mar. Oct 23rd, 2018

¿Cómo entrenar?: Vísteme despacio que tengo prisa…

Ve despacio para mejorar el motor.

Creo que este refrán es el que mejor puede describir lo que  se dice en este artículo. Es la primera parte, en breve publicarán la 2ª parte. El artículo lo redacta Mark Cucuzella, sí,  ese que envidiamos todos cuando lo vemos correr descalzo en vídeos cómo este. Mark es uno de los gurús del movimiento barefoot. Es médico y es militar (US ARMY), Capitán. Y es el entrenador del equipo nacional de maratón del ejército, aunque suele siempre correr y ganar a todos sus alumnos. Poco os voy a descubrir sobre él, así que pasemos al articulo en cuestión.

Un natural runner o corredor natural es aquel que mejora progresivamente su economía de carrera. Es divertido moverse rápido y de manera cómoda sin esfuerzo.  En una escena de la película The Matrix, Morfeo le enseña a NEO 2 pastillas y le dice “esta es tu oportunidad, después de esto no hay vuelta atrás”. “Si te tomas la pastilla azul se acabó la historia y te despertaras en tu cama y te creerás lo que quieras creerte”. “Pero si tomas las pastilla roja te quedas en el país de las maravillas y te enseñare hasta donde llegan las madrigueras del conejo”.

Para muchos de vosotros, decidir correr LENTO es cómo tomar la pastilla roja. O te quedas con la azul y sigues haciendo lo que hasta ahora o te arriesgas y pruebas la pastilla roja y abres tu mente a algunas nuevas experiencias algo mágicas. Si a menudo te quemas, te lesionas, o te mueves más lento de lo que deberías, te aconsejo que tomes la pastilla roja.

Para correr necesitas desarrollar de forma correcta el Sistema Aeróbico. Este no es otro que el sistema que utiliza de forma eficiente el oxígeno, la glucosa y la grasa para producir energía. Una posible analogía sería la siguiente: es cómo si cada humano viniéramos de fábrica con un motor híbrido, bueno serían millones de motores híbridos a nivel muscular; La batería eléctrica quema la grasa de manera muy eficiente, dejando reservas para correr en días que no añadamos mucha gasolina. Es muy difícil de gripar.

Un poco menos eficiente pero más fácil de conseguir,  es la energía producida por la gasolina, en este caso la glucosa. Estamos constantemente mezclando y siempre necesitamos algo de gasolina en el tanque. Las proporciones de electricidad y de gasolina se dan la vuelta según el esfuerzo y si las pulsaciones suben. Cuanto más duro, más esfuerzo y más rápido necesitamos más gasolina y menos electricidad, o sea que necesitamos más azucares y menos tirar del sistema muscular.

Vamos a diferenciar entre aeróbico y anaeróbico, y lo diferente de cada sistema. Ambos producen la adenosina-5-trifosfato ó ATP, que es la que permite la contracción del músculo, pero hay diferencias críticas muy importantes. Solemos entender mejor el sistema anaeróbico porque sentimos rápidamente cuando se gasta.

  • Ejercicios explosivos (sprintar) con respiración anaeróbica pura producen de 6 a 10 segundos de energía inmediata con ATP y fosfocreatina,  almacenados en los músculos de reacción rápida. No se necesita oxígeno pero las contracciones se paran después de 10 segundos.
  • Sí bajas tu ritmo de carrera a un esfuerzo duro que puedes mantener sólo de 1 a 15 minutos, todavía estas por encima del umbral anaeróbico. Estás demandando ATP más rápido de lo que el sistema puede producirlo anaeróbicamente. Usas glucógeno y el lactato como gasolina, pero el El ión de hidrógeno desperdiciado produce  acidosis tóxica. Esto es algo que no conviene en las distancias largas. Solo producimos 2 ATP por molécula de glucosa y mucha porquería,  que acabamos acumulando.
  • El sistema aeróbico (Oxígeno-dependiente) usa la potencia de los motores híbridos a nivel muscular. El oxigeno se lleva a los motores através de una enorme red de vasos capilares (sangre). Unas enzimas específicas provocan todo el proceso.
  • Si bajas tu ritmo de carrera por debajo del umbral anaeróbico (transición del rosa al naranja en la Fig. 1) hasta una zona de consumo de oxígeno, conseguirás 36-38 ATP por molécula de glucosa – esto sería potencia por gasolina/glucosa – y de una forma muy eficiente, una persona en buena forma puede  almacenar suficiente  azucares para obtener 90 minutos de actividad.
  • Y ahora, si bajas el ritmo todavía un poco más por debajo del umbral aeróbico (transición del naranja al rojo en la Fig.1), puedes desarrollar la fabrica para convertir grasa en energía. Tu eficiencia salta exponencialmente a más de 400 ATP por molécula!! Esto es electricidad directamente. Si conducimos un Toyota Prius, te beneficias de una mezcla sutil de gasolina y de electricidad que como condutor no puedes prácticamente diferenciar. Tu cuerpo está haciendo esta mezcla constantemente siempre que estás haciendo ejercicio. ¿Quieres más EFICIENCIA…? genera más electricidad!!! así de simple. Cualquier actividad que dure más de 2 horas es,  en gran parte, electricidad.

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Muchos de nosotros corremos muy fuerte cada día y constantemente utilizamos y reponemos los almacenes de glucosa de fácil acceso. Cuando los niveles de glucosa caen o creamos desechos ácidos anaeróbicamente, hacemos CRASH. Mente y cuerpo sienten una fatiga repentina muy fuerte. Rellenar este tanque con más glucosa en altos niveles de esfuerzo, es problemático. La sangre se desvía de los intestinos a los músculos activos. Incluso si forzamos la quema de las calorías hacia abajo, lo que comemos tiende asentarse en el intestino, o peor, vuelve hacia arriba. Cuando esto ocurre, tenemos varias opciones. Caminar, tratar de recuperarse  y volver a llenar el tanque un poquito. Aún peor es con los atletas que no están en forma, aquellos que no han trabajado el sistema aeróbico,  que tienen que cambiar rápidamente al modo anaeróbico, ya que no pueden llevar oxígeno al sistema. En esencia, tienen pocas carreteras (vasos capilares) y los pocos motores aeróbicos (mitocondrias).

Para acceder constantemente al profundo tanque quema-grasas, debes entrenar correctamente y comer correctamente. Alguna glucosa de más nunca viene mal y puede ser importante, pero somos más eficientes en el modo híbrido con la mayor parte de la energía creada por la quema de grasas.

Así que,  ¿cómo podemos crear  mitocondrias en los músculos, crear más enzimas aeróbicas y más vasos capilares que las transporten para que el motor híbrido funcione a la perfección? Nuestro objetivo es conseguir que el motor sea cada vez más grande, construyendo miles de millones de fábricas de mitocondrias y la sangre que transporta el oxígeno a ellas. El corazón y los pulmones son la bomba de gasolina; los motores son millones de mitocondrias quemando grasa y glucosa en los músculos.

Las buenas noticias son que para conseguir esto, sólo se trata de correr “fácil”. Para los ejercicios de alta motivación la definición de fácil no es uniforme. ¿Qué nivel de esfuerzo significa fácil para construir y permitir la utilización del sistema aeróbico? ¿cómo podemos conseguirlo por nosotros mismos?

El pionero en este campo fué el neozelandes Arthur Lydiard
, que era entrenador de los mejores corredores de media y larga distancia de los sesenta. Su sistema estaba basado en meses de entrenamiento aeróbico, seguidos de incrementos de intensidad muy medidos conforme se acercaba la carrera objetivo. Sus principios todavía se aplican en lo entrenamientos actuales. Los corredores de Lydiard aprendieron lo que “fácil” significaba bajo el ojo del maestro. los especialistas en 800 metros corrían distancias de 35 km  en un día y unos  160 km a lo largo de la semana en la fase inicial del entrenamiento. ¿800 metros? y ¿Por qué lo hacían? Para construir un sistema aeróbico de dimensiones espectaculares y que fuera resistente.  Después,  cualquier cosa podía ser construida sobre esa base.

Nosotros no tenemos un maestro  cerca,  así que,  ¿cómo podemos saber cúal es el ritmo de carrera adecuado para construir ese sistema lo más grande y eficiente posible? El secreto es controlar las pulsaciones. Los maestros actuales de esta técnica son el 6 veces ganador del Ironman de Hawaii Mark Allen y  Priscila Welch,  la leyenda maratoniana británica. (Lace Amstrong se supone también usaba este método,  pero también utilizaba otras técnicas como el mismo ha reconocido).

Los corredores entrenados por Lydiard siempre empezaban a construir su sistema con muchas salidas corriendo a ritmo “fácil”, mayormente en la zona/umbral de quema de grasas. Este umbral aeróbico es la línea más fina y díficil de detectar, dónde vamos a convertir la grasa más eficiente en una glucosa más accesible. La primera  tiene suministro ilimitado y la otra nos durará una hora o dos. Paradójicamente, entrenar estos motores quemadores de grasas produce más sendas/caminos/capilares que permiten ser utilizados también de manera más eficiente durante carreras más rápidas.

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Conforme la pirámide de entrenamiento progresa durante la temporada, vamos haciendo carreras más duras y cercanas al umbral anaeróbico. Los corredores ahora sí tienen la capacidad aeróbica para realizar estas carreras. Estos corredores no comían antes ni durante las tiradas largas, y por medio de este método, y el glucógeno que agotan las fibras de más lenta reacción, los corredores empiezan a construir fábricas y carreteras en la fibras de reacción rápida – esencialmente hacían ejercicios de velocidad sin producir muchos desechos tóxicos y aumentando la capacidad aeróbica. Desde el punto de vista de la nutrición, los corredores solían reponer los tanques a conciencia despues de estos duros esfuerzos en granjas neozelandesas tradicionales. La calidad de la comida es importante.

6 semanas antes de las competiciones, era el momento de aumentar el sistema anaeróbico requerido para tolerar la falta de oxígeno y la acidez en eventos que sean con esfuerzos por encima del umbral anaeróbico. Tenemos una capacidad límitada para soportar esta falta de oxígeno. Con una enorme capacidad aeróbica, los corredores de Lydiard  fueron capaces de correr a mejores velocidades durante tiempos más largos, sin llegar a acumular acidez o falta de oxígeno, y por lo tanto,  podían acelerar cuando sonaba la campana de la última vuelta.

Mark Allen,  maestro en está técnica, describe su evolución y suele decir que todo se lo debe a este método. Podéis verlo en su web. Mark trataba de finalizar todas las carreras dándolo todo. Después de varias temporadas de incosistencias y fatiga, pronto descubrió que correr fuerte y más rápido no era la respuesta que necesitaba. Escéptico pero curioso acerca del entrenamiento de “menos esfuerzo” de Phill Maffetone, Mark empezó a controlar sus pulsaciones, y a un ritmo de 8.15 minutos/milla (5 minutos/km) el monitor de pulsaciones pitará siempre que superemos 155 pulsaciones que previamente hemos fijado. Esto era mucho más lento de lo que nunca había entrenado nunca. Convencido de seguir con el entrenamiento de quema grasa a bajo ritmo, corrió así muchos meses siempre sin pasar de 155 pulsaciones. Durante esos meses se convirtió en un corredor más eficiente y más rápido a bajas pulsaciones.

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Antes de su victoria épica sobre Dave Scott en el Ironman de Hawaii de 1989, estuvo corriendo sin esfuerzo a 5:30 minutos/milla (3,40 minutos/km) gracias a este entrenamiento.

Mark Allen a partir de ahí ganó 6 Ironman seguidos. Pero siempre cuenta que antes de conseguir estas 6 victorias, perdió en otros 6 Ironman con Dave Scott. En 1989, no sólo batió a Dave Scott, sino que ganó por solo 58 segundos, fué su mejor día, ya que bajó en 18 minutos el record del Ironman.

Priscila Welch ganó en 1987 el Maraton de New York a sus 40 años, algo que probablemente nunca se vuelva a repetir. Ella empezó a correr a los 30 por diversión. Era una maestra de la eficiencia. Podía correr en tiempos de 10.000 metros durante toda la maratón. Creó el test MAFT (Maximal Aerobic Function Test). Priscila era una creyente/fanática de el método de control de pulsaciones. En su trabajo previo a las temporadas, cuando construía su sistema, hacía la mayoría de las salidas por debajo de 150 pulsaciones. Nunca superaba este umbral, incluso andaba en una cuesta para no pasarlo. Ella juzga su estado de forma no sólo por los tiempos sino también por el MAFT. Sus pulsaciones no pueden pasar de 150, y medía sus tiempos cada 5 millas, siempre sin pasar de 150. Se daba cuenta que su sistema estaba preparado cuando conseguía los tiempos objetivo en esas 5 millas sin pasar de 150 pulsaciones, corriendo “fácil”.

Estos atletas experimentados y sus entrenadores entendieron que mezclar un trabajo intenso anaeróbico con el trabajo aeróbico inhibe el desarrollo aeróbico. Muchos atletas constantemente hacen ciclos de series intensas, una semana sí, una semana no, asi todo el año. Normalmente acaban fatigados, lesionados o sin motivación para correr. Correr en la zona aeróbica es correr en la zona feliz, donde el famoso “colocón” del corredor ocurre. Muy cortos sprints de 6 a 10 segundo pueden hacerse todo el año, pero no series, para desarrollar eficiencia biomecánica y mejorar patrones de movimientos.  Estos pequeños acelerones, sin embargo, no producen la dañina acidosis.

En el próximo capítulo hablaremos de cómo contruir tu sistema monitorizando tus pulsaciones.

20 thoughts on “¿Cómo entrenar?: Vísteme despacio que tengo prisa…

    1. Estimados,

      El articulo esta muy interesante y sumamente didactico.
      Les comento que soy un correder aficionado como mucho de ustedes. Llego un momento en que me senti sobrecargado, desgastado y mi rendimiento decaia.

      En un maraton de Miami, me di cuenta que algo debia cambiar porque no podia ser que mi produccion de energia decayera tan dramaticamente como me ocurrio cerca del final de esa competencia. Estaba para hacer 3:32:00 y termine el maraton en 3:43 en pobres condiciones.

      Ese mismo ano, al final, decidi hacer una base aerobica fuerte y consistente. Durante 5 meses corri en mi zona aerobica (entre 140 y 150 latidos/min) y ni aun corriendo en una cuesta rebase esos limites.

      Les puedo decir que los resultados fueron extraordinarios. Cuando termine la base aerobica, correspondia un Endurance Race de 17km (carrera dura entre montes y caminos resbalosos y pedregosos) carrera que al ano anterior habia logrado en 1h48min. Ese ano, con mi metabolismo aerobico desarrollado, la misma carrera la termine en 1h38min, la cual termine en excelentes condiciones, lleno de energia y sin ningun dolor muscular producto del lactato.

      Tengo mi blog el cual abri para compartir mi experiencia en base a este excelente metodo de entrenamiento en base a quema de grasa fruto de un metabolismo aerobico desarrollado, del Dr. Philip Maffetone.

      Mi blog: http://www.run4goodlife.com

      Me gusta mucho este blog tambien y me gustaria compartir experiencias con ustedes.
      Jorge

    1. Gracias Iván. La verdad es que nos pareció espectacular, y no sólo porque lo escribiera Cucuzzella o por lo que dijera, si no también y sobre todo por la manera tan didáctica y entendible para cualquiera de decirlo. Esperamos con ansia la 2ª parte;).

      Un abrazo, nos vemos pronto.

  1. Ahora mismo estoy confuso… hasta ahora tenía entendido que con una buena base aeróbica lo ideal era meterse caña a ritmos altos para subir el umbral y poder ir rápido… me cuesta creer que a ritmos tan bajos luego puedas mantener una buena velocidad

  2. He vuelto a leer el artículo y necesito que alguien me arroje algo de luz…

    Como digo, tenia entendido que yo hacia muchos “km basura”, entrenamiento de volumen que no me aportaba nada, rodar por rodar, a ritmos bajos, hasta que un día descubrí las series y tal, desde entonces “creo” que voy mas rápido haciendo la mitad de km semanales que antes. ¿Ha sido un error?¿Cómo debería realizar las series entonces? Si corro cada semana, por decir algo, 100km a 5min/km de verdad aumentaré la velocidad si necesidad de hacer series de 1000 a menos de 4′ km?

    Uff que caco mental… a ver si alguien responde porque no tengo claro si mañana meterme caña o rodar 15km fáciles

  3. Yo ya había leído algo al respecto, pero no tengo claro cómo calcular ese umbral aérobico en el que hay que entrenar. Supongo que cada uno tiene el suyo en función de la edad, la fc en reposo, el entrenamiento previo y otras variables… y habrá maneras de calcularlo. Espero que el próximo capítulo me lo aclare, que se me ha metido en la cabeza correr un maratón y creo que voy a tomar la pastilla roja.
    Salud

    1. Puedes hacerte una prueba de esfuerzo o usar alguna regla que hay por ahí para calcularlo de forma aproximada. De entrada te digo que si corres a un ritmo que te permita hablar sin dificultad, has elegido la pastilla roja.

      Un saludo Miquel.

  4. Vamos a ver, lo primero de todo es aclarar que nosotros no somos ni entrenadores ni los autores del artículo, simplemente lo hemos traducido. A parte de esto, como en todo, habrá distintas teorías o caminos diferentes para un mismo fin.
    Dicho esto, yo os voy a dar mi punto de vista.

    Las zonas de entrenamiento son distintas para cada uno. Para saberlo con exactitud debes hacerte una prueba deportiva de esfuerzo, así te sacarán tus umbrales y sabrás a qué pulsaciones debes entrenar.

    En el artículo no dice que nunca hagas series o trabajos a niveles altos. Lo que te dice es que la mayor parte del volumen de entrenamiento debe ser a ritmo fácil. También te dice que esto es lo ideal para construir la base, pero que 6 meses antes de la época de competición (es lo que hacía Arthur Lydiard con sus mediofondistas) sí corrían a ritmos altos.

    En definitiva, hemos seleccionado este artículo que nos parece magistral porque lo que nos viene a decir es que no hace falta matarse a series y a ritmos elevados durante todo el año, como hace mucha gente, porque eso no sólo no nos va a hacer correr más rápido sino que además puede ser causa de lesión, de sobreentrenamiento y de desmotivación.

    Todo lo que aquí se dice no es nada nuevo. Yo he leído varios libros de entrenamiento de triatlón de larga distancia (Ironman) e infinidad de artículos en los que se defiende esta misma manera de entrenar, no se por qué ahora puede llevar a confusión. Obviamente, hay webs y revistas cuyos artículos sobre entrenamiento dejan mucho que desear y se parecen más a un Cosmopolitan deportivo que a otra cosa. Hay que saber discernir y saber lo que se lee, y no creérselo todo sin más.

  5. Hola yo creo que todo tipos de entrenamiento es el probar a ver si a uno le funciona. Pasa lo mismo que como el correr con calzado, descalzo, amortiguadas a cada uno le funciona una cosa.
    Resumiendo, como dice el dicho:
    Cada maestrillo tiene su librillo.
    Saludos.

  6. Voy a intentar dar mi pequeño granito de arena en el tema. Tengo 41 años y dejé de correr largas distàncias -20, 40 km- cuando tenia unos 24. Desde entonces salir a correr era un suplicio, que soportava porque era una forma rapida de recuperar un poco el tono en invierno, aunque casi solo hacia bici y natación.
    Hace dos años que gracias a unos amigos y leyendo por internet me interesé por correr descalzo. Con mucha paciencia y muchos fracasos ahora puedo correr descalzo durante varios quilómetros y con calzado minimalista muchos más.
    Y todo el rollo este viene relacionado con este excelente articulo. Creo que correr descalzo, después de un tiempo, ayuda a mejorar la técnica, a disfrutar más, a correr más relajado, y en última instancia a correr más tiempo a menos pulsaciones.
    Y no me considero ningún apostol del barefoot, simplemente relato mi experiencia. Después de muchos años disfruto corriendo.

  7. Desde mi pequeña y humilde experiencia como corredor amateur y que simplemente quiere gozar corriendo, el articulo me parece muy interesante.
    Después de correr un poco cuando era joven, -ahora tengo 41- alguna maraton y bastantes medias, dejé de correr con unos 24 años. A partir de entonces, salir a correr era un autentico suplicio que hacia para intentar coger un poco de forma en invierno para luego ir en bici más comodamente.
    Hace un par de años unos amigos me comentaron esto del barefoot y después de mucha paciencia y varios fracasos ahora soy capaz de correr comodamente distancias considerables descalzo o con calzado minimalista.
    y todo este rollo viene a cuento ya que creo que el hecho de correr descalzo te ayuda mucho a mejorar la técnica, a disfrutar, y en última instancia a correr relajado más tiempo y a menos pulsaciones.
    No sé si llegaré a mejorar alguna de las marcas de cuando era joven, pero seguro que estoy disfrutando igual o más que entonces.

  8. Cuándo vais a poner la continuación del artículo?
    Llevo ya dos semanas corriendo por encima de 6′, nunca había corrido tan despacio y parece que el cuerpo se adapta mejor con estos ritmos al correr descalzo-minimalista, menos molestias y mayor recuperación.
    Conozco gente que está entrenando a estos ritmos y están consiguiendo correr más distancia y ser más rápidos, parece mentira.
    Ah, y el podólogo ese que dice que correr descalzo no es sano hace que cada vez crea menos en estos médicos.
    Hasta luego.

    1. Hola matrera, en cuanto publiquen la segunda parte la traducimos y lo colgamos. Salió en una revista en la edición de primavera, y el próximo número será para principios de verano, probablemente el mes que viene. mientras tanto sigue así, despacito.

      Saludos

  9. Hola Santi, llevo más de cuatro meses corriendo lento. Los ritmos de carrera a unas pulsaciones dadas han aumentado, unos 12 ó 14 segundos más rápido por kilómetro. Mi duda es ¿y ahora qué hago?

  10. en el titulo del articulo aparece la palabra entrenar, creo que una de las claves del entrenamiento actual tiene que ser buscar el máximo beneficio en los mínimos km posibles, para aquel que busque alcanzar varios picos de forma en una misma temporada no es posible dedicarse a correr a ritmos tan bajos durante demasiado tiempo. Otra cosa es que el volumen, el trabajo regenerativo, de base, etc… tampoco es divisible del trabajo más intenso y de calidad, hoy en día es normal que los deportistas de primer nivel sigan un entrenamiento polarizado en el que alternan días de máxima intensidad con otros de mínima, todo dependiendo del periodo en el que se encuentren, desde luego.
    en mi opinión, es como otras muchas cosas orientadas al corredor popular, unos pueden notar mejorías y otros no, si el objetivo es solamente disfrutar….pues a correr! un saludo

  11. Hola tengo 41 años 2 maratones en 3:35 y varias carreras , empecé hace 4 años a correr y toda mi vida hice deportes ,leí muchos libros de running y conocí este método en el famoso libro nacido para ser héroes y justo hoy 2/1/2017 le voy a dedicar todo el año mi récord personal en 10k es de 42:34 y hoy con el método fueron 1:03:08 creo que la paciencia es la base de todo esto y al final del camino se ven los frutos . Muy buen artículo y espero la segunda parte

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