¿Cómo evitar la deshidratación al correr? Mejores prácticas

Correr es una actividad física que requiere de un buen nivel de hidratación para mantener un rendimiento óptimo y evitar la deshidratación. En este artículo, te daré algunas recomendaciones sobre cómo evitar la deshidratación al correr y cuáles son las mejores prácticas en cuanto a hidratación.

Antes de correr

Antes de salir a correr, es importante asegurarse de estar bien hidratado. Beber suficiente líquido antes de la carrera es fundamental para mantener un equilibrio hídrico adecuado. Recuerda que cada persona tiene diferentes necesidades de hidratación, por lo que es importante ajustar la cantidad de líquido que se bebe según tus necesidades individuales.

Beber suficiente líquido antes de la carrera

Según las recomendaciones de hidratación basadas en evidencia científica, se recomienda beber al menos 500 ml de agua dos horas antes de la carrera. Esto te ayudará a estar bien hidratado y a tener suficiente líquido en tu organismo para el esfuerzo físico que realizarás.

Seguir recomendaciones de hidratación basadas en evidencia científica

Es importante seguir las recomendaciones de hidratación basadas en evidencia científica para asegurarte de estar tomando la cantidad adecuada de líquido. Estas recomendaciones sugieren beber entre 150-350 ml de agua cada 15-20 minutos durante la carrera, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio.

Calcular la tasa de sudoración para estimar la cantidad de líquido perdido

Calcular la tasa de sudoración te ayudará a estimar la cantidad de líquido que estás perdiendo durante la carrera. Para hacer esto, pesa tu cuerpo desnudo antes y después de correr y calcula la diferencia de peso. Cada kilogramo de peso perdido equivale a aproximadamente 1 litro de líquido perdido. Esta información te ayudará a ajustar la cantidad de líquido que necesitas beber para igualar esas pérdidas.

Ajustar la cantidad de líquido que se bebe según las necesidades individuales

Recuerda que cada persona tiene diferentes necesidades de hidratación, por lo que es importante ajustar la cantidad de líquido que se bebe según tus necesidades individuales. Si sientes sed durante la carrera, es importante tomar líquido para evitar la deshidratación.

Durante la carrera

Durante la carrera, es importante seguir hidratándote para evitar la deshidratación. Elegir bebidas adecuadas para reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos es fundamental para mantener un buen equilibrio hídrico.

Elegir bebidas adecuadas para reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos

Para reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos durante la carrera, es importante elegir bebidas adecuadas. Las bebidas deportivas son una buena opción, ya que contienen electrolitos y carbohidratos que ayudan a reponer los nutrientes perdidos durante el ejercicio. También puedes optar por agua con una pizca de sal para reemplazar los electrolitos perdidos.

Evitar la hiperhidratación

Es importante evitar la hiperhidratación, ya que puede tener efectos perjudiciales en el rendimiento y la salud. La hiperhidratación ocurre cuando se bebe más líquido del necesario, lo que puede diluir los niveles de sodio en el organismo y llevar a una condición conocida como hiponatremia. Para evitar la hiperhidratación, es importante beber líquido de forma regular y no exceder las recomendaciones de hidratación.

Considerar el uso de bebidas deportivas con carbohidratos y sodio

En casos de grandes pérdidas de sal, como en carreras de larga distancia o en condiciones de calor intenso, considera el uso de bebidas deportivas que contienen carbohidratos y sodio. Estos nutrientes ayudarán a mejorar la ingesta y absorción de líquidos, y a reponer los nutrientes perdidos durante el ejercicio.

Elaborar un plan individual de hidratación en base a las características de cada corredor

Cada corredor es diferente, por lo que es importante elaborar un plan individual de hidratación en base a tus características y necesidades. Ten en cuenta factores como la intensidad y duración del ejercicio, el clima y tus propias preferencias. Consultar con un profesional de la salud o un entrenador deportivo puede ser de gran ayuda para elaborar un plan de hidratación adecuado.

Para evitar la deshidratación al correr es importante beber suficiente líquido antes, durante y después de la actividad física. Elige bebidas adecuadas para reemplazar los líquidos y electrolitos perdidos, y evita la hiperhidratación. Calcula la tasa de sudoración para estimar la cantidad de líquido perdido y ajusta la cantidad de líquido que se bebe según tus necesidades individuales. Elabora un plan individual de hidratación en base a tus características y necesidades. Recuerda que la hidratación adecuada es fundamental para mantener un rendimiento óptimo y evitar la deshidratación al correr.