¿Cómo pisar al correr? 5 pasos para hacerlo correctamente

¡Hola a todos! ¿Estás buscando mejorar tu técnica de carrera y aprender a pisar correctamente al correr? En este artículo, te voy a enseñar cinco pasos clave para lograrlo. Así que, ¡presta atención y comencemos!

Paso 1: Evaluar el tipo de pie y pisada

El primer paso para aprender a pisar correctamente al correr es evaluar el tipo de pie y pisada que tienes. Esto es importante porque cada persona tiene una estructura única en sus pies y una forma particular de pisar. Aquí te dejo algunas recomendaciones:

Identificar el tipo de arco del pie

Para evaluar el tipo de arco de tu pie, puedes realizar una simple prueba mojando tus pies y pisando sobre una superficie que deje una huella. Si la huella muestra una curva pronunciada en el medio, tienes un arco alto. Si la huella muestra una curva suave o casi ninguna curva, tienes un arco bajo. Y si la huella muestra una curva moderada, tienes un arco normal.

Analizar la pisada al correr

Observa cómo pisas al correr. Si notas que tu pie tiende a inclinarse hacia adentro (pronación excesiva), necesitarás buscar zapatillas con soporte y amortiguación adecuados. Si tu pie tiende a inclinarse hacia afuera (supinación), necesitarás buscar zapatillas con mayor estabilidad.

Buscar asesoramiento profesional si es necesario

Si tienes dudas sobre tu tipo de pie y pisada, es recomendable buscar asesoramiento profesional. Un podólogo o un especialista en running podrá evaluar tu pisada y recomendarte el calzado adecuado para ti.

Paso 2: Fortalecer la zona de la pierna

Un aspecto fundamental para pisar correctamente al correr es tener una zona de la pierna fuerte y estable. Aquí te dejo algunos ejercicios que te ayudarán a fortalecer los músculos de la pierna:

Ejercicios para fortalecer los músculos de la pierna

• Sentadillas
• Zancadas
• Elevaciones de talón
• Flexiones de tobillo

Incluir trabajo de equilibrio y estabilidad

Además de fortalecer los músculos de la pierna, es importante trabajar el equilibrio y la estabilidad. Puedes realizar ejercicios como el equilibrio sobre una pierna, el uso de una plataforma de equilibrio o el yoga.

Enfoque en los músculos de la pantorrilla y el tobillo

Los músculos de la pantorrilla y el tobillo son especialmente importantes para una buena técnica de pisada al correr. Puedes fortalecer estos músculos realizando ejercicios como los levantamientos de pantorrilla y los ejercicios de flexión y extensión del tobillo.

Paso 3: Establecer un calzado adecuado para correr

El calzado adecuado es fundamental para una buena técnica de pisada al correr. Aquí te dejo algunos consejos para elegir el calzado adecuado:

Conocer las necesidades específicas de tu pie

Recuerda tener en cuenta tu tipo de pie y pisada al elegir el calzado. Si tienes dudas, busca asesoramiento profesional para asegurarte de elegir el calzado adecuado para ti.

Buscar zapatillas con soporte y amortiguación adecuados

Si tienes una pronación excesiva, busca zapatillas con soporte y amortiguación en la zona del arco. Si tienes supinación, busca zapatillas con mayor estabilidad en la zona del talón.

Considerar el terreno donde se correrá

Si vas a correr principalmente en terrenos irregulares o montañosos, es recomendable elegir zapatillas con mayor tracción y protección en la suela. Si vas a correr en terrenos planos y pavimentados, puedes optar por zapatillas más ligeras.

Paso 4: Estirar pre y post entrenamiento

El estiramiento es esencial para preparar los músculos antes de correr y para ayudar a su recuperación después del entrenamiento. Aquí te dejo algunos ejercicios de estiramiento que puedes incluir en tu rutina:

Ejercicios de estiramiento para los músculos de las piernas

• Estiramiento de cuádriceps
• Estiramiento de isquiotibiales
• Estiramiento de pantorrillas
• Estiramiento de glúteos

Incluir estiramientos dinámicos antes de correr

Antes de correr, es recomendable realizar estiramientos dinámicos, que implican movimientos controlados y suaves. Estos estiramientos ayudan a preparar los músculos y las articulaciones para el esfuerzo del ejercicio.

Realizar estiramientos estáticos después de correr

Después de correr, es recomendable realizar estiramientos estáticos, que implican mantener una posición de estiramiento durante un período de tiempo. Estos estiramientos ayudan a relajar los músculos y a prevenir la rigidez muscular.

Paso 5: Mantener la cabeza erguida y vista al frente

Por último, pero no menos importante, es fundamental mantener una buena postura al correr. Aquí te dejo algunos consejos:

Concentrarse en una postura adecuada al correr

Mantén la cabeza erguida, los hombros relajados y la espalda recta. Evita encorvar los hombros o inclinar el torso hacia adelante o hacia atrás.

Mantener la mirada en el horizonte

En lugar de mirar hacia abajo, mantén la vista al frente, enfocada en el horizonte. Esto te ayudará a mantener una postura adecuada y a evitar lesiones en el cuello y la espalda.

Evitar inclinar la cabeza hacia abajo

Evita inclinar la cabeza hacia abajo, ya que esto puede afectar tu postura y tu técnica de pisada. Mantén la cabeza en posición neutral, alineada con tu columna vertebral.

¡Y ahí lo tienes! Sigue estos cinco pasos para aprender a pisar correctamente al correr y mejorar tu técnica. Recuerda que la práctica constante y la paciencia son clave para lograrlo. ¡Buena suerte en tus entrenamientos!