mié. Dic 19th, 2018

Correr descalzo es diferente a todo. Nuevos estudios así lo demuestran.

Cada vez hay más gente que entiende y acepta los motivos para correr con zapatillas minimalistas, pero pocos son los que se atreven a correr descalzos. Realmente no ven la necesidad de tener que correr descalzos.

Conforme la tendencia minimalista va extendiéndose, el descalcismo va siendo cada vez más minoritario. Las grandes marcas han tomado los conceptos minimalistas y  correr natural y los han hecho suyos, sacando al mercado infinidad de modelos más ligeros de lo habitual hasta ahora y con algo menos de amortiguación,  repitiendo hasta la saciedad como si fuera un mantra, que son zapatillas para correr de manera más natural, como si fuéramos descalzos pero con la protección y comodidad de unas zapatillas último modelo.

Todos los que corremos algunas veces descalzos sabemos que no es lo mismo correr descalzo que con cualquier zapatilla, por muy minimalista que sea. Por eso siempre recomendamos a la gente que nos pregunta cómo hacer la transición o cómo “pasarse” al barefoot que la mejor manera es correr descalzo. Yendo descalzo la postura, la pisada, la cadencia, etc., salen solas. Sólo hay que dejarse llevar un poco por nuestro instinto y dejar al cuerpo que busque su postura. Una vez que te has familiarizado o aprendido la técnica, ya puedes usar zapatillas minimalistas, siempre lo más minimalistas posibles, e ir alternando con salidas descalzo.

A pesar de repetir esto una y otra vez, poca gente hace caso y se atreve a correr descalza, por mucho que lean o escuchen hablar de las sensaciones tan espectaculares que se experimentan, como la sensación de libertad, de ligereza, de conexión con la tierra, de fluidez, de energía, de bienestar (físico y mental), de relajación, etc. Estamos en una sociedad en la que eso de ir descalzo de manera voluntaria no es aceptado. Necesitamos llevar calzado hasta para estar en interiores o en casa. Es algo cultural, qué le vamos a hacer.

Con el auge del mercado minimalista mucha gente me cuestiona la necesidad de correr descalzo, aunque sea sólo una o dos veces a la semana. Otros me dicen que ellos con minimalistas sí, que le ven lógica, pero que descalzos no. Pues bien,  a todos aquellos que corréis con zapatillas minimalistas pero que jamás habéis corrido descalzos y a los que lo de las sensaciones que se experimentan descalzo no son suficientes para querer probar, quizás un estudio que acaba de publicarse os anime a hacerlo. Y si no os anima, al menos os hará entender un poco mejor el por qué algunos hacemos tanto hincapié en lo de correr descalzos, sobre todo a la hora de hacer la transición desde zapatillas amortiguadas a zapatillas minimalistas.

Desde este blog  hemos defendido desde un pricipio lo de correr descalzos básicamente por sentido común y por nuestra propia experiencia, sin necesitar que hubiese estudios científicos (aunque los hubiera) que lo avalaran. Consideramos que no hay mayor ni mejor estudio científico que la propia evolución del ser humano como corredor descalzo durante más de 2 millones de años. Creemos firmemente que el espectacular número de lesiones que se producen los corredores cada año no se producen por el acto natural de correr, si no por el acto de correr de una manera no natural o incorrecta, influenciada muchas veces por el uso de un calzado inadecuado. A pesar de esto, no somos contrarios ni mucho menos a que la ciencia estudie, analice y nos diga las diferencias, los beneficios y los riesgos que hay por el hecho de correr descalzos, con zapatillas minimalistas o con zapatillas amortiguadas.

Sobre esto es sobre lo que trata el último estudio que hemos conocido relacionado con el barefoot running, titulado: ¨Correr con zapatillas minimalistas y voladoras no es lo mismo que correr descalzo: un estudio biomécanico.”

En dicho estudio,  publicado el 11 de enero de 2013 en la edición web del British Journal of Sports Medicine y del que podéis consultar un extracto  con el objetivo,  metodología, resultados, y conclusiones aquí (en inglés) y aquí traducido por Nano Pies Negros, trataron de determinar los cambios que se producían en la mecánica de carrera de unos  corredores  yendo descalzos, con zapatillas minimalistas, con zapatillas voladoras y con sus zapatillas convencionales (amortiguadas) de entrenamiento.

Para ello cogieron a 22 corredores  no principiantes (capaces de correr 10 km en 33 minutos) y les dieron a cada uno unas zapatillas minimalistas y unas zapatillas voladoras o de competición para que las probaran unos días. Además de esto, también corrieron descalzos y con sus zapatillas habituales de entrenamiento, de manera que el día de recogida de datos estuvieran familiarizados con las 4 maneras de correr (descalzos, con minimalistas, con voladoras y con las suyas habituales para entrenar).

Una vez llegado el día, los pusieron  a hacer series corriendo descalzos y con las distintas zapatillas y les midieron la cadencia, longitud de zancada, fuerzas de reacción del suelo, fuerzas cinéticas, manera de trabajar de las articulaciones (rodilla y tobillo), etc., para cada una de las 4 condiciones anteriores.

 

El resultado fue el siguiente:

“Hubo diferencias significativas para las cinéticas y variables cinéticas en la rodilla y el tobillo entre  calzado y descalzo, pero sin diferencia entre los diferentes calzados. Correr descalzo demostró menor flexión de rodilla durante la fase de  apoyo, una disminución del 11% en el pico de extensión interna de la rodilla y momento de abducción, y una disminución del 24% en el trabajo negativo realizado en la rodilla en comparación con los resultados calzados. El tobillo demostró una menor dorsiflexión en el contacto inicial, un incremento del 14% en el pico de potencia generada y un incremento del 19% en trabajo positivo realizado al correr descalzo frente a correr calzado”

Otras diferencias encontradas al correr descalzos respecto a calzados fueron:

-Zancada más corta que en todas las situaciones calzados.

-Mayor cadencia que en todas las situaciones calzados  (187,7 ppm  descalzos de media frente a 183,9 con las minimalistas y las voladoras y 181,3 con las de entrenamiento).

-Menor dorsiflexión del tobillo al impactar, es decir, se apoya el pie más plano.

Y la conclusión:

“Correr descalzo fue diferente de todos los supuestos calzados. Correr descalzo cambia la cantidad de trabajo realizado en las articulaciones de rodilla y tobillo y esto podría tener implicaciones terapeúticas y de rendimiento para corredores.”

 

Esto es lo que nos dice el resumen del artículo. El resultado es claro y no nos sorprende lo más mínimo a todos los que corremos descalzos, pues es algo que se experimenta claramente cuando corres descalzo. Correr descalzo es distinto a correr con cualquier tipo de calzado. Los apoyos, la cadencia, la longitud de zancada, las fuerzas que soportan la rodilla y tobillo, los músculos que trabajan, etc. Todo es distinto. Lo que si sorprende a priori en este estudio es que prácticamente no se encontraran diferencias entre correr con zapatillas minimalistas, voladoras y zapatillas convencionales de entrenamiento, salvo una pequeña diferencia en la cadencia empleada (183,9 ppm de media con minimalistas y voladoras y 181,3 de media con las de entrenamiento personalizadas). Lo que ocurre es que en este resumen  faltan algunas cosas que gracias a este post de Pete Larson en su blog,  podemos conocer, ya que para acceder al estudio completo hay que estar suscrito a la revista.

Lo que no dice el resumen es que las zapatillas minimalistas asignadas a los corredores son las Nike Free 3.0 y las voladoras las Nike Lunaracer 2, lo que explica bastante que haya tan pocas diferencias en los resultados entre ir con un tipo de zapatillas u otras, según admiten los propios autores del estudio, ya que las Nike Free tienen algo amortiguación y un poco elevado el talón. Existen estudios con zapatillas mucho más minimalistas  (tipo Vibram Five Fingers) y aunque siguen existiendo diferencias con respecto a ir descalzo, son mucho menores que las aquí reflejadas.

Otra limitación que admiten los autores es que los corredores elegidos (que hicieron las pruebas corriendo a 3,44 minutos/km), eran corredores muy experimentados y con una mecánica de carrera muy consolidada y poco influenciable por el tipo de calzado. Es decir,  dicen que en  la mayoría de corredores populares, con una mecánica de carrera mucho menos consolidada, las diferencias según el tipo de calzado serían mucho más apreciables, como así demuestran otros estudios.

 

Resumiendo:

Queda claro desde un punto de vista científico y biomecánico que la manera de correr yendo descalzo es muy distinta a yendo calzado (sobre todo si el calzado es calzado amortiguado y con talón elevado pero también si es calzado supuestamente minimalista) e incluso si son corredores experimentados y con una mecánica de carrera muy asentada y poco influenciable por los distintos tipos de zapatillas. Queda claro que ningún calzado, ni siquiera el más minimalista, es capaz de hacer que nos comportemos corriendo igual que si fuésemos descalzos. Queda claro que las zapatillas voladoras o de competición NO son zapatillas minimalistas. Queda claro que  llevar años corriendo con zapatillas amortiguadas y cambiar a correr con zapatillas pseudominimalistas no tiene nada que ver con el barefoot running o el correr natural,  por mucho que Nike y otras marcas se empeñen en decir que sí.

Por todo esto nos mantenemos firmes en todo lo que venimos defendiendo desde un principio: si realmente quieres aprender a correr de manera natural y sentir todos los beneficios del barefoot running, tienes que correr descalzo. Y una vez que aprendas a correr descalzo, podrás apreciar y usar calzado minimalista de verdad, sin amortiguación, plano y  y lo más fino posible. Calzado que haga que correr con el se asemeje lo más posible a la manera de correr como cuando vas descalzo.

 

 

 

15 thoughts on “Correr descalzo es diferente a todo. Nuevos estudios así lo demuestran.

  1. Desde que empecé a correr descalzo en julio de 2012 no he usado ningún tipo de calzado en mis carreras. Por eso, prefiero calificarme de descalzista. Aunque también soy minimalista, pues las zapatillas minimalistas me las calzo para uso diario, por urbanidad más que nada. Encantado de leerte. Saludos.

  2. Jajaja! eso, que no digan que no somos cívicos!!
    Yo alterno las Ultra y descalzo, y para el monte Inov 200. Cuando corro de noche y dando vueltas por la ciudad no me gusta ir descalzo. Cuando corro de día casi siempre voy descalzo. En casa siempre descalzo, obviamente, y para el día a día no puedo estar más contento con los zapatos Oak de Vivobarefoot, son como ir en zapatillas.

    Saludos y gracias por tus comentarios.

  3. Hola Santi,ya había leído el resumen de este estudio por otro sitio, (traducido por que no se ingles)pero no mencionaban que las zapatillas minimalistas, en verdad no fueran tan minimalistas.
    Francamente hasta que no corres descalzo,(en mi opinión,varias veces)no eres capaz de apreciar la gran diferencia que existe,solo la propia acción de correr ya merece la pena.
    Salud y saludos,nos vemos.

    1. Hola Javier, eso está claro. El movimiento se demuestra andando, y en esto de correr descalzos, nunca mejor dicho.
      Un saludo y nos vemos en Montilla, ¿no?

  4. Buen artículo.
    Creo que es de sentido común. No uso ningún tipo de calzado para correr desde octubre de 2011 y no puedo opinar sobre las zapatillas minimalistas, pero me parece evidente que la manera mejor de adquirir una buena técnica es practicar descalzo. El objetivo es correr suave, minimizar el impacto, y eso, descalzo, es una necesidad, no una opción. Yo empecé a ir descalzo con el objetivo de llegar al minimalismo, pero me quedé en el descalcismo. Las minimalistas (unas huaraches autoproducidas) las uso para ir al trabajo.
    Salud

    1. Hola Miquel, no lo puedes resumir mejor:”el objeivo es correr suave, minimizar el impacto, y eso, descalzo, es una necesidad, no una opción”.

      Un placer volver a hablar contigo.

      Salud!

  5. Solo una moda. Cuando siguiendo la costumbre las grandes marcas decidan que ya no es rentable se inventarán otra tendencia para seguir vendiendo.
    Lo que es bueno para el pie se ve cuando se llevan muchos años corriendo y evaluando las lesiones. No es un trabajo de dos años y veremos cuantos “minimalistas” hay dentro de un tiempo.
    ¡Por cierto! ¿El precio es minimalista?
    Buena suerte con el experimento

    1. ¿Sólo una moda? Pues es una moda que dura más de 2 millones de años. Tu supuesta forma correcta de correr con calzado amortiguado es de hace 40 años. ¿Cuál es la moda?
      Las marcas se han opuesto a esto desde el principio, se ve que conoces muy poco el tema. Sólo cuando han visto el filón y que los corredores estamos abriendo los ojos, están participando, intoxicando en muchos casos. Ha sido la evidencia científica y la experiencia de cada corredor particular la que ha puesto esto de “moda”.

      ¿Lo que es bueno para el pie se ve cuando se llevan muchos años corriendo y evaluando lesiones? por este comentario diría que según tu sólo saben lo que es bueno para el pie los podólogos. La mayoría de podólogos contrarios a esta manera de correr sólo conocen las patologías del pie, pero no tienen ni idea del funcionamiento natural del pie. Lo que es bueno para el pie lo sabe un niño de 2 años, por eso siempre quiere estar descalzo o con calzado que no note.

      ¿Cuantos minimalistas habrá dentro de un tiempo? Yo te pregunto lo contrario, ¿cuantos amortiguados habrá dentro de un tiempo? A mi parecer, muy poquitos, porque los que no se hayan pasado a correr sin amortiguación artificial estarán continuamente lesionados. Te recomiendo que busques info en la web de especialistas del pie, fisioterapeutas, médicos deportivos, etc., que llevan muchos años con esto. Si no encuentras nada me lo dices y te digo algunos.

      Lo del precio de las zapatillas minimalistas es uno de los argumentos más repetidos por aquellos que se quedan sin argumentos para defender las zapatillas amortiguadas. Te digo que fabricar zapatillas, sean como sean, en China, no cuesta más que unos pocos euros. Lo que dispara los precios son los márgenes de beneficios, el transporte, la distribución, publicidad, campañas de márketing, las tiendas en las zonas comerciales, etc. Todas estas cosas son las mismas lleven o no las zapas amortiguación. A parte de eso, hay zapas desde 10 euros y de marcas muy conocidas por menos de 50. Pero si corres como nosotros te recomendamos, es decir, descalzo, el precio es 0.

      Con lo del experimento no te entiendo. No se si te refieres a mi y si es así a qué experimento. Si te apetece, puedes ser más específico.

      Un saludo y muchas gracias por compartir tus pensamientos.

  6. Santi.., el gran problema de correr descalzo es precisamente eso, correr descalzo, o mejor dicho haberlo conseguido. Los beneficios y la lógica de correr descalzo son ya aplastantes, yo quiero correr descalzo, pero correr descalzo te plantea inconvenientes, primero si ya eres corredor, mas o menos consolidado, y llevas un estilo de vida donde el deporte está incluido, pasar de repente a correr descalzo, te obliga a cambiar esas horas de disfrute corriendo con tus amigos, por otras cosas menos gratificantes, segundo, creo que cada uno es como es y que los términos medios son el mejor lugar para quedarse, me refiero a que si tienes una mala técnica de carrera, descubierta por uno mismo, precisamente por investigar sobre el barefoot, realizar cambios en busca de una forma mas correcta de correr, sin hincar el talón, cayendo debajo del cuerpo, corriendo mas recto, moviendo mejor los brazos y sobre todo fortaleciendo mas los pies y piernas, pero usando zapatillas minimalistas o incluso con mas amortiguación pero con drop lo mas planos posibles, ya es un cambio que tu cuerpo y tu mente agradecerá, sin sacrificar un periodo de adaptación, que yo he hecho, que suele ser un calvario, y que al final no tendrás mas remedio que usar zapatillas minimalistas o menos minimalistas, porque hay terrenos, climas, tiempos de carrera… etc, que no te permitirán ir descalzo.
    Como te digo, cada uno que elija su opción, la que mas se adapte a uno mismo o la que seas capaz de elegir para conseguir una mejora, que al final es lo que buscamos la mayoría de los que corremos, porque simplemente nos gusta correr y encontramos aquí unos momentos exclusivos y además queremos que sea para mucho tiempo.
    Un saludo y estaré en Montilla.

    1. Hola Gerardo, suscribo prácticamente todo lo que dices. Entiendo perfectamente todos esos inconvenientes que dices, es algo que hablo habitualmente con amigos y conocidos. Muy poca gente opta por el descalcismo como su forma habitual de correr, pero para cualquiera que opte por mejorar su técnica y por correr con zapatillas minimalistas, introducir alguna sesión semanal descalzo le va a ayudar tremendamente. No todos los días se sale a correr con amigos ni todos los días se corre una kilometrada, por eso, aprovechar algún día de esos para incluir 20 minutos descalzo (como único entreno o como parte final o inicial del mismo) es algo que creo asequible a todo el mundo y que va a reportar unos beneficios que van a superar con creces al “sacrificio” empleado. Si quedas con amigos en algún parque a correr te puedes ir un poco antes y esperarlos trotando descalzo o incluso proponérselo a ellos. Seguro que os divertís.

      Un saludo, gracias por tu aportación y nos vemos en Montilla.

  7. Hola.

    Creo que es compatible quedarse en el termino medio y correr descalzo. Quizás el objetivo de la mayoría no sea correr descalzo porque se tiene claro que al final nos acabaremos calzando unas zapatillas. Sin embargo, creo que correr descalzo es algo que nos hará mejorar nuestra manera de correr de un modo mucho más intuitivo y directo de lo que lo podemos hacer con zapatillas por mínimas que sean.

    Correr descalzo puede ser un fin o un medio, puede incluso usarse simplemente como ejercicio de mejora de la técnica, pero creo que es imprescindible hacerlo de vez en cuando como seguro para conseguir o mantener una buena técnica.

  8. Hola buenas tardes.
    Quisiera hacer un par de preguntas, un poco desde la ignorancia (lo reconozco).
    Yo en verano ando descalzo, todo lo que puedo, me gusta y me es agradable, nunca he cogido nada (como dicen los conocidos que me va a pasar) ni he tenido problemas salvo alguna espinita.
    Pero por otro lado hacer ejercicio descalzo me da miedo, tengo una condromalacia de 2º grado en la rodilla y a pesar de ello soy bastante activo lo que me permite tener una vida normal aparte de la lesión.
    Mi duda es ¿no aumenta demasiado el impacto sufrido por la rodilla durante la zancada? y la duda que me surge a continuación, intuyo que esta forma de correr es siempre o casi siempre sobre tierra, arena, césped… pero no sobre terrenos muy duros como aceras, asfalto… porque el impacto (alguna vez lo he hecho) a mi me duele, al menos en el talón y luego a las horas mi rodilla me dice que qué he estado haciendo con un dolor bastante agudo…
    Muchas gracias de antemano, independientemente el artículo es muy interesante y en general, estoy bastante de acuerdo.
    Un saludo!!
    Espero que

    1. Hola Curioso, me gusta tu nick.
      No se trata de quitarse las zapatillas y seguir corriendo de la misma manera a como lo hacías con ellas. Si haces esto, te vas a doler todo. Ponerse descalzo es para aprender a correr de manera no lesiva para tus articulaciones y huesos, haciendo que sean los músculos y tendones los que realicen el trabajo y soporten la carga. Pasear descalzo en verano está muy bien, y se lo recomiendo a todo el mundo, como bien dices es muy agradable y no vas a clavarte nada, pero correr es otra cosa.

      Al correr descalzo la técnica cambia radicalmente a cómo lo haces cuando vas con calzado muy amortiguado. Para empezar no impactas con el talón ni con la pierna estirada, pòr lo que tus rodillas sufren mucho menos. Te recomiendo que te leas este post para aclararte un poco más http://www.cualquierapuedehacerlo.es/re-aprender-a-correr-i/

      La amortiguación del calzado NO ABSORBE EL IMPACTO, lo que absorbe el impacto es pisar de la manera correcta, debajo de ti y con las rodillas flexionadas. Y hacer esto es más fácil yendo descalzo.

      La mayoría de los corredores descalzos lo hacemos por asfalto, al menos al principio. Una superficie dura y homogénea es mucho menos complicada que cualquier otra y es mejor para ir adaptando los músculos y tendones. Olvida la dureza del suelo. Cuanto más dura es la superficie y menos hay entre el suelo y el pie, más suave es el impacto. Si corres descalzo en asfalto, impactando con el talón como dices (y con la pierna estirada por lo tanto) que has hecho alguna vez, normal que te duelan las rodillas (y el talón, ya que es hueso).

      Espero haberte aclarado algo sobre el tema. Saludos.

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