mié. Dic 19th, 2018

(Re)Aprender a correr, 2ª parte: Transición a correr con zapatillas minimalistas

Como dije al final del  post anterior, en este de hoy vamos a hablar  de cómo empezar a usar zapatillas minimalistas, del tiempo necesario para hacer la transición, de la cadencia ideal y cómo medirla,  de los ejercicios de fortalecimiento , de las molestias y dolores más habituales, etc.

Sois muchos los que os habéis sentido atraídos por el concepto minimalista. Muchas veces pienso que más que por el concepto minimalista en sí es más bien por las zapatillas minimalistas. Al fin y al cabo somos corredores y llevamos marcado a fuego en nuestro ADN el amor hacia las zapatillas de running. Eso es así.

Pero antes de empezar a correr  con unas zapatillas de estas,  deberíais tener en cuenta una serie de recomendaciones , ya que pasar de un día para otro de usar durante años unas zapatillas con mucha amortiguación a usar unas sin amortiguación y sin ningún tipo de soporte o control, puede ser muy peligroso. No podéis pretender correr desde el  primer día con ellas  la misma distancia que corréis habitualmente con las tradicionales.

¿Y esto por qué? Pues porque tu cuerpo no está adaptado a este tipo de calzado. Puede ser que salgas a correr el primer día y el segundo y que no te pase nada, pero tarde o temprano te saldrá algo. 

Los músculos intrínsecos de tus pies están extremadamente débiles por no haber sido usados durante años y son incapaces de soportar las fuerzas a las que los vas a someter corriendo con este tipo de calzado. Estos músculos deben ir fortaleciéndose muy poco a poco, dándoles tiempo a readaptarse (músculos estabilizadores de los dedos y los que sujetan el arco del pie, por ejemplo).  A parte de estos, los glúteos, los isquiotibiales, los rotadores de la cadera o el psoas ilíaco han estado casi ignorados mientras corrías con calzado amortiguado e impactando de talón y ahora los vas a  usar muchísimo. Los gemelos y sóleos ahora trabajan de forma distinta (has variado el apoyo del pie) sufriendo mucha carga al principio.

Y por si todo esto fuera poco, no es sin embargo lo más importante. Los músculos se adaptan más rápido y se recuperan antes en caso de lesión. Lo más importante son los huesos. Los huesos necesitan ir adaptándose muy poco a poco a las fuerzas de impacto. Si no respetamos los tiempos corremos un serio riesgo de sufrir fractura por estrés. Avisados estáis.

Por todo esto, y sin querer parecer alarmista ni mucho menos, hay que hacer la transición con mucha calma y teniéndolo todo muy claro. Y si no estás dispuesto a hacerlo, mejor que sigas con tus zapas amortiguadas con sujección del arco y control de la pronación y te olvides de todo esto. El principal problema al empezar a correr con zapatillas minimalistas es pasarse (“too much, too soon”). Cuando te calzas por primera vez un modelo de estos es tal la sensación de ligereza y comodidad que no pùedes reprimir las ganas de correr. Grave error.

 

Cómo hacer la transición

Para dar tiempo a que tu cuerpo vaya asumiendo los cambios y las adaptaciones a las que lo vas a  someter y no lesionarte en el proceso, aplica la regla del 10%. Es decir, si pensabas salir a correr 10 km,  corre el primer km (10% del total) con zapatillas minimalistas, y los 9 km restantes con tus zapas de siempre. Así cada vez que salgas a correr y dejando un día de descanso entre medias. Si todo va bien y no tienes molestias (escucha a tu cuerpo, con molestias no se corre), puedes ir aumentando un 10% más con zapatillas minimalistas cada semana. Es decir, si en la segunda semana vas a correr 10 km, corre los 2 primeros km (10 + 10 %) con zapatillas minimalistas y el resto (8 km) con tus zapas normales. Esto hazlo al menos durante 3 meses. Pasado ese tiempo ya habrás aprendido a escuchar el cuerpo, conocerás mucho mejor tus pies y tus piernas y sabrás cuando puedes ir un poco más lejos o si por el contrario necesitas frenarte.

Para hacer esto puedes llevar las zapas para cambiarte en una mochila o en la mano, o también puedes empezar a hacerlo en la cinta del gym (corres en la cinta con las zapas minimalistas y después te pones las otras y continúas tu entreno en la calle).

La transición completa no se produce en un tiempo fijo determinado. Cada persona es un mundo y depende mucho de cómo lo hagas, de tu genética, de lo habituado que estés a correr, de si eres muy talonador o no, etc., pero los tiempos oscilan entre los 6 meses y el año. Hay quien dice que para estar totalmente adaptado hacen falta 2 años. Yo personalmente me adapté muy rápido, pero si llego a saber entonces lo que sé ahora, hubiera ido mucho más despacio. Me la jugué totalmente.

 

Cosas a tener en cuenta durante la transición:

  •  Cadencia y zancada. Corriendo minimalista la cadencia aumenta y la zancada se acorta. La mayoría de corredores con zapatillas tradicionales corre a 140-160 pasos por minuto, y con minimalistas o descalzo a 180. Esto se mide contando tú los pasos (cuenta los que das con un pie durante 30 segundos  y multiplica por 4) o con un metrónomo. Los metrónomos son unos aparatitos que utilizan los músicos para seguir el ritmo. Se venden en tiendas de instrumentos musicales y en Amazon. También puedes descargarte alguna aplicación gratuita para el teléfono como esta.
  • Apoyo del pie. Apoyar la parte delantera del  pie primero y después el talón suavemente, e intentar hacerlo justo debajo de ti (o lo más próximo posible a esta posición).
  • Lesiones. Si arrastras alguna lesión y por eso te has interesado por esto, lo primero es eliminar esa lesión completamente. Las zapatillas minimalistas no curan nada. Ve a un especialista, haz rehabilitación y cuando estés totalmente recuperado empieza con esto y verás como la lesión no vuelve a aparecer.
  • Ejercicios de fortalecimiento. Es muy importante realizar ejercicios de fortalecimiento de los dedos y de los gemelos. Son ejercicios muy simples que se pueden hacer en cualquier momento del día y que debes hacer al menos 3 veces por semana o cada vez que tengas ocasión. Mira estos videos de 1 minuto y aprende cómo hacerlos: Ejercicios de dedos. Ejercicios de gemelos.
  • Ejercicios de saltos. Son ejercicios muy básicos y súper efectivos para fortalecer todas las partes que necesitas. Ejercicios como saltar a la comba, saltar sobre el mismo sitio sin movernos con una pierna, con las dos, saltando lateralmente una línea en el suelo, saltándola hacia delante, etc. Hay multitud. En estos entretenidos vídeos vienen unos cuantos con las repeticiones, etc.  Vídeo 1. Vídeo 2. Si tenéis niños pequeños es una buen juego para jugar con ellos, se lo pasan muy bien.

 

A pesar de hacer todo esto y de tener mucha paciencia, es muy normal y practicamente seguro que experimentes diversos dolores en algunas zonas. Lo más común de todo es que duelan los gemelos y/o la zona del gactrosóleo (justo debajo del gemelo) y la zona del tendón de Aquiles. Por mucho que estuvieras acostumbrado a correr antes, el correr con zapatillas tan bajas y sin elevación de talón e impactando de metatarso hace que los gemelos trabajen de manera distinta y que el tendón de Aquiles se estire. Esto hace que sea muy fácil tener molestias. Si aparecen no hay que asustarse, es señal de estar trabajando correctamente, pero debes parar hasta que desaparezcan completamente, aunque sean 3 días. Si no hay nada lesionado desaparecen seguro. Otros dolores  típicos son los que se producen en la parte superior del pie (en el empeine) y en la zona del arco. Se deben al esfuerzo extra que le estás dando ahora a todos los músculos flexores y extensores de los dedos, entre ellos el abductor y el flexor corto del dedo gordo, que pasa por la zona del arco. Estos pequeños dolores suelen sentirse por las mañanas al levantarnos, pero desaparecen más o menos al lo largo del día o al empezar a correr. Si se tratase de una fractura por estrés no desaparecería el dolor e incluso iría a más al empezar a correr. También es común experimentar dolor en la zona de la almohadilla del pie.

 

Pues con esto creo que hay suficiente para poder iniciarse con seguridad en esto de correr con zapatillas minimalistas. Nadie está libre de lesionarse. El simple hecho de moverse o correr implica ese riesgo. Todos somos mayorcitos y tenemos que saber lo que hacemos. Correr con este tipo de calzado no es una panacea, pero si se hace correctamente puede ser una manera de correr muy saludable y muy poco lesiva. Ya me contaréis.

 

 

 

 

56 thoughts on “(Re)Aprender a correr, 2ª parte: Transición a correr con zapatillas minimalistas

    1. Sabes que yo soy más de empezar descalzo directamente y después zapas minimalistas, pero para eso hace falta empezar de cero y la mayoría no estáis dispuestos a ese “sacrificio”. Por eso ahora hago esta versión con zapas amortiguadas.

      1. Hola Santi. Te felicito por tus artículos, creo que informan desde el rigor y la prudencia, tan necesarios para los que estamos “en el fregao”.
        Sé que es recomendable correr descalzo para aprender mejor la técnica, pero me pregunto si existen diferencias notables (duración, riesgo de lesiones) entre una transición totalmente descalza y una mixta (descalza-minimalista).
        Supongo que es rizar el rizo, pero me gustaría saber qué opináis por aquí.
        Saludos

        1. Hola David, disculpa pero se me había pasado tu comentario.
          La mejor manera de aprender una técnica de carrera adecuada es correr descalzo, eso está claro. De la misma manera que aprenderías a hacer una tarea manual de precisión mucho mejor con la mano desnuda que con cualquier tipo de guante, con los pies pasa lo mismo. Eso no significa que con un guante no puedas aprender a pintar o a operar, igual que con zapatillas también puedes aprender a correr, pero la información que le llega a tu cerebro y la percepción que tienes no es la misma. En cuanto a tiempos, no te sé decir exactamente, ya que cada uno es un mundo. Desde luego, descalzo totalmente la transición es mucho más corta ya que vas más directo al grano. Y como descalzo totalmente es más difícil pasarte porque los pies no te van a dejar, creo que también es más difícil lesionarse. Con zapatillas puedes confiarte más y lesionarte más. Pero como te digo esto es algo muy personal y puede variar mucho de una persona a otra en función de cómo haga las cosas cada uno, de su experiencia previa como runner, de su musculatura, etc. En cualquier caso y sea de la manera que sea, haz caso a tu instinto y sé muy prudente.

          Un saludo, disculpa el retraso y gracias:

      2. Hola Santi!! Me gustan mucho tus post. Yo he empezado descalza y he ido añadiendo zapatillas minimalistas (0mm drop) y zapatillas minimalistas de transición(4mm) en ese orden ….de tal forma que ya puedo atreverme a correr 4 minutos descalza y 8minutos con zapatillas minimalistas “puras” y 10 minutos con las de transición(aunque al finalizar con los de transición casi siempre me duele la rodilla). ¿Algún consejo?
        Muchas Gracias y te sigo leyendo 🙂

        1. Yo dejaría de usar las de transición, o las reservaría para terrenos más complicados (montaña, caminos de piedras, etc.)
          Para reducir la carga en las rodillas la clave está en la cadencia. Cuanta más cadencia lleves menos sufren las rodillas. Concéntrate en eso a la vez que pisas justo debajo de ti o muy próximo.

          Saludos y muchas gracias por tus palabras.

  1. Buenas tardes Santi:
    Aquí están las respuestas a todas las preguntas que me hace la gente. Es un artículo para llevarlo siempre encima…
    Muchas gracias Santi, otra vez, por el tiempo que empleas en esto, del que todos “chupamos” como Vampiros.
    Un abrazo

    1. No hay de qué Guille! aunque todo esto para tí ya está de más. Tu ya eres capaz de hacer medias maratones descalzo y dos en la misma semana. Estás en otro nivel del juego:)

  2. Tengo una duda: en la transición, a la hora de hacer un 10% con minimalistas y el 90% con las zapas de siempre ¿en esee 90% se debe correr talonando o pisando con el antepie??

    Muchas gracias Santi por estos artículos!!

    1. Hola Diego,
      Eso jamás. Si te fijas este post en la continuación de otro. En ese otro se supone que trabajamos lo de ir cambiando la pisada aunque vayamos con amortiguadas. Puedes talonear, pero de una manera consciente. Es decir, si taloneas con las amortiguadas que sea de forma inconsciente, debido a la costumbre y a la zapatilla en sí. Yo hasta hace hace un año y medio corría con amortiguadas y no talonaba o talonaba muy poco, ya que me habitué a correr cuando era cadete y competía en pista y en campo a través. Recuerda que no digo que no uses el talón, pero que el primer impacto se lo lleve la parte delantera o media y después se apoya el talón. También puedes apoyar prácticamente plano. Rebusca en tus zapas viejas y rescata las más gastadas o las que menos amortiguación tengan (supuestamente son las más malas y baratas).

      Como digo en un comentario anterior, para mí lo ideal es empezar directamente descalzo, haciendo 200 metros el primer día y poco a poco ir subiendo. Tampoco me gustan las zapas híbridas o de transición que están saliendo porque si eres talonador, con esas zapatillas vas a acabar taloneando también. Yo prefiero ir directamente con minimalistas puras (sin drop y lo más finas posibles) y hacer pocos km con ellas que ir con unas de transición y poder hacer más km.

      Esta manera del 10% es para poder hacer la transición sin bajar el volumen de entrenamiento habitual. Más adelante escribiré otro para hacer la transición de la otra manera.

      Gracias a ti por participar y por leerlo!

  3. Hola, como comentas en el primer tema de re-aprender a correr llevo unas 3-4 semanas intentando cambiar la pisada , para que el apoyo del pie sea en la parte media del pie y he acortado la zancada aumentando la cadencia. Varias cosas:

    En primer lugar noto que llevo las pulsaciones mas altas que corriendo de la forma antigua. ¿Es normal?

    Por otra parte, cuando cojo un poco de velocidad tengo la sensación de que el talón no llega a tocar el suelo. ¿Es correcto?

    Por último, ahora quiero empezar a utilizar minimalistas con la regla del 10% que explicas. No me viene bien comprar otras zapatillas. ¿Sería igual de buena la transición utilizando tu manual?

    http://www.cualquierapuedehacerlo.es/tutorial-sobre-como-transformar-unas-zapatillas-amortiguadas-en-zapatillas-minimalistas/

    Saludos y gracias.

    1. Hola Jr, lo de las pulsaciones lo veo algo bastante natural. Estás introduciendo cambios y estás aumentando la cadencia. Probablemente y aunque no te des cuenta estés hasta yendo más rápido. Cuando corres por el monte y empiezas a subir de repente una cuesta, las pulsaciones se disparan y luego poco a poco se normalizan un poco. Aquí te pasará igual cuando lo hagas de forma más inconsciente.

      Lo del talón también es lógico. Tendemos a correr casi de puntillas, pero verás como poco a poco y cuando vayas menos forzado, acabas apoyando suavemente el talón (algunos dicen que es como besar el suelo con el talón). Lo que ocurre es que al ir con zapas con talón elevado, esto es difícil. Es más fácil correr sin apoyar nada el talón. Si pruebas en el algún momento descalzo, verás como si notas el apoyo con el talón. Tienes que notar como trabajan los isquiotibiales y los glúteos mucho más que los gemelos. Sigue acortando más la zancada, aumentando más la cadencia y pisando justo debajo de ti. Verás como así acaba saliendo todo.

      El tutorial ese lo grabamos hace un año (el que sale es mi hermano). El sigue corriendo con esas zapas y le van pefectamente. No son minimalistas cien x cien porque pueden apretar algo los dedos y sujetar el tobillo y el arco, pero son perfectas para ir adaptándose a correr sin amortiguación y con menos peso. lo único es que hay que ser bastante manitas para hacerlo y tener mucho cuidado de no cortarte una mano. Yo no podría ni de coña. Otra cosa que no sale en el video y que hicimos fui ir después a un zapatero y comprarle una suela vibram (las vende sueltas por 5 €) y ponérselas una vez quitada la que llevaban. Esto te lo hace el propio zapatero con sus colas especiales, difíciles de conseguir.

      Muchas gracias y un saludo.

      1. Muchísimas gracias. Pues ya tengo trabajo, probaré a acortar mas la zancada y aumentar mas la cadencia sabiendo que lo de las pulsaciones es normal.

        En cuanto a las zapatillas en principio voy a intentar encontrar algunas minimalistas de asfalto sobre 40-50 euros (de trail si que hay muchas sobre este precio, no entiendo el motivo) y si no las encuentro me pongo con el bricolage.

  4. Otra cuestión. He tenido problemas de periostitis y por precaución sigo llevando medias de compresión. ¿Deberías no usarlas al ponerme las minimalistas?

      1. Perfecto entonces. Creo que es algo mas bien pisológico, pero sabiendo que no son incompatibles me las iré quitando algún día y otros no hasta que me adapte a no llevarlas.

        Saludos

  5. Hola Santi. He llegado hasta aquí trasteando por internet y me he quedado pegada a tus palabras. Quiero hacerte una consulta sobre el calzado. Estoy empezando a correr ahora. Antes he hecho rolling, bici y andado, pero nunca he corrido. La idea del minimalismo me gusta (descalza no sé si me atrevo), pero mi pregunta es: ya que prácticamente estoy empezando y tengo que comprarme zapatillas, puedo empezar a correr directamente con ellas o en mi caso también tendría que hacer transición?
    Gracias de antemano y ya tienes una seguidora más. Un saludo.

  6. Hola libe, he leido tu comentario y aunque no tengo ni la minima parte de la experiencia de Santi te daré mi opinión. Si estás empezando puedes comprarte unas minimalistas directamente, pero en la transici´n todavia tienes que tener más en cuenta todos los consejos que se dan, es decir, comenzar muy muy despacio y escuchando las sensaciones en las piernas. Un consejo, si no te atreves a correr descalza directamente, es caminar descalza, por caminos bien pisados o incluso por asfalto y superficies duras. Es una forma de que los musculos de los pies empiezen a tomar contacto con la nueva realidad. Y sobre todo , prudencia y animo

  7. Yo llevo ya 7 meses de “transición” o mejor dicho de aprendizaje de la técnica de carrera. En mi modesta opinión debemos centrarnos en la técnica de carrera; las zapatillas (o huaraches o pie desnudo) es un instrumento para desarrollar esa técnica, pero la pregunta principal debe ser “cómo corro” y no tanto “con qué corro”.
    Yo utilizo unas zapas de transición NB y estoy muy satisfecho de la evolución que voy teniendo; desde un principio disfruto de correr, me noto más relajado, más cómodo porque la pisada es suave y controlada.
    En determinados momentos, ante un terreno más abrupto y rocoso he preferido utilizar mis antiguas zapas amortiguadas, pero siempre manteniendo la técnica de carrera.
    Ahora estoy preparando los 101 de Ronda y sin duda correré con las zapas minimalistas, porque la técnica de carrera es la que espero me permita disfrutar de la carrera y llegar más lejos con menos desgaste.

  8. Hola.
    Llevo un par de meses con la fiebre de correr y para mi sorpresa, pues nunca he sido muy dado a esto, me esta enganchando. Y después de leer varios de tus articulos (y otros cuantos en otras paginas) estoy interesado en esto del barefoot running o minimalista. Al menos para probar a ver si realmente me va mejor que la forma “tradicional de los ultimos cuarenta años con zapatillas amortiguadas”. Deecho suelo ir mucho descalzo, sobre todo ahroa que empeiza el buen tiempo, y la verdad que quiero probar esto a ver que tal

    Para aclararme respecto a la transicion (que ire haciendo con calma, y haciendo los ejercicios de gemelos y dedos):
    El primer diez por ciento descalzo o con zapatillas minimalistas, ¿puedo hacerlo (ya que de momento no me voy a gastar un dineral en zapatillas minimalistas) o bien descalzo (por lo que leo seria lo recomendable) o con zapatillas cualquieras que tenga de suela casi inexistente? Que no son de correr minimalistas pero que casi son como llevar un poco de carton bajo el pie…
    Y luego el otro noventa por ciento con mis zapatillas de correr acolchadas, PERO intentando cambiar la manera de pisar, ¿no? Sin talonar, intentando correr como si fuera descalzo, pisando bien, con todo el pie y recolocando la “zona de impacto”, bajo mi cuerpo.

    Un saludo y gracias adelantadas por contestar.
    Ya informare de mis progresos (o la falta de ellos)

    1. Hola Gonzo,
      lo primero es aclararte que todas las recomendaciones son orientativas, y pueden variar mucho de unas personas a otras.

      Lo ideal como dices es hacerlo descalzo, por muchos motivos, pero principalmente porque es más fácil asumir la técnica natural y porque es mucho más fácil ser cauto cuando vas descalzo.
      Por otro lado, esa recomendación del 10% es para aquellos corredores que no quieren disminuir el volumen semanal de entrenamiento y no perder algo de forma, pero lo ideal es empezar de cero corriendo descalzo muy pocos minutos, e ir aumentando gradualmente, escuchando tu cuerpo y sin tener prisa ni objetivos de competiciones.

      Sea cual sea tu caso, si usas amortiguadas intenta hacer eso que dices, aumentar cadencia, no talonar y pisar más cerca de ti. Cuando quieras usar zapas minimalistas, esas que dices finas (tipo alpargata de toda la vida), son perfectas para proteger el pie, pero no debes hacer muchos kms con ellas (ni con otras minimalistas tampoco).

      En resumen, si no tienes necesidad de correr 30 o 40 semanales, corre descalzo durante poco tiempo (5-10 minutos) la mayor cantidad de veces que tus pies y piernas te lo permitan. Si les prestas atención, ellos te avisan y te guian.

      Saludos.

  9. Gracias por las respuestas.
    Al final estoy saliendo pequeños ratos descalzo (con calcetines) por un carril bici nada transitado que hay cerca de mi casa, ya sea antes o despues de correr con mis zapatillas amortiguadas (intentando no talonar y demas) Ahora mismo estoy corriendo entre cuarenta y cincuenta minutos y demasiado me ha costado como para empezar de cero otra vez jajaja, asi que ire alternando las pequeñas carreras descalzo y mas largas carreras con calzado.

    Lo que dices de no hacer muchos kilometros descalzo o con zapatillas minimalistas, te refieres a los cinco o seis meses (o los que sean) de adaptacion,¿no? quiero decir, que si dentro de siete meses ya estoy preparado, si podria hacer carreras largas? (tampoco es que me vaya a hacer kilometrajes excesivos).

    Un saludo

    1. Hola Gonzo,
      me refiero al principio, mientras estás adaptando musculatura y estructura ósea. Una vez adaptado puedes correr tan rápido y tan lejos como quieras, tu límite lo pones tu.
      Yo hice 75 km descalzo el año pasado sin problemas.

      Saludos.

  10. Santi muy buenas,
    Empecé Too much Too soon eso acarreo una fisura en el tercer metatarso del pie izquierdo (1 mes escayolado hasta debajo de la rodilla) y una metatarsalgia pie derecho.
    Empecé después de estar un mes de descanso activo después de correr mi segunda maratón en menos de 6 meses, con la aventura minimalista… Efectivamente al principio noté todos los síntomas musculares que hablabas al principio de tu blog…gemelos y soleos que no estaban habituados a ese ritmo de exigencia. Lamentablemente una mañana de entrenamiento y después de un mes de transición note un dolor horrible en mi pie izquierdo que no me permitía avanzar…Error número uno salir con dolor en el empeine, error número dos continuar corriendo ignorando mi cuerpo…Resultado ya comentado anteriormente.Mi experiencia personal es que los músculos sufren pero en menos de un día se recuperaban del esfuerzo pero los huesos son más lentos en la adaptación…Como me recomiendas empezar de nuevo después de la lesión por estrés?? Debería hacer algún tipo de ejercicio específico??o simplemente ir más despacio pues el cuerpo es sabio y si lo escucho podré ir avanzando sin riesgos??
    Gracias de antemano

    1. Hola Victor,

      Es como si salieras de una fractura en un brazo, tienes que hacer recuperación, ponerle hielo, ejercicios de dedos, lo que te permita el pie, a la minima alarma por abrasamiento o dolor parar un par de días… es lento pero seguro y en breve podrás dar caña. Te invito a buscar cuaquierapuedehacerlo en facebook y que cuentes esto mismo hay gente que sufrio la fractura por estress como tú y ya está corriendo, te podrán dar consejos…

  11. Hola, estoy interesado en poco a poco cambiar mi manera de correr hacia la “correcta” y tengo dudas: yo tengo mucho puente en los pies (pies cabos), y se que debo llevar plantillas. En caso de cambiar a zapas minimal, me podría ahorrar las plantillas o no tiene nada que ver?

    Tendría que hacer plantillas nuevas para las zapas minimal, supongo que unas plantillas hechas para zapatillas con amortiguacion no sirven para minimal verdad?

    1. En principio si comienzas a usar zapatillas mínimas deberías hacerlo sin plantillas. Si no tienes ninguna patología importante (además de los pies cabos) no deberías tener problemas si tienes la paciencia necesaria para hacer una transición en condiciones. Eso sí tendrás que ir poco a poco porque si tienes los pies cabos probablemente tu fascia plantar, tendón de aquiles y musculatura de la parte posterior de la pantorrilla estén acortados.

      Por cierto… las zapatillas minimalistas están muy bien, pero lo mejor para aprender la técnica de una manera intuitiva y de paso no pasarse queriendo ir demasiado rápido en la transición es comenzar descalzo.

    2. Hola Raúl, se me había pasado tu comentario.
      Los expertos en podología que recomiendan el uso de calzado minimalista, como Nick Campitelli, recomiendan ir dejando poco a poco las plantillas. desde luego como dice Pesque, con zapas minimalistas no tiene sentido usar ningún tipo de plantilla. úsalas con el calzado normal y cuando uses el otro, fuera. Hasta que consigas ir siempre con calzado minimalista (y sin plantillas). Así lo recomienda el en su libro “Transición a usar calzado minimalista”.

  12. Antes de nada, gracias por tener esta página y defender la forma natural de correr. Y ahora al grano: Llevo tiempo dándole vueltas a cambiar la forma de correr, y desde hace medio año , más o menos, intento adaptar la pisada según las indicaciones que das, pero mi problema es que practico casi siempre por el campo, senderos y pistas de tierra y piedras sueltas. Entiendo que la pisada con la parte anterior y luego el talónse puede practicarse muy bien en llano, pero cuando nos metemos en subidas y bajadas con cambios de terreno contínuos, pues la cosa se complica y creo que no lo hago muy bien. Uso zapatillas lo más lisas posibles aunque no son minimalistas ya que necesito agarre. ¿Qué me reconmiendas hacer? ¿cómo debo pisar en las bajadas?. Gracias y hasta pronto

    1. Ya hay muchas zapatillas minimalistas específicas de trail con agarre más que suficiente. Hay incluso sandalias para trails muy técnicos y recorridos muy duros.
      En montaña es más difícil adquirir la técnica minimalista, pero también se consigue. En las bajadas simplemente trata de dar 3 pasos donde antes darías uno. Verás como así consigues bajar sin tener que clavar los talones.

  13. hola

    tengo un problemilla con el tema de la talla de las zaptillas , me gustaria saber como debo llevar las zapatillas respecto a la talla si un poco olgadas o mas justas
    lo pregunto por que no he dado como mi talla perfecta ni en merrell ni newbalance
    gracias

    1. Creo que el tema del ajuste de las zapatillas es algo muy personal. Yo prefiero que me vayan un poco holgadas porque he tenido malas experiencias al llevarlas justas (pérdida de uñas de los dedos). Si bien es cierto que desde que voy con zapatillas minimalistas puedo llevarlas un poco más ajustadas para mí es importante que cuando me pruebo la zapatilla y camino un poco con ella ninguno de los dedos toque con la zona delantera de la zapatilla y eso significa que como poco haya medio centímetro entre mi dedo más largo y el final de la zapatilla.

    2. Hola Carlos. Lo suyo es que lleves calzado de tu talla. En zapas minimalistas en comparación con convencionales, la misma talla es mucho más holgada. El propio diseño y concepto de zapatilla hace que sea así: con unas los dedos tienen que tener espacio para expandirse y con las otras (a igual talla) los dedos van juntos y con poco espacio. Dentro de esto, ya está el gusto de cada uno. Yo te recomiendo elegir la misma talla que tuvieras en convencionales, y ante la duda, siempre mejor más grandes que ajustadas. Cuando te acostumbres a este tipo de calzado y a usar los pies para correr, no querrás que te roce ni te apriete nada. El pie debe ir totalmente libre, sólo sujeto por el tobillo.

  14. Buenas tardes,

    He flipado un poco con les tiempos de adaptación que nos vendes, las técnicas, ejercicios y consejos están de cojones. PERO!, que tenemos que estar meses corriendo un 10%..luego un 20%.. y podemos tardar hasta 2 años? venga, porfavor.

    1. Hola Héctor,
      agradezco tu interés pero yo no te vendo nada. Tu eres mayorcito y puedes hacer lo que quieras, igual que hice yo. Cada uno debe aprender a escuchar su cuerpo y a marcarse los tiempos, si hubieses leído algún otro post lo sabrías. Hay gente que se adapta en 2 meses, otros en 6 y otros en 2 años. incluso hay quien no se adaptará nunca. Lo que no voy a hacer es decir que esto se hace en dos días y que haya algún inconsciente que se lo crea y luego venga a recriminar que se ha lesionado por mi culpa.
      Tu sigue informándote, pregunta a la gente sus experiencias y hazlo de a manera que creas más adecuada para ti.

      Saludos.

  15. Buenas a todos,
    Como puse anteriormente en otro post dentro de esta página. Tuve una fractura en el tercer metatarso por stress haciendo mi primer intento de transición al minimalismo, fue culpa mía ya que no sabía como hacer la transición correctamente y en 3 semanas salia más de una hora a ritmo alegre (4,00 – 4,30)…
    Después de un periodo de lógico reposo ya que estuve escayolado hasta por debajo de la rodilla…Empecé a andar con calzado minimalimo zapatillas five fingens…Llevo ahora 3 meses de transición, ahora alternando y de forma muy progresiva correr y andar. Después de la fractura ahora noto síntomas parecidos a la primera fractura del pie pero en el pie sano….Lo que me noté la primera vez fue un dolor en el empeine que se fue incrementando y que acabo por convertirse en un crack que no me permitió seguir entrenando.. Sé que se trata de un síntoma normal mientras se hace la transición pero hasta que punto ese dolor es normal.
    Es decir vosotros que estáis totalmente adaptados tenéis esas molestias después de correr?
    A nivel muscular al principio de la transición notaba todos los síntomas que muy bien comentabais pero ahora mismo esos dolores musculares están totalmente en segundo plano. Ya que lo que me inhabilita es el dolor en el empeine.
    Gracias de nuevo y perdón por mi ignorancia.

    1. hola Víctor,
      lo primero ecirte que nadie está totalmente adaptado a no ser que haya pasado toda su vida (o la mayor parte) yendo descalzo. Llevo mucho tiempo insistiendo a la gente con lo de la paciencia y el respetar los tiempos. La gente se piensa que cuando los músculos se adaptan ya está todo hecho y no es así. los huesos tardan bastante más y mucha gente se está lesionando a los 2 o tres meses de empezar la transición y siempre por exceso. Esas molestias del empeine son un claro síntoma, y yo personalmente las consideraría un aviso y pararía. Bajaría ritmo y distancia e incluso no hacer nada totalmente, además de hacer ejercicios de fortalecimiento.

      Mucho cuidado, saludos y paciencia!!

  16. Hola a todos:

    Voy a comenzar mi periodo de Transición al minimalismo y a la hora de adquirir mis zapas me surgen dos dudas. 1ª ¿FiveFingers o diseño tradicional? 2ª Suelo correr con temperaturas bajo cero habitualmente durante el invierno, ¿se me quedarán el pié como un cubito?.

    Muchas gracias por vuestras sugerencias y opiniones.

  17. Hola Santi, aunque este post es antiguo, imagino que te llegarán los mensajes. Tengo básicamente tres preguntas, que numeraré para que te sea más fácil la respuesta.
    Teniendo en cuenta que he estado 2 años prácticamente parado por una enfermedad, pensaba igualmente volver a correr poco a poco, pero además veo que es una buena oportunidad para comenzar en la senda del minimalismo. Bien, teniendo en cuenta mi edad (30) y que desde pequeño siempre he hecho deporte y no tengo conciencia de talonar, quizá mi plan sea demasiado poco a poco, pero no me importa, sólo querría saber si te parece correcto o crees que voy a cometer algún fallo de bulto.

    1. Sería correcto comenzar corriendo 500m descalzo + 500m con minimalistas tipo Vapor Glove (se aceptan sugerencias al respecto…no me veo con unas FF dado que tengo un meñique montado xD) e ir aumentando en 100m + 100m durante las primeras 8 semanas. Correría 2 días por semana las primeras 4 y a partir de la 5ª, 3 días. Llegados a la 8ª-9ª semana aumentaría la distancia semanal en 300 o 400m. progresivamente.

    2. Más adelante, cuando empezara con las series, cuestas, etc…. ¿crees recomendable usar unas zapatillas diferentes, tipo de competición pero con zero drop o lo ves una tontería?

    3. La duda más importante, aunque sea la última. Por mucho que he estado leyendo no me aclaro con esto: ¿dónde meto el trabajo de fuerza (me refiero al que trabaje pies y piernas, con el resto no veo problema)?… Lo digo porque entendiendo que hay que dejar tiempo entre salida y salida para dar descanso a los pies/piernas… si meto los ejercicios que puedan trabajar en casa o gym pies, tobillos, gemelos, sóleos, glúteos, cuadriceps, etc. el mismo día que corro, los puedo sobrecargar y si los meto en los días intermedios, puedo no estar dejando que descansen los músculos, huesos, etc….en fin, qué hago? xD

    Muchas gracias, de veras.

    1. Hola Juan,
      tu plan me porece muy coherente. Lo único que añadiría es el sentido común, que te observes y escuches y pares si tienes alguna señal de molestias. El momento de hacerlo que has elegido (después de un largo parón) es el ideal. El único problema que veo es que seas capaz de mantener tu programa. Casi todo el mundo, cuando ve pasadas unas semanas que todo va bien se despreocupa y es cuando acaba lesionándose. Los músculos se adaptan más rápido que los huesos, y cuando no tenemos molestias musculares nos pensamos que ya está todo adaptado y nos pasamos.

      Las vapor glove me encantan. Yo no las cambiaría por empezar a a hacer series, etc. Si alternara con otras sería simplemente por gusto de probar otras zapas, no porque sea mejor hacerlo.

      La tercera es una buena pregunta. Depende del tiempo que le dediques y de la intensidad. Lo que se recomienda es hacer este trabajo de fortalecimiento de dedos y gemelos antes de empezar a correr descalzo o con zapatillas minimalistas, como un trabajo previo de adaptación. Luego es recomendable hacer ejercicios complementarios, que puedes hacer el día que no corras o el día que corras pero antes de correr. En función de la caña que te metas luego corres más o menos. Es algo que debes ir valorando tu en función de cómo te vayas encontrando. nadie te conoce mejor que tu y nadie puede decirte cuando debes parar o cuando debes apretar. Si un día te duele todo, no corras no hagas ejercicios. Si no te duele nada, haces las dos cosas. Lo más importante es estar atento a las señales de aviso y hacerles caso. Y ser paciente.

      Saludos y mucho ánimo!!

  18. Perdona, soy el del comentario anterior… si te preguntas por qué quiero correr con zapatillas y no directamente descalzo…bueno, no me veo corriendo descalzo por según qué zonas y según a qué horas y qué meses del año (mi idea sería en un futuro alternar días solamente descalzo con días solamente con zapatillas). Y en cuanto a lo de utilizar zapatillas “de competición” que aunque tengan zero drop tienen amortiguación es porque apenas las compré tuve que parar de correr por lo anteriormente comentado y me sabe mal desaprovecharlas.

  19. Hola Santi, llevo unas semanas inmerso en el tema del barefoot y me gustaría saber tu opinión:
    Siempre he tenido un poco de sobrepeso, más de 105kg. Hace un par de años empezé a correr talonando como la mayoría y me enganchó mucho. Cuando estaba empezando a progresar me jodí la rodilla izquierda (tendón rotuliano) y lo dejé por la bici de montaña.
    Ahora mismo tengo 42 años mido 1,86 y peso 93kg y tambien voy al gimnasio. Llevo un par de semanas corriendo descalzo, no más de 10 minutos por salida + otros diez con zapatillas newfeel sin plantillas y noté las primeras agujetas de los sóleos, gemelos… pero parece que me están empezando otra vez a molestar lo de la rodilla.
    ¿sería mejor empezar sólo con calzado minimalista? o no tiene nada que ver correr descalzo?
    Muchas gracias

  20. Perdona Santi, no quería extenderme, sólo quería añadir algo por si acaso:
    Estoy leyendo “nacidos para correr” (más vale tarde que nunca) y me ha impactado mucho, también me llenó la experiencia que viviste con tu hermano en New York. Estoy siguiendo tus consejos y voy descalzo por mi casa, hago los ejercicios de dedos, y cuando salgo a correr llevo una aplicación de metrónomo para llevar la cadencia a 180. Que me ha dado fuerte , vamos…
    Un saludo….

  21. Hola Santi, he comenzado este mes mi transición minimalista. Por coherencia biomecánica y por disfrutar más de correr.
    Sigo tus consejos del 10% con las siguientes variantes:
    – Lo aplico al tiempo y no al kilometraje: amortiguado corría una hora cuatro días a la semana, partiendo de ello, en mi primera semana de transición corrí descalzo 6 minutos los cuatro días, dejando entre ellos un día sin salir; la siguiente 12´(20%) y así posteriormente haría 18´,24´…en definitiva, un aumento semanal de 6 minutos (10% de la duración de la sesión que hubiera corrido amortiguado).
    – Transición exclusivamente descalzo/minimalista: la alternancia con las amortiguadas tras la parte proporcional descalza que indicas en el post la suprimí al tercer día porque se me caía un lagrimón de pena al calzármelas. Así en cada sesión sólo corro el 10% de tiempo que corresponda, andando un rato antes y otro después. Por cierto, como opción minimalista de aprendizaje cuento con unas many newfeel que todavía no he usado pero creo que necesitaré cuando las sesiones sean de más duración y tenga que recurrir a vías más populosas.
    Tras dos semanas de práctica, ésta que comienza pasaría a los 18 min (30%) por sesión, no he tenido molestias reseñables. Si el acuse de recibo muscular por la reinauguración de los grupos infrautilizados, generalmente por las mañanas en los primeros pasos fuera de la cama aunque al llegar al pasillo se evapora.
    Bien de sensaciones al correr, aunque pulsaciones altas. Bajarlas me supone reducción de cadencia. Respecto de la técnica me concentro en levantar pies para que el mecanismo de impulsión no entre en acción y pase factura.
    ¿Qué te parece esta libre adaptación de tu consejo de transición?
    Por otra parte, según la progresión lineal del 10%, en la décima semana se abarca el 100% del tiempo/kilometraje, si bien sugieres un tiempo mínimo de aprendizaje de tres meses, más de diez semanas, por lo que en alguna semana sería conveniente dejar de progresar para prolongar el tiempo de aprendizaje ¿cómo se gestionan dos conceptos tan importantes como progresión-estabilización, cómo se difieren, cómo se intercalan?
    Sé que la regla no es una fórmula magistral infalible ni aspira a serlo. Confesar por mi parte que no tengo prisa alguna, es verdad que he visto algún plan de transición por ahí que impediría que el santo Job se hiciera minimalista, y no me preocupa disminuir el volumen de entrenamiento y perder forma.
    Muchas gracias por tutelar con tu experiencia y tus consejos el bautismo barefoot de tantos corredores. Saludos desde Tarifa.

  22. Hola, me ha sido muy util tu articulo. como veo que tienes mucha experiencia en el barefoot quiero exponerte mi caso para ver si te parece normal:
    Empezé a correr de forma regular y continua, en diciembre del 2013, con unas zapatillas normales, a partir de marzo empeze la transicion al minimalismo y como aun no tenia zapatillas minimalistas corria descalzo dentro de las tiradas normales que solia hacer de 8km, ademas cuando corria con zapatillas intentaba mantener la postura y tecnica del minimalismo (menos la cadencia que aun hoy me parece muy complicada mantener 180 pasos por minuto). en julio despues de pasar unos dias en la playa y hacer tiradas de 30 minutos completamente descalzo, al volver a calzarme unas zapatillas normales, senti un fuerte dolor en las rodillas, con lo cual aparque definitivamente las zapatillas amortiguadas y me centre en correr descalzo (las menos de las veces y como fin de cada sesion) y por aquel entonces ya tenia unas merrell flux glove, zapatillas muy recomendables, aunque creo que ya descatalogadas. Con estas zapatillas era capaz de correr hasta 12-14 km sin contratiempos. Pero si note que algun dia que hice 3-4 km completamente descalzo, despues tenia grandes dolores en gemelos-soleos. y lo peor y el motivo de mi consulta es que ahora tengo unas vapor glove y tras hacer una sesion de 4 km tengo unos grandes dolores en gemelos-soleos, yo creia que ya habia hecho una buena transicion y estaba adaptado pero a la vista de los resultados sera que aun no. Tu crees que esto se puede deber a que las flux glove me estan “engañando” y me permiten correr sin una buena tecnica o a lo mejor influye mucho la cadencia, que yo creo que no llego a 180. Espero tu respuesta porque llevo 3 dias con dolores en los gemelos, como si tuviera muy cargados los musculos incluso con agujetas y si me palpo es como si tuviese contracturas en ellos. Muchas gracias

  23. Hola. Aunque mi actividad deportiva principal es la bici, ahora mismo quiero alternarla con la marcha y puedo que más tarde me anime a correr. (Basicamente por campo y montaña). Me ha quedado clara la transición de aquellos que corren pero tengo dudas en relación a las caminatas. ¿Qué tipo de progresión debería llevar? Supongo que caminando los límites en cuanto a tiempo son más amplios.
    Gracias y felicidades por esta utilísima web

  24. Hola Santi! Llevo tiempo sin correr y quería retomar el running con calzado minimalista. Tengo pensado pillar las vapor glove 2 ya que son drop 0 y muy finas. Iria muy poco a poco pero no se si es muy radical y me recomiendas comprarme unas más tipo de transición tipo bare access, Gracias!

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