Entrenamiento para correr 21k – Plan para principiantes

¡Hola a todos los amantes del running y del estilo de vida minimalista! Si estás buscando un plan de entrenamiento para correr tu primera media maratón de 21k, has llegado al lugar indicado. En este artículo, te voy a guiar paso a paso en tu preparación, desde la creación de bases y adquisición de forma física, hasta el periodo competitivo y los aspectos clave que debes tener en cuenta. ¡Vamos a empezar!

Preparación general

La preparación general es fundamental para cualquier corredor, especialmente para los principiantes. Esta etapa tiene una duración de 5 a 7 semanas y su objetivo principal es crear las bases y adquirir la forma física necesaria para correr 21k. Durante este periodo, es importante que te enfoques en:

Crear bases y adquirir forma física

Para crear bases y adquirir forma física, es recomendable que realices entrenamientos de resistencia de baja intensidad y larga duración. Puedes empezar corriendo 3 veces por semana, alternando días de descanso activo o de entrenamiento cruzado. A medida que vayas progresando, puedes ir aumentando la duración y la intensidad de tus entrenamientos.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es clave para poder correr una media maratón. Durante esta etapa, es importante que te enfoques en correr distancias más largas, aumentando progresivamente la duración de tus entrenamientos. Puedes empezar corriendo distancias de 5k y, a medida que te sientas más cómodo, ir aumentando la distancia hasta llegar a los 15k.

Trabajo de técnica de carrera

Además de trabajar en tu resistencia, es importante que también te enfoques en mejorar tu técnica de carrera. Esto te ayudará a correr de manera más eficiente y a prevenir lesiones. Puedes realizar ejercicios de técnica de carrera, como skipping, carrera lateral y carrera de talones, para mejorar tu postura, zancada y cadencia.

Preparación específica

Una vez que hayas completado la preparación general, es momento de pasar a la preparación específica. Esta etapa tiene una duración de 4 a 5 semanas y se caracteriza por el aumento del trabajo con producción de fatiga (lactato), elevando progresivamente las cargas e intensidad, y el reforzamiento de la técnica de carrera. Durante esta etapa, es importante que te enfoques en:

Aumento de trabajo con producción de fatiga

Para aumentar el trabajo con producción de fatiga, puedes incorporar entrenamientos de intervalos y de series en tu plan de entrenamiento. Estos entrenamientos te ayudarán a mejorar tu resistencia y a acostumbrarte a correr a diferentes ritmos. Puedes realizar series de 400 metros, 800 metros o 1 kilómetro, alternando con períodos de descanso activo o de trote suave.

Reforzamiento de la técnica de carrera

Durante la preparación específica, es importante que sigas trabajando en tu técnica de carrera. Puedes realizar ejercicios de técnica de carrera específicos, como skipping con cambios de dirección, carrera con vallas o carrera en cuestas. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu coordinación, fuerza y velocidad.

Incremento progresivo de la intensidad

A medida que vayas avanzando en tu preparación específica, es importante que vayas incrementando progresivamente la intensidad de tus entrenamientos. Puedes incorporar entrenamientos de velocidad, como fartleks o sprints, para mejorar tu velocidad y potencia. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no excederte en la intensidad de tus entrenamientos.

Periodo competitivo

Una vez que hayas completado la preparación específica, es momento de entrar en el periodo competitivo. Esta etapa tiene una duración de 3 a 4 semanas y se caracteriza por realizar ejercicios de potencia, explosivos y funcionales. Durante esta etapa, es importante que te enfoques en:

Ejercicios de potencia y explosivos

Para mejorar tu potencia y explosividad, puedes incorporar ejercicios como saltos, zancadas, sentadillas y burpees en tu plan de entrenamiento. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tus músculos y a mejorar tu rendimiento en la carrera.

Trabajo con peso corporal

La mayoría del trabajo en el periodo competitivo se realiza solo con el peso corporal. Puedes realizar ejercicios como flexiones, dominadas, planchas y abdominales para fortalecer tu core y mejorar tu estabilidad durante la carrera.

Desarrollo de test de campo y competencias de preparación

Para evaluar tu progreso y prepararte para la carrera, es importante que realices test de campo y competencias de preparación. Puedes realizar pruebas de velocidad, resistencia y técnica de carrera para medir tu rendimiento y ajustar tu plan de entrenamiento si es necesario.

Desarrollo de la fuerza

Además de trabajar en tu resistencia y velocidad, es importante que también te enfoques en desarrollar tu fuerza. Esto te ayudará a prevenir lesiones y a mejorar tu rendimiento en la carrera. Durante esta etapa, es importante que te enfoques en:

Ejercicios para el tren inferior

Para fortalecer tu tren inferior, puedes realizar ejercicios como sentadillas, estocadas, peso muerto y elevaciones de talones. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tus piernas y a mejorar tu resistencia muscular.

Fortalecimiento muscular

Además de trabajar en tu tren inferior, es importante que también fortalezcas el resto de tu cuerpo. Puedes realizar ejercicios para fortalecer tu core, como planchas, abdominales y ejercicios de equilibrio. También puedes incorporar ejercicios para fortalecer tus brazos y espalda, como flexiones y dominadas.

Entrenamiento de resistencia

Por último, no debes olvidar seguir trabajando en tu resistencia. Puedes realizar entrenamientos de resistencia de baja intensidad y larga duración, alternando con entrenamientos de intervalos y de series. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no excederte en la intensidad de tus entrenamientos.

Entrenamientos interválicos

Los entrenamientos interválicos son una excelente forma de mejorar tu resistencia y velocidad. Durante esta etapa, es importante que te enfoques en:

Variedad en intensidad, volumen y duración

Para mejorar tu resistencia y velocidad, es importante que varíes la intensidad, el volumen y la duración de tus entrenamientos interválicos. Puedes realizar intervalos cortos a alta intensidad, alternando con intervalos largos a baja intensidad. También puedes variar la duración de tus intervalos, alternando entre intervalos de 1 minuto, 2 minutos o 3 minutos.

Series de entrenamiento

Además de los intervalos, también puedes incorporar series de entrenamiento en tu plan de entrenamiento. Las series consisten en correr a una intensidad alta durante un período de tiempo determinado, seguido de un período de descanso activo o de trote suave. Puedes realizar series de 400 metros, 800 metros o 1 kilómetro, alternando con períodos de descanso.

Mejora de la resistencia

El objetivo principal de los entrenamientos interválicos es mejorar tu resistencia. A medida que vayas progresando en tus entrenamientos, notarás cómo tu resistencia mejora y te sientes más cómodo corriendo a diferentes ritmos. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no excederte en la intensidad de tus entrenamientos.

Aspectos clave

Además de seguir un plan de entrenamiento adecuado, hay otros aspectos clave que debes tener en cuenta para correr una media maratón de 21k. Estos aspectos incluyen:

Alimentación e hidratación adecuada

Es importante que sigas una alimentación equilibrada y te hidrates correctamente antes, durante y después de tus entrenamientos y de la carrera. Asegúrate de consumir suficientes carbohidratos para obtener la energía necesaria y de beber suficiente agua para mantenerte hidratado.

Descanso óptimo

El descanso es fundamental para la recuperación y el rendimiento. Asegúrate de dormir lo suficiente y de descansar adecuadamente entre tus entrenamientos. También es importante que escuches a tu cuerpo y te tomes días de descanso cuando sea necesario.

Entrenamiento mental

El entrenamiento mental es clave para correr una media maratón. Asegúrate de mantener una actitud positiva, establecer metas realistas y visualizar el éxito en tu mente. También puedes utilizar técnicas de relajación y meditación para reducir el estrés y la ansiedad antes de la carrera.

Para correr una media maratón de 21k, es importante seguir un plan de entrenamiento adecuado que incluya una preparación general, una preparación específica, un periodo competitivo, el desarrollo de la fuerza, entrenamientos interválicos y aspectos clave como la alimentación, el descanso y el entrenamiento mental. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, respetar tus límites y disfrutar del proceso de entrenamiento. ¡Buena suerte en tu carrera!