mié. Nov 14th, 2018

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO APLICADOS AL “BAREFOOT”

HD core montaña

1. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN.

Cada persona somos un mundo, por tanto cada uno hará la adaptación en función de sus posibilidades, tiempos y capacidades. Y una vez realizada cada uno evolucionará distintamente en función de factores genéticos, sexo, edad, experiencias previas en el deporte en cuestión, nivel de entrenamiento, número de estos, tiempo disponible etc…

2. PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD

Si nuestro deporte es correr está claro que deberemos entrenarlo corriendo, y para que esa acción se realice con mejores garantías debemos perfeccionar nuestra técnica, trabajar nuestro “CORE”, fortalecer uniformemente evitando cualquier desequilibrio que nos lleve a lesión. El trabajar principalmente la resistencia no quita que descuidemos la flexibilidad, la fuerza y la velocidad. Al iniciarnos es fundamental el trabajo de fortalecimiento de nuestros pies así como el trabajo de propiocepción del tobillo

3. PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Y SOBRECARGA

Para que los efectos del entrenamiento se vean es necesario aplicar una serie de estímulos que provoquen un cambio en nuestra fisiología y al mismo tiempo ir incrementando dichos estímulos para buscar una mejor adaptación y por tanto mayor rendimiento. En nuestro caso deberemos incrementar el tiempo que permanecemos corriendo y/o los kms y progresivamente los desniveles y la intensidad con la que lo hacemos. Muy importante buscar una “supercompensación”, es decir,  tras varias semanas de entreno duro incluir una de descarga que provoque asimilar dichas cargas y comenzar con más capacidad tras ese descanso.

4. PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD

Se relaciona con el de continuidad y nos indica que si se interrumpe el entrenamiento por un determinado tiempo, no solo no se mejora, sino da lugar a una regresión en el estado de condición física. Y en nuestro caso también en el proceso de adaptación al correr descalzo. barfootjsoemi

5. PRINCIPIO DE VARIEDAD.

Si cada día salgo a correr por el mismo circuito, al mismo ritmo y casi a la misma hora mi cuerpo se estancará y no progresará. Para ello es fundamental variar los entrenamientos tanto las distancias, como los recorridos, los desniveles y por supuesto las intensidades. Así que en nuestro planning debemos incorporar los rodajes largos, los fartlecks, las cuestas,etc…

6. PRINCIPIO DE ALTERNANCIA / RECUPERACIÓN Y ADAPTACIÓN

¿Qué implica la necesidad de alternar, combinar, los diferentes elementos del entrenamiento de la forma más racional posible para conseguir resultados óptimos?. Este principio regula tanto la combinación entre diferentes tipos de trabajo y descanso que nos llevará a una ADAPTACIÓN al mismo. Aquí debemos prestar atención al estrés psicológico que presentará tres fases:

  • Alarma: el cuerpo no acepta las sobrecargas impuestas y tomará medidas para combatirlo.
  • Resistencia: el cuerpo intentará resistir al estrés.
  • Agotamiento: el cuerpo inevitablemente llegará a agotarse si no recibe el reposo necesario.

Algunos síntomas subjetivos de lo que hablamos pueden ser: mal carácter, dificultad para dormir, falta de apetito, apatía alguna lesión que nos obligue a parar.

7. PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA

El trabajo de una capacidad puede tener una influencia positiva, negativa o neutra en el resto de las capacidades (el trabajo de fuerza favorece la velocidad, el trabajo de resistencia resta velocidad…) no debemos olvidar el resto de capacidades en nuestro entrenamiento aunque la base sea la resistencia.

Os dejamos 3 ejemplos de trabajo de ,CORE – fuerza para el corredor de montaña

Estiramientos para el hombre

Estiramientos para la mujer

Y en cuanto a disciplinas deportivas, otros deportes nos pueden ayudar al nuestro, por ejemplo la natación a parte de seguir trabajando la resistencia nos favorece en el desarrollo de la fuerza de partes del cuerpo menos importantes durante la carrera. La práctica de esquí de fondo o de travesía es un complemento ideal para nuestro deporte, hacer sesiones de BTT nos puede permitir rebajar el número de impactos que sufren nuestras articulaciones durante la carrera, el patinar con nuestra familia nos puede ayudar a compartir entrenos  y disfrutar junto a ellos mientras mejoramos nuestra condición física. El pilates y el yoga nos puede ayudar a ganar fuerza, flexibilidad y sobretodo a nivel mental etc…

8. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN

Debemos partir de lo general a lo específico, es decir antes de plantearnos preparar cualquier reto debemos partir de una condición física básica y global y a partir de ella buscar la especificidad. También es importante no saltar etapas, es decir si quiero hacer un “ultratrail” antes he de hacer muchas carreras de 10kms, muchas de 21, y alguna que otra de 42… por supuesto que para correr 50 minutos descalzo antes he debido hacer 5.

9. PRINCIPIO DE COMUNICACIÓN

Es vital la relación entrenador-deportista, la comunicación debe ser fluida desde el principio, a la hora de planificar temporada y objetivos, al comunicar progresos y estancamientos a valorar los esfuerzos, conocer el ¿por qué? y ¿para qué? de los entrenos, de esta forma ganaremos en efectividad, y nos desencadenará al principio de la motivación y el éxito. (atender también cuando el cuerpo nos hable, cuando nos pida descanso, cuando nos pida más y a saber frenar la euforia sobre todo en las primeras sesiones cuando la felicidad trata de imponerse a la razón) barefoot perro

10. PRINCIPIO DE LA MOTIVACIÓN Y EL ÉXITO

Debemos de partir de objetivos sencillos y alcanzables (correr 15 minutos descalzo, llegar al próximo avituallamiento) para poder alcanzar grandes objetivos (acabar tu primer trail triatlón… vital importancia tiene las evaluaciones (test iniciales, durante la prueba y los resultados en pruebas), los feedbacks propios y de mi entrenador o entorno,  mi autoevaluación de cómo observo mis progresos y la heteroevaluación que me hacen los demás o cuando me enfrento a mis retos, sensaciones, el reloj, el desnivel, la distancia, los otros.

 

HD core montaña

1.- PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN.
Cada persona somos un mundo, por tanto cada uno hará la adaptación en función de sus posibilidades, tiempos y capacidades. Y una vez realizada cada uno evolucionará distintamente en función de factores genéticos, sexo, edad, experiencias previas en el deporte en cuestión, nivel de entrenamiento, número de estos, tiempo disponible etc…

2.- PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD

Si nuestro deporte es correr está claro que deberemos entrenarlo corriendo, y para que esa acción se realice con mejores garantías debemos perfeccionar nuestra técnica, trabajar nuestro “CORE”, fortalecer uniformemente evitando cualquier desequilibrio que nos lleve a lesión.

El trabajar principalmente la resistencia no quita que descuidemos la flexibilidad, la fuerza y la velocidad.

Al iniciarnos es fundamental el trabajo de fortalecimiento de nuestros pies así como el trabajo de propiocepción del tobillo

3.- PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Y SOBRECARGA
Para que los efectos del entrenamiento se vean es necesario aplicar una serie de estímulos que provoquen un cambio en nuestra fisiología y al mismo tiempo ir incrementando dichos estímulos para buscar una mejor adaptación y por tanto mayor rendimiento.
En nuestro caso deberemos incrementar el tiempo que permanecemos corriendo y/o los kms y progresivamente los desniveles y la intensidad con lo que lo hacemos.

Muy importante buscar una “supercompensación” es decir tras varias semanas de entreno duro incluir una de descarga que provoque asimilar dichas cargas y comenzar con más capacidad tras ese descanso.

4.- PRINCIPIO DE REVERSIBILIDAD
se relaciona con el de continuidad y nos indica que si se interrumpe el entrenamiento por un determinado tiempo, no solo no se mejora, sino da lugar a una regresión en el estado de condición física. Y en nuestro caso también en el proceso de adaptación al correr descalzo.

barfootjsoemi

5.- PRINCIPIO DE VARIEDAD.

Si cada día salgo a correr por el mismo circuito, al mismo ritmo y casi a la misma hora mi cuerpo se estancará y no progresará. Para ello es fundamental variar los entrenamientos tanto las distancias, como los recorridos, los desniveles y por supuesto las intensidades. Así que en nuestro planning debemos incorporar los rodajes largos, los fartlecks, las cuestas,etc…

6- PRINCIPIO DE  ALTERNANCIA / RECUPERACIÓN Y ADAPTACIÓN: que implica la necesidad de alternar, combinar, los diferentes elementos del entrenamiento de la forma más racional posible para conseguir resultados óptimos. Este principio regula tanto la combinación entre diferentes tipos de trabajo y descanso que nos llevará a una ADAPTACIÓN al mismo.

Aquí debemos prestar atención al estrés psicológico que presentará tres fases:
– Alarma: el cuerpo no acepta las sobrecargas impuestas y tomará medidas para combatirlo.
– Resistencia: el cuerpo intentará resistir al estrés.
– Agotamiento: el cuerpo inevitablemente llegará a agotarse si no recibe el reposo necesario.

Algunos síntomas subjetivos de lo que hablamos pueden ser: mal carácter, dificultad para dormir, falta de apetito, apatía alguna lesión que nos obligue a parar.

7.- PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA: el trabajo de una capacidad puede tener una influencia positiva, negativa o neutra en el resto de las capacidades (el trabajo de fuerza favorece la velocidad, el trabajo de resistencia resta velocidad…) no debemos olvidar el resto de capacidades en nuestro entrenamiento aunque la base sea la resistencia.

(Os dejamos  ejemplos de trabajo de ,CORE, fuerza para el corredor de montaña http://www.youtube.com/watch?v=6pm7Ijae-Pg  , estiramientos para el hombre http://www.youtube.com/watch?v=5w-YMe_snSc o para la mujer http://www.youtube.com/watch?v=xNcLnp3JDWA )

Y en cuanto a disciplinas deportivas, otros deportes nos pueden ayudar al nuestro, por ejemplo la natación a parte de seguir trabajando la resistencia nos favorece en el desarrollo de la fuerza de partes del cuerpo menos importantes durante la carrera. La práctica de esquí de fondo o de travesía es un complemento ideal para nuestro deporte, hacer sesiones de BTT nos puede permitir rebajar el número de impactos que sufren nuestras articulaciones durante la carrera, el patinar con nuestra familia nos puede ayudar a compartir entrenos  y disfrutar junto a ellos mientras mejoramos nuestra condición física. El pilates y el yoga nos puede ayudar a ganar fuerza, flexibilidad y sobretodo a nivel mental etc…

8.- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN: debemos partir de lo general a lo específico, es decir antes de plantearnos preparar cualquier reto debemos partir de una condición física básica y global y a partir de ella buscar la especificidad.

También es importante no saltar etapas, es decir si quiero hacer un “ultratrail” antes he de hacer muchas carreras de 10kms, muchas de 21, y alguna que otra de 42… por supuesto que para correr 50 minutos descalzo antes he debido hacer 5.

9.- PRINCIPIO DE COMUNICACIÓN: es vital la relación entrenador-deportista, la comunicación debe ser fluida desde el principio, a la hora de planificar temporada y objetivos, al comunicar progresos y estancamientos a valorar los esfuerzos, conocer el ¿por qué? y ¿para qué? de los entrenos, de esta forma ganaremos en efectividad, y nos desencadenará al principio de la motivación y el éxito. (atender también cuando el cuerpo nos hable, cuando nos pida descanso, cuando nos pida más y a saber frenar la euforia sobre todo en las primeras sesiones cuando la felicidad trata de imponerse a la razón)

barefoot perro

10.- PRINCIPIO DE LA MOTIVACIÓN Y EL ÉXITO: debemos de partir de objetivos sencillos y alcanzables (correr 15 minutos descalzo, llegar al próximo avituallamiento) para poder alcanzar grandes objetivos (acabar tu primer trail triatlón… vital importancia tiene las evaluaciones (test iniciales, durante la prueba y los resultados en pruebas), los feedbacks propios y de mi entrenador o entorno,  mi autoevaluación de cómo observo mis progresos y la heteroevaluación que me hacen los demás o cuando me enfrento a mis retos, sensaciones, el reloj, el desnivel, la distancia, los otros.

 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.