Cuánto correr a la semana para media maratón: Plan de entrenamiento recomendado

Si estás pensando en correr una media maratón, es importante que tengas un plan de entrenamiento adecuado para prepararte de la mejor manera posible. En este artículo, te voy a contar cuánto correr a la semana y te daré un plan de entrenamiento recomendado para que puedas alcanzar tu objetivo. ¡Vamos a ello!

Plan de entrenamiento para correr una media maratón

El primer paso para prepararte para una media maratón es establecer un plan de entrenamiento que se adapte a tus necesidades y capacidades. En general, se recomienda realizar un kilometraje de entre 35 y 50 km a la semana, repartidos en tres o cuatro días de entrenamiento.

Kilometraje recomendado

El kilometraje recomendado para correr una media maratón varía según el nivel de cada corredor. Si eres principiante, es recomendable empezar con un kilometraje más bajo y aumentarlo gradualmente a medida que te vayas sintiendo más cómodo. En este caso, puedes comenzar con un kilometraje de alrededor de 35 km a la semana.

Si ya tienes experiencia corriendo y te sientes más preparado, puedes aumentar el kilometraje hasta llegar a los 50 km a la semana. Recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo y no sobrepasar tus límites.

Distribución de los días de entrenamiento

La distribución de los días de entrenamiento también es importante para lograr una buena preparación. En general, se recomienda realizar tres días de entrenamiento a la semana si tu kilometraje es inferior a 35 km, cuatro días si tu kilometraje es superior a 40 km y cinco días si tu kilometraje es superior a 70 km.

Es importante tener en cuenta que los días de descanso son igual de importantes que los días de entrenamiento. El descanso permite que tu cuerpo se recupere y se fortalezca, evitando posibles lesiones.

Rodaje largo semanal

Uno de los aspectos clave en el entrenamiento para una media maratón es el rodaje largo semanal. Este consiste en realizar una carrera de larga duración, generalmente los domingos, con una duración no superior a la hora y media.

Es importante que durante el rodaje largo no sobrepases los 21 km en una sola tirada. Además, es recomendable realizar los kilómetros de forma progresiva, empezando a un ritmo lento y terminando con un ritmo más alto. Esto te ayudará a mejorar tu resistencia y a acostumbrar a tu cuerpo a correr durante más tiempo.

Progresión en los kilómetros

Para prepararte adecuadamente para una media maratón, es importante que vayas progresando en los kilómetros que corres. Esto significa que cada semana debes aumentar ligeramente la distancia que recorres.

Por ejemplo, si en la primera semana corres 5 km en tu rodaje largo, en la segunda semana puedes aumentar a 6 km, en la tercera semana a 7 km, y así sucesivamente. Esta progresión gradual te ayudará a fortalecer tus músculos y a mejorar tu resistencia.

Para correr una media maratón se recomienda realizar un kilometraje de entre 35 y 50 km a la semana, repartidos en tres o cuatro días de entrenamiento. Además, es importante realizar un rodaje largo semanal, no sobrepasar los 21 km en una sola tirada y progresar gradualmente en los kilómetros que corres. Sigue este plan de entrenamiento recomendado y estarás listo para cruzar la línea de meta en tu próxima media maratón. ¡Buena suerte!