jue. Sep 19th, 2019

Zapatillas minimalistas: qué son y cuando usarlas. 2ª parte.

Una vez que ya hemos dejado claro lo que es para nosotros una zapatilla minimalista, vamos a ver cómo y cuando usarlas.

Este tipo de zapatillas, como ya hemos dicho, son para correr.  Al decir esto me refiero a que se usan para correr, sea lo que sea lo que corra cada uno (distancia), lo que pese y el nivel que tenga. Está muy extendida la creencia de que este tipo de zapatillas  como no llevan amortigüación o llevan muy poca, sólo sirven para hacer salidas cortas y para gente de poco peso, de cierto nivel y si puede ser nunca por asfalto. Esto es totalmente erróneo. Estas zapatillas pueden (y deben) usarse por todo tipo de corredor y sea cual sea su peso. Obviamente, si una persona quiere correr más cómodo o más rápido, cuanto menos pese mejor, lleve o no lleve amortigüación.  Por eso siempre digo lo mismo: si quieres correr y tienes sobrepeso, piensa en perder peso y no en aumentar la amortigüación de tus zapatillas.

Con este tipo de zapatillas la técnica de carrera cambia radicalmente. Se impacta en el suelo con la parte media o delantera del pie, se corre con mucha más cadencia y se dan pasos o zancadas mucho más cortas. Cuando se quiere ir rápido se aumenta la cadencia y se alarga la zancada hacia atrás, no hacia adelante, manteniendo la postura erguida y pisando justo debajo de tu cadera. La mayoría de corredores, y cuanto más populares son más evidente es, se limita a correr y punto. No se molestan en aprender a correr. Y de igual forma que  nadar, esquiar, montar en bicleta o jugar al tenis requiere una técnica, el correr también. Y cuanto mejor sea tu técnica, mejor correrás. De la misma manera que es mejor ir deslizando que dándole una paliza al agua cuando nadas, corriendo puedes ir de una manera mucho más fluida, eficiente y rápida. Es muy fácil ser consciente de esto. No tenéis más que fijaros en cómo corre la gente cuando vayáis a una carrera popular. Lo mal que corre la mayoría se hace aún más evidente conforme va apareciendo la fatiga. Como dice el gran Mark Cucuzella, «el correr no debe ser una lucha entre tu cuerpo y tu».

Para aprender a correr con zapatillas minimalistas o para simplemente aprender a correr, lo mejor es correr descalzos totalmente. Se que esto choca y que mucha gente jamás lo hará, pero es la mejor manera. No hace falta salir a correr descalzo por la calle, subiendo y bajando molestas aceras, sorteando gente que te mira como si vinieras de Marte, clavándote piedrecillas, etc. Puedes irte a un campo de césped, pista de atletismo, carril bici, cancha de tenis o a la cinta del gimnasio y practicar ahí. Basta con empezar corriendo 5 minutos e ir aumentando (cada pocos días o semanalmente) muy poco a poco y parando totalmente ante la más mínima molestia. Aunque tu objetivo no sea correr descalzo, si quieres aprender la técnica de «correr descalzo», tienes que correr descalzo.

Pero, ¿por qué correr descalzo si tenemos estas zapatillas? Pues muy sencillo. Porque son zapatillas para correr usando la técnica de correr descalzo. Si directamente pasas a correr con estas zapatillas, por muy minimalistas que sean siguen siendo unas zapatillas. Tus pies, tus músculos y sobre todo tu y tu cerebro, interpretan que llevanzapatillas, como siempre, y acabas corriendo como siempre, inclinándote hacia adelante, con zancada larga, con poca cadencia e impactando con el talón. Es decir, usando la técnica de correr con zapatillas. Por muy concienciado que estés, cuando lleves unos minutos corriendo no puedes evitar despistarte y acabas corriendo como siempre, con el problema añadido de que ahora no llevas amortigüación y puedes hacerte daño. Incluso si eres más cabezón que nadie y vas muy concentrado, fijándote muy bien en cada una de las pisadas, midiendo tu cadencia, manteniéndote erguido, etc., corres el riesgo (más que riesgo es casi una absoluta seguridad) de correr demasiado rato y lesionarte o en el mejor de los casos, tener durante tres días el mayor dolor de gemelos que has tenido nunca. Dolor que pasará, pero que volverá porque volverás a pasarte la siguiente vez que salgas a correr.

Sin embargo, si vas descalzo, la técnica sale casi sola desde el principio. Tu paso va a ser corto si o si, no vas a impactar con el talón ni de coña, vas a mantenerte recto y más concentrado de lo que has estado en tu vida. Vas a mirar  y  a sentir cada pisada con total exactitud, y lo que es más importante: no vas a pasarte corriendo porque tus plantas no están acostumbradas a correr descalzas y te van a salir rozaduras o ampollas como corras más de 5 minutos, obligándote a parar y no volver a correr hasta que desaparezcan. De esta manera, irás de una forma muy progresiva, acostumbrando muy poco a poco la musculatura, la piel y sobre todo los huesos. Aunque lo primero que se nota es el dolor en los sóleos y algunas veces en los músculos de la planta del pie, lo que más tarda en acostumbrarse y lo que más problemas pueden dar son los huesos. Si corres con zapatillas minimalistas sin estar preparado y te pasas (con media hora te has pasado tres pueblos), corres serio riesgo de sufrir fractura por estrés en los metatarsos y/o fascitis plantar.

Esto es lo que le está pasando a mucha gente que decide probar un día las zapatillas minimalistas (porque le ve lógica o simplemente porque le molan muchísimo las NB Mínimus y decide comprarlas), que se lesiona y reniega de esto totalmente.

Por eso, la primera y principal regla para aprender a correr con zapatillas minimalistas es correr descalzo. Una vez que ya has fortalecido el pie, los huesos, la parte baja de las piernas y sobre todo, has interiorizado la técnica de correr descalzo, ha llegado el momento de comprarte esas zapatillas minimalistas que tanto te molan y vas a poder apreciarlas como se merecen. Tengo que decir que existe el riesgo de que te enganches a correr descalzo y ya no quieras ponerte zapatillas, ni si quiera minimalistas. Tu mismo.

Los que seáis corredores habituales y leáis esto podéis pensar: vale, lo hemos entendido. Me pongo a correr descalzo, corro 5 minutos durante varios días, aumento a 10  después de una semana, paro tres días porque me duelen los sóleos, etc. Hasta aquí muy bien, pero ¿cómo narices voy a bajar mi marca en media maratón dentro de dos meses?

Este es el principal problema de esto. Es totalmente incompatible aprender a correr así haciendo una transición correcta y mantener tu nivel o forma corriendo. Tienes que olvidarte de objetivos de carrera a corto y medio plazo. Sí o sí. No queda otra. Por eso la mayoría de la gente no tiene paciencia para hacer esto aunque le vea lógica y fundamento.

Sin embargo,  a aquellos corredores que están hartos de lesionarse y que se tiran largas temporadas sin correr, no les importa probar esto. Piensan que no tienen nada que perder por probar y en poco tiempo descubren asombrados que pueden correr sin las molestias que antes tenían y durante mucho tiempo. Esto hace que se enganchen de una manera brutal y suelen ser los más firmes defensores (algunos demasiado firmes) del correr descalzo-minimalista.  Es lógico. Gente que creía que corriendo no se podía disfrutar, que correr era un sufrimiento, algo antinatural, se ve de repente disfrutando corriendo largas distancias sin molestias ni dolores.

También están los que simplemente no han corrido nunca y deciden empezar a correr y directamente lo hacen de forma minimalista o descalzos. A estos tampoco les importacorrer 5 o 10 minutos nada más. Por ahora ni se les pasa por la cabeza correr un maratón o una media.

Muchos de los corredores experimentados que descubren el barefoot running o las zapatillas minimalistas y le ven fundamento,  están optando por usar este tipo de zapatillas para alguna salida específica, como parte del entrenamiento semanal. Normalmente para salidas cortas y rápidas. Así es como muchas marcas convencionales están introduciendo poco a poco este tipo de zpatillas en el mercado. También hay corredores con experiencia y sin lesiones que deciden aprender a correr de esta manera sin prisas y a costa de perder su forma por puro convencimiento. Son los menos, pero los hay.

Y por último, están los triatletas. Los triatletas lo tienen más fácil que nadie para hacer transición a correr minimalista. Digo triatletas pero es extensible a cualquier persona aficionada al multideporte.

Todos los triatletas tienen preferencia a la hora de entrenar por alguna de las tres disciplinas, pero entrenan las tres y de diferentes maneras. Es normal que un triatleta, durante un año, haga bici de montaña, bici de carretera, corra en asfalto, corra en montaña, nade en piscina, nade en el mar, nade en un embalse, haga esquí de fondo, etc. Es decir, suele practicar casi cualquier cosa que le propongan o tenga a mano y por eso suele tener menos prejuicios a la hora de probar (y comprar) cosas nuevas. Si a esto le sumas que normalmente correr es lo que menos les gusta y lo que más lesiones les provoca, no les importa correr 10 minutos descalzo o con unas fivefingers y después estar dos o tres días sin correr.  La forma no la pierde porque se puede machacar nadando y con la bici. Por eso creo que lo  de correr descalzo y con zapatillas minimalistas está triunfando más rápidamente  entre los triatletas.

Así que ya sabéis, seáis corredores novatos, gacelas africanas, triatletas, bailarines o toreros, si os  decidís a  aprender a correr con zapatillas minimalistas, mucha paciencia y poquito a poco.

En próximos post hablaré de modelos concretos de zapatillas minimalistas que, o  he utilizado yo o han utilizado amigos cercanos, diciendo sus cosas buenas y las menos buenas.

Aunque ya lo he puesto en alguna ocasión y casi todos lo habréis visto, os dejo este vídeo de Mark Cucuzella corriendo descalzo y explicando algo la técnica. Es un vídeo precioso que no me canso de ver y que siempre que voy corriendo descalzo lo voy visionando en mi cabeza una y otra vez.

2 thoughts on “Zapatillas minimalistas: qué son y cuando usarlas. 2ª parte.

  1. No estoy nada de acuerdo, yo no he corrido nunca descalzo solo con minimalistas, llevo un año y mi tecnica es mejor que la de muchos de los que cuelgan vídeos por ahi. He pasado de talonar mucho a correr bien y estoy feliz. Si te pones unas minimalistas en condiciones la tecnica cambia y te lo digo porqe un par de amigos tb lo han hecho y tb lo han conseguido.

    Y luego lo detotalment incompatible con marcas tampcoo estoy de acuerdo, yo mismo he mejorado mi nivel ya que hacia entrenamientos largos con amortguadas para no perder la forma y otros cortos con minimalistas para ir adaptando los músculos. Mejore tiempos, mejore la fuerza, la tecnica y me fui adaptando a minimalismo.

    Lo que creo es que jay muchos caminos para llegar al mismo sitio pero el sacrificio y el control siempre presentes.

    1. Hola luis, muchas gracias por contarnos tu caso.
      Por supuesto que con unas minimalistas verdaderas la técnica cambia, 100×100. Lo que digo es que al llevar las zapatillas puedes confiarte y no hacerlo tan bien cómo cuando vas descalzo. No puedes negarme que el llevar unas minimalistas te permite algún error de pisada, como meter el talón sin que te destroces el pie. pero por supuesto que se puede aprender la técnica de correr descalzo con unas zapatillas minimalistas, te doy toda la razón. Yo mismo la aprendí así. Pero te digo que si lo haces descalzo directamente, lo aprendes mejor y más rápido. Eso es lo que me dijeron hace casi un año algunos de los mejores especialistas en esto, que ya llevaban unos años corriendo así y enseñando a gente, como son Michael Sandler (Runbare), Jason Robillard (Merrell), Lee Saxby (Vivobarefoot) o el mísmísimo Mark Cucuzella. Insistían mucho en esto, pero esto no son matemáticas, cada persona es distinta y lo que a unos no les va bien a otros sí. Por eso jamás digo tiempos necesarios para transición ni km semanales necesarios, pòr depende mucho de cada corredor y sus circunstancias.

      Lo de mejorar los tiempos también es muy relativo. Como tus nos cuentas se puede mantener e incluso mejorar la forma mientras se hace una transición al minimalismo manteniendo salidas largas con las amortigüadas. Obviamente se puede hacer, pero tampoco me negarás que el riesgo de sobrecarga o lesión es mucho mayor que si sólo te dedicas durante 2 meses a hacer la transición. Esto también depende mucho de la experiencia previa que uno tenga como corredor y de sus objetivos y prioridades. Nada es imposible y nada es una verdad absoluta.

      Para acabar te recomiendo que pruebes a correr descalzo alguna vez. Hay determinadas sensaciones que con las zapatillas minimalistas (incluso Huaraches) te pierdes. La temperatura, rugosidad y tacto del asfalto en distintas épocas del año o en distintas horas del día es excepcional.

      muchas gracias de nuevo por tu aportación,

      Un saludo y barefoot!

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