¿Cuánto hay que entrenar para correr 42 km? Plan de entrenamiento recomendado

Correr una maratón de 42 km es un desafío emocionante y gratificante. Sin embargo, para lograrlo con éxito, es importante seguir un plan de entrenamiento adecuado. En este artículo, te proporcionaré un plan de entrenamiento recomendado para correr una maratón, teniendo en cuenta tanto el entrenamiento inicial como el avanzado.

Entrenamiento inicial

Para comenzar tu entrenamiento, es importante que te pongas en forma poco a poco. Esto implica hacer carreras cortas unos tres días a la semana. Estas carreras cortas pueden ser de aproximadamente 5 a 10 km cada una. El objetivo principal en esta etapa es acostumbrar a tu cuerpo a correr y construir una base sólida.

Carreras cortas

Las carreras cortas te ayudarán a mejorar tu resistencia y a familiarizarte con la sensación de correr. Puedes comenzar con carreras de 5 km y gradualmente aumentar la distancia a medida que te sientas más cómodo. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y no forzar demasiado.

Carreras más largas

Además de las carreras cortas, es importante que corras carreras más largas gradualmente. Esto te ayudará a aumentar tu resistencia y a prepararte para la distancia de la maratón. Una vez a la semana, normalmente en domingo, realiza una carrera más larga. Puedes comenzar con una distancia de 15 km y aumentar gradualmente hasta llegar a una marca de entre 25 a 30 km.

Actividades físicas variadas

Además de correr, es beneficioso mezclar algunas actividades físicas en tu entrenamiento. Esto puede incluir esprintar subiendo una colina, hacer circuitos de entrenamiento funcional o cualquier otra actividad que te guste. Estas actividades ayudarán a fortalecer diferentes grupos musculares y a mejorar tu rendimiento general.

Días de descanso

El descanso es igual de importante que el entrenamiento. Programa de dos a tres días de descanso a la semana, en los que tu cuerpo pueda recuperarse y repararse. Durante estos días de descanso, puedes realizar actividades de bajo impacto como entrenamiento funcional, ciclismo, levantamiento de pesas, natación o yoga. Estas actividades te ayudarán a mantener tu condición física sin ejercer demasiada presión sobre tus articulaciones.

Entrenamiento avanzado

Una vez que hayas establecido una base sólida con tu entrenamiento inicial, puedes pasar al entrenamiento avanzado. En esta etapa, es importante mezclar diferentes ejercicios y prestar atención a la recuperación.

Mezcla de ejercicios

Para mejorar tu rendimiento y evitar lesiones, es beneficioso mezclar diferentes ejercicios en tu entrenamiento. Puedes incluir ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas, para fortalecer tus músculos. También puedes incorporar ejercicios de bajo impacto, como natación o yoga, para mejorar tu flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.

Descanso y recuperación

En el entrenamiento avanzado, es importante prestar atención a la recuperación. Programa días de descanso adicionales y asegúrate de dormir lo suficiente. Además, considera la posibilidad de realizar masajes o estiramientos para ayudar a tus músculos a recuperarse más rápido.

Ejercicios de bajo impacto

Continúa realizando actividades de bajo impacto, como entrenamiento funcional, ciclismo o natación, para mantener tu condición física sin ejercer demasiada presión sobre tus articulaciones. Estos ejercicios también te ayudarán a mejorar tu resistencia y a fortalecer diferentes grupos musculares.

Desaceleración antes de la maratón

Tres semanas antes de la maratón, es importante desacelerar tu entrenamiento. Esto implica reducir los kilómetros que corres para permitir que tu cuerpo descanse y se recupere. Considera también hacer carreras más cortas para mantener tu condición física sin ejercer demasiada presión sobre tu cuerpo.

Para correr una maratón de 42 km, es importante seguir un plan de entrenamiento adecuado. Comienza con un entrenamiento inicial que incluya carreras cortas, carreras más largas, actividades físicas variadas y días de descanso. Una vez que hayas establecido una base sólida, pasa al entrenamiento avanzado, mezclando diferentes ejercicios y prestando atención a la recuperación. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar el plan de entrenamiento según tus necesidades individuales. ¡Buena suerte en tu entrenamiento y en tu próxima maratón!