¿Cuántos geles tomar en trail running? Estrategia nutricional recomendada

Si eres un apasionado del trail running, sabrás que la nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento y la resistencia durante las carreras. Uno de los elementos clave en la estrategia nutricional de un corredor de trail es la ingesta de geles energéticos. Pero, ¿cuántos geles debes tomar durante una carrera? En este artículo te daré algunas recomendaciones para optimizar tu ingesta de geles y maximizar tu rendimiento en el trail running.

Entrenamiento previo

Antes de adentrarte en una carrera de trail, es importante que entrenes previamente la ingesta de geles en tus entrenamientos. Esto te permitirá conocer cómo reacciona tu cuerpo a la ingesta de geles y te ayudará a determinar la cantidad adecuada para ti. Durante tus entrenamientos, prueba diferentes marcas y sabores de geles para encontrar aquellos que te resulten más fáciles de digerir y que te proporcionen la energía necesaria.

Ingesta de geles en los entrenamientos

En tus entrenamientos, especialmente en aquellos de larga duración, es recomendable que ingieras geles para reponer los carbohidratos que tu cuerpo va consumiendo. Si tus entrenamientos duran menos de una hora, es posible que no necesites tomar geles, ya que tu cuerpo puede obtener la energía necesaria de las reservas de glucógeno. Sin embargo, si tus entrenamientos superan la hora de duración, es importante que comiences a incorporar la ingesta de geles.

Reposición de carbohidratos en carreras largas

En las carreras de trail de larga duración, es esencial que repongas los carbohidratos que tu cuerpo va consumiendo. Los geles energéticos son una excelente opción para esto, ya que son fáciles de transportar y de rápida asimilación. La cantidad de geles que debes tomar dependerá de la duración de la carrera y de tus necesidades individuales. Como regla general, se recomienda tomar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de carrera.

Facilidad de transporte y rápida asimilación

Al elegir los geles energéticos para tus carreras de trail, es importante que optes por aquellos que sean fáciles de transportar y de rápida asimilación. Los geles en formato de sobre son ideales, ya que ocupan poco espacio y se pueden llevar cómodamente en los bolsillos de tu equipamiento. Además, asegúrate de que los geles que elijas sean de rápida asimilación, para que puedas obtener la energía de manera eficiente durante la carrera.

Acompañar con agua

Es fundamental que acompañes la ingesta de geles con agua. La cantidad recomendada de agua a consumir junto con los geles es de 30 a 50 ml por gel. Esto ayudará a que los geles se absorban de manera adecuada y evitará posibles problemas digestivos. Lleva contigo una botella de agua o utiliza los puntos de avituallamiento de la carrera para hidratarte correctamente.

Optimización de la ingesta

Una vez que hayas establecido la cantidad de geles que debes tomar durante una carrera de trail, existen algunas estrategias que puedes implementar para optimizar su ingesta y maximizar sus beneficios.

Espaciar la toma de geles

Es recomendable que espacies la toma de geles durante la carrera. Esto significa que no debes tomar todos los geles de una sola vez, sino que debes distribuir su ingesta a lo largo de la carrera. Un buen intervalo de tiempo entre la toma de geles es de al menos 30 minutos. Esto permitirá que tu cuerpo asimile adecuadamente los carbohidratos y evitará posibles problemas digestivos.

Alternar geles con y sin cafeína

Si bien los geles energéticos sin cafeína son una excelente opción para obtener energía durante una carrera de trail, también puedes considerar alternarlos con geles que contengan cafeína. La cafeína puede proporcionarte un impulso adicional de energía y ayudarte a mantener la concentración durante la carrera. Sin embargo, es importante que pruebes los geles con cafeína durante tus entrenamientos para asegurarte de que no te causen problemas digestivos o efectos secundarios no deseados.

Ajustar la cantidad de geles según necesidades de carbohidratos

La cantidad de geles que debes tomar durante una carrera de trail dependerá de tus necesidades individuales de carbohidratos. Si eres un corredor que necesita una mayor cantidad de carbohidratos para mantener su energía, es posible que debas aumentar la cantidad de geles que tomas por hora. Por otro lado, si tus necesidades de carbohidratos son menores, puedes reducir la cantidad de geles. Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar la ingesta de geles según tus necesidades específicas.

Hidratación adecuada con agua y sales minerales

Además de la ingesta de geles, es fundamental que te hidrates adecuadamente durante una carrera de trail. La hidratación con agua es esencial para mantener el equilibrio hídrico de tu cuerpo y evitar la deshidratación. Se recomienda consumir entre 400 y 800 ml de agua por hora de carrera, dependiendo de la intensidad y las condiciones climáticas. Además, puedes considerar tomar pastillas de sales minerales para reponer los electrolitos perdidos a través del sudor. Una pastilla por hora de carrera suele ser suficiente para la mayoría de los corredores.

La estrategia nutricional en el trail running incluye la ingesta de geles energéticos para reponer los carbohidratos y mantener la energía durante la carrera. La cantidad de geles que debes tomar dependerá de la duración de la carrera y de tus necesidades individuales. Recuerda entrenar previamente la ingesta de geles, espaciar su toma, alternar geles con y sin cafeína, ajustar la cantidad según tus necesidades de carbohidratos y mantener una hidratación adecuada con agua y sales minerales. ¡Disfruta de tus carreras de trail y alcanza tu máximo rendimiento!