mar. Abr 7th, 2020

Corre como un humano – Run like a human

A estas alturas del año  ya nadie puede negar que el calzado minimalista ha llegado para quedarse.

Lo que hace pocos años era algo muy minoritario, poco a poco está pasando a ser mucho más mayoritario e incluso me atrevo a decir que será algo bastante generalizado en unos pocos años más. No hay más que echar un vistazo al mercado actual y ver por donde están tirando todas las marcas. En este post de zapatillasminimalistas.net se hace un buen repaso de cómo están evolucionando las marcas hacia modelos mucho más ligeros, menos amortiguados y con menos protección. Y aunque se refiere a modelos de trail, es totalmente extrapolable a modelos de asfalto.

Esta transformación general del calzado para correr, de la que ya hablamos en su momento en este otro post, es algo positivo y que nos alegra, pero también es un arma de doble filo.

Con el aumento de corredores que se deciden a usar zapatillas minimalistas para correr está habiendo un lógico aumento de corredores que se lesionan corriendo con ellas. La razón es simple: más corredores con calzado minimalista, más probabilidad de corredores con calzado minimalista lesionados. Es pura estadística. Pero aparte del motivo estadístico, hay otro motivo más preocupante.

Una vez que las marcas han aceptado (no les ha quedado otra) los argumentos en contra de la excesiva amortiguación, del drop elevado y de los controles de pronación, se han limitado a transformar sus zapatillas según las «nuevas» evidencias y punto. Casi ninguna marca se ha molestado en hacer ver a sus consumidores o clientes que lo importante y lo fundamental, mucho más allá de aligerar las zapatillas o disminuirles el drop, es cambiar la manera de correr,  máxime si llevamos años usando y corriendo con un calzado muy amortiguado y sobreprotector.

Casi ninguna marca (sólo Vivobarefoot lo hace) se ha molestado en decir que lo más importante es aprender a usar nuestra anatomía y nuestros sistemas amortiguadores, es decir, re-aprender a correr. Y lo que está ocurriendo es que el sufrido corredor víctima del mercado y de las marcas, se está lanzando en masa a por esos nuevos modelos minimalistas que prometen maravillas sin tener ni idea de  cómo tiene que usar los pies.

Resultado,

-corredores que corriendo con calzado amortiguado no se han lesionado nunca o muy poco, ahora están cayendo como moscas.

-corredores que corriendo con calzado amortiguado se lesionaban, han eliminado las antiguas lesiones (casi siempre de rodilla) pero las han intercambiado por otras (fascitis, fracturas por estrés, metatarsalgias, dolor de sóleos, etc.) que pueden ser aún peores.

Todo esto está dando alas a los negacionistas o incrédulos del calzado minimalista, los cuáles usan  este incipiente índice de lesiones para reavivar el manido y cansino debate «minimalista vs amortiguado» y para decir  que este tipo de zapatillas no son la panacea y que lesionan lo mismo o más que el calzado amortiguado y con drop elevado que llevan usando toda su vida.

Ante esto, cabría recordar algunas cosas:

  1. Aunque hay calzado que afecta mucho más que otro a la biomecánica natural del pie, las zapatillas ni lesionan ni curan lesiones. Lo que lesiona o evita las lesiones es correr bien o correr mal. 
  2. No hay corredores minimalistas y corredores amortiguados. Hay corredores que corren bien y corredores que corren mal, lleven lo que lleven en los pies. Se puede correr bien y se puede correr mal con ambos tipos de calzado, siendo más dañino y peligroso correr mal con calzado minimalista que correr mal con calzado amortiguado.
  3. Con zapatillas minimalistas es más fácil aprender a correr bien porque se tiene más consciencia del entorno y del cuerpo y porque no interfieren en la biomecánica natural del pie.
  4. La mejor manera de aprender a correr bien es hacerlo descalzo. Cuando se corre descalzo el cerebro recibe la máxima información del suelo y el pie se comporta de la manera para la que fue concebido. Al estar descalzo se enseña al cuerpo a correr de manera equilibrada, con la máxima eficiencia y con el mínimo esfuerzo. Aprendes a correr sin golpear el suelo y sin hacerte daño.
  5. Que esto sea así no significa que hoy en día todos podamos adaptarnos a correr descalzos o con calzado minimalista. Estar toda la vida usando calzado amortiguado puede hacer que  al dejar de usarlo no estés cómodo, no te adaptes o que te precipites y acabes lesionándote.

Para acabar os dejo con este vídeo a cámara lenta de tres de los mejores corredores de la historia, Kenenisa Bekele, Haile Gebrselassie y Mo Fara.

¿Qué diríais que son, minimalistas o amortiguados?

Yo diría que son humanos corriendo como humanos.

A estas alturas del año  ya nadie puede negar que el calzado minimalista ha llegado para quedarse.

Lo que hace pocos años era algo muy minoritario, poco a poco está pasando a ser mucho más mayoritario e incluso me atrevo a decir que será algo bastante generalizado en unos pocos años más. No hay más que echar un vistazo al mercado actual y ver por donde están tirando todas las marcas. En este post de zapatillasminimalistas.net se hace un buen repaso de cómo están evolucionando las marcas hacia modelos mucho más ligeros, menos amortiguados y con menos protección. Y aunque se refiere a modelos de trail, es totalmente extrapolable a modelos de asfalto.

Esta transformación general del calzado para correr, de la que ya hablamos en su momento en este otro post, es algo positivo y que nos alegra, pero también es un arma de doble filo.

Con el aumento de corredores que se deciden a usar zapatillas minimalistas para correr está habiendo un lógico aumento de corredores que se lesionan corriendo con ellas. La razón es simple: más corredores con calzado minimalista, más probabilidad de corredores con calzado minimalista lesionados. Es pura estadística. Pero aparte del motivo estadístico, hay otro motivo más preocupante.

Una vez que las marcas han aceptado (no les ha quedado otra) los argumentos en contra de la excesiva amortiguación, del drop elevado y de los controles de pronación, se han limitado a transformar sus zapatillas según las «nuevas» evidencias y punto. Casi ninguna marca se ha molestado en hacer ver a sus consumidores o clientes que lo importante y lo fundamental, mucho más allá de aligerar las zapatillas o disminuirles el drop, es cambiar la manera de correr para adaptarnos a usar este tipo de calzado,  máxime si llevamos años usando y corriendo con un calzado muy amortiguado y sobreprotector.

Casi ninguna marca (sólo Vivobarefoot lo hace) se ha molestado en decir que lo más importante es aprender a usar nuestra anatomía y nuestros sistemas amortiguadores, es decir, re-aprender a correr. Y lo que está ocurriendo es que el sufrido corredor víctima del mercado y de las marcas, se está lanzando en masa a por esos nuevos modelos minimalistas que prometen maravillas sin tener ni idea de  cómo tiene que usar los pies.

Resultado,

-corredores que corriendo con calzado amortiguado no se han lesionado nunca o muy poco, ahora están cayendo como moscas.

-corredores que corriendo con calzado amortiguado se lesionaban, han eliminado las antiguas lesiones (casi siempre de rodilla) pero las han intercambiado por otras (fascitis, fracturas por estrés, metatarsalgias, dolor de sóleos, etc.) que pueden ser aún peores.

Todo esto está dando alas a los negacionistas o incrédulos del calzado minimalista, los cuales usan  este incipiente  índice de lesiones para reavivar el manido y cansino debate «minimalista vs amortiguado» y para decir  que este tipo de zapatillas no son la panacea y que lesionan lo mismo o más que el calzado amortiguado y con drop elevado que llevan usando toda su vida.

Ante esto, cabría recordar algunas cosas:

  1. Aunque hay calzado que afecta más que otro a la biomecánica del pie, las zapatillas ni lesionan ni curan lesiones. Lo que lesiona o evita las lesiones es correr bien o correr mal. 
  2. No hay corredores minimalistas y corredores amortiguados. Hay corredores que corren bien y corredores que corren mal, lleven lo que lleven en los pies. Se puede correr bien y se puede correr mal con ambos tipos de calzado.
  3. Con zapatillas minimalistas es más fácil aprender a correr bien porque se tiene más consciencia del entorno y del cuerpo y porque no interfieren en la biomecánica natural del pie.
  4. La mejor manera de aprender a correr bien es hacerlo descalzo. Cuando se corre descalzo el cerebro recibe la máxima información del suelo y el pie se comporta de la manera para la que fue concebido. Al estar descalzo se enseña al cuerpo a correr de manera equilibrada, con la máxima eficiencia y con el mínimo esfuerzo. Aprendes a correr sin golpear el suelo y sin hacerte daño.
  5. Que esto sea así no significa que hoy en día todos podamos adaptarnos a correr descalzos o con calzado minimalista. Estar toda la vida usando calzado amortiguado puede hacer que  al dejar de usarlo no estés cómodo, no te adaptes y acabes lesionándote.

8 thoughts on “Corre como un humano – Run like a human

  1. Hola Santi, enhorabuena por tus artículos. Me gustaría hacerte una consulta:
    Yo llevaba muchísimo tiempo sin correr, y me acerqué al mundo del minimalismo por otros problemas de pies al caminar (que se han corregido asombrosamente bien). Sí que hacía algo de deporte, y tras comprar unas huaraches para uso diario, me dije – ¿Y si pruebo? – El resultado es que he descubierto que me gusta correr, cosa que no me había pasado nunca. Hasta entonces para mi era una actividad sana, pero aburrida. En el artículo dices que «La mejor manera de aprender a correr bien es hacerlo descalzo». A mi se me hace muy cuesta arriba eso de tirarme a la calle descalzo, y más en mi ciudad, que nos conocemos todos. Así que corro con las huaraches (y aún me miran raro…) Mi pregunta es ¿me estoy perdiendo algo por no ir completamente descalzo o no?
    Aparte comentar que empecé con las huaraches muy bien, y como disfrutaba compré unas five fingers. Al segundo dia de usarlas me vine arriba, corrí más de la cuenta, y me lesioné. Por esta experiencia propia, creo que cuanto más se parecen a unas zapatillas normales lo que lleves, más facil es confiarse y sufrir una lesión.
    Muchas gracias por tu tiempo 🙂

    1. Hola Jorge,
      gracias y enhorabuena a ti también por tu «descubrimiento». Aunque no lo creas, a muchísimos corredores les pasa como a ti (ven el correr como algo aburrido y muy sufrido) pero lo hacen porque quieren estar en forma, perder peso, etc., y creen que ese aburrimiento y sufrimiento es el precio a pagar por esos beneficios. Sin embargo correr es muy divertido y al alcance de todos.

      Cualquier calzado, por muy minimalista que sea, hace que te pierdas cosas y dificulta el aprendizaje. Traslada esa misma pregunta a cualquier actividad manual de precisión. Nunca será igual hacerla con guantes, por muy finos que sean, que sin guantes. Al correr descalzo recibes información de textura, temperatura, etc., además de buscar de manera más inconsciente un apoyo más suave y efetivo. El calzado te permite errores, el pie desnudo no.

      Prueba a salir de casa calzado con tus huaraches y cuando llegues a una zona adecuada, lejos de miradas, te las echas a la espalda (riñonera o mochila) o las escondes en algún sitio. Corre un rato descalzo y para volver a casa te vuelves a calzar. Prueba y verás por ti mismo la diferencia de ir descalzo a todo lo demás.

      Pd: como se que te va a gustar, ponte distancias límite y cúmplelo (no más de 2 km, de 3, etc.). No te dejes llevar por la euforia y la sensación de ir descalzo que lo puedes pagar.

      Saludos y ya me contarás.

  2. Una de las grandes ventajas, con la nueva tendencia de crear zapatillas minimalistas por las grandes marcas de zapas, es la posibilidad de difundir lo importante que es la TECNICA al correr. Creo que muchas veces, por el hecho de ser un movimiento natural en el ser humano, se da por sentado que lo todos lo podemos hacer (lo cual es cierto) pero no todos lo hacemos de manera correcta, entre otras cosas, porque el cuerpo se adapta rapidamente para ser eficiente en lo que realiza a diario, y hoy por hoy en nuestra sociedad, somos muy muy eficientes…en estar sentados. Por tanto, el reconectar musculatura, posiciones y sensaciones va a tomar tiempo. Mucho mas de lo que quisieramos, pero vale la pena el proceso. Correr es quizas, el movimiento mas avanzado (evolutivamente hablando) que realizamos. Ysinceramente creo que deberiamos seguir el mismo proceso que cuando ninios, gatear (movimientos cuadrupedos) en todas sus variantes, caminar , saltar y finalmente correr.
    Creo que vamos a ver muchas mas estadisticas de lesiones, la mayoria por corredores experimentados, que no tienen la paciencia de avanzar lento en el proceso. Entiendo que es un poco frustante, espcialmente los que llevan tiempo, el solo correr 5 minutos descalzo…no es ni el calentamiento para un corredor de tiempo! pero el proceso es lento…y necesario.
    Si tomamos otro movimiento, por ej los squats, en que la gran mayoria no puede pasar los 90 grados sin doblar la espalda, seria ridiculo ponerle peso al ejercicio en si…es necesario lentamente introducir movilidad, crear la fuerza necesaria en las caderas, para eventualmente hacer squats sin peso…
    Paciencia, tecnica y sobre todo buscar el resultado a largo plazo (correr por mucho tiempo sin lesiones) son en realidad, el concepto final de esto de «correr como humanos»
    Buen articulo, como siempre…

    1. No tengo nada más que añadir Hanumanji. Suscribo una por una cada una de tus palabras y recomendaciones. Has tocado todas las claves. Más que un comentario parece un post sobre lo que debe tomarse esto y los riesgos que hay.
      Correr es un acto complejo que es la suma de otros más simples que se van aprendiendo progresivamente. Por eso, para llegar a correr descalzo lo primero y fundamental es estar descalzo, simplemente. Sin hacer nada. Luego empezar a mover los dedos, andar un poco, hacer sentadillas, pequeños saltos, etc.Y lo último de todo andar y después correr. Y precisamente todos quieren empezar por el final, y encima con prisas y pretendiendo correr las mismas distancias de siempre. Yo como tu auguro un aumento de las lesiones si esto del minimalismo y descalcismo se sigue extendiendo simplemente como una tendencia en calzado deportivo en lugar de verlo como una manera de correr que requiere ser aprendida con mucha calma.
      Como dijo Chris McDougall el otro día en la entrevista que le hicieron junto a Nano Pies Negros en el progrma de La Ser «Acento Robinson», «Si Nike dedicar una pequeña parte de lo que factura en enseñar a sus clientes técnica de carrera, recibían el premio Nobel de medicina al año siguiente».

      Saludos y un placer leer comentarios como el tuyo.

  3. Hola Santi, me llamo Dioni y soy de Linares, llevo muy poco re-aprendiendo a correr, desde Julio, pero ya soy un convencido de la causa y no creo que vuelva a ponerme un tocho de goma bajo los pies. Solo quería agradecerte la labor que estás haciendo no tanto de promoción del minimalismo, como de implantación de una forma de correr más eficiente y menos lesiva, más natural. Como tu vienes a decir en tu artículo a todas las grandes marcas se les ve el plumero, han visto la nueva gallina de los huevos de oro e intentarán sacar tajada del minimalismo, pero sin asesorar e informar de que para correr de esta forma es necesario un largo periodo de adaptación.
    Desde luego tu actitud me parece la más congruente, directamente descalzo…yo es la que estoy intentando seguir, aunque de un mes a esta parte han entrado en mi vida, y creo que para quedarse, las huaraches.
    Bueno no me enrrollo más, que gracias y fuerza para seguir con esta labor de divulgación tan importante,y también por ayudarme a abrirme los ojos.
    Saludos desde Linares

    1. Hola Dioni,
      un placer hablar contigo. Muchas gracias por tus ánimos y por tus palabras, me son de mucho ánimo. Esto del minimalismo es un proceso de autodescubrimiento, donde cada uno tiene que ir probando y viendo, pero la mayoría acabamos corriendo descalzos y con huaraches, aunque no descartemos usar zapas (hay algunas realmente muy bien conseguidas que ni notas que las llevas) de vez en cuando. Por mucho que te digan tiene que ser uno el que abra los ojos como tu dices y verlo por si mismo. Lo más importante de todo es ser lo suficientemente paciente para ir muy poco a poco, sin pausa pero sin nada de prisas.

      Allí en Linares tienes a un minimalista muy activo y convencido, puedes buscarlo en Twitter como @santacenero.

      Saludos y estamos en contacto.

  4. Técnica. Esa es la clave.
    Cada día que salgo a trotar no dejo de fijarme en la técnica, comenzando por la cadencia de las pisadas y evitando golpear demasiado fuerte el suelo. Y esta revisión de la técnica hay realizarla de vez en cuando mientras corres.
    Me estoy preparando para mi primera Maratón de asfalto (Maratón de Málaga el 8 de diciembre) y en las salidas largas (2-3 horas) es inevitable que el cansancio te haga «relajarte» en el trote; hay ser conscientes de ello y volver a la técnica. Se nota cuando «controlo» el trote, me siento el dueño de mi carrera.

    1. Totalmente de acuerdo. Correr es una habilidad y como tal, requiere técnica. Si la aprendemos de niños y la practicamos de adultos, seremos expertos, igual que con los idiomas. Aprender de adulto cuando se está muy viciado es más difícil y hay quién n siquiera lo intenta, pero también es posible.
      Yo cuando voy en carrera o en entrenos muy largos, cuando más cansado voy es cuando más esfuerzo pongo en fijarme en la técnica, sobre todo en la cadencia y en la postura. Esto hace que el cansancio se olvide y que como dices, te sientas dueño de la situación.

      Saludos y gracias por comentar.

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