¡Hola! Si estás buscando una forma efectiva de dividir tu entrenamiento en 3 días, estás en el lugar correcto. En este artículo, te presentaré cuatro rutinas diferentes que te ayudarán a maximizar tus resultados y optimizar tu tiempo en el gimnasio. Ya sea que prefieras entrenar con pesas, en casa o con ejercicios de cuerpo completo, hay una opción para ti. ¡Vamos a sumergirnos en ellas!
Rutina 1: Fullbody
La rutina de entrenamiento Fullbody es perfecta para aquellos que desean trabajar todo su cuerpo en cada sesión. Esta rutina se divide en tres días, cada uno enfocado en diferentes grupos musculares. A continuación, te presento cómo puedes estructurar tu entrenamiento:
Día 1: Ejercicios de pierna y pecho
- Sentadilla Trasera
- Press Banca
- Peso Muerto Rumano
- Fondos en Paralelas
- Elevación Gemelos de Pie
- Curl Bíceps Mancuerna
Día 2: Ejercicios de espalda y hombro
- Peso Muerto
- Press Militar
- Remo Barra T
- Extensión Cuádriceps
- Aperturas Polea
- Crunch Abdominal
- Skull Crusher Mancuerna
Día 3: Ejercicios de pierna y brazo
- Zancada Mancuerna
- Press Inclinado Mancuernas
- Jalon Polea Supino
- Hip Thrust
- Facepull Sentado
- Elevación Lateral
- Curl Femoral
Esta rutina te permitirá trabajar todos los grupos musculares de manera equilibrada y eficiente. Recuerda ajustar el peso y las repeticiones de acuerdo a tu nivel de condición física y objetivos personales.
Rutina 2: Push – Pull – Legs
La rutina Push – Pull – Legs es una excelente opción para aquellos que desean enfocarse en ejercicios de empuje, tracción y piernas en días separados. Aquí tienes cómo puedes estructurar tu entrenamiento:
Día 1: Ejercicios de empuje (push)
- Press Banca con Barra
- Press Militar con Mancuernas
- Press Francés con Polea
- Press Banca Inclinado con Mancuernas
- Elevaciones laterales en polea
- Press Banca cerrado con Barra
Día 2: Ejercicios de tracción (pull)
- Dominadas
- Remo Unilateral con Mancuernas
- Curl de Bíceps con Mancuerna
- Jalón Polea agarre Cerrado
- Facepull con Polea
- Curl de Bíceps en Polea
Día 3: Ejercicios de pierna (legs)
- Sentadilla Trasera
- Peso Muerto Rumano
- Gemelo Sentado o Hack
- Zancada
- Hip Thrust con Barra
- Extensión de Gemelo Prensa
Esta rutina te permitirá trabajar diferentes grupos musculares en días separados, lo que te ayudará a enfocarte en cada uno de ellos de manera más intensa.
Rutina 3: Torso – Pierna – Fullbody
La rutina Torso – Pierna – Fullbody es una excelente opción para aquellos que desean trabajar su torso, piernas y todo el cuerpo en días separados. Aquí tienes cómo puedes estructurar tu entrenamiento:
Día 1: Ejercicios de torso
- Press Banca Barra
- Press Militar Mancuerna
- Dominadas
- Remo con Mancuerna Unilateral
- Curl de Bíceps con Barra
- Press Francés con Polea
Día 2: Ejercicios de pierna
- Sentadilla con Barra
- Hip Thrust
- Gemelo en Prensa
- Zancada con Barra
- Peso Muerto Rumano
- Gemelo en Hack o Sentado
Día 3: Ejercicios de cuerpo completo
- Peso Muerto
- Press Banca Inclinado con Mancuernas
- Sentadilla Frontal
- Press Militar con Mancuernas
- Remo Pendlay o Yates
- Facepull
Esta rutina te permitirá trabajar diferentes grupos musculares en días separados, lo que te ayudará a enfocarte en cada uno de ellos de manera más intensa.
Rutina 4: TRX y bandas elásticas para entrenar en casa
Si prefieres entrenar en casa o no tienes acceso a un gimnasio, la rutina con TRX y bandas elásticas es perfecta para ti. Aquí tienes cómo puedes estructurar tu entrenamiento:
Día 1: Ejercicios de pecho y tríceps
- Pecho – Tríceps
Día 2: Ejercicios de espalda y bíceps
- Espalda – Bíceps
Día 3: Ejercicios de piernas y hombros
- Piernas y Hombros
Esta rutina te permitirá trabajar todos los grupos musculares utilizando solo TRX y bandas elásticas, lo que te brinda la flexibilidad de entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento.
Recuerda que la clave para obtener resultados efectivos es la consistencia y la progresión gradual. Asegúrate de seguir una alimentación saludable y descansar lo suficiente para permitir que tu cuerpo se recupere. ¡No olvides calentar antes de cada entrenamiento y estirar al finalizar para evitar lesiones!
Espero que estas rutinas te ayuden a alcanzar tus objetivos de entrenamiento. ¡No dudes en adaptarlas a tus necesidades y preferencias personales! ¡A entrenar!
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