Cuánto es bueno correr por primera vez: Plan de entrenamiento

Cuando decides comenzar a correr por primera vez, es importante tener en cuenta algunos aspectos clave para asegurarte de que estás haciendo las cosas de manera correcta y segura. En este artículo, te voy a guiar a través de un plan de entrenamiento para corredores principiantes, que te ayudará a progresar gradualmente y evitar lesiones. Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar el plan según tus necesidades individuales.

Plan progresivo

El primer paso para comenzar a correr es establecer un plan progresivo. Esto significa que debes aumentar la intensidad y la duración de tus entrenamientos gradualmente, en lugar de intentar correr largas distancias o a altas velocidades desde el principio. Esto te permitirá adaptar tu cuerpo al impacto y evitar lesiones.

Aumentar intensidad y duración gradualmente

En las primeras semanas, puedes comenzar con sesiones cortas de 10 a 15 minutos de carrera suave, alternando con caminatas. A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar gradualmente la duración de tus carreras y reducir el tiempo de caminata. Por ejemplo, puedes correr durante 2 minutos y caminar durante 1 minuto, repitiendo este ciclo durante 20 minutos. Con el tiempo, puedes aumentar la duración de la carrera y reducir el tiempo de caminata.

Es importante escuchar a tu cuerpo y no forzar demasiado. Si sientes dolor o molestias, es mejor reducir la intensidad o la duración de tu entrenamiento. Recuerda que el objetivo es progresar de manera gradual y segura.

Variar la intensidad y duración

Además de aumentar gradualmente la intensidad y la duración de tus entrenamientos, también es importante variarlos. Esto significa que debes incluir diferentes tipos de entrenamientos en tu plan, como carreras cortas y rápidas, carreras largas y lentas, y entrenamientos de intervalos.

Los entrenamientos de intervalos consisten en alternar entre períodos de alta intensidad y períodos de baja intensidad o descanso. Por ejemplo, puedes correr a un ritmo rápido durante 1 minuto y luego caminar o trotar suavemente durante 2 minutos para recuperarte. Este tipo de entrenamiento te ayudará a mejorar tu resistencia y velocidad.

Buscar asesoramiento para objetivos específicos

Si tienes un objetivo específico en mente, como bajar de peso o participar en una carrera popular, puede ser beneficioso buscar asesoramiento profesional. Un entrenador o un especialista en running puede ayudarte a diseñar un plan de entrenamiento personalizado y brindarte consejos específicos para alcanzar tus metas.

Preparación física

Antes de comenzar a correr, es importante preparar tu cuerpo adecuadamente. Esto incluye realizar ejercicios de calentamiento, asegurarte de tener el calzado adecuado y realizar un estudio biomecánico para conocer tu tipo de pisada.

Ejercicios de calentamiento

Antes de cada sesión de running, dedica unos minutos a realizar ejercicios de calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones. Esto puede incluir ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos y ejercicios de activación muscular. El calentamiento te ayudará a evitar lesiones y mejorar tu rendimiento durante la carrera.

Estudio biomecánico y calzado adecuado

Cada persona tiene una forma única de correr y una pisada específica. Realizar un estudio biomecánico te permitirá conocer tu tipo de pisada y determinar si necesitas algún tipo de corrección o soporte en tu calzado. Un especialista en running o una tienda especializada en deportes pueden ayudarte a encontrar el calzado adecuado para ti.

Combinar running con fortalecimiento muscular

Para prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento, es importante combinar el running con ejercicios de fortalecimiento muscular. Esto incluye ejercicios para fortalecer las piernas, los glúteos, el core y la parte superior del cuerpo. Puedes realizar ejercicios como sentadillas, zancadas, planchas y flexiones. Recuerda que el fortalecimiento muscular te ayudará a mantener una buena técnica de carrera y a prevenir lesiones.

Correr por primera vez requiere de un plan de entrenamiento progresivo, una preparación física adecuada y la combinación con ejercicios de fortalecimiento muscular. Recuerda aumentar la intensidad y la duración gradualmente, variar tus entrenamientos, buscar asesoramiento si tienes un objetivo específico y preparar tu cuerpo adecuadamente. ¡Disfruta de tu nueva aventura en el mundo del running!