecer lógico debido a que pertenecemos a una generación que ha crecido rodeada de avances tecnológicos que nos han ayudado en muchas facetas de la vida y como no, en el rendimiento deportivo. Por eso nos parece lógico que si alguien escucha que correr descalzo (o con zapatillas que parece que se han ido 40 años atrás en el tiempo) puede ser beneficioso para nuestros pies, puede prevenir algún tipo de lesiones y puede hacer que nuestro correr sea más natural y eficiente, su primera reacción sea de incredulidad, asombro, cautela e incluso el más puro rechazo. Pero también nos parece lógico que lo mínimo que se puede hacer antes de verter cualquier tipo de opinión, sea la que sea, y más si la vas a publicar en cualquier blog, página web, revista, etc., es informarte un poquito, algo que por suerte hoy día es bastante fácil de hacer gracias a internet. Por eso, desde cualquierapuedehacerlo.es queremos dar nuestra visión del asunto.

Lo primero es aclarar que nosotros no somos expertos, ni científicos, ni hablamos en nombre de ninguna marca de zapatillas. Simplemente somos un grupo de amigos a los que nos gusta correr, nadar, ir en bici  y hacer deporte en general para pasar un buen rato, encontrarnos mejor física y mentalmente, conocer gente  y  transmitir el amor por el deporte y la vida a sana a nuestros hijos. Somos un grupo heterogéneo en el que cualquier tipo de  deporte o actividad  en contacto con la naturaleza tiene cabida.

Dentro de esta heterogeneidad, algunos hemos empezado a experimentar con el barefootrunning. El término barefootrunning se traduce literalmente como correr descalzo, pero abarca no sólo el correr descalzo, también se refiere a correr con un tipo de zapatillas muy ligeras, muy flexibles, sin relleno del arco del pie, con la horma más ancha de lo habitual, y con un grosor de suela muy pequeño e igual a lo largo de toda la zapatilla, es decir, totalmente plana (zero drop). La finalidad de este tipo de zapatillas es permitir que los pies se comporten al correr de la manera más parecida a como  si fueran descalzos, notando el terreno y sus irregularidades pero protegiéndolos de la temperatura exterior,  de la abrasión con el asfalto o  de las piedras de la montaña.  A este tipo de zapatillas se las conoce como zapatillas minimalistas (ya que son la mínima expresión de lo que es una zapatilla de running o trailrunning convencional) y por extensión, aunque no me parece muy adecuado, se le llama minimalista a la manera de correr con ellas y/o al que corre con ellas.

La mayoría (por no decir todos) de la gente que se refiere al  barefootrunning sin conocerlo  lo cataloga como una moda. Unos lo hacen porque les resulta algo totalmente nuevo y llegado de fuera (pero sin tono peyorativo) y otros con un claro tono peyorativo. En parte también es lógico, debido a que parte del resurgir de este movimiento se debe a la publicación del famoso bestseller de Chris McDougall, Nacidos para correr y a que algunas marcas lo están aprovechando en sus campañas publicitarias para vender más zapatillas (como cualquier empresa).

Se nos ha olvidado cómo correr

Hay muchas maneras distintas de hacer deporte, pero andar y correr es la más natural de todas y la más accesible. Que correr es la forma más accesible de hacer deporte es obvio. Se puede hacer todo el año, en cualquier sitio y no necesitamos a nadie ni desplazarnos a ninguna  instalación para hacerlo. Simplemente hay que salir a correr. Pero, ¿por qué es la más natural? Porque las evidencias recogidas y estudiadas por los biólogos evolutivos nos dicen que  llevamos haciéndolo desde hace varìos millones de años y que toda nuestra anatomía y fisiología se ha ido conformando y evolucionando  para recorrer largas distancias a pie, ya sea andando o corriendo. En otras palabras, la naturaleza nos ha ido moldeando para correr. En el momento en el que empezamos a movernos  más eficientemente que ninguna otra cespecie,  fue el momento en el que empezamos a  liderar la carrera evolutiva. El hecho de recorrer largas distancias a pie ha sido el principal estímulo evolutivo  que nos ha hecho diferenciarnos de otros primates y llegar a ser lo que somos.

Esto que puede ser muy bonito y sonar un poco a cuento, no lo digo yo, lo dicen los biologos evolutivos. Investigadores que se dedican a establecer cómo y por qué nuestro organismo es como es y cómo ha ido evolucionando desde un punto de vista biomecánico para realizar funciones como la sudoración, la masticación, la digestión, el lanzamiento de objetos, el caminar o la carrera a pie.  En el año 2004 se publicó en la revista Nature un artículo  llamado «Endurance running and the Evolution of Homo» en el que se habla de esto, comparando al ser humano con otros primates y  con otros mamíferos corredores como caballos, antílopes, leopardos, perros,  etc., y en el que se demuestra que en  carreras de resistencia (endurance running) no nos supera nadie. Puedes consultarlo en este enlace.

Entonces, si los humanos hemos evolucionado como verdaderos especialistas para  carreras de resistencia, ¿por qué un elevado número de corredores (las estadísticas oscilan entre el 40 y el 80%) se lesionan cada año? ¿no deberían  lesiones como la fascitis plantar, la rodilla del corredor, etc., ser consideradas tan raras como el escorbuto o la tuberculosis y estar relegadas a zonas del planeta sin acceso a los avances tecnológicos y  biomédicos? ¿por qué 40 años de desarrollo e investigación en zapatillas no sólo no hacen que disminuyan estas lesiones si no que van en aumento?

La respuesta es muy simple, se nos ha olvidado cómo correr.

Learning the Skill of Barefoot Running with VIVOBAREFOOT from Terra Plana on Vimeo.

El pie humano es una obra maestra de la evolución.

Al ser los únicos primates que nos desplazamos erguidos, nuestros cuerpos y  mentes han  tenido que evolucionar para adaptarse a este hecho. Al permanecer en pie, el principal estímulo que ha ido moldeando nuestra anaomía ha sido la fuerza de la gravedad. Esto ha contribuido a tener la columna vertebral con forma de S, grandes músculos en las caderas, los  dedos pequeños y en paralelo, las piernas rectas y los tendones largos si nos comparamos con otros primates.

El pie humano es una de las principales características estructurales que nos hace únicos. Es un complejo sistema de muelles y palancas sin igual en la naturaleza, y sin embargo, lo que más asombra de este sistema es que es ajustable, permitiendo a nuestro pie ejecutar tres formas muy distintas de desplazamiento: andar, correr y esprintar.

Al andar, realizamos el típico movimiento talón-dedos. Es decir, apoyamos primero con el talón y luego rotamos el tobillo para empujarnos con los dedos.

Al correr la biomecánica varía. En lugar de tocar primero con el talón, aterrizamos con la almoadilla del pie y después apoyamos suave y levemente el talón. De esta forma, usamos  la energía  elástica  que se acumula en el tendón de Aquiles, en los músculos de la planta del pie y en los ligamentos haciendo que el pie y el tobillo se comporten como un potente resorte. Este hecho contribuye a dismiur el gasto de  de energía que se necesita para correr.

Al esprintar, lo hacemos de manera similar a correr. Impactamos con la parte delantera del pie y sólo tocamos el suelo con esta parte (no apoyamos luego el talón).

Como es de esperar, nuestras estructuras anatómicas de animales de corredores  (por ejemplo los músculos, los tendones y los ligamentos del pie y del tobillo) requieren un uso regular para mantenerse saludables. En términos biomecánicos esto significa que tienen que soportar fuerzas de carga correctas, en su justa medida. Ni mucha ni poca. Como el pie funciona de una manera tan precisa y específica (a mi me recuerda al mecanismo de un reloj suizo), si las cargas no son las correctas en cada momento (altas, bajas, exageradas, reducidas, repartidas, retrasadas, etc) es fácil alterar su equilibrio y que se produzcan las habituales lesiones.

Desgraciadamente, la ciencia y la tegnología que hay detrás de las modernas zapatillas de running se basa casi en su totalidad en la manipulación y corrección de estas fuerzas (control de la pronación, estabilidad, sujección del tobillo, amortiguación, absorbción, etc.) y después de muchos años de investigación en este campo no parece que disminuya el número de corredores que se lesionan, si no que incluso va a más. Cuando corremos por superficies blandas, la eficicencia de nuestro sistema de retroceso elástico de tendones y ligamentos se ve reducida y esto causa excesiva actividad muscular, algo que puede ser causa común de lesiones.

Un claro ejemplo de la conexión entre las tecnologías de absorbción del impacto y las lesiones se puede ver en la evolución del jogging.

El jogging

El jogging es una invención moderna. Se popularizó en los años 60 casi al mismo tiempo que las zapatillas amortiguadas. En el libro Nacidos para correr se cuenta detalladamente el origen del jogging y la invención de la primera zapatilla amortiguada de la historia por el co-fundador de Nike,  Bill Bowerman. Fueron las Nike Cortez, en honor al conquistador que saqueó el oro del Nuevo Mundo y desató una horrible epidemia de viruela (cito textualmente del libro, pág. 252).

Este mismo personaje escribió un libro que fué un best seller en la época, que se llamaba Jogging. En este libro hablaba de una nueva manera de correr. En lugar de pisar justo debajo de las caderas (bajo el centro de gravedad) y con el pie plano (como se corría hasta entonces), se le ocurrió que quizá se podía ganar algo de distancia si uno pisaba delante del centro de gravedad. Pensó que poniendo un trozo de goma bajo el talón se podrían enderezar las piernas, aterrizar sobre los talones y dar una zancada más larga. Pensó que corriendo con un calzado adecuado que absorbiera el impacto y lo repartiera por toda la suela, se correría con menos cansancio en las distancias largas. Todo esto lo explica en su libro Jogging, que es un éxito de ventas, y justo después inventa la primera zapatilla con el talón elevado y amortiguación. Acojonante.

El típico estilo del jogging es un híbrido entre el andar y el correr. Es básicamente una versión rápida del movimiento talón-dedos descrito antes. Esta forma de correr no se corresponde con un movimiento natural. Sólo es posible con el calzado amortiguado, ya lo dijo el propio inventor de la zapatilla.

La propiocepción es lo que da sentido a correr descalzo

Todos  y  casi sin pensar,  somos capaces de coger objetos, lanzarlos, saltar, correr, etc. Esto es posible gracias a la propiocepción, algo que muchos consideran como un  sexto sentido.

Nuestro cuerpo es consciente en todo momento de cual es su posición en el espacio,  de su movimiento  y del equilibrio, aunque estemos con los ojos cerrados o a oscuras, y esto es posible gracias a que estamos dotados de propioceptores de presión y extensión (tenemos más tipos, estos informan de los movimientos)  que informan constantemente al cerebro.  Los tenemos en las articulaciones, en los músculos y en la piel, y están continuamente diciéndonos como debemos interactuar con el medio que nos rodea.

Un gran porcentaje de estos receptores se encuentra en nuestros pies.  Como dijo en 1976 el dr. Paul W. Brand, jefe de rehabilitación del Hospital de Louissiana  y profesor de cirugía de la Universida de Louissiana (pág.  248 del libro Nacidos para correr)

«Quien camina descalzo recibe un flujo contínuo de información sobre el suelo y sobre su propia relación con la superficie, mientras que un pie enfundado en una zapatilla duerme dentro de un medioambiente invariable» 

Los pies es la parte de nuesto cuerpo que más en contacto está con el entorno que nos rodea, y si reducimos su sensibilidad reduciendo por tanto la cantidad de información que puede enviar al cerebro (feedback) al encerrarlos en zapatillas con gruesas suelas que absorben el impacto, nuestro cerebro no podrá interpretar correctmente el entorno disminuyendo la calidad de su respuesta, es decir, disminuyendo la calidad de los movimientos.  El pie ha evolucionado durante varios millones de años para llegar a ser lo que es, y nosotros lo metemos en unas zapatillas que anulan totalmente todo lo que la evolución ha creado. Obviamente me refiero a pies sanos. Si hay alguna malformación o patología, la cosa cambia.

Llegados a este punto cabe preguntarse una cosa. Si el pie es tan maravilloso y asombroso, ¿por qué  inventamos el calzado? Y no me refiero a las zapatillas de running, si no al calzado en general. Pues es bastante sencillo: porque a pesar de ser el pie humano una maravilla de la ingeniería evolutiva, tiene un importante fallo o punto débil, y es su poca o nula protección frente al medio ambiente.

Todos los demás animales especializados en correr han evolucionado hasta tener cascos o almohadillas que los protegen, pero nuestros pies, que en su origen fueron diseñados para agarrar y trepar, en lugar de esto se han cubierto de propioceptores, glándulas sudoríparas y piel suave.

Con los pies descalzos probablemente no habríamos podido conquistar el mundo. Es difícil imaginar a nuestros antepasados atravesando desiertos o  conquistando el polo Norte con los pies desnudos.

Pero por suerte, el desplazarnos de manera eficiente con dos piernas no es la única cosa que nos distingue de los demás animales. Me refiero a nuestro cerebro. El mismo cerebro que nos ha hecho usar herramientas y dominar el fuego, nos ha hecho usar pieles de animales y otros materiales para protegernos y poder resistir condiciones ambientales extremas. Esto incluye a nuestros pies.

Por lo tanto, el uso de calzado para aislarnos del frío o calor y protegernos ha formado parte de nuestra historia y ha ido evolucionando con nosotros. Pero una cosa es usar calzado que te proteja y aísle del frío o el calor  y otra cosa es usar zapatillas que anulen nuestra sensibilidad, nuestros movimientos naturales y que nos hagan creer que siempre vamos corriendo por una superfice blandita.

Mi propia experiencia 

Yo empecé a interesarme por todo esto a principios de este año, cuando salió el libro Born To Run en castellano. A pesar de no haber tenido nunca molestias corriendo (ni cuando corría en mi adolescencia ni al retomarlo hace 5 años) todo lo que leí me pareció bastante lógico y coherente y  automáticamente comencé a prestar atención a mi técnica de carrera mientras corría, intentando no pisar con el talón, llevar más cadencia, etc. Pensaba que igual que nadando se hacen ejercicios y se presta mucha atención a la técnica para deslizar lo más posible en el agua, corriendo tendríamos que hacer lo mismo. En el mes de abril me descalcé. Corrí 40 minutos descalzo por terreno de tierra y piedras y  aunque terminé haiéndome  daño en la planta de un pié la experiencia fue muy agradable (tenía que haber estado muchuo menos tiempo, eso lo sé hora).

Hasta finales del mes de julio no volví a correr descalzo. Esta vez fueron 20 minutos en asfalto y me hice una quemadura en un dedo por la abrasión y la  elevada temperatura del asfalto. En agosto repetí 2 veces más descalzo, y a mediados de mes empecé con las Vibram Five Fingers Bikila LS, con las que hice unos 100km el primer mes. Luego tuve que parar porque me lesioné en un gemelo. De nuevo lo mismo: corrí demasiado tiempo.

A final de septiembre fuí con mi amigo Álvaro a la NYCBR. Allí aprendimos mucho y al volver decidí dejar aparcadas las Vibram y comencé a correr descalzo con regularidad: 20 minutos un día, 30 minutos otro, hasta 40 minutos. Nunca dos días seguidos y ante la más mínima molestia, paraba y dejaba pasar los días que fuesen necesarios sin hacer nada. Forcé un poco porque quería correr la media maratón de Granda descalzo a primeros de noviembre. Y así lo hice. Mi experiencia en esta carrera fue tan buena y acabé con tan buenas sensaciones que inmediatamente me planteé hacer un maratón. Justo un mes depués de la media de Granada se celebraba el maratón de Málaga, y ese fue mi objetivo. Conseguí terminar este maratón descalzo en 3h46 y ahora sé que puedo correr mucho más tiempo descalzo.

No sé si correré más maratones o no descalzo, pero lo que sí sé es que no volveré a usar zapatillas con amortiguación y refuerzo del arco. Ahora disfruto más corriendo, tengo las piernas más fuertes y recupero mucho mejor después de una carrera o entreno largo. Siento que corro de una manera más natural, más eficiente y menos lesiva. Y aunque aún no he tenido ocasión de hacer una media o maratón con la suficiente prepración cómo para intentar rebajar mis marcas, estoy seguro de que así será.

Como he dicho antes, al leer el libro y lo que encontré después en internet me pareció todo muy lógico y coherente, pero una cosa es leerlo  y otra que realmente sea así. Por  eso quería comprobarlo por mi mismo, porque estaba absolutamente convencido de todo lo que leía.

Conclusiones

¿Significa todo esto que tenemos que coger nuestras zapatillas, tirarlas y comprarnos otras o salir a correr descalzos en mitad de diciembre por la calle? Pues por supuesto que nó. Habrá gente a la que le apetezca hacerlo por distintos motivos, y habrá otros que no.

Jamás le diría a alguien que corre con sus zapatillas convencionales y que disfruta de su running que deje de hacerlo. Hay muchos corredores (yo era uno de ellos, os lo aseguro) que corren con estas zapatillas sin sufrir la más mínima molestia, encontrándose muy cómodos, mejorando sus tiempos, con buenas sensaciones, con motivación, etc. Con ellos no va esta historia si no quieren.

Pero hay otros muchos corredores que ansían tener esas sensaciones, o incluso algo tan sencillo y tan complicado a veces cómo es correr sin molestias, simplemente. Hemos llegado a pensar (así no lo han hecho creer los podólogos y las marcas de zapatillas) que correr produce molestias, que es normal, y esto no es verdad. Correr es un acto tan natural como respirar, y al igual que si al respirar notas alguna molestia, sabes que hay algo que no está bien, corriendo pasa igual. No tiene por qué haber molestias de ningún tipo. Si hay molestias es que algo no está bien.

Siguiendo con este ejemplo, si sufres alguna patología respiratoria y te ayudas con  un respirador, es como si sufres una patología en los pies y te ayudas con unas plantillas o zapatillas que corrijan algo. Pero si todo está bien, como mejor respiras y como mejor corres es con los sistemas que llevamos de serie, por naturaleza.

Para muchos de estos corredores, puede ser que reeducando su manera de correr, reforzando sus pies mediante ejercicios específicos y usando zapatillas que permitan sentir el suelo y hacer los movimientos naturales al pie, consigan poner  solución a muchas de sus molestias y lesiones. Yo no digo que al quitarse o cambiar las zapatillas de un día para otro soluciones tus problemas de lesiones y te conviertas en un Abebe Bikila, obviamente no. La adatación requiere algún tiempo. Los músculos, tendones y ligamentos que se utilizan al correr descalzo-minimalista están débiles por no usarse durante años. Hay que ir reforzándolos y poniéndolos a trabajar poco a poco (músculos que sujetan el arco del pie, tendón de Aquiles y zona del gemelo, por ejemplo). Es fácil lesionarse o sufrir molestias al empezar.

Cada uno es libre de correr como quiera. Nadie está en posesión de la verdad absoluta, y por supuesto todos somos diferentes. Que cada uno encuentre su manera de correr más natural y que mejor le vaya, ya sea descalzo, con alpargartas, con zapatillas amortiguadas o con botas de trekking. Y que deje a los demás hacer lo mismo, sin prejuicios y sin descalificativos.

Esto es como ser republicano, conservador, cristiano, musulmán, vegetariano o carnívoro. Cada uno tiene su manera de pensar y cada uno ve las cosas desde una perspectiva distinta. Nadie puede (ni debe) querer transformar a otro si este no quiere.. Lo único que debemos hacer es convivir, tolerarnos, respetarnos y disfrutar de lo que en este caso es común a todos nosotros, nuestras ganas de correr.

VIVOBAREFOOT – Training – Correct Barefoot Running Posture from VIVOBAREFOOT on Vimeo.

VIVOBAREFOOT – Training – Correct Barefoot Running Rhythm from VIVOBAREFOOT on Vimeo.

VIVOBAREFOOT – Training – Correct Barefoot Running Posture with Lee Saxby from VIVOBAREFOOT on Vimeo.

Quien quiera más información que vaya a esta web de la Universidad de Harvard dedicada a estudiar la biomecánica de la pisada y sus aplicaciones al running, está inglés pero es bastante sencillo, hasta yo puedo entenderlo.

También puede descargarse gratuitamente un e-book editado por la marca inglesa de calzado minimalista Vivobarefoot con Lee Saxby a la cabeza. Algunas partes de lo que yo he escrito en este post son adaptaciones de lo que allí se dice.

¿Qué es el Barefoot Running – Correr descalzo – minimalista? – Nuestra visión. comentarios en «10»

  1. Mas que un articulo es todo un ensayo o tesís sobre el tema, con tiempo te explicas mejor que hablando al grupo. Creo que hay suficiente info para entender esta forma de entender el running. Gracias por dedicar tiempo a ser didáctico para todos nosotros. Enhorabuena

  2. Bien explicado y me gusta que dejes claro que nadie quiere imponer nada, que cada uno tiene sus razones para correr o hacer deporte y que esto es una opción personal, que puede ser buena para alguna gente y no para otra. Por ejemplo para mi es una manera de motivarme a hacer algo más, de tener otras sensaciones y de fortalecer partes que estan dormidas, puede que otra gente no lo vea así, pero es mi opción hoy, puede que mañana sea otra. Gracias Santi

  3. Santi,enhorabuena me ha gustado mucho tu artículo.has dado todas las pinceladas necesarias que si un profano,como lo eramos tú,yo y el resto de cualquieras,se siente con curiosidad e interés ya tiene suficientes fuentes para investigar.

    un saludo!

  4. Muchas gracias a los 4. Espero que pueda servir este resumen a la gente que quiera iniciarse o simplemente haya oido algo y quiera saber de donde viene el tema. He ido cogiendo cosas de distintos y he intentado unirlas con mis palabras y mis propios planteamientos y ejemplos. Como dice Luigi son pinceladas, pero creo que es suficiente para que quien lo lea y desconozca el tema tenga por donde empezar, y si quiere profundizar que busque en internet, hay para hartarse. Y que el que desconozca el tema y le parezca una gili pollez lo de correr descalzo pueda al menos saber nuestros argumentos y en qué nos basamos. Y como he leído en algún sitio, no piense que corremos descalzos o minimalistas por seguir una moda-tendencia impuesta por New Balance y Anton Kupricka.

    Gracias de nuevo, los 4 sois barefoot runners y si a vosotros os ha parecido bien me doy por satisfecho.

    Un saludo y a descalzarse!

  5. Hola Santi .. encontre tu pagina y este articul casi por casualidad .. buscaba informacion sobre las zapatillas pureflow de brooks (las pensaba comprar porque mis Mizuno andaban gastadas ..) aparte de esto.. todo lo que escribis me suena super logico y natural .. no me considero un corredor muy bueno .. meh .. ! cada vez que salgo a correr llego a 9km + – .. leyendo tu articulo .. me acorde que . hace 10 años atras, cuando hacia jogging corria con unas all-stars y corria con la punta de los pies, y nunca me dolian las rodillas o tobillos . solo alguna que otra ampolla por correr con zoquetes malos .. … mi madre que es de Rusia .. a ella le enseñaban correr con la punta de los pies tambien .. y nunca tuvo problemas ..y las zapatillas en los 60s eran una zuela !! ^^ .. las all -stars( no se si las conoces esas onda punk con la estrella azul en un circulo blanco .. bastante planas.. y nunca tuve problemas .. y ahora que me acuerdo.. todas las veces que viajaba a Brasil ( vivo en Buenos Aires Argentina) de vacasiones corria descalzo por la playa o por senderos de tierra arcillosa,.. y nunca un problema ( corria con la punta de los pies ) .. esto fue a mis 20 años. Ahora que tengo 33 y hace 5 años atras empese a hacer jogging ligero.. correr un poco ..( 2 veces por semana) con zapatillas importadas .. caras .. comenze a tener molestias .. dolores que para el doctor eran ¨normales¨ ..me decian: hih! y que querés!si salis a correr!.. es normal! .. 😛 nromal (?)las p·$%&$&! por el momento no me animo a correr dezcalso .. pero tu articulo me ha hecho volver a reveer las cosas, y por ello te agradezco mucho! un gran abrazo desde la Argentina.
    Vlad .
    pd: esas marca de zapatilla, vivobarefoot, son buenas ?

    1. Hola Vladimir, es muy motivante y agradable recibir comentarios como el tuyo. Me alegro un montón de que este artículo y otros te sirvan para algo. Te recomiendo que te leas el libro «Nacidos para correr», de Chris McDougall. No sé si lo conocerás pero en ese libro trata (entre otras cosas) todo lo que me estás comentando, exactamente igual. Creo que te va agustar mucho y te va a aclarar y explicar un montón de cosas. Ha sido el libro que nos a abierto los ojos a todos.

      Las zapatillas de la marca Vivobarefoot son excepcionales. Son zapatillas diseñadas para proteger los pies permitiendo todos los movimientos que el pie haría si fuese descalzo, sin modificar ni corregir (más bien sin estropear) nada. Además se fabrican siguiendo criterios de sostenibilidad y respeto medio ambiental. Te las recomiendo mucho. No son baratas pero no valen más que cualquier otra marca conocida de calzado. La relación calidad/precio es correcta.

      Un abrazo para ti y todos los argentinos que lean esto.

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