Qué músculo se debe entrenar primero: Secuencia de ejercicios

¡Hola! En este artículo vamos a hablar sobre la secuencia de ejercicios y qué músculo se debe entrenar primero. Si eres fanático del barefoot, minimalista y deporte, seguramente te interesa optimizar tus entrenamientos para obtener los mejores resultados. Así que, sin más preámbulos, ¡empecemos!

Orden de entrenamiento

A la hora de planificar tu rutina de entrenamiento, es importante tener en cuenta el orden en el que trabajas los diferentes grupos musculares. Existen dos enfoques principales que puedes considerar:

Trabajar grupos musculares grandes primero

Una estrategia comúnmente utilizada es comenzar el entrenamiento con los grupos musculares más grandes, como los músculos de las piernas y la espalda. Estos grupos musculares requieren más energía y esfuerzo, por lo que es recomendable abordarlos cuando aún tienes más energía y fuerza.

Al trabajar los grupos musculares grandes primero, puedes maximizar tu rendimiento y asegurarte de que estás dando lo mejor de ti en cada ejercicio. Además, al fatigar estos músculos primero, estarás preparando el terreno para trabajar los grupos musculares más pequeños de manera más efectiva.

Considerar la explosividad de los ejercicios

Otra forma de ordenar los ejercicios es en función de la explosividad de los mismos. En este caso, comenzarías por aquellos ejercicios que requieren una mayor carga explosiva, como los saltos o los ejercicios plyométricos.

La idea detrás de este enfoque es aprovechar al máximo tu energía explosiva al principio del entrenamiento, cuando aún tienes más fuerza y potencia. A medida que avanzas en la rutina, puedes ir disminuyendo la carga explosiva de los ejercicios, permitiendo que tus músculos se recuperen y evitando posibles lesiones.

Modificación de la rutina

Independientemente del enfoque que elijas, es importante tener en cuenta que tu rutina de entrenamiento debe modificarse cada cierto tiempo. Esto se debe a que los músculos se adaptan rápidamente a los estímulos y, si sigues haciendo los mismos ejercicios en el mismo orden durante mucho tiempo, es posible que llegues a un punto de estancamiento.

Para evitar esto, te recomiendo cambiar la secuencia de ejercicios cada 4-6 semanas. Puedes intercambiar el orden de los grupos musculares o incluso probar nuevos ejercicios para darle un estímulo diferente a tus músculos y seguir progresando en tu entrenamiento.

Cantidad de días y ejercicios

Días de entrenamiento

La cantidad de días que debes entrenar a la semana depende de tus objetivos y de tu nivel de condición física. En general, se recomienda entrenar entre 3 y 4 días a la semana para obtener buenos resultados.

Si eres principiante, es posible que necesites comenzar con 3 días de entrenamiento a la semana y luego ir aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo y tu cuerpo se adapte al ejercicio. Por otro lado, si eres más avanzado, puedes optar por entrenar 4 días a la semana para mantener un nivel de intensidad adecuado.

Número de ejercicios por grupo muscular

En cuanto al número de ejercicios por grupo muscular, es recomendable realizar entre 4 y 5 ejercicios para los grupos musculares grandes, como las piernas y la espalda. Estos grupos musculares requieren más trabajo y variedad de ejercicios para estimularlos de manera efectiva.

Por otro lado, para los grupos musculares más pequeños, como los bíceps o los tríceps, puedes optar por realizar entre 2 y 3 ejercicios. Estos grupos musculares suelen ser más pequeños y requieren menos variedad de ejercicios para estimularlos adecuadamente.

Series y repeticiones

Series y repeticiones para hipertrofia

Si tu objetivo principal es la hipertrofia muscular, es decir, aumentar el tamaño de tus músculos, se recomienda realizar 4 series de cada ejercicio con un rango de repeticiones de 8 repeticiones.

Este rango de repeticiones es ideal para estimular el crecimiento muscular y promover la hipertrofia. Recuerda elegir un peso que te permita completar las 8 repeticiones con buena técnica, pero que te resulte desafiante al final de cada serie.

Series y repeticiones para tonificación

Si tu objetivo principal es tonificar tus músculos y mejorar tu definición muscular, puedes optar por realizar 3 series de cada ejercicio con un rango de repeticiones de entre 12 y 15 repeticiones.

Este rango de repeticiones es ideal para trabajar los músculos de manera más aeróbica y promover la quema de grasa. Recuerda elegir un peso que te permita completar las repeticiones con buena técnica, pero que te resulte desafiante al final de cada serie.

La secuencia de ejercicios en tu rutina de entrenamiento es importante para optimizar tus resultados. Puedes optar por trabajar los grupos musculares grandes primero o considerar la explosividad de los ejercicios. Además, recuerda modificar tu rutina cada cierto tiempo para darle un estímulo diferente a tus músculos. ¡Ahora estás listo para planificar tu próxima sesión de entrenamiento!