mar. Sep 17th, 2019

Suplementos y ayudas ergogénicas en el deporte II

Continuamos con el  post sobre  los suplementos o ayudas  ergogénicas más utilizadas en el deporte de resistencia citando algunas de las más utilizadas:

-Coenzima Q10. Esta sustancia, también denominada ubiquinona, es un potente antioxidante que actúa a nivel mitocondrial. Con la edad disminuye notablemente su síntesis por nuestro organismo, al igual que pasa con la melatonina. Es una sustancia que actúa dentro de la mitocondria y en la cadena de transporte electrónico, donde se  genera ATP (energía). Esta ruta genera el 95% de la energía del organismo humano, por lo que esta coenzima es básica para mejorar el rendimiento del deportista. Normalmente encontramos a la coenzima  Q10 en aquéllos órganos que poseen una mayor actividad metabólica, como son el corazón, los músculos y el hígado.

A parte de intervenir en la obtención de energía mitocondrial,  como hemos dicho al principio es un potente antioxidante que neutraliza los dañinos radicales libres y además regenera la vitamina E.

 

Creatina. La creatina es un componente del músculo esquelético que se sintetiza a partir de aminoácidos  (metionina, glicina y arginina). La creatina se une al ácido fosfórico para formar la  fosfocreatina. Tanto la creatina como la fosfocreatina son utilizadas para obtener energía, teniendo  un papel fundamental en el mantenimiento de los niveles de ATP.  Cuando realizamos ejercicio físico gastamos ATP que tenemos que recuperar rápidamente, y aquí es donde interviene la fosfocreatina, pues es la molécula que nos aporta el ATP gastado.

Otro efecto de la creatina es que limita la bajada del ph muscular. Cuanto más baja el ph (se vuelve más ácido), antes aparece la fatiga muscular, por lo que en ausencia de creatina el cansancio aparece antes.

Los aminoácidos a partir de los cuales se sintetiza la creatina están presentes el la carne y el pescado, por lo que los vegetarianos estrictos deben tomar algún aporte de creatina, y mucho más si realizan algún deporte.

La creatina también se utiliza para aumentar la masa muscular.

 

Otros suplementos ergogénicos. En este apartado vamos a citar otros suplementos utilizados en el deporte como son los que aportan Cromo (el cromo es fundamental para la captación de glucosa por parte del músculo y su posterior reserva en forma de glucógeno) y  los que aportan sustancias alcalinizantes (bicarbonato sódico y sales de potasio y magnesio) para mantener un ph elevado y así retrasar la aparición de la fatiga.

La suplementación con magnesio  resulta interesante por varios motivos. Mejora la resistencia, la fuerza y la capacidad de recuperación. Además de esto disminuye la probabilidad de que aparezcan calambres y reduce la incidencia de lesiones musculares.

Las sales de rehidratación a base de sodio y potasio nos ayudan a reponer los electrolitos perdidos durante la práctica deportiva. Si la nutrición es importante, una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio lo es aún más.

El cuerpo puede habituarse a funcionar gastando poca energía y utilizando las reservas disponibles, pero para todo eso necesita agua y sales minerales. Todas las reacciones metabólicas necesitan para realizarse de manera óptima un perfecto equilibrio hídrico. Pequeñas variaciones arriba o abajo en este equilibrio conllevan cambios en estas reacciones. Esto significa que tan importante es no estar deshidratado como sobrehidratado.

Con el sudor se pierde agua y muchas sales minerales, por lo que necesitamos reponerlas. Por eso, beber agua pura o refrescos (agua con azúcar) no es suficiente e incluso puede agravar un caso de deshidratación. El agua para ligarse al cuerpo necesita los minerales, y si no están presentes en ella,  este agua volverá  a eliminarse  por el riñón junto con más minerales, por lo que estaríamos peor.

La pérdida de agua hace bajar el rendimiento en general. Con cada 1% de pérdida de peso corporal (750 gramos de peso para un atleta de 75 kg, lo que equivale a 750 ml de agua aprox.) el volumen del plasma sanguíneo disminuye un 2,4% y el agua dentro del músculo un 1,3%. Esta pérdida de agua se produce sin que todavía notemos ni siquiera una ligera sensación de sed. Un 2% de pérdida de agua ya provoca una disminución del rendimiento y una ligera sensación de sed. Pérdidas de un 4% suponen una reducción muy considerable del rendimiento y de la fuerza y de un 6% producen agotamiento, excitación y una clara debilidad además de una fuerte sensación de sed. Jamás hay que permitir llegar a esta situación.

Para que un deportista se haga una idea de la cantidad de agua que pierde durante un entrenamiento no tiene más que pesarse antes y después. Obviamente esto varía mucho según cada persona, las condiciones ambientales (humedad y temperatura) y la intensidad o duración del entreno.

Así que ya sabéis, es mejor y más importante para el rendimiento llevar una correcta hidratación que atiborrarse a barritas energéticas y geles durante una competición o entrenamiento. Muchas veces nos gastamos un dineral en estos productos energéticos con ingredientes de última generación y nos hidratamos con bebidas del supermercado o de marcas de refrescos  que lo único que aportan es agua y más glucosa. Hay tomar  bebidas con sales minerales de calidad contrastada, tipo Recuperation.

 

Los antioxidantes  nos ayudan a proteger nuestras estructuras celulares y nuestro ADN de los radicales libres producidos durante la práctica intensiva de ejercicio físico. Son de las sustancias que más tendríamos que tener en cuenta porque sus beneficios están fuera de toda duda. Al hacer ejercicio (no sólo por hacer ejercicio, simplemente por respirar) se forman radicales libres y cuanto más intenso sea  más radicales libres se formarán. Esto es así.

Los radicales libres son moléculas (iones) que se forman como resultado de multitud de reacciones de todo tipo. Estas moléculas son muy reactivas (inestables) y provocan daños celulares y en el ADN. Una manera de neutralizarlas es mediante los antioxidantes: vitamina A, vitamina C, vitamina E,  Coenzima Q10, etc. Todos estos antioxidantes se encuentran en los alimentos, pero si se hace ejercicio intenso es muy conveniente tomar algún suplemento que nos de un aporte extra. La cantidad necesaria varía según cada uno, edad, peso, tipo y duración del ejercicio, etc.

Como siempre, una dieta equilibrada y una correcta hidratación nos ayudarán a rendir más. Los suplementos también pueden ayudarnos, pero hay que tomarlos con cabeza. En internet hay mucha información al respecto,  pero  si se puede consultar a un médico deportivo pues mucho mejor.

 

2 thoughts on “Suplementos y ayudas ergogénicas en el deporte II

  1. sería posible hacer una tabla con las necesidades típicas y/o cómo alcanzarlas. por ejemplo; magnesio, para un tipo de 70/80 kilos, lo interesante sería… y de esta cantidad puede lograrr x con una manzana y se debe tomar antes-durante- después de entrenar competir…

    un saludo

    1. Hola Manu, gracias por tu comentario. Algunos amigos me han planteado lo mismo que tu dices y para la semana que viene espero poder sacar una tercera entrega con las recomendaciones concretas que pides. Permanece atento!

      Un saludo.

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