Si estás buscando una forma efectiva de fortalecer tus abdominales y mejorar tu postura, los abdominales hipopresivos son una excelente opción. Estos ejercicios, que se realizan sin apenas movimiento y con una técnica específica de respiración, son ideales para trabajar los músculos del abdomen de una manera profunda y segura. En este artículo, te mostraré 6 ejercicios efectivos de abdominales hipopresivos que puedes hacer en diferentes posiciones: acostada, sentada, de pie y a 4 patas.
Abdominales hipopresivos acostada
La posición acostada es una de las más comunes para realizar abdominales hipopresivos. Aquí te presento dos variantes que puedes probar:
Variante 1
1. Acuéstate boca arriba en una superficie cómoda, como una colchoneta o una alfombra.
2. Flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo, manteniendo los brazos a lo largo del cuerpo.
3. Realiza una inspiración profunda por la nariz, llenando los pulmones de aire.
4. A continuación, exhala lentamente por la boca mientras contraes los músculos del abdomen y llevas el ombligo hacia adentro.
5. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja.
6. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.
Variante 2
1. Adopta la misma posición inicial que en la variante 1.
2. Esta vez, en lugar de flexionar las rodillas, estira las piernas hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados con el suelo.
3. Sigue los mismos pasos de respiración y contracción del abdomen que en la variante 1.
4. Realiza de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.
Abdominales hipopresivos sentada
Si prefieres hacer los abdominales hipopresivos en posición sentada, aquí tienes dos variantes que puedes probar:
Variante 1
1. Siéntate en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca las manos en los muslos y realiza una inspiración profunda por la nariz.
3. A continuación, exhala lentamente por la boca mientras contraes los músculos del abdomen y llevas el ombligo hacia adentro.
4. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja.
5. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.
Variante 2
1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante.
2. Apoya las manos en el suelo a los lados de las caderas.
3. Realiza una inspiración profunda por la nariz.
4. A continuación, exhala lentamente por la boca mientras contraes los músculos del abdomen y llevas el ombligo hacia adentro.
5. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja.
6. Realiza de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.
Abdominales hipopresivos de pie
Si prefieres hacer los abdominales hipopresivos de pie, aquí tienes dos variantes que puedes probar:
Variante 1
1. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Coloca las manos en las caderas.
3. Realiza una inspiración profunda por la nariz.
4. A continuación, exhala lentamente por la boca mientras contraes los músculos del abdomen y llevas el ombligo hacia adentro.
5. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja.
6. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.
Variante 2
1. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Levanta los brazos hacia arriba, estirándolos por encima de la cabeza.
3. Realiza una inspiración profunda por la nariz.
4. A continuación, exhala lentamente por la boca mientras contraes los músculos del abdomen y llevas el ombligo hacia adentro.
5. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja.
6. Realiza de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.
Abdominales hipopresivos a 4 patas
Si prefieres hacer los abdominales hipopresivos a 4 patas, aquí tienes dos variantes que puedes probar:
Variante 1
1. Colócate en posición de gateo, apoyando las manos y las rodillas en el suelo.
2. Realiza una inspiración profunda por la nariz.
3. A continuación, exhala lentamente por la boca mientras contraes los músculos del abdomen y llevas el ombligo hacia adentro.
4. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja.
5. Repite este ejercicio de 10 a 15 veces.
Variante 2
1. Colócate en posición de gateo, apoyando las manos y las rodillas en el suelo.
2. Extiende una pierna hacia atrás y el brazo contrario hacia adelante.
3. Realiza una inspiración profunda por la nariz.
4. A continuación, exhala lentamente por la boca mientras contraes los músculos del abdomen y llevas el ombligo hacia adentro.
5. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja.
6. Realiza de 10 a 15 repeticiones de este ejercicio.
Recuerda que los abdominales hipopresivos son ejercicios que requieren de concentración y técnica adecuada. Es importante realizarlos de forma correcta para obtener los mejores resultados y evitar lesiones. Si tienes alguna duda o necesitas asesoramiento, te recomiendo consultar a un profesional en la materia.
¡Anímate a probar estos 6 ejercicios efectivos de abdominales hipopresivos y disfruta de los beneficios que te brindarán!
También te puede interesar
-
¿Cuántos abdominales hipopresivos se deben hacer? Rutina ideal
-
¿Cuál es el mejor momento del día para hacer hipopresivos? – Guía completa
-
Cómo bajar la grasa abdominal en bicicleta: 6 consejos efectivos
-
¿Cuándo es mejor hacer hipopresivos antes o después de entrenar?
-
Qué pasa si aprietas el abdomen todo el tiempo: consecuencias y riesgos