Qué tipo de ejercicio trabaja todo el cuerpo: 6 ejercicios completos

Si estás buscando un tipo de ejercicio que trabaje todo el cuerpo de manera efectiva, estás en el lugar correcto. En este artículo, te presentaré 6 ejercicios completos que te ayudarán a fortalecer y tonificar todos los músculos de tu cuerpo. Estos ejercicios son ideales para aquellos que buscan una rutina de entrenamiento minimalista y barefoot, ya que no requieren de equipos sofisticados ni de zapatos deportivos. ¡Así que prepárate para ponerte en forma de pies a cabeza!

Levantamientos

Los levantamientos son ejercicios que involucran levantar peso y son excelentes para trabajar todo el cuerpo. Aquí te presento algunos tipos de levantamientos que puedes incluir en tu rutina:

Levantamientos de peso muerto

Los levantamientos de peso muerto son uno de los ejercicios más completos que puedes hacer. Trabajan principalmente los músculos de la espalda, las piernas y los glúteos. Para realizar este ejercicio, coloca una barra con peso en el suelo y agáchate para agarrarla con las manos. Luego, levanta la barra hasta que estés de pie, manteniendo la espalda recta y los brazos extendidos. Baja la barra lentamente y repite el movimiento.

Levantamientos olímpicos

Los levantamientos olímpicos son ejercicios que requieren de una técnica precisa y trabajan todo el cuerpo de manera efectiva. Estos ejercicios incluyen el arranque y el envión, que implican levantar una barra con peso desde el suelo hasta por encima de la cabeza. Los levantamientos olímpicos son ideales para desarrollar fuerza, potencia y coordinación.

Levantamientos con mancuernas

Los levantamientos con mancuernas son una excelente opción si no tienes acceso a una barra con peso. Puedes realizar levantamientos con mancuernas para trabajar los músculos de los brazos, los hombros, la espalda y las piernas. Al igual que con los levantamientos de peso muerto, asegúrate de mantener una buena técnica y de no cargar más peso del que puedas manejar.

Levantamientos con barra

Los levantamientos con barra son ejercicios que puedes realizar utilizando una barra con peso. Estos ejercicios son ideales para trabajar los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y las piernas. Puedes realizar levantamientos con barra como el press de banca, el press militar y el peso muerto rumano.

Sentadillas

Las sentadillas son otro tipo de ejercicio completo que trabaja todo el cuerpo. Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales. Aquí te presento algunos tipos de sentadillas que puedes incluir en tu rutina:

Sentadillas con barra

Las sentadillas con barra son una variante de las sentadillas que se realiza utilizando una barra con peso. Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales. Para realizar este ejercicio, coloca una barra con peso sobre tus hombros y baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego, levántate lentamente y repite el movimiento.

Sentadillas con peso corporal

Las sentadillas con peso corporal son una excelente opción si no tienes acceso a una barra con peso. Este ejercicio se realiza utilizando únicamente el peso de tu propio cuerpo. Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego, levántate lentamente y repite el movimiento.

Sentadillas con mancuernas

Las sentadillas con mancuernas son una variante de las sentadillas que se realiza utilizando mancuernas en lugar de una barra con peso. Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales. Para realizar este ejercicio, sostén una mancuerna en cada mano y baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego, levántate lentamente y repite el movimiento.

Sentadillas con kettlebell

Las sentadillas con kettlebell son otra variante de las sentadillas que se realiza utilizando una kettlebell en lugar de una barra con peso. Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales. Para realizar este ejercicio, sostén una kettlebell con ambas manos y baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Luego, levántate lentamente y repite el movimiento.

Lunges

Los lunges son ejercicios que implican dar pasos largos hacia adelante o hacia atrás y son ideales para trabajar los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales. Aquí te presento algunos tipos de lunges que puedes incluir en tu rutina:

Lunges estáticos

Los lunges estáticos son una variante de los lunges en la que te quedas en una posición fija durante todo el ejercicio. Para realizar este ejercicio, da un paso largo hacia adelante o hacia atrás y baja lentamente hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Luego, levántate lentamente y repite el movimiento con la otra pierna.

Lunges caminando

Los lunges caminando son una variante de los lunges en la que te desplazas hacia adelante o hacia atrás mientras realizas el ejercicio. Para realizar este ejercicio, da un paso largo hacia adelante o hacia atrás y baja lentamente hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Luego, da un paso con la otra pierna y repite el movimiento.

Lunges inversos

Los lunges inversos son una variante de los lunges en la que das un paso largo hacia atrás en lugar de hacia adelante. Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales. Para realizar este ejercicio, da un paso largo hacia atrás y baja lentamente hasta que tu rodilla trasera casi toque el suelo. Luego, levántate lentamente y repite el movimiento con la otra pierna.

Lunges laterales

Los lunges laterales son una variante de los lunges en la que das un paso largo hacia un lado en lugar de hacia adelante o hacia atrás. Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales. Para realizar este ejercicio, da un paso largo hacia un lado y baja lentamente hasta que tu rodilla esté doblada en un ángulo de 90 grados. Luego, levántate lentamente y repite el movimiento con el otro lado.

Flexiones

Las flexiones son otro tipo de ejercicio completo que trabaja todo el cuerpo, especialmente los músculos de los brazos, los hombros, el pecho y los abdominales. Aquí te presento algunos tipos de flexiones que puedes incluir en tu rutina:

Flexiones estándar

Las flexiones estándar son el tipo de flexiones más comunes y se realizan apoyando las manos en el suelo y extendiendo las piernas hacia atrás. Para realizar este ejercicio, baja lentamente el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego, empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Repite el movimiento.

Flexiones diamante

Las flexiones diamante son una variante de las flexiones en la que colocas las manos en forma de diamante, con los pulgares y los dedos índices juntos. Este ejercicio es ideal para trabajar los músculos de los tríceps. Para realizar este ejercicio, baja lentamente el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego, empuja el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Repite el movimiento.

Flexiones con palmada

Las flexiones con palmada son una variante de las flexiones en la que das una palmada en el aire mientras estás en el aire. Este ejercicio es ideal para trabajar la explosividad y la potencia de los músculos del pecho y los brazos. Para realizar este ejercicio, baja lentamente el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego, empuja el cuerpo hacia arriba con tanta fuerza que puedas dar una palmada en el aire. Repite el movimiento.

Flexiones con una mano

Las flexiones con una mano son una variante avanzada de las flexiones en la que apoyas una mano en el suelo y mantienes la otra mano en la espalda. Este ejercicio es ideal para trabajar la fuerza y la estabilidad de los músculos del pecho y los brazos. Para realizar este ejercicio, baja lentamente el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego, empuja el cuerpo hacia arriba utilizando únicamente una mano. Repite el movimiento con la otra mano.

Ejercicios de tiro

Los ejercicios de tiro son ideales para trabajar los músculos de la espalda, los hombros, los brazos y los abdominales. Aquí te presento algunos tipos de ejercicios de tiro que puedes incluir en tu rutina:

Dominadas

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos que puedes hacer para trabajar los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Para realizar este ejercicio, agarra una barra con las manos separadas a la altura de los hombros y levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Luego, baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos y repite el movimiento.

Remo con barra

El remo con barra es un ejercicio que se realiza utilizando una barra con peso y trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Para realizar este ejercicio, inclínate hacia adelante con la espalda recta y agarra la barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Luego, levanta la barra hacia tu pecho y baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Repite el movimiento.

Remo con mancuerna

El remo con mancuerna es un ejercicio que se realiza utilizando una mancuerna y trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Para realizar este ejercicio, inclínate hacia adelante con la espalda recta y agarra la mancuerna con una mano. Luego, levanta la mancuerna hacia tu pecho y baja lentamente hasta que tu brazo esté completamente extendido. Repite el movimiento con la otra mano.

Remo con polea

El remo con polea es un ejercicio que se realiza utilizando una máquina de poleas y trabaja los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Para realizar este ejercicio, agarra la barra de la polea con las manos separadas a la altura de los hombros y tira de ella hacia tu pecho. Luego, baja lentamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos y repite el movimiento.

Transportar peso

Transportar peso es otro tipo de ejercicio completo que trabaja todo el cuerpo. Este tipo de ejercicio es ideal para desarrollar fuerza y resistencia. Aquí te presento algunos tipos de ejercicios de transporte de peso que puedes incluir en tu rutina:

Farmer’s walk

El Farmer’s walk es un ejercicio en el que tienes que transportar peso en cada mano y caminar una distancia determinada. Este ejercicio trabaja los músculos de todo el cuerpo, especialmente los de los brazos, los hombros, las piernas y los glúteos. Para realizar este ejercicio, sostén una pesa o una mancuerna en cada mano y camina hacia adelante durante una distancia determinada.

Transporte de sacos de arena

El transporte de sacos de arena es otro ejercicio de transporte de peso que puedes incluir en tu rutina. Este ejercicio trabaja los músculos de todo el cuerpo, especialmente los de los brazos, los hombros, las piernas y los glúteos. Para realizar este ejercicio, levanta un saco de arena y camina hacia adelante durante una distancia determinada.

Transporte de kettlebells

El transporte de kettlebells es otro ejercicio de transporte de peso que puedes incluir en tu rutina. Este ejercicio trabaja los músculos de todo el cuerpo, especialmente los de los brazos, los hombros, las piernas y los glúteos. Para realizar este ejercicio, sostén una kettlebell en cada mano y camina hacia adelante durante una distancia determinada.

Transporte de objetos pesados

El transporte de objetos pesados es otro ejercicio de transporte de peso que puedes incluir en tu rutina. Este ejercicio trabaja los músculos de todo el cuerpo, especialmente los de los brazos, los hombros, las piernas y los glúteos. Para realizar este ejercicio, levanta un objeto pesado y camina hacia adelante durante una distancia determinada.

Plancha frontal y lateral

La plancha frontal y lateral es otro tipo de ejercicio completo que trabaja todo el cuerpo, especialmente los músculos del core. Aquí te presento algunos tipos de planchas que puedes incluir en tu rutina:

Plancha estándar

La plancha estándar es un ejercicio en el que te apoyas en los antebrazos y en los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo recto y paralelo al suelo. Este ejercicio trabaja los músculos del core, los brazos y las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de plancha y mantén la posición durante un tiempo determinado.

Plancha con elevación de piernas

La plancha con elevación de piernas es un ejercicio en el que te apoyas en los antebrazos y en los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo recto y paralelo al suelo, y elevas una pierna hacia arriba. Este ejercicio trabaja los músculos del core, los brazos y las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de plancha y eleva una pierna hacia arriba, manteniendo la posición durante un tiempo determinado. Luego, cambia de pierna y repite el movimiento.

Plancha lateral estándar

La plancha lateral estándar es un ejercicio en el que te apoyas en un antebrazo y en el lateral de un pie, manteniendo el cuerpo recto y paralelo al suelo. Este ejercicio trabaja los músculos del core, los brazos y las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de plancha lateral y mantén la posición durante un tiempo determinado. Luego, cambia de lado y repite el movimiento.

Plancha lateral con elevación de piernas

La plancha lateral con elevación de piernas es un ejercicio en el que te apoyas en un antebrazo y en el lateral de un pie, manteniendo el cuerpo recto y paralelo al suelo, y elevas una pierna hacia arriba. Este ejercicio trabaja los músculos del core, los brazos y las piernas. Para realizar este ejercicio, colócate en posición de plancha lateral y eleva una pierna hacia arriba, manteniendo la posición durante un tiempo determinado. Luego, cambia de lado y repite el movimiento.