Después de hablar en mi anterior post de dos de las opciones posibles (la clásica y la “inteligente”) de alimentación durante las carreras de resistencia, hoy comienzo con la opción que yo he adoptado y que llamo paleo-estricta.
Comer durante la competición
– Opción paleo-estricta
Ésta es mi opción actual y consiste en algo tan simple y a la vez tan complejo como tomar durante las carreras carbohidratos y proteínas procedentes de alimentos de verdad, esto es, no procesados, manteniéndome siempre dentro del paradigma de la alimentación evolutiva.
Llevo ya un tiempo experimentando con este tipo de alimentos, tiempo durante el cual he probado con alimentos como pasas, nueces, plátano deshidratado, almendras, jamón… y finalmente me he quedado con el boniato hervido y el huevo duro, que son los dos alimentos que me acompañaron durante la Marxa del Garraf cuya crónica se puede leer aquí . La Marxa del Garraf fue para mí básicamente un banco de pruebas para medir cosas como mi estado de salud, forma física, capacidad de sufrimiento, adaptación de mis pies y piernas al calzado minimalista (huaraches) y alimentación.
Mi punto de partida de cara a esa prueba fue la decisión firme de alimentarme sólo con alimentos de verdad, quedando así descartados los geles, bebidas energéticas, almidones “inteligentes” y todo tipo de suplementos deportivos. Sobre esa base comencé a experimentar durante los entrenamientos más duros con las siguientes opciones en cuanto a carbohidratos :
– Pasas y nueces . El resultado no me acabó de convencer porque después de comer notaba molestias en la barriga. Creo que pueden estar motivadas por la cantidad de fructosa presente en las pasas. En cuanto a las nueces, pienso que son una buena opción pero que de momento prefiero evitarlas por su posible efecto sobre mi intestino y mi sistema inmune. Esto no sería un problema para la mayoría de la gente pero sí lo es actualmente para mí.
– Plátano deshidratado . Venden plátano y otras frutas deshidratadas. Es importante fijarse en la etiqueta para asegurarnos que no tienen ingredientes no deseados como azúcares o aceites. En mi caso elegí el plátano por ser una fruta rica en azúcares pero con bajo contenido en fructosa y por eso fácil de digerir. Mi precaución con el gluten me ha llevado a descartar el plátano deshidratado que se comercializa porque no he conseguido encontrar ninguna marca que me garantice la ausencia de trazas de gluten. Mi solución ha sido deshidratar el plátano yo misma en el horno durante horas a una temperatura muy baja. El resultado es un producto muy bueno que casi parece una golosina un poco gomosa a la hora de masticarla. Como alimento para competición es útil porque tiene las ventajas del plátano fresco sin sus inconvenientes ya que pesa poco y no se estropea con los golpes. El único inconveniente que le veo es la cantidad de electricidad que se gasta para prepararlo (por las horas de horno) y el hecho de que por su textura gomosa se tarda un poco en masticar y tragar pero a mi sistema digestivo le sentó de maravilla.
– Boniato . Ha sido el carbohidrato ganador en esta particular competición. La idea y forma de tomarlo se la debo a Pau Oller , que de nutrición sabe mucho más que yo. La preparación es simple y rápida. Hay que pelar y cocer el boniato (mejor al vapor para que esté más seco) y luego machacarlo bien hasta que quede convertido en una especie de pasta a la que yo añado un poco de sal y luego meto en bolsas de plástico para posteriormente tomarlo como si fuera un gel energético. La experiencia ha sido muy buena. Es fácil de tomar ya que no precisa apenas masticado y mi sistema digestivo lo tolera muy bien. El único pero a mi experiencia en la Marxa del Garraf es que me quedé un poco corta en la cantidad, un error mío que trataré de no volver a cometer. Una alternativa al boniato es la patata cocida que aunque en mi caso también está descartada por su contenido en solaninas eso no supondrá ningún problema a la mayoría de personas si se toma pelada y bien cocida. Como no la he probado no sé si después de algunas horas su sabor o textura seguirán resultando agradables.
Con las proteínas tuve muchas dudas puesto que las fuentes de proteínas naturales como huevo, pescado y carne tienen una digestión lenta y van acompañadas de grasa, elemento que en principio no quería tomar en carrera. Por ese motivo valoré la posibilidad de usar suplementos de proteínas. El mayor problema para mí es que la mayoría de preparados de este tipo están formulados a partir de proteína de suero de leche, que puede ser una opción para otras personas pero no para mí porque no tolero bien las proteínas lácteas (supongo que es otra condición ligada a la celiaquía).
En Paleodieta para Deportistas , Cordain recomienda la proteína de huevo en polvo como alternativa a la proteína de suero de leche. He buscado pero no he conseguido encontrar una marca que me garantizara la ausencia de contaminación por gluten. Finalmente, lo más parecido que he encontrado han sido unas pastillas de ovopéptidos de la marca Nutrisport que he ido combinando con pastillas de aminoácidos ramificados de la misma marca. La experiencia no ha sido mala pero siempre aparecían algunas molestias que no tengo claro a qué atribuir. Considero que estos preparados pueden ser una buena opción para muchas personas pero en mi caso he elegido continuar por la senda de lo “natural” dado que por mi historial de salud prefiero controlar exactamente qué tomo. En el caso de estas pastillas tengo la confirmación por parte del fabricante de la ausencia de trazas de gluten pero sigo teniendo muchas dudas sobre, por ejemplo, la procedencia exacta de los aminoácidos ramificados y el proceso de fabricación de los comprimidos. Sé que el procesamiento de las proteínas provoca su desnaturalización y por eso me gustaría tener más información sobre estos productos, cosa que resulta complicada.
Una vez descartados los preparados de proteínas y después de haber probado cosas como el jamón, mi atención se fijó en el huevo, en concreto en la clara de huevo porque básicamente es pura proteína y porque es fácil conseguirla a partir de huevos enteros o bien en bote a la venta en sitios tan normales como Mercadona. ¿Por qué no huevo entero? Estaba convencida de que durante el transcurso de una carrera la grasa no podía hacerme ningún bien y por eso no me lo había planteado como opción. Sin embargo, después de leer sobre algunas experiencias con la ingesta de grasas durante la competición como esta y de hacer mis propias pruebas, mi reticencia hacía las grasas se fue desvaneciendo, motivo por el que decidí optar finalmente por huevos enteros como fuente de proteínas y grasas.
El huevo tiene ventajas que para mí son importantes: es una fuente importante de aminoácidos de cadena ramificada, se digiere bien y resulta fácil de preparar y transportar. Por lo que respecta a la grasa de la yema, mi experiencia subjetiva coincide con la opinión de autores como Wolf, que considera que la toma de grasa durante el ejercicio de resistencia lejos de ser un lastre puede ser incluso recomendable. El huevo es un alimento que puede ser problemático para algunas personas con enfermedades autoinmunes pero no es mi caso. Aun así, en el caso de padecer alguna enfermedad autoinmune, habría que tenerlo en cuenta y ante la duda elegir otra fuente de proteínas.
En cuanto a las sales minerales , son necesarias puesto que la pérdida producida por el sudor puede causar problemas graves, por tanto es imprescindible reponerlas. Los productos específicos para deportistas como bebidas o geles suelen contener sales minerales por lo que si consumimos estos productos no es necesario preocuparse por ellas, pero si optamos por alimentos naturales creo que es importante tomar algún preparado que las contenga. He probado dos preparados diferentes: unas pastillas efervescentes llamadas Nuun y las pastillas de sales de la marca 226ERS . Decididamente me quedo con estas últimas puesto que las Nuun, que se disuelven en agua, me producen molestias abdominales. Creo que la causa está en que contienen sorbitol. Eso probablemente no sea un problema para la mayoría de personas pero sí para mí. Durante la Marxa del Garraf tomé pastillas de sales 226ERS sin notar ningún efecto negativo. Además de eso también añadí sal común al boniato. Habitualmente como sin sal pero cuando hago ejercicio intenso procuro añadir algo de sal en alguna de las comidas de durante o de después del ejercicio.
Para mí la Marxa del Garraf fue una gran oportunidad de experimentar con la alimentación . Comencé esa prueba en ayunas ingiriendo únicamente un café y una pastilla de sales. No desayuné porque para hacerlo debería haberme levantado tan pronto que no habría descansado lo suficiente. Luego, durante la prueba, tomé boniato, huevo duro, pastillas de sales y agua. Me equivoqué en la estimación de la cantidad de carbohidrato (boniato) necesaria porque me faltó durante los últimos kilómetros, sin embargo creo que la elección del tipo de alimentos fue la adecuada aunque creo que ahora haría alguna pequeña modificación. La primera y más obvia sería aumentar la cantidad de boniato, pero además añadiría alguna otra fuente de carbohidrato como el plátano deshidratado. El plátano cuesta más de masticar y tragar pero creo que puede ser una variación agradable en esos momentos de especial fatiga y caminar cansino que se dan durante una prueba de este tipo. Pienso que psicológicamente puede ir bien variar la fuente de carbohidratos y que los azúcares del plátano pueden actuar como revulsivo sin llegar a provocar el posterior bajón provocado por fuentes mucho más concentradas de carbohidratos de rápida absorción como los geles. En los últimos 2 o 3 kilómetros también pensé en la posibilidad de llevar un sobre de azúcar (sacarosa) para tomar justo antes de acabar, cuando las fuerzas parecen haberse desvanecido. El efecto rebote tras la toma de un sobre de azúcar tiene que ser importante pero tomarlo a esas alturas no causaría ningún problema. En esa situación otra opción para la mayoría de personas puede ser tomar glucosa (dextrosa), pero en mi caso no es una opción ante la imposibilidad de saber si puede contener trazas de gluten ya que se suele extraer de cereales.
Comer después de la competición
Todos los autores coinciden en la necesidad de tomar carbohidratos y proteínas de rápida digestión justo después de un ejercicio intenso dejando el menor intervalo de tiempo posible entre el ejercicio y la ingestión de alimento. Loren Cordain en su libro Paleodieta para deportistas ofrece algunas recetas para preparar un batido de recuperación a base de zumo de frutas y/o fruta batida con agua, glucosa, proteínas y sal. Cordain insiste en la necesidad de elegir frutas con una gran carga glucémica y en elegir fuentes de proteínas sin grasa. Básicamente recomienda proteína en polvo procedente de suero de leche o de clara de huevo. Posteriormente habría que seguir tomando frutas, verduras y fuentes de proteínas con poca grasa.
Con la alimentación post-ejercicio he experimentado bastante. En un principio procuré ceñirme lo más estrictamente posible a las recomendaciones de Cordain y después de los entrenos exigentes me preparaba batidos con zumo y fruta más pastillas de proteína (alternando ovopéptidos y aminoácidos ramificados). No añadía glucosa porque tenía mis dudas en relación a la posible contaminación por gluten pero elegía zumos de fruta con una gran carga glucémica como el mosto de uva. Después comía pasas, dátiles y frutos secos y luego continuaba comiendo verduras y pescado, carne o huevo. El resultado era impredecible, a veces todo parecía ir bien y otras mi abdomen se hinchaba como un globo y me encontraba mal durante las siguientes horas.
Estos resultados hicieron que decidiera ir rebajando la ingesta de carbohidratos para recuperarme. Primero sustituí el zumo de los batidos de fruta por agua y luego fui reduciendo la cantidad de fruta. Mi salud intestinal mejoró pero resultaba frustrante no poder tomar fruta. Afortunadamente descubrí que no toda la fruta me sentaba mal. Así, si tomaba plátano todo iba bien pero si tomaba melocotón o manzana mi barriga primero se hinchaba y luego aparecían otros síntomas como dolor de cabeza. La explicación parecía estar en la presencia o ausencia de FODMAP (Oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables) en esos alimentos. Actualmente después del ejercicio tomo mucha fruta pero elijo fruta baja en fructosa y polioles.
En resumen, mi alimentación post-ejercicio consiste en la ingesta de fruta baja en FODMAP y proteínas, normalmente en forma de huevo entero. Soy consciente de que con un batido de glucosa y proteína los nutrientes llegan más rápidamente a la sangre pero eso no me compensa si luego me voy a sentir mal. Pienso que para alguien sin problemas de salud un batido del tipo de los que propone Cordain puede ser una buena opción que se podría enriquecer con leche de coco a pesar del contenido en grasa del coco ya que, como he explicado antes, mi precaución frente a las grasas respecto el rendimiento es cada vez menor . También se comercializan batidos ya preparados con carbohidratos y proteínas pero creo que tomar alimentos de verdad es una mejor opción por precio y por propiedades nutricionales, que van más allá de la rápida absorción. Estos preparados pueden ser buenos para tomar durante la competición por lo fácil que resulta transportarlos y consumirlos pero considero que una vez que hemos acabado la carrera y podemos comer tranquilamente estas ventajas pasan a un segundo plano.
Un suplemento alimenticio que sí suelo tomar después del ejercicio físico intenso es L-Glutamina en polvo disuelta en agua. Yo en concreto he probado la de la marca Bonusan , marca que garantiza la ausencia de gluten, lactosa, sacarosa, maíz, soja… Este aminoácido es importante para la regeneración muscular. En mi caso lo tomo porque también es útil para reparar un intestino dañado como el mío, especialmente vulnerable en momentos de mayor desgaste muscular. Es un suplemento que puede resultar útil para la recuperación muscular también en personas con un intestino saludable.
En resumen, ¿cómo me alimento?
Para finalizar voy a hacer una recapitulación para exponer de manera ordenada mi propuesta de alimentación saludable partiendo de la perspectiva de la alimentación evolutiva aplicada al rendimiento físico. Aunque mi propuesta está limitada por mi experiencia personal y por mis condiciones específicas de salud, he decidido exponerla porque creo que puede ser de utilidad a otras personas en una situación parecida a la mía.
Alimentación de base : Dieta de tipo evolutivo en la que se hacen de 2 a 3 comidas al día con un intervalo mínimo de 4 horas entre la comida y el entrenamiento. Es fundamental dedicar las suficientes horas al sueño. También es importante tomar carbohidratos (fruta, patata, boniato…) y proteínas justo después del ejercicio, sobre todo si hacemos entrenamiento en ayunas.
Antes de la competición : Unas 3 horas antes se puede desayunar una mezcla de carbohidratos y proteína que sepamos que digerimos bien. Una buena opción es una fruta, por ejemplo plátano, y huevo. También podemos optar por tomar fruta en compota o potitos para bebés a base de fruta, ya que hay personas a las que la fruta fresca por la mañana no les sienta bien. Esto es útil cuando estamos de viaje y no resulta fácil encontrar una frutería. Una hora antes de la carrera suelo tomar un café sin azúcar ni edulcorantes.
Durante la competición : Considero que el Superstarch de Generation UCAN puede ser una buena opción para la mayoría de la gente. Probablemente haya algún otro preparado con propiedades parecidas pero éste es el que yo he probado. Sin embargo, yo personalmente elijo la opción más básica: boniato, patata, fruta deshidratada… y como proteína, huevo, pescado seco (mojama), carne seca (jamón)… A esto le añado pastillas de sales minerales que no contengan nada más.
Después de la competición : Es importante consumir carbohidratos, proteínas y sales. Mejor consumirlos lo antes posible y que sean de fácil digestión ya que es prioritario asegurarnos de que aquello que vamos a tomar sea bien asimilado por nuestro cuerpo. Por ejemplo, si nos dicen que los dátiles son ideales por su alto contenido en azúcares (sobre todo fructosa) pero nos sientan mal no tiene sentido tomarlos. Yo opto por la toma de varias piezas de fruta pero este es un buen momento para tomar zumos e incluso bebidas azucaradas aunque pienso que no hay que olvidar los alimentos sólidos ricos en antioxidantes como fruta y verdura. Por supuesto, es imprescindible reponer proteínas que pueden tomarse en polvo (procedentes de suero de leche o huevo) pero yo prefiero tomarlas a partir de pescado, huevo y carne aunque el sistema digestivo necesite más tiempo para asimilarlas.
Para acabar, ¿vale la pena?
Alguna persona quizá se pregunte si vale la pena gastar tanto tiempo y energía en la planificación de la alimentación. La respuesta, como en todo, es depende. ¿Vale la pena gastar tanta energía en el entrenamiento? La respuesta suele ser que sí, a fin de cuentas somos corredores. Yo considero que la dieta es también un entrenamiento en el sentido de acondicionamiento de nuestro cuerpo para un reto todavía más importante que una competición concreta: vivir de un modo saludable. La dieta es la herramienta más importante que tenemos para tener una buena salud y el entrenamiento forma parte del concepto ampliado de dieta .
En estos dos textos he adoptado una perspectiva personal inédita hasta ahora en mis artículos sobre alimentación en esta página porque considero que hay cosas que hace falta explicar desde la subjetividad. Podemos leer muchos estudios sobre alimentación y convencernos de que tal alimento es bueno o malo pero hay cosas que tenemos que averiguar por nosotros mismos. Desde este espacio he abogado por un cambio de paradigma en alimentación pero no tiene sentido hacerlo si simplemente cambiamos un tipo de alimentación por otro de manera acrítica sin plantearnos nada más. Como dice Santi Ruiz, es más importante cómo corres que con qué corres , y del mismo modo pienso que al margen de que un alimento esté o no “admitido” como paleo lo importante es saber cómo nos sienta a nosotros de modo individual . Podemos saber, por ejemplo, que el coco es un alimento excelente perfectamente tolerado por la mayoría de humanos, pero actualmente en mi caso no es así por su alto contenido en FODMAP. ¿Qué es mejor tomar azúcar de coco o sacarosa? En mi caso, ahora, claramente sacarosa aunque sea un alimento menos “paleo” que el azúcar de coco.
Mi situación concreta de salud me obliga a un planteamiento dietético muy concreto y soy consciente de que esa no es la situación de la mayoría de personas, sin embargo, cada vez más estoy convencida de que no soy alguien tan raro como pensaba. Parece que aumenta el número de personas, celíacas o no, enfermas o aparentemente saludables, que sienten que modificando su alimentación su salud y rendimiento mejoran. No puedo evitar pensar en que quizá si yo hubiera leído hace unos años algún artículo de este tipo me habría evitado sufrir años de enfermedad que me hicieron pasar de ser capaz de terminar una maratón a incapaz de caminar ni tan siquiera un kilómetro. Y de eso no hace tanto.
P.S. Este artículo lo escribí antes de completar la Marató i Mitja, una carrera por montaña de 63 Km que es con diferencia la carrera más larga y dura que he disputado hasta ahora. Mi participación en dicha prueba me sirvió para probar en una situación realmente exigente todo lo que he expuesto en aquí y también para experimentar con alguna cosa nueva. Dentro de poco contaré cómo me fue.