¡Hola a todos! Si estás buscando mejorar tu velocidad al correr, estás en el lugar correcto. En este artículo, te voy a mostrar una serie de ejercicios de fuerza que te ayudarán a correr más rápido y mejorar tu rendimiento en general. Estos ejercicios son ideales para aquellos que practican el barefoot, minimalista y deporte. Así que, ¡vamos a empezar!
Ejercicios de fuerza para correr más rápido
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer las piernas y mejorar la potencia de tus zancadas al correr. Para hacer una sentadilla correctamente, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Baja lentamente el cuerpo flexionando las rodillas y mantén la espalda recta. Luego, vuelve a subir a la posición inicial. Repite este movimiento de 10 a 12 veces en cada serie.
Zancadas
Las zancadas son otro ejercicio clave para mejorar la fuerza de tus piernas y aumentar tu velocidad al correr. Puedes hacer zancadas hacia atrás, hacia delante y laterales para trabajar diferentes músculos de las piernas. Para hacer una zancada hacia adelante, da un paso largo hacia adelante con una pierna y baja el cuerpo flexionando ambas rodillas. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada serie.
Peso muerto
El peso muerto es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Para hacerlo, coloca una barra con peso frente a ti, con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas ligeramente, mantén la espalda recta y agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Levanta la barra hasta que estés de pie, manteniendo la espalda recta en todo momento. Baja la barra lentamente hasta el suelo y repite el movimiento de 10 a 12 veces en cada serie.
Elevación de gemelos
La elevación de gemelos es un ejercicio específico para fortalecer los músculos de la pantorrilla, lo cual es fundamental para mejorar la propulsión al correr. Para hacerlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Levanta los talones del suelo y eleva los gemelos lo más alto que puedas. Luego, baja lentamente los talones hasta el suelo. Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada serie.
Ejercicios de fuerza para correr más rápido (continuación)
Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio excelente para fortalecer los glúteos y los músculos de la espalda baja. Para hacerlo, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los glúteos contraídos. Luego, baja lentamente las caderas hasta el suelo. Repite este movimiento de 10 a 12 veces en cada serie.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio clásico que fortalece los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Para hacer una flexión correctamente, colócate en posición de plancha con las manos separadas a la anchura de los hombros. Baja el cuerpo flexionando los codos y mantén la espalda recta. Luego, vuelve a subir a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada serie.
Remos en TRX
Los remos en TRX son un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de la espalda y los brazos. Para hacerlos, agarra las correas del TRX con las manos y colócate en posición de plancha inclinada hacia atrás. Tira del cuerpo hacia arriba, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Luego, baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial. Repite este movimiento de 10 a 12 veces en cada serie.
Press vertical de hombros con mancuernas
El press vertical de hombros con mancuernas es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos de los hombros y los brazos. Para hacerlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Levanta las mancuernas hacia arriba, estirando los brazos por completo. Luego, baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada serie.
Ejercicios de fuerza para correr más rápido (continuación)
Arrancada de potencia o Power Snatch
La arrancada de potencia o Power Snatch es un ejercicio avanzado que trabaja los músculos de todo el cuerpo y mejora la explosividad al correr. Para hacerlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Agarra una barra con peso con las manos separadas a la anchura de los hombros. Realiza un movimiento explosivo para levantar la barra por encima de la cabeza, estirando los brazos por completo. Luego, baja lentamente la barra hasta la posición inicial. Repite este movimiento de 10 a 12 veces en cada serie.
La plancha
La plancha es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos del core, lo cual es fundamental para mantener una buena postura al correr. Para hacerla, colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos alineados con los hombros. Mantén el cuerpo recto y contrae los músculos del abdomen. Aguanta esta posición durante 30 segundos a 1 minuto en cada serie.
Abdominales con rueda abdominal
Los abdominales con rueda abdominal son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos del abdomen y mejorar la estabilidad al correr. Para hacerlos, colócate de rodillas con las manos agarrando una rueda abdominal. Extiende los brazos hacia adelante y baja el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve a subir a la posición inicial. Realiza de 10 a 12 repeticiones en cada serie.
Bicho muerto
El bicho muerto es un ejercicio que trabaja los músculos de todo el cuerpo y mejora la estabilidad al correr. Para hacerlo, acuéstate boca arriba con los brazos y las piernas extendidos hacia arriba. Baja lentamente los brazos y las piernas hacia el suelo, manteniendo la espalda pegada al suelo. Luego, vuelve a subir a la posición inicial. Repite este movimiento de 10 a 12 veces en cada serie.
¡Y eso es todo! Estos ejercicios de fuerza te ayudarán a correr más rápido y mejorar tu rendimiento en general. Recuerda que la constancia y la técnica adecuada son clave para obtener resultados. ¡Así que no te rindas y sigue entrenando duro!
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