Qué ejercicios puedo hacer si tengo lastimada la espalda: Guía de ejercicios

Si estás lidiando con una lesión en la espalda, es comprensible que te preocupe cómo mantener tu rutina de ejercicios sin empeorar la situación. Afortunadamente, existen ejercicios específicos que puedes hacer para aliviar el dolor y fortalecer tu espalda de manera segura. En esta guía, te mostraré algunos estiramientos y ejercicios de fortalecimiento que pueden ser beneficiosos para ti.

Estiramientos para aliviar el dolor de espalda

Estiramiento de rodilla al pecho

Este estiramiento es excelente para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda. Para hacerlo, acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Luego, dobla una rodilla y llévala hacia el pecho, agarrándola con ambas manos. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna. Repite este estiramiento de 3 a 5 veces en cada lado.

Estiramiento giratorio de la región lumbar

Este estiramiento ayuda a movilizar la columna vertebral y aliviar la rigidez en la espalda. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Luego, dobla una rodilla y coloca el pie en el suelo al lado de la rodilla opuesta. Gira el torso hacia el lado de la pierna doblada y coloca el brazo contrario en el suelo detrás de ti para obtener un mayor estiramiento. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. Realiza este estiramiento de 3 a 5 veces en cada lado.

Estiramiento de gato

El estiramiento de gato es ideal para aliviar la tensión en la columna vertebral y los músculos de la espalda. Comienza a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Luego, arquea la espalda hacia arriba, llevando la barbilla hacia el pecho. Mantén la posición durante 10 segundos y luego relaja la espalda, dejando que el abdomen caiga hacia el suelo y levantando la cabeza hacia arriba. Repite este movimiento de 5 a 10 veces.

Estiramiento giratorio sentado de la región lumbar

Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y mejora la movilidad de la columna vertebral. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Luego, dobla una rodilla y coloca el pie en el suelo al lado de la rodilla opuesta. Gira el torso hacia el lado de la pierna doblada y coloca el brazo contrario en el suelo detrás de ti para obtener un mayor estiramiento. Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado. Realiza este estiramiento de 3 a 5 veces en cada lado.

Ejercicios de fortalecimiento para la espalda

Ejercicios de flexibilidad para la región lumbar

Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la estabilidad de la columna vertebral. Uno de los ejercicios más efectivos es el «superman». Para hacerlo, acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas. Luego, levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo, manteniendo la posición durante 5 segundos. Baja lentamente y repite el ejercicio de 10 a 15 veces.

Ejercicio de puente

El ejercicio de puente es excelente para fortalecer los músculos de la espalda y los glúteos. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta lentamente las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros y los pies en el suelo. Mantén la posición durante 10 segundos y luego baja lentamente las caderas. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.

Ejercicio de retracción del omóplato

Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y mejorar la postura. Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Luego, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, juntando los omóplatos. Mantén la posición durante 10 segundos y luego relaja los hombros. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.

Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar ningún movimiento que cause dolor o malestar. Siempre consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes una lesión en la espalda.