Qué tomar para correr 21k: Tips nutricionales para el medio maratón

¡Hola a todos los amantes del running y los deportes al aire libre! Si estás preparándote para correr un medio maratón de 21k, seguramente ya estás entrenando duro y cuidando tu cuerpo para lograr un rendimiento óptimo. Pero, ¿has considerado la importancia de la nutrición en tu preparación? En este artículo, te daré algunos tips nutricionales clave para que puedas tener un desempeño excepcional en tu carrera. ¡Sigue leyendo!

Preparación previa a la carrera

Dieta rica en carbohidratos

Uno de los aspectos más importantes de la preparación previa a la carrera es asegurarte de consumir una dieta rica en carbohidratos. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio, por lo que es crucial tener reservas adecuadas. Asegúrate de incluir alimentos como pasta, arroz, pan y cereales en tu dieta diaria.

Sobrecarga de glucógeno muscular

Otro aspecto clave es realizar una sobrecarga de glucógeno muscular en los días previos a la carrera. Esto implica aumentar la ingesta de carbohidratos durante los 3 días anteriores a la carrera para maximizar las reservas de glucógeno en los músculos. Esto te dará una fuente adicional de energía durante la carrera.

Desayuno adecuado

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, especialmente antes de una carrera. Es recomendable consumir alimentos bajos en grasas y fibras, evitando los integrales, quesos y lácteos. Opta por alimentos como pan blanco, frutas y yogur bajo en grasa. Recuerda que el desayuno debe ser ligero y consumirse al menos 2 horas antes de la carrera para permitir una adecuada digestión.

Hidratación antes de la carrera

La hidratación adecuada antes de la carrera es fundamental para mantener un buen rendimiento. Se recomienda beber de 5 a 7 ml de agua por kilogramo de peso corporal durante las 3-4 horas previas a la carrera. Esto te ayudará a mantener un buen equilibrio de líquidos en el cuerpo y evitar la deshidratación durante la carrera.

Alimentación durante la carrera

Hidratación durante la carrera

Durante la carrera, es importante mantenerse hidratado para evitar la deshidratación y mantener un buen rendimiento. Se recomienda beber a sorbos pequeños y frecuentes, evitando beber grandes cantidades de agua de una sola vez. Esto ayudará a evitar molestias estomacales y a mantener un equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo.

Incorporación de hidratos de carbono

A partir de los 60 minutos de carrera, es recomendable comenzar a incorporar hidratos de carbono para mantener los niveles de energía. Se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora de carrera. Puedes optar por geles energéticos, bebidas deportivas o alimentos como plátanos o barras energéticas.

Reposición de sal perdida

Durante la carrera, también es importante reponer la sal perdida a través del sudor. La pérdida de sal puede afectar el equilibrio de electrolitos en el cuerpo y provocar calambres musculares. Puedes optar por bebidas deportivas que contengan electrolitos o consumir alimentos salados como pretzels o frutos secos.

Recuperación después de la carrera

Consumo de carbohidratos y proteínas

Después de la carrera, es crucial proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para una adecuada recuperación. Se recomienda consumir una combinación de carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas en los 15-20 minutos posteriores a la carrera. Esto ayudará a reponer las reservas de glucógeno en los músculos y promover la reparación y crecimiento muscular.

La nutrición juega un papel fundamental en el rendimiento durante un medio maratón. Asegúrate de seguir una dieta rica en carbohidratos, realizar una sobrecarga de glucógeno muscular, desayunar adecuadamente y mantener una hidratación adecuada antes y durante la carrera. Además, no olvides reponer la sal perdida y consumir una combinación de carbohidratos y proteínas después de la carrera. ¡Prepárate para correr 21k y alcanzar tus metas!