2 años después de la publicación de este post volvemos a publicarlo dado que siguen produciéndose los mismos mitos o creencias que hace 2 años, a pesar de que poco a poco va habiendo mucha más información.
El texto está tal cual lo escribí en febrero de 2012, sólo he añadido el vídeo del final, que creo que le viene como anillo al dedo. Espero que os guste.
(Escrito en febrero de 2012)
Poco a poco va extendiéndose la práctica del barefoot running o correr descalzo-minimalista .
Esto está haciendo que cada vez más personas hayan oído hablar del tema y por lo tanto, que cada vez haya más mitos o creencias erróneas al respecto. Con este artículo pretendemos hacer frente a algunas de las falsas creencias o mitos más comunes que existen entre los corredores sobre el barefoot running o correr descalzo-minimalista .
1- Correr descalzo-minimalista produce fracturas por estrés. <
Esta es una de las principales creencias y preocupaciones que hay sobre correr descalzo, pensar que nos vamos a provocar una fractura por estrés por no llevar amortiguación artificial en los pies. Efectivamente, pueden producirse este tipo de fracturas, pero no están directamente relacionadas con el hecho de ir descalzos o con zapatillas minimalistas (1).
Este tipo de lesión se produce por un cambio de actividad sin una adaptación gradual, es decir, el famoso «so much, so soon». Si se hace bien, sin prisas y respetando los tiempos, la probabilidad de sufrir fracturas por estrés es incluso más baja yendo descalzos (2), ya que en los inicios se va muy despacito y con mucha cadencia, lo cual disminuye la fuerza de impacto del pie con el suelo.
Las fracturas por estrés se producen por sobrecargas sin que el cuerpo se haya adaptado adecuadamente. Según la teoría de Wolf (3), los huesos de corredores que usan zapatillas amortiguadas son menos fuertes que los huesos de corredores que usan zapatillas minimalistas o que van descalzos porque la fuerza que realizan los músculos que intervienen es menor. De esta manera, la fuerza que transmiten al hueso respectivo es también menor, resultando en unos huesos menos fuertes (4)<
2 -Peso demasiado y no puedo correr descalzo-minimalista.
Esta es otra de las creencias más arraigadas y sobre la que más escucho o leo: «Eso del barefoot en todo caso es para corredores que tengan muy poco peso. Yo con mis 90 kg necesito zapatillas con amortiguación.» FALSO.
Si bien el exceso de peso suele ser una excusa muy común para no correr, no es suficiente excusa para no correr descalzo o con zapatillas minimalistas. En 2010 Lieberman y colaboradores (6) demostraron que corriendo descalzos y apoyando con la parte media o delantera del pie se generaban fuerzas de colisión con el suelo menores que corriendo con zapatillas amortiguadas y apoyando primero con el talón. Al impactar con la parte media o delantera del pie las fuerzas que se generan y transmiten a través de la pierna hacia las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera son menores. (7)
3- Tengo problemas de rodilla y no puedo correr descalzo-minimalista
La osteoartritiis de rodilla es muy común entre los corredores, sobre todo en los más veteranos y que llevan muchos años corriendo. Existen muchas teorías sobre por qué correr es malo para las rodillas, pero también las hay que dicen que es bueno. Como hemos dicho antes, las fuerzas de colisión con el suelo son mayores golpeando de talón con zapatillas amortiguadas que golpeando descalzo con la parte delantera o media del pie. Además de esto, numerosos estudios han demostrado que se producen más fuerzas de tensión en las rodillas corriendo con zapatillas convencionales que corriendo descalzos.(12-13) También existen estudios que demuestran que el dolor asociado con la osteoartritis de rodilla es mayor en individuos que llevan zapatillas para andar con respecto a los que lo hacen descalzos.(15)
4- Tengo los pies planosy necesito algo que me lo corrija y ayude.
Hay estudios publicados (Lees y Klemerman) que demuestran que no existe correlación entre el tipo de pie y las lesiones por correr, en concreto por pies planos (5). Al correr descalzo no se impacta con el talón, se impacta con la parte media o delantera del pie. Una vez que la parte delantera del pie impacta con el suelo, comienza la pronación. Este nombre es conocido (y temido) por todos los corredores. Es lo primero que nos dicen en cualquier análisis de pisada: « eres hiperpronador y eso a a la larga te provocará una lesión si o si» . Eso exactamente me dijeron a mi hace unos años.
Como decía, una vez que la parte delantera del pie impacta con el suelo comienza la pronación (giro natural) del pie entero, no la pronación aislada de la articulación del tobillo como sí ocurre cuando impactamos de talón con las zapatillas amortiguadas. Esta pronación empezada por todo el pie continúa hasta el punto en el que el talón toca el suelo. En este caso, la altura del arco se vuelve irrelevante y la pronación que se produce al apoyar primero la parte delantera es beneficiosa y ayuda a absorber el impacto.
5- Uso plantillas ortopédicas para correr y no puedo correr descalzo-minimalista .
El uso de plantillas para correr está cada vez más extendido. Somos muchos los corredores que sin tener ningún problema en los pies hemos usado plantillas de este tipo para correr siguiendo la recomendación del podólogo. En mi caso, que jamás tuve una molestia corriendo, me prescribieron unas taloneras para corregir un supuesto defecto de hiperpronación en mi primera visita a un podólogo en toda mi vida. Mi motivo para acudir al podólogo, como el de tantos corredores, fue que al ir a comprar zapatillas amortiguadas nuevas me preguntaban en la tienda cómo era mi pisada, para así recomendarme unas zapatillas u otras. «¿Pero si a mi no me duele nada doctor»? -Es igual, tarde o temprano te va a doler algo seguro porque eres hiperpronador. Seguro que a muchos os sonará esto. Después de 1 año usando las malditas taloneras en zapatillas de pisada neutra y notando molestias, me las quité y seguí corriendo con las mismas zapatillas neutras sin molestias. Yo no digo que todos los casos sean iguales y que nadie las necesite, pero sí afirmo rotundamente que están sobreutilizadas.
Cuando se corre descalzo-minimalista no es necesario controlar o corregir el movimiento de la parte trasera del pie ya que no se produce «pronación excesiva» ni nada por el estilo. Existen numerosos estudios que no apoyan el uso de plantillas ortopédicas para corregir o tratar las lesiones producidas simplemente por correr. Según algunos podólogos el reto es convencer al corredor de que sus plantillas no son necearias (16-20).
6- Tengo fascitis plantar y correr descalzo-minimalista me produciría más dolor.
No pretendemos discutir las opciones de tratamiento que hay para la fascitis plantar, pero lo que es cierto es que muchos corredores que la tienen y que se pasan a correr descalzo-minimalista, están viendo como sus síntomas mejoran o incluso desaparecen. Una posible explicación es el desarrollo que se produce en la musculatura intrínseca, específicamente en el músculo abductor del dedo gordo del pie (21-25). Otro fenómeno es que al correr con zapatillas muy amortiguadas se coloca el tobillo en flexión plantar. El cuerpo para compensar esto se ve obligado a aumentar la curvatura de la columna (lordosis lumbar) aumentando entonces la presión en el talón, en vez de producirse una distribución más uniforme por todo el pie.
7 -Correr descalzo-minimalista hace que se te forme un enorme callo en el pie.
Los callos en los pies se forman como resultado de la acción de la fuerza de cizallamiento . Esta fuerza produce un exceso de fricción sobre la piel de las plantas de los pies y esto provoca la aparición del callo. La presión directa no produce callos. Si esto fuese así, todos los corredores que corren apoyando el talón tendrían un callo en el talón.
Pueden salir callos en el antepié o en los metatarsianos centrales por el exceso de carga en esta zona durante un tiempo excesivo, pero siempre provocados por las fuerzas de cizallamiento aociadas a la propulsión (29).Y si se hace bien la técnica (pasos cortos, mucha cadencia, espalda recta, etc.) la fuerza de propulsión es mínima o inexistente.
Aquí tengo que hablar de mi propia experiencia. Casi todo el mundo al que le digo que corro descalzo y que he corrido una media maratón y un maratón descalzo en asfalto, lo primero que me dice es que tengo que tener un callo en el pie enorme. Pues nada más lejos de la realidad. Ni durante los muchos km corridos descalzo para preparar estas pruebas ni el mismo día de cada prueba, me ha salido ni una sola marca en la piel de la planta del pie. Ni el más mínimo roce. Los pies terminaron súper suaves después de correr en asfalto durante casi 4 horas.
8- Vale, se puede correr descalzo-minimalista, pero distancias cortas, no un maratón o más .
También es falso. No voy a enrollarme mucho aquí porque ya hemos hablado de esto en otros post , pero el ser humano ha estado corriendo descalzo o con unas suelas mínimas durante cientos de miles de años recorriendo largas distancias diariamente (31).
Ya en tiempos contemporáneos, hay muchos ejemplos de corredores descalzos: Abebe Bikila ganó descalzo la maratón olímpica en Roma 1960, Zola Bud batió varios records mundiales de medio fondo en los 80 y muchos, por no decir todos, de los atletas africanos corren descalzos antes de pasar a la élite y ser fichados por grandes marcas deportivas y ser obligados por contrato a ponerse zapatillas. Pero no voy a citar más casos porque yo mismo lo he comprobado. Como ya he contado muchas veces he terminado una media maratón y un maratón descalzo y actualmente preparo algo de distancia aún mayor también descalzo.
9- Si corro descalzo me puedo clavar cristales rotos o cosas peores . Esta es otra de las razones más esgrimidas para no correr descalzo: ¿Qué pasa si pisas cristales rotos descalzo? Pues la respuesta es obvia, casi seguro que te llevas un buen corte. Pero la solución también es obvia: ¡no los pises!
El concepto «barefoot» o «correr descalzo-minimalista» no trata de si llevamos puesto algo en los pies o no. Trata sobre cómo usamos los pies . Consiste en permitir al pie actuar de la manera para la que fue evolucionando durante miles de años, y esto se puede hacer descalzo o con un calzado que nos proteja del frío, del calor o de los cortes pero sin anular su biomecánica ni su sensibilidad.
Puedes iniciarte descalzo si te apetece (es recomendable porque la técnica se asimila más rápido y mejor) en la cinta del gimnasio, en un carril bici, en una pista de baloncesto o en cualquier zona segura y libre de cristales. No se trata de salir a correr por la calle sorteando obstáculos y peligros. Y una vez que se haya asumido un poco la técnica, puedes protegerte el pie con un calzado adecuado que no anule el pie y le permita recibir toda la información del suelo que pisa.
10 -Si corres descalzo-minimalista los pies se te ensucian y puedes coger una infección.
Si vas descalzo totalmente, los pies se ensucian, esto es verdad. Lo de coger una infección no. Si tienes algún corte a lo mejor, pero si tu piel está íntegra, la probabilidad de pillar una infección por los pies es la misma que por las manos o por cualquier otra zona que llevemos expuesta.<
En cuanto a la suciedad, se quita al lavarse. No se vosotros, pero yo antes no le prestaba mucha atención a mis pies cuando me duchaba. Quiero decir que me duchaba y con el jabón que le caían y poco más ya me los consideraba lavados. Desde que corro descalzo me los lavo y los froto a conciencia. Las típicas durezas y grietas que me solían salir en verano por los talones y que me duraban casi todo el año han desaparecido. Las uñas las solía tener siempre moradas y doloridas por el roce de las zapatillas, sobre todo después de alguna carrera larga, y acaba mudando unas cuantas tarde o temprano a lo largo del año. Desde que corro descalzo o con zapatillas minimalistas mis uñas están siempre bien y los dedos sin molestias.
Así que ya sabéis. Que no os cuenten cuentos chinos aquellas personas que no lo han probado y mucho menos los que ni si quiera han corrido nunca (ni descalzos ni calzadados). Habrá gente con problemas en los pies no ocasionados por correr que necesitarán plantillas o zapatillas convencionales. Habrá gente que no pueda correr un maratón entero descalzo. Pero la inmensa mayoría de las personas pueden correr algunos km descalzos sin problema. De hecho todos hemos corrido descalzos de niños y no nos ha pasado nada. Y si podemos correr descalzos queda claro que no necesitamos zapatillas con amortiguación artificial. Cambiando la forma de correr y con una adaptación adecuada, con unas zapatillas minimalistas correremos de una forma más natural y a la vez llevaremos los pies protegidos.
Este post está basado en un artículo original del Dr. Nicholas A. Campitelli , profesor adjunto de Medicina Podológica en la Universidad de Ohio y miembro del Colegio Americano de Cirugía Podológica, publicado en la web Podiatry Today el pasado mes de enero de 2012, y que el mismo me envió muy amablemente vía Twitter. Disponible (en Inglés) en este enlace.
1,2,3,5,6,7,12, 13, 15, 16-20, 21-25, 29, 31 . Todas las afirmaciones médicas y todos los estudios que he ido citando se encuentran debidamente referenciados en la bibliografía correspondiente que aparece en el artículo original, donde pueden consultarse.<
Actualización.
Casualidades de la vida nuestro amigos de pies sucios también han sacado su versión y casi en la misma fecha… mentes conectadas a través de pies descalzos… aqui tenéis su articulo 7 mitos erróneos sobre el correr descalzo , la verdad complementa muy bien el nuestro.
Y para terminar, un vídeo realizado por Ken Bob en el que, con mucho sentido del humor se aborda uno de los mitos más extendidos sobre correr descalzo: lo de los cortes con cristales y otros objetos no identificados…