Qué hacer para pedalear más rápido: 10 ejercicios para aumentar la velocidad

Si eres un apasionado del ciclismo y quieres mejorar tu velocidad en la bicicleta, estás en el lugar correcto. En este artículo, te voy a compartir 10 ejercicios que te ayudarán a aumentar tu velocidad y rendimiento en el ciclismo. Estos ejercicios se enfocan en el entrenamiento de fuerza, potencia y resistencia, y te ayudarán a fortalecer tus piernas y mejorar tu técnica de pedaleo.

Entrenamiento de fuerza

Arco de estabilidad a una pierna

El arco de estabilidad a una pierna es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos estabilizadores de las piernas y mejorar tu equilibrio. Para realizar este ejercicio, colócate de pie sobre una pierna y flexiona ligeramente la rodilla. Luego, extiende la pierna hacia adelante y hacia atrás, manteniendo el equilibrio en todo momento. Realiza 10 repeticiones en cada pierna.

Fondos con peso muerto

Los fondos con peso muerto son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de las piernas y la parte baja de la espalda. Para realizar este ejercicio, coloca una barra con peso sobre tus hombros y flexiona las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego, extiende las piernas y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Lanzamiento de balón medicinal

El lanzamiento de balón medicinal es un ejercicio que te ayudará a mejorar la potencia de tus piernas y tu capacidad de explosión. Para realizar este ejercicio, sostén un balón medicinal con ambas manos y flexiona las rodillas. Luego, extiende las piernas y lanza el balón hacia arriba lo más alto que puedas. Recoge el balón y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Press con sentadilla

El press con sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y los hombros. Para realizar este ejercicio, sostén una barra con peso sobre tus hombros y flexiona las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego, extiende las piernas y levanta la barra por encima de tu cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Entrenamiento de potencia

El guardameta

El guardameta es un ejercicio que te ayudará a mejorar tu potencia explosiva en las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de sentadilla con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, salta hacia arriba lo más alto que puedas y aterriza suavemente en posición de sentadilla. Repite el movimiento de forma explosiva. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Arrancada con curl de bíceps

La arrancada con curl de bíceps es un ejercicio que combina el trabajo de las piernas y los brazos. Para realizar este ejercicio, sostén una barra con peso frente a tus muslos y flexiona las rodillas ligeramente. Luego, extiende las piernas y levanta la barra hasta los hombros, al mismo tiempo que flexionas los brazos. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Hachazo

El hachazo es un ejercicio que te ayudará a fortalecer los músculos de las piernas y mejorar tu potencia en el pedaleo. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de sentadilla con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, salta hacia un lado y aterriza suavemente en posición de sentadilla. Repite el movimiento hacia el otro lado. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Hachazo reverso

El hachazo reverso es una variación del ejercicio anterior que te ayudará a fortalecer diferentes músculos de las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de sentadilla con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, salta hacia atrás y aterriza suavemente en posición de sentadilla. Repite el movimiento hacia adelante. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Entrenamiento de resistencia

Oscilación de piernas

La oscilación de piernas es un ejercicio que te ayudará a mejorar tu resistencia en el pedaleo. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo y las piernas extendidas. Luego, levanta una pierna hacia arriba y luego la otra, alternando el movimiento de forma rápida. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Elevaciones anteriores

Las elevaciones anteriores son un ejercicio que te ayudará a fortalecer los músculos de las piernas y mejorar tu resistencia en el pedaleo. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, levanta una pierna hacia adelante lo más alto que puedas y luego la otra, alternando el movimiento de forma rápida. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Recuerda que estos ejercicios son solo una parte del entrenamiento para aumentar la velocidad en el ciclismo. Es importante complementarlos con una buena alimentación, descanso adecuado y entrenamiento específico en la bicicleta. ¡No te desanimes si no ves resultados inmediatos, la constancia y la paciencia son clave para mejorar en cualquier deporte!