Qué debe cenar un Runner: Pautas dietéticas para corredores de 10 Km

Como corredor de 10 Km, es importante que cuides tu alimentación para asegurarte de tener la energía necesaria para rendir al máximo en tus entrenamientos y competencias. La cena es una de las comidas más importantes del día, ya que te ayudará a recuperarte y prepararte para el día siguiente. En este artículo, te daré algunas pautas dietéticas recomendadas para que sepas qué debes cenar como runner.

Pautas dietéticas recomendadas

Para asegurarte de que tu cena sea adecuada para tus necesidades como runner, es importante que sigas algunas pautas dietéticas. Estas son:

Reposición del gasto del entrenamiento

Después de un entrenamiento intenso, tu cuerpo necesita reponer los nutrientes y energía que has perdido. Por lo tanto, es importante que incluyas alimentos que te ayuden a recuperarte rápidamente. Esto incluye alimentos ricos en carbohidratos, como arroz integral, pasta integral y patatas, que te proporcionarán la energía necesaria para recuperarte.

Alimentos altamente digeribles

Además de reponer el gasto del entrenamiento, también es importante que elijas alimentos que sean altamente digeribles. Esto significa que tu cuerpo podrá absorber los nutrientes de manera más eficiente y te sentirás más ligero y con menos molestias digestivas. Algunos ejemplos de alimentos altamente digeribles son las frutas y verduras frescas, los huevos, el yogur y las carnes magras.

Comida equilibrada

Una cena equilibrada es aquella que incluye una buena cuota de proteínas, minerales y vitaminas. Esto te ayudará a mantener un buen equilibrio nutricional y a asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes necesarios para tu rendimiento deportivo. Puedes incluir alimentos como pollo, pescado, legumbres, verduras y frutas en tu cena para lograr este equilibrio.

Reposición completa de proteínas

Después de un entrenamiento, es importante que tu cena incluya una buena cantidad de proteínas para ayudar en la recuperación muscular. Puedes optar por una combinación de legumbres y pescado, ya que ambos son excelentes fuentes de proteínas. Las legumbres, como los garbanzos y las lentejas, son ricas en proteínas vegetales, mientras que el pescado, como el salmón y el atún, es rico en proteínas animales.

Selección de alimentos

Ahora que conoces las pautas dietéticas recomendadas, es importante que sepas qué alimentos debes incluir en tu cena como runner. Aquí te presento algunas opciones:

Legumbres y pescado

Como mencioné anteriormente, las legumbres y el pescado son excelentes fuentes de proteínas. Puedes optar por platos como un guiso de lentejas con verduras o una ensalada de garbanzos con atún. Estos platos te proporcionarán la proteína necesaria para la recuperación muscular.

Hidratos de carbono de índice glucémico bajo

Para mantener un buen equilibrio energético, es importante que incluyas hidratos de carbono en tu cena. Sin embargo, es recomendable que optes por aquellos de índice glucémico bajo, ya que se digieren más lentamente y te proporcionan energía de manera sostenida. Algunas opciones son el arroz integral, la quinoa y las patatas al horno.

Disfrute de comidas

Además de seguir las pautas dietéticas recomendadas, también es importante que disfrutes de tus comidas como runner. Aquí te presento algunas formas de hacerlo:

Sentido «coral» de compartir y reunirse

La comida no solo es una fuente de energía, sino también una oportunidad para compartir y reunirse con amigos y seres queridos. Aprovecha tus cenas para disfrutar de la compañía de tus seres queridos y compartir momentos agradables juntos. Esto te ayudará a tener una relación saludable con la comida y a disfrutar de tus comidas de una manera más plena.

Gratificación ocasional con amigos corredores

De vez en cuando, es importante que te permitas disfrutar de una comida más indulgente en compañía de amigos corredores. Puedes organizar una cena en la que todos puedan disfrutar de una buena pizza o cualquier otro plato que les guste. Esto te ayudará a mantener un equilibrio en tu alimentación y a disfrutar de tus comidas sin sentirte privado.

Como runner de 10 Km, es importante que cuides tu alimentación, especialmente en la cena. Sigue las pautas dietéticas recomendadas, elige alimentos que te ayuden a reponer el gasto del entrenamiento y a mantener un buen equilibrio nutricional. Disfruta de tus comidas y no te olvides de compartir momentos agradables con tus seres queridos y amigos corredores. ¡Buena cena y buenos entrenamientos!