mar. Oct 23rd, 2018

Abdominales Hipopresivos: conexión milenaria – por Luigi Slurp.

“El concepto Hipopresivo hace alusión a la escasez de presión o disminución de la presión intraabdominal.Concretamente en las cavidades torácica,abdominal y pélvica.”
El Método Hipopresivo.(Pinsach y Rial.2013)

Los abdominales hipopresivos son el complemento idóneo para trabajar la llamada “faja abdominal” sin riesgos. Son ejercicios que se pueden hacer casi en cualquier sitio y que con  un mínimo de dedicación y constancia dan unos resultados muy óptimos.

¿Que se entiende por “faja abdominal”?

El conjunto de músculos abdominales que forman la estructura necesaria para que nuestras vísceras abdominales y pélvicas se mantengan en su lugar adecuado, de ahí el término de “faja”, por la similitud con esta órtesis y su función de soporte y contención.

Esta es la función de la faja abdominal.
Esta es la función de la faja abdominal: contención.

Está constituida por:

1. Recto del Abdomen:

Se encuentra en la parte central del abdomen y es el objetivo de la mayoría de ejercicios abdominales “clásicos”(los llamo así para diferenciarlos) en las diferentes actividades físicas. Con forma de “tableta de chocolate”, que tanto éxito estético tiene, se encarga de la flexión del tronco. Tratamos de hacer cientos de repeticiones para “marcar tableta” pero por si mismo no es capaz de disminuir el perímetro de la cintura como ocurre con los siguientes músculos:

2. Oblicuos Interno y Externo:

Se situan en el lateral del tronco, uno encima del otro, pero cuyas fibras tienen una disposición contraria y así pueden funcionar de forma sinérgica (se ayudan y complementan) para hacer una flexión lateral del tronco.

3. Transverso del abdomen:

El más profundo por debajo de los oblicuos. Su acción es intervenir en la rotación del tronco junto a los oblicuos y estrechar la cavidad del abdomen.

Estos tres últimos músculos, Oblicuos y Transverso, son el objetivo de los ejercicios abdominales hipopresivos; su tonificación es imprescindible para disminuir, ahora sí, el diámetro de la cintura y evitar el “prolapso” de las vísceras abdominales: en Medicina un prolapso es el “desplazamiento de un órgano” debido a la debilidad en estos músculos.

Disposición anatómica de la musculatura abdominal.
Disposición anatómica de la musculatura abdominal.

Desde hace años, y no solo en el ámbito del fitness, se prescriben ejercicios abdominales clásicos, consistentes en “encogimientos” del tronco tumbados boca arriba o bien acercamos el tronco a la pelvis o viceversa. El centro de atención se sitúa, como dije antes, en el Recto del abdomen. Los usuarios de estos abdominales saben que así, y no van mal encaminados, marcaran “tableta”  y de paso lucirán “cintura de avispa”, esto último ya no tan acertado.

abdominal clásico, acercando el tronco a la pelvis.
Abdominal clásico, acercando el tronco a la pelvis.
Abdominal clásico,acercando la pelvis al tronco.
Abdominal clásico,acercando la pelvis al tronco.

 

 

Yo mismo he hecho este tipo de ejercicio con esas ideas,…si bien al principio se obtienen muchas ventajas: endureces, sensación de que “todo está en su sitio”,…se produce a la larga un estancamiento pues cada vez quieres más y evolucionas muy poco. Solución:aumentar la dificultad.

 

Vamos a subir la intensidad.
¡Vamos a subir la intensidad!.

En la actualidad hay una amplia variedad de ejercicios donde la palabra clave, el objetivo, es el centro o “core“, tu región abdominal es la zona trabajada. Destaco los ejercicios en forma de “planchas”. Son estáticos (isométricos, sin movimiento) y por lo tanto adecuados para no estresar la columna lumbar ni comprometer a las vísceras abdominales.

Abdominales isométricos o "planchas".
Abdominales isométricos o “planchas”.

 

¿Quién acuñó el término “hipopresivo”?

El Doctor en Ciencias de la Motricidad y especialista en Reeducación y Rehabilitación Uro-ginecológica Marcel Caufriez, durante los años 80 diseñó una serie de técnicas, al principio las llamó “aspiración diafragmática”, con el nombre de Gimnasia Abdominal Hipopresiva. El objetivo era tonificar la faja abdominal y el suelo pélvico de las mujeres que por su gestación y posterior parto habían quedado debilitados.

Siguió investigando y desarrolló los Ejercicios Abdominales Hipopresivos en el año 2006 pues vio la importancia de aplicarlos al ámbito del fitness y no solo de la salud.

Mediante diferentes estudios y apoyado por otros autores demostró que la realización de los ejercicios abdominales clásicos (centrados en la tonificación del Recto abdominal) producían un aumento de la presión intratorácica tal que conllevaba un debilitamiento de la musculatura del suelo pélvico y una pérdida de tono en el resto de músculos abdominales: oblicuos y transverso.
Al hacer los “encogimientos” en los que se basan estos abdominales clásicos se aumenta la presión en las cavidades torácica y pélvica; esas cavidades se comportan como un globo hinchado de aire al cual presionamos por diferentes zonas y que acaba estallando por el lugar más débil. El lugar más débil suele ser el músculo pubococcígeo que constituye el suelo pélvico.

Posición del músculo pubococcígeo.
Posición del músculo pubococcígeo.

 

Algunos estudios demostraron que mujeres vinculadas al deporte de diferente nivel, sufrían pequeñas pérdidas de orina (incontinencia urinaria) por debilidad del músculo pubococcígeo que se encarga de, entre otras funciones, de controlar la micción. Esta afectación se da también en el varón pero en menor % que en la mujer, donde su pelvis tiene mayor diámetro y su musculatura pubococcígea está atravesada por la vagina lo que le confiere fisiologicamente, a la larga, una mayor fragilidad.

El ejemplo lo tenemos en señoras que bien por el sedentarismo, el paso de los años,… amén de la gestación y parto, durante “esfuerzos” como toser, reir o estornudar sufren una pérdida de orina espontánea.

Si la función de esta musculatura es constituir la base de la pelvis y ocuparse del control de la micción, defecación e incluso intervenir en el orgasmo y la función sexual, su debilidad ocasionará bastantes disfunciones en esos planos funcionales y estructurales.

Esta musculatura puede trabajarse de forma analítica con los Ejercicios de Kegel (dan para otro post) si bien podemos complementarlos con los ejercicios hipopresivos.

 

Conexión con el Yoga

Cuando sobreviene la pérdida de tono en los músculos abdominales, cualquier acción que aumente la presión en el abdomen, como toser, puede producir hernia abdominal o desplazamiento de un órgano. El libro de Yoga.(Swami Vishnudevananda..1974).

Una de las cosas que tengo presentes al hablar de los ejercicios hipopresivos es la conexión con el Yoga: ciencia y disciplina milenaria que abarca el trabajo en los diferentes planos del hombre: físico, mental y espiritual. Aunque el creador del Método Hipopresivo y los diferentes “coaches” que lo divulgan e imparten nunca lo nombran, para mí, ese nexo es más que evidente.

Tal vez a nivel yóguico esos ejercicios que comparten sean más “primarios” por ser estáticos pero no por ello les quito un ápice de importancia.

El Método Hipopresivo ha evolucionado a ejercicios dinámicos para aumentar la implicación de estructuras, a parte de las que he nombrado.

Corría el año 2008 cuando leí por primera vez sobre los abdominales hipopresivos; era un post escrito por un fisioterapeuta en una página de atletismo popular. Al cabo de un tiempo y tras investigar por internet me dí cuenta del parecido que he comentado…¡Ya conocía los abdominales hipopresivos y los había practicado! pero bajo otro nombre y recogiendo otras ventajas (complementarias y enriquecedoras con los hipopresivos). Los descubrí hace años en un librito de yoga que me compré por los ´90.

Se engloban esos ejercicios de yoga en los llamados “”Bandhas” que son técnicas respiratorias y energéticas que en aquel libro de yoga tenían el nombre de “contracción abdominal” o Uddiyana Bandha (para los que quieran saber más).

Foto tomada de "El libro de Yoga" donde el autor hace una "contracción abdominal.
Foto tomada de “El libro de Yoga” donde el autor hace una “contracción abdominal”.

 

Las ventajas y acciones de esta contracción abdominal son, de forma literal:

  • Obtener control y fortalecer los músculos abdominales.
  • Regenerar, vigorizar y estimular las vísceras abdominales como el hígado y el estómago y el sistema gastrointestinal.
  • Evitar hernias por debilidad de la pared abdominal y desplazamiento de órganos.
  • Incluso el autor habla de “normalizar las presiones torácicas”.

La contracción abdominal no es un ejercicio muy típico en las tablas de yoga que se adaptan para los occidentales. Se prescriben por lo habitual posturas o “asanas” para estirar y soltar las articulaciones en combinación con técnicas de respiración propias del Yoga Físico “Hatha Yoga”. Por lo tanto, es habitual que pase más desapercibido.

Cuando practicaba estos ejercicios de contracción abdominal noté practicamente las mismas ventajas que con los abdominales hipopresivos que hago en la actualidad, remarco que los suelo hacer en “estático” tal y como los aprendí del yoga.

Noté mejoría en la respiración mientras corría, sentía la zona abdominal “más sujeta” y tonificada. A nivel estético, aunque estaba muy delgado, noté que la cintura se me quedaba más estilizada aún.

Abdominales Hipopresivos: Ventajas e Inconvenientes

Aunque hemos hablado de algunas Ventajas, tanto del método hipopresivo como de la “contracción abdominal” en el yoga,  aquí os presento un resumen más concreto y amplio:

  • Disminuye el perímetro de la cintura.
  • Tonificación de los músculos oblicuos y transversos (faja abdominal).
  • Prevención y tratamiento de Incontinencia Urinaria.
  • Mejoras estéticas y posturales.
  • Toma de conciencia de la región abdominal.
  • Mejora de las relaciones sexuales.
  • Mejora de la función respiratoria: aumento del hematocrito (número de globulos rojos) y del volumen de aire que movemos en cada respiración.
  • Prevención y tratamiento de hernias: inguinales, abdominales.
  • Toma de conciencia y control del músculo motor de la respiración: Diafragma.
  • Evitar y tratar el desplazamiento de los órganos viscerales, lo que se denomina “prolapso”.

Y en el caso de las Contraindicaciones:

  • Periodos de menstruación.
  • Sospecha de embarazo y periodo de gestación.
  • Problemas de tensión arterial (hipertensión), cardíacos y respiratorios.

Descripción de los Ejercicios Hipopresivos

Voy a describir 4 abdominales hipopresivos básicos. Son estáticos, es decir, no implican más movimiento que el absolutamente necesario para ejecutarlos. Los he elegido por su grado de facilidad a la hora de ponerlos en práctica y porque se pueden hacer en casi cualquier lugar. Solo es necesario un poco de constancia para “pillarles el truco”, ropa cómoda, una simple esterilla de camping y si podéis ejecutarlos sin calzado, descalzos, mucho mejor para aumentar la propiocepción corporal.

Para su realización es necesario hacer “apneas respiratorias”: una apnea es estar sin respirar durante unos segundos una vez que hemos vaciado los pulmones de aire. Algo al principio complicado pero que con la práctica mejora.

No debemos realizarlos tras una comida, os aconsejo dejar pasar al menos 4 horas para que se vacíe bien el estómago. No obstante lo más adecuado es hacerlo por la mañana y en ayunas. No conviene hacerlos cercanos a la hora de dormir pues aumentan el metabolismo.

No hace falta hacer sesiones extenuantes de hipopresivos; son ejercicios muy intensos. Comenzaremos con 10´-15´al día durante 2 semanas, de ese modo empezamos a reactivar las fibras de los músculos abdominales oblicuos y transversos, tomamos conciencia de ellos, poniendo en marcha la acción para la que están diseñados.

A partir de la 2ª semana os aseguro que las sensaciones serán cada vez más positivas, pues reprogramamos las fibras de la faja abdominal y se reduce el perímetro de la cintura (se notará en la talla del pantalón).

Poco a poco iréis teniendo mejor control y propiocepción de esa zona y con realizar a partir de la 3ª semana 2 ó 3 sesiones de 10´-15´a la semana bastará para mantener las ventajas logradas.

A la vez que tonificamos la faja abdominal se iran “normalizando” el acortamiento y el exceso de tono de otros músculos no menos importantes en la integridad de la columna lumbar como el cuadrado lumbar, el psoas ilíaco y los isquiotibiales.

 

Musculatura fundamental para la integridad de la columna lumbar.
Musculatura fundamental para la integridad de la columna lumbar.

 

Los ejercicios que os propongo son los siguientes:

Acostado boca arriba; Cuadropenia; De pie y Sentado.

1. Adominales hipopresivos: Acostado boca arriba

Considero esta variante la más adecuada para comenzar a percibir la sensación de “contracción abdominal”. El permanecer boca arriba nos permite que el abdomen se relaje y se hunda por efecto de la gravedad, facilitando de este modo la acción.

  • Posición: Tumbados boca arriba en una superficie mullida, no vale la cama, con la cabeza y la espalda relajadas, haced una flexión de cadera y rodilla apoyando la planta de los pies en el suelo. Los brazos a lo largo del cuerpo con los codos algo flexionados y las manos sobre los muslos.
  • Ejecución: Vamos respirando lentamente. Expulsamos el aire por la boca hasta vaciar los pulmones. Hacemos una apnea respiratoria (no tomamos aire por unos segundos) y contraemos el abdomen, lo “succionamos” con la ayuda de las costillas que vamos a “abrir” como “sacando pecho”, ya que las manos sobre los muslos facilitan esa acción.

Mantenemos la apnea 5 segundos y luego relajamos costillas y abdomen de nuevo a la vez que tomamos aire.
Hacemos varias veces este ejercicio, unas 5-10, con intervalos de respiración normal. Esto es muy importante, podemos sufrir mareos de tanta apnea así que en cuanto notéis que os fatigáis dejadlo y continuar al día siguiente.
La ejecución correcta se produce al notar la zona abdominal ahuecada,como si el ombligo se pegara a la espalda,y las costillas sobresaliendo por la zona inferior.

1º)Acostado.
1º)Abdominales Hipopresivos Acostado.

Recomiendo, al principio, parcelar la ejecución. Primero sentimos la sensación de apnea: expulsamos el aire y permanecemos con el pulmón sin aire unos 5 segundos, sin la contracción abdominal.
En Segundo lugar, tomamos aire e hinchamos las costillas como si “sacáramos pecho” (esto sirve para accionar los músculos que expanden las costillas).

Una vez que domináis ambas acciones las integráis con la ejecución completa.

2. Adominales hipopresivos: Cuadropenia

Esta variante, por efecto de la gravedad, también facilita la acción de “succión” del abdomen. En este caso el abdomen no se hunde sino que se abomba hacia “fuera y abajo”.

  • Posición: En cuadropenia, con apoyo de rodillas, manos y la zona de los dedos de los pies.
  • Ejecución: Echamos el peso hacia el apoyo de las manos y expulsamos el aire de los pulmones. Abrimos costillas y succionamos el abdomen. Mantenemos la apnea unos 5 segundos y luego relajamos de nuevo. Respiramos con normalidad y repetimos.
2º)cuadropenia.
2º)Abdominales Hipopresivos en Cuadropenia.

 

3. Adominales hipopresivos: De pie

Cuando se dominan las variantes Acostado y Cuadropenia, os recomiendo pasar a la más práctica de todas. El hipopresivo de pie lo puedes hacer en cualquier lugar. Aunque recomiendo que lo hagáis descalzo para mejorar el posicionamiento y la propiocepción del cuerpo. Es el primer hipopresivo que aprendí y el que sigo haciendo casi a diario.

  • Posición: Respira lentamente, ponte de pie con los pies separados y debajo de la altura de los hombros. Flexiona un poco las rodilllas y coloca las manos sobre los muslos a la vez que nos doblamos por la cintura. El cuello debe estar algo flexionado mirando al suelo o bien al ombligo para tomar conciencia del hipopresivos. Para mejorar la ejecución podemos hacerla frente a un espejo.
  • Ejecución: Expulsamos el aire por la boca lentamente, hacemos la apnea y “succionamos” el abdomen con la ayuda de la apertura de las costillas. La apnea dura unos 5-10 segundos y luego volvemos al estado anterior. Respiramos con normalidad unas 3 veces y repetimos unas 10 veces.
3º)De pie,vista lateral.
3º)Abdominales Hipopresivos de pie,vista lateral.

 

3º)De pie,vista frontal.
3º)Abdominales Hipopresivos de pie,vista frontal.

   4. Adominales hipopresivos: Sentado

También muy práctico, sobre todo cuando el dominio del hipopresivo es grande pues lo podemos hacer ¡hasta en el coche!.

  • Posición: Sentado, con los pies apoyados en el suelo, las manos apoyadas en los muslos. En esta ocasión no doblamos el tronco pero si lo separamos un poco del respaldo de donde nos sentemos(a ser posible una silla).
  • Ejecución: Idéntica a cuando estamos de pie. En esta ocasión nos podemos poner también delante de un espejo para tomar más conciencia de la ejecución.
4º)Sentado.
4º)Abdominales Hipopresivos Sentado.

 

Conclusiones

  • La intención de este post ha sido la de dar a conocer la importancia de los ejercicios hipopresivos, no solo en el ámbito de la Salud sino también en el del Deporte.
  • Lejos de toda polémica, he creido conveniente reivindicar los ejercicios de yoga que guardan relación con los hipopresivos pues creo sinceramente que son la inspiración directa del Método Hipopresivo.

Ambas fuentes son igual de importantes y complementarias.

  • Remarcar que los hipopresivos “no dejan grasa”, para ello se necesita seguir una alimentación correcta y combinarla con ejercicio aeróbico (nadar, bici o correr) y ejercicio de tonificación (musculación, crossfit, paleotraining,…).
  • Si descartamos los abdominales clásicos y nos decidimos por los hipopresivos, el complemento ideal de los mismos serán los ejercicios tipo “planchas”.
  • Si se desea profundizar tanto en el Yoga como en el Método Hipopresivo os aconsejo acudir a un coach experto o asistir a un curso de especialización.

                                 Bibliografía consultada para la elaboración de este post:

  • “El libro de Yoga”.Swami Vishnudevananda.Alianza Editorial.1974.
  • “Yoga para todos”.Indra Devi.Editorial Diana.1959.
  • “El Método Hipopresivo”.Rial y Pinsach.Ediciones Cardeñoso.2013.
  • “Atlas de Anatomía”.Tomo I,Aparato Locomotor.Werner Platzer.Ediciones Omega.1993.
  • “Atlas de Anatomía Humana”.Sobotta.Volumen 1 y 2.Editorial Panamericana.1992.
  • “Apuntes de Fisiología Humana”,Primer curso de Diplomatura de Fisioterapia.1993.
  • metodohipopresivo.com
  • http://es.ashtangayoga.info/
  • …y 1.000 fuentes más.
¡Disfrutad!
¡Disfrutad!

 

Luigi Slurp. Fisioterapeuta, barefoot runner, y corredor popular.

37 thoughts on “Abdominales Hipopresivos: conexión milenaria – por Luigi Slurp.

  1. Interesantísimo Luigi, además a mí me viene que ni al pelo, tengo algo de pubalgia y algo de prolapso abdominal, así que como ves… me viene perfecto este estupendo articulo que te has currado y compartido.
    Por cierto… joder te has quedado fino fino tio… a ver que tal se me dan a mí. UN saludo Hermano.

    1. Alvaro,me alegra que te sea de utilidad.Le tenía unas ganas a toda esta información que hasta que no la he plasmado no me he quedado satisfecho.
      Con un poquito de constancia te vas a sentir de p.m. te lo aseguro.
      Un abrazo y nos vemos en Montilla,donde si queréis hago un taller de hipopresivos,jejeje.

  2. Enhorabuena por el artículo Luigi y desde http://www.hipopresivos.com coincidimos plenamente contigo en que si contextualizamos, el Uddiyana Bandha es un antecesor de la parte respiratoria de los hipopresivos. Si a ello le haces preceder las técnicas posturales del siglo pasado del norte de Europa, tienes las Técnicas Hipopresivas.
    Los ejercicios hipopresivos son pues ejercicios posturales y respiratorios.
    Permite que recomiende añadir algo más de corrección postural a los ejercicios que recomiendas para obtener todos los beneficios que mencionas.
    La menstruación no es una contraindicación ni tampoco está claro que lo sea la hipertensión. Como en tantas ocasiones Luigi, lo importante es en qué dosis se prescribe.
    Un saludo y me tenéis a vuestra entera disposición para todo lo que estiméis pueda ser de ayuda.
    ​Piti Pinsach
    Doctorando en Morfología Médica – Colegiado 7467
    CEO International Hypopresive and Physical Therapy Institute
    Miembro de la Federación Española de Medicina del Deporte -FEMEDE – Núm. 2746
    Member of the Society of Anti-Aging Medicine
    Tel 0034 609368176 / 0034 986460590
    http://www.hipopresivos.com

    1. Buenas Piti,para mí un honor que te hayas pasado a comentar.

      Muchas gracias por que podamos contar con tu experiencia y conocimientos.
      Cuando conocí los hipopresivos y leí y releí sus ventajas y descripción de las técnicas más básicas al momento tuve un “déjá vu” con el yoga.Me puse a investigar y me encontré que Caufriez tenía publicado libros en francés pero estaban descatalogados.Quería saber más.Pero a parte de alguna tímida reseña por internet,no encontraba nada.Me basé más en el yoga y volví a practicarlo,con sus fantásticos resultados.Al cabo del tiempo te conocí por internet y de hecho tengo varios artículos escritos por tí,imprimidos en papel.En uno de ellos dices textualmente “deben abstenerse de realizar hipopresivos las personas con hipertensión”.Se que no está claro pero me pareció importante incluirlo en las Contraindicaciones al igual que la menstruación.Te pongo como ejemplo mi mujer.Le recomendé los hipopresivos para después de su embarazo,de nuevo con muy buenos resultados pero cuando tenía la menstruación le producía dolor por toda la inflamación que había en sus ovarios.No debe ser muy adecuado hacer un ejercicio que moviliza todos los órganos internos teniendo un inflamación,por sentido común.
      Tengo muy en cuenta tu comentario sobre la correción postural y te lo agradezco.
      Mi idea era hacer un artículo sobre los hipopresivos a nivel básico y ¿porque no? establecer un puente entre ellos y el yoga gracias a aquel déjá vu.Tenía intención de asistir a Granada a uno de tus seminarios pero se vió truncada por otras cuestiones,espero que en el futuro pueda asistir.Un saludo.

  3. Buen post, todo muy claro. Interesante la explicación de su relación con el yoga.

    Un apunte (no sé si me equivoco yo): en la 2a posición (cuadropenia) diria que por efecto de la gravedad no es que facilite la succión sino que de hecho hace falta más esfuerzo (dificulta la succión), pero que precisamente por este motivo se trabaja y tonifica más.

    Reitero, buen post! Saludos

    1. Alex,gracias y me alegra que te haya gustado.

      El motivo de que el segundo ejercicio que recomiendo es la cuadropenia obedece a que el abdomen se convexa por la gravedad y al realizar la succión se tiene una mejor sensación.Te aseguro que el esfuerzo es el mismo en las cuatro posiciones pero las he puesto en ese orden por ser más pedagógico.En un abdomen hundido o abombado se percibe mejor la acción de succión abdominal.De todas formas tu apreciación es muy acertada,si en tu caso te cuesta más trabajo prueba con otra posición.
      Un saludo y gracias por comentar.

  4. Hola Luigi, me ha gustado el artículo. Todo muy bien explicado y con aplicación práctica. Los conocía desde hace años pero no me había puesto las pilas. Yo también creo en la conexión con el yoga. Los aplicare en mi práctica diaria. Soy lic en EF, Fisioterapeuta, deportista de toda la vida y corro con minimalistas desde hace 2 años. Saludos

    1. Muy buenas Rafael,eres un tío completo:EF,fisio,deportista y además minimalista!!.

      Pues ese fue el principal acicate para escribir el artículo:nexo,conexión,punto en común que yo veía con el yoga.Si bien la succión abdominal que hacemos es involuntaria o refleja(y nada más),en el yoga ocurre lo mismo,también es refleja pero…..con una salvedad:cuando haces variantes en los bandhas del yoga te encuentras contracciones totalmente voluntarias,y eso,como me apuntó ayer una compañera por Facebook es otra historia.

      Si eres minimalista pasate por amigos del minimalismo,pies negros o cualquiera puede hacerlo que son grupos donde serás bienvenido.Un saludo.

  5. Mirad este corto, a partir del minuto 3 si no quereis ver la parte mas fisica y pasar directamente al control abdominal.

    https://www.youtube.com/watch?v=CB_KRHXU1BA

    Creo que los bhandas se trabajan siempre en conjunto, no solo el mula/uddiyana bhanda, hecho que creo que una de las razones para trabajarlos estan mas relacionados con los conceptos “sutiles” del pranayama, bajo la instruccion que he recibido al menos. No tenia idea de que los hipopresivos tuviesen un contexto similar. Ejercicios de Kegel, tambien buscan un contexto similar a Nauli, Bhandas, y otros autores occidentales han llegado a conclusiones similares a Kapalabhati pranayama etc. Interesante articulo! Creo que si se experimenta, como ha sido la ciencia del yoga, se llegan a las mismas conclusiones. Como en 1910 Maxick y su “Muscle Control” fueron lo top. Luego se perdio en la sombra de las maquinas en los 70, casi se extingue en la era de la aerobica y jogging en los 80’s y el fisiculturismo, que de alguna manera, reemplazo todo el concepto fisico. Hoy por hoy, todas estas maneras “de la vieja escuela” estan volviendo.
    Dale una vista a al ejercicio numero 6, para ilustrar lo que estoy hablando, un increible control abdominal, sin duda, sin saber si eran bhandas o ejercicos hipopresivos..!!
    http://www.isometric-training.com/support-files/muscle_control.pdf

    es un interesante libro a leer, de todas formas…

    un saludo..

    1. Buenas Jano.

      Estoy de acuerdo contigo:Mula Bandha se puede ejecutar solo pero lo normal es ejecutar los tres
      bandhas a la vez para obtener junto a la práctica del pranayama todas sus ventajas.

      Yo he establecido esa conexión basándome en lo que leí en su momento en el libro que nombro.
      Ahora bien,debo matizar que los hipopresivos no son “una contracción” de la musculatura oblicua y transversa sino una “succión” de la misma,es decir,la contracción se vincula más con los ejercicios de Maxick porque es algo voluntario.El hipopresivo es una acción refleja o involuntaria que se consigue poniéndote en las posiciones que describo.Me voy explicar mejor:te colocas en la posición de pie,por ejemplo,que ya dominas y una vez que haces la succión estas haciendo un Hipopresivo.Pero si una vez que haces la succión,que es involuntaria,contraes toda la musculatura oblicua y transverso hacia dentro eso ya es un Bandha.El nexo está en que para hacer un hipopresivo e iniciar un uddiyana bandha haces una succión.

      Me he visto el video,desde el minuto 3 y el protagonista ya no hace una succión pues tiene un dominio de la técnica increible sino que contrae de forma repetida y variada toda la musculatura de la faja.

      En el ejercicio 7,con sus variantes,del Muscle Control de Maxick creo que este hombre también hace contracciones voluntarias.

      Que ocurre con la contracción voluntaria?que volvemos a generar un aumento de presión en el interior de la cavidad abdominal.
      Un saludo.

  6. Llevaba tiempo buscando sobre los abdominales hipopresivos y éste es el artículo mas completo, bien estructurado,sencillo y pedagógico que he encontrado y con bibliografía, muy profesional .Me ha encantado y por eso lo he compartido en mi FB.mil gracias 😉

    1. Muchas gracias Violeta.

      He intentado hacerlo “para todos los públicos” aunque algunos términos tienen que ser los que son.
      Un saludo y gracias por compartir.

  7. Buenas tardes Luis, muchisimas gracias y enhrabuena por el articulo, me ha quedado cristalino… y eso que yo soy de los torpes ;-D
    Abrazos

  8. Gracias por la aclaracion, que yo la verdad no he practicado hipopresivos, y a primera vista , y como son descritos, da la impresion que son similares…a ver si encuentro a algun practicante por aca, en los otros dos sistemas he tenido instruccion y practica, lo mas fascinante para mi, es el “volver” a reencontrar estos sistemas, mucho mas conectados con el cuerpo en un total ( respiracion, relajacion, sensacion) mas que solamente el aislar patrones musculares…
    Y que un mundo por explorar..saludos

  9. Muchas gracias por el artículo, está muy bien. Sabía de la existencia de hipopresivos pero no tan a fondo como has manifestado en este texto. Ahora,a ponerlos en práctica.
    Un saludo 🙂

  10. Hola, he dedicado un buen tiempo a leer acerca de este tipo de abdominales. Aún así, no he conseguido resolver una duda y es por ello que me gustaría compartirla con vosotros, para que me deis vuestra opinión sobre el tema.
    El caso es que en todos los artículos que he leído acerca de los abdominales hipopresivos, hacían referencia a el sustituir estos por los abdominales convencionales y conocidos por todos. Y por ello mi duda, consiste en saber si es posible la combinación de ambos tipos de ejercicios para fortalecer el músculo abdominal o la práctica de estos dos puede causar algún tipo de problema.
    Un saludo, gracias.

    1. Hola Juan.Por mi experiencia con los hipopresivos y con los abdominales convencionales,me gusta más combinar los hipopresivos con los abdominales que comento en el artículo “tipo planchas o isométricos” pues es un trabajo que va a producir menos presiones en el interior de la cavidad abdominal.No obstante porque hagas abdominales “tipo crunch o encogimientos”,en su justa medida,debe pasarte nada.Quiero decir que el grueso del trabajo del core hazlo con hipos y planchas y algunas series de encogimientos para trabajar el recto abdominal pero la mayor proporción de trabajo se la debes dar a los hipos.Un saludo y gracias por comentar.

  11. Hola Luis muchas gracias por tu artículo llevaba tiempo buscando esto me has aclarado muchas dudas . Una pregunta sabéis si Hay algo o alguien en GRanada para practicar estos ejercicios gracias

  12. Gracias Luis efectivamente he llamado y he quedado para el lunes ir a su casa dice que imparte estos ejercicios un abrazo y gracias otra vez

  13. Hola! Muchisimas gracias por el escrito. Soy instructora de pilates y los estoy haciendo como hace dos meses, la verdad que me van genial como complemento en mi práctica corporal y auto conocimiento.
    Veía los comentarios y efectivamente, como mujer, al inflamarse la zona abdominal no me veía dispuesta a hacer los ejercicios cuando tocaba… Solo hay que escucharse un poco. Puede que no estén contraindicados, pero ya te digo que el cuerpo no responde igual y la sensación es distinta. Así que yo prefiero hacerlos cuando mi periodo de menstruacion haya acabado.
    De nuevo gracias y un saludo

    1. Gracias Amaya por pasarte a responder. Hoy salía en El País, online, una reseña sobre hacer los hipopresivos en la oficina. Como ves cada día se hace mayor eco de esta técnica milenaria.
      Un saludo.

  14. Gracias, gracias, gracias por tu aporte Luigi ha sido un lujo leerte!!!

    Agradezco la descripción y fluidez del artículo!!!

    En mis talleres de Movimiento Consciente Expansivo hablo mucho de hipopresivos, ya que los practico en mis clases de baile para todas las edades y he descubierto que, despues de muchos años haciendo abdominales y bailando, la escucha interna y lo que nos decimos acompaña al cuerpo de una forma muy armoniosa es lo que de verdad vamos a ver fuera!!!!
    Un abrazo hipopresivo

  15. Hola Luigi he empezado a realizar los dos primeros ejercicios de hipopresivos y he de decir que me cuesta muchísimo hacerlos, quizás no los esté haciendo bien aunque sigo las instrucciones paso a paso. En ocasiones siento que los hago bien pero en otras parece que no noto nada supongo que será cuestión de práctica no? Cómo sé si los estoy haciendo bien? Qué debo notar? Por otro lado debo hacer todas las vacaciones en una misma sesión? O dominar primero esos y luego hacer los otros? Muchas gracias por toda la información!

    1. Hola Carmen, lamento la tardanza.

      No te preocupes con los ejercicios, haz los que se te den mejor y te aporten mejores sensaciones y ante todo practica, esa es la mejor manera de mejorar. Te aseguro que en un par de semanas los dominas todos. En cuanto a hacerlos todos en la misma sesión te puedo decir que también es opcional, con tal que hagas menos series de cada uno, es decir reparte el esfuerzo.

      Un saludo y disculpa. Espero haberte sido de ayuda.

  16. Sinceramente muchas gracias por el articulo. He sido diagnosticado recientemente de una pequeña hernia inguinal.
    Detalle del informe: Tras las maniobras de Valsalva se identifica una hernia inguinal derecha, indirecta, con contenido graso, sin asas intestinales en su interior.

    Tanto el facultativo como yo coincidimos: no es necesaria una intervención inmediata. He aquí el problema. Debo fortalecer esta ZONA ABDOMINAL pero ….sin agravar aún mas la hernia actual.
    Mi pregunta es la siguiente:
    Entiendo que los ejercicios Hipopresivos relacionados que mencionáis el articulo serían ideales: Mi duda sin embargo es si las PLANCHAS que indicáis como “complemento” , pudieran ser contraproducentes en mi caso.
    Gracias
    Alek

    1. Hola Alek, seamos prudentes. Los hipopresivos si bien no implican, o implican menos riesgo que las planchas en tu caso de hernia, yo me dedicaría a hacer hipopresivos y pasado un par de meses me haría una prueba con tu facultativo y ya introduciría las planchas o ejercicios isotónicos. Un buen osteopata visceral también te podría ayudar.

      Un saludo!!.

  17. Gracias por tu pronta respuesta Luigi.
    Tengo una revisión el mes de Junio de este año. Hasta entonces solo realizaré los hipopresivos que propones.
    Durante la visita al medico cirujano mencionada le comentaré lo de las planchas [E.isotónicos] aunque dudo mucho que esté familiarizado. Comentaré aquí el consejo facultativo [Junio]. Un saludo y una vez mas gracias 😉

  18. Ups ! …una última cuestión…

    ¿ Y si optase por no complicarme y ejecutar UNICAMENTE los hipopresivos aquí propuestos ? ¿Conseguiría tonificación lumbar “suficiente” para “sobrellevar” una forma de vida convencional ? .Tengo 52 años y el único ejercicio que practico ahora son caminatas muy extensas …2h aprox. ].
    Un saludo y nuevamente gracias.

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