mar. Oct 23rd, 2018

Dieta evolutiva: guía básica, por Pesque

 

Lo más complicado de comenzar a comer paleo es sin duda el principio. Los cambios pueden parecer tantos y tan complicados que existen muchas posibilidades de acabar sucumbiendo a las primeras de cambio. La dieta actual de la mayoría está tan alejada de lo que sería recomendable desde el punto de vista evolutivo que si tratamos de salvar esa distancia sin una planificación básica probablemente fracasemos. Los corredores minimalistas estamos familiarizados con el concepto de transición y tenemos claro que por muy adaptados que estemos a correr descalzos desde un punto de vista biológico no podemos hacerlo alegremente sin una transición previa. La transición necesaria para una dieta de tipo paleolítico es más mental que física pero también es necesaria ya que hay que atreverse a poner en duda cosas que se creían básicas y a cambiar algunos hábitos muy arraigados en nuestra cultura. Si eres capaz de hacerlo verás como tu cuerpo responde de un modo natural y mucho más rápido de lo que lo hacen los músculos, tendones y huesos cuando nos quitamos las zapatillas y comenzamos a correr descalzos.

Este artículo pretende ser una guía básica que facilite el reaprendizaje alimentario que supone comenzar una dieta evolutiva.

 

Fundamentos

Alimentos recomendables

Carnes, pescados, mariscos, huevos, verduras, hortalizas, frutos secos y frutas.

Alimentos no recomendables

Azúcar, cereales, legumbres, lácteos y la mayoría de alimentos procesados.

 

Así de simple y así de complicado, porque a nadie se le escapa que algunos alimentos parecen no estar en ninguno de los dos grupos y otros en cambio podrían estar en los dos. Por eso yo pienso que más que hablar de alimentos permitidos o prohibidos es mejor hablar de alimentos recomendables frente a otros que no lo son. Yo imagino una línea en un extremo de la cual tenemos los alimentos más afines al metabolismo y la genética humana y que por tanto podemos (y debemos) consumir a diario, y en el otro extremo aquellos alimentos menos recomendables y que por tanto deberíamos evitar consumir y, en todo caso, considerarlos una excepción. Es importante que, sobre todo, tengamos presentes cuales son los alimentos que están en cada uno de los extremos y a partir de ahí valoremos el resto en función de su cercanía a cada extremo.

 

¿Son todos los alimentos “malos” iguales?

En esta línea imaginaria en la que situamos los alimentos tendríamos en el extremo “malo” al azúcar y los cereales con gluten, en especial el trigo; luego le seguirían el resto de cereales; después las legumbres y otros granos que no son cereales para, pasando por los vegetales feculentos, llegar a las frutas, las verduras, carnes, pescados y huevos. ¿Muy complicado? En realidad no lo es tanto. A continuación vamos a hablar de algunas recomendaciones interesantes para cuando comamos alimentos que están dentro del grupo de los “prohibidos”. Se trata de excepciones que en algún momento vamos a hacer (somos humanos que vivimos en sociedad) así que más nos vale saber cuál es el modo más saludable de hacerlas.

Entre los cereales el más problemático de todos es el trigo, al que seguirían el resto de cereales con gluten (cebada, centeno, triticale y la mayoría de tipos de avena). Luego tendríamos el maíz, el mijo y el arroz. De éstos tres, el arroz es el que se digiere mejor y el maíz el que peor. Eso significa que si nos vamos a saltar la dieta será mejor hacerlo comiendo una paella que una pizza.

También resulta preferible comer legumbres a comer cereales. Eso sí, tendremos que asegurarnos de remojarlas y cocinarlas adecuadamente porque de este modo eliminaremos gran parte de los fitatos que contienen.

Cuando hablamos de azúcar normalmente pensamos en el azúcar del café pero lo cierto es que la mayor cantidad de azúcar que se consume está oculto en alimentos como la mayonesa, el tomate frito, el vinagre, el salchichón, los refrescos, la sopa de sobre… Por eso, si eliminamos todos los alimentos procesados y miramos la etiqueta de los que consumamos probablemente eliminemos más cantidad de azúcar de nuestra dieta que eliminando el azúcar que echamos al café. Una vez eliminado todo ese azúcar oculto, quizá no tenga sentido obsesionarse con dejar el resto del azúcar de un día para otro, pero si vamos reduciendo la cantidad que echamos a café e infusiones pronto nos daremos cuenta de que no están tan malos con menos azúcar o incluso solos. Yo comencé a reducirla muy poco a poco y actualmente tomo el café casi siempre sin azúcar y ocasionalmente con un poco de miel. La miel le da un sabor muy agradable pero no la necesito, la tomo para saborearla en situaciones concretas en que me apetece hacerlo.

Deberíamos también tener cuidado con el resto de edulcorantes. Considero que lo mejor que podemos hacer por nuestra salud y nuestro paladar es deshabituarnos de esa necesidad de tomar alimentos dulces a todas horas y si tomamos azúcar o edulcorantes que sea de modo puntual. Aún así quiero hacer una puntualización respecto a un tipo de azúcar/edulcorante en concreto con un aspecto muy inocente que habría que evitar en todo caso: la fructosa. Es un azúcar que puede ocasionar daño hepático si la tomamos pura en vez de tomarla tal y como viene en la naturaleza (en las frutas, miel y otros vegetales).

En cuanto a los alimentos procesados, aunque la norma sea no consumirlos no todos son iguales. La clave para saber cuáles de ellos son recomendables y cuales no es saber leer las etiquetas. Así yo, por ejemplo, consumo leche de coco (alimento procesado) pero busco aquellas marcas que sólo contienen coco y agua. Me parece más importante que no haya otros elementos como caseinato de sodio o carboximetilcelulosa a que la proporción agua/coco sea mayor o menor, que es lo que, equivocadamente, miraba al principio. En resumen, los alimentos procesados pueden ayudarnos en algunos casos pero hay que vigilar cuales consumimos y sobre todo evitar aquellos que tienen entre sus componentes féculas, azúcares y otros aditivos no estrictamente necesarios para la conservación del alimento en cuestión. Todo esto sin olvidar que la mejor manera de acertar es evitar los alimentos procesados. Aquí tienes más información sobre alimentos procesados y dieta paleo.

 

Alimentos que nos hacen dudar

A continuación hablaré de algunos alimentos que nos pueden hacer dudar acerca de cuál es su sitio en la dieta paleo.

Pseudocereales: Quinua, trigo sarraceno o amaranto son alimentos que podemos tomar ocasionalmente pero que no deberían formar parte de nuestra alimentación habitual y, sobre todo, no deberíamos cometer el error de convertirlos en los sustitutos de los cereales que antes consumíamos a diario. Además es importante tomar algunas precauciones extra con la quinua, que es imprescindible remojar bien antes de cocinar para librarnos de parte de las saponinas que contiene.

Embutidos: Todos deberían hacernos sospechar excepto el jamón serrano y aun así más nos vale revisar la composición para asegurarnos de que no contiene azúcar o dextrosa (glucosa) entre sus ingredientes. De todos modos, consumir embutidos de vez en cuando no debería suponer un problema. Es importante que elijamos aquellos que no contienen cereales (féculas) y lactosa. Por otra parte se podría aceptar como mal menor que contengan azúcar o dextrosa porque es muy difícil conseguirlos sin esos componentes.

Alcohol: A la mayoría de las personas no les pasa nada por tomar algo de alcohol de vez en cuando pero deberíamos considerarlo siempre una excepción. A efectos prácticos considera el alcohol como azúcar.

Zumos: Deberíamos olvidarnos de eso de que el zumo es fruta líquida. En un vaso de zumo hay al menos 3 o 4 piezas de fruta y bebérselo es cosa de un minuto. Tras ese minuto nuestro cuerpo recibirá una cantidad muy importante de glucosa y fructosa que, en ausencia de fibra, se absorbe muy rápido. Un zumo podría ser una buena opción para reponer carbohidratos de manera rápida tras un entreno pero no debería formar parte de nuestra alimentación diaria. ¿Acaso te tomarías 4 naranjas para desayunar? Pues no te tomes un zumo que tiene la cantidad de azúcares de esas 4 naranjas y nada de fibra.

Aceites y grasas: Dado que en esta dieta se admiten todo tipo de carnes y pescados está claro que también son recomendables las grasas que los acompañan. Una de las cosas que más llama la atención de las personas que comienzan una dieta paleo es que, contrariamente a todo lo que nos han dicho siempre, adelgazan con una dieta con gran contenido en grasa. Como norma general las grasas están permitidas y son bienvenidas con una salvedad muy concreta: las grasas vegetales hidrogenadas cuya participación en importantes problemas de salud está más que probada. Aunque el resto de grasas están permitidas hay una serie de recomendaciones que es importante tener en cuenta. Así, en cuanto a las grasas saturadas, éstas es mejor que pertenezcan a animales que han sido criados en libertad o semi-libertad y cuya alimentación no proceda de piensos. Con los huevos pasa lo mismo, mejor de gallinas criadas en libertad. Sin embargo no deberíamos utilizar esto como excusa para no consumir proteínas animales. Si no podemos pagar carne de animales criados en libertad es mejor comer carne de ganado estabulado a no comer carne. En cuanto a las grasas poliinsaturadas, están todas permitidas, pero es importante tener en cuenta el equilibrio entre ácidos grasos omega-3 y omega-6. Es fácil el desequilibrio y acabar consumiendo demasiado omega-6 si tomamos aceites de algunas semillas y cereales (girasol, maíz, soja…) o si consumimos alimentos procesados que suelen ser ricos en estos aceites. Los aceites de otras semillas como la linaza tienen una mejor proporción omega-3/omega-6. De cualquier modo uno de los mejores aceites vegetales que podemos tomar es el aceite de oliva virgen extra rico en ácidos grasos monoinsaturados (omega-9) y otro alimento muy rico en este tipo de grasa es el aguacate. Por último hay un aceite vegetal muy interesante para cocinar por su alta resistencia a la oxidación por el calor, se trata del aceite de coco que es rico en ácidos grasos saturados saludables. En definitiva es importante que superemos la fobia a las grasas que nos han inculcado desde muy pequeños ya que, en principio, nos bastaría con huir de las grasas vegetales hidrogenadas (grasas trans).

Patata: La patata es un tubérculo muy rico en almidón que debería consumirse con cierta precaución por diferentes motivos. Por una parte contiene algunos compuestos tóxicos, la mayoría de los cuales desaparecen con el cocinado a partir de cierta temperatura, aunque a algunas personas sensibles pueden sentarles mal a pesar de haber sido cocinadas. Algunas de esas sustancias tóxicas se encuentran también en otros vegetales del grupo de las solanáceas como la berenjena, el tomate o el pimiento. Esto hay que tenerlo en cuenta si notamos que nuestras digestiones no son buenas. Por otra parte la cantidad de almidón de la patata es muy elevada y eso la haría interesante como alimento adecuado para reponer carbohidratos después del ejercicio pero no como alimento de consumo diario.

Boniato: Es también un alimento rico en carbohidratos pero aunque se parece a la patata en la forma no pertenece a la familia de las solanáceas y se digiere mucho mejor. Para mí es una opción excelente como recarga de carbohidratos ya que mi sistema digestivo no tiene ninguna dificultad en digerirlo, cosa que no me pasa con la patata. Yo lo como asado o en guisos de carne.

Sal: Es recomendable reducirla porque consumimos demasiada. De todos modos al eliminar los alimentos procesados ya estamos haciendo desaparecer la mayoría de sal de la dieta. Yo ya llevo mucho tiempo cocinando sin sal salvo excepciones y el resultado es que una vez que te acostumbras al sabor natural de la comida sin disfraces ésta sabe mucho mejor.

Frutos secos: Están permitidos todos pero hay que tener algunas cosas en cuenta. Los cacahuetes no son frutos secos. Las habas, el maíz y los garbanzos secos tampoco. Entre todos los demás deberíamos limitar el consumo de pipas y pistachos, pero del resto podemos comer la cantidad que queramos. Son ricos en grasas y tienen muchas calorías pero los estudios científicos han dejado claro que consumir frutos secos no causa aumento de peso.

Fruta seca: Siempre y cuando no tenga azúcar añadida es una excelente opción como comida post-ejercicio para recargar carbohidratos.

Lácteos: Como norma básica considero que se deben evitar los lácteos. Muchas personas no toleran la lactosa y por eso cada vez hay más productos bajos en este azúcar. También hay un número importante de personas que tienen problemas para tolerar la caseína, y no me refiero sólo a los alérgicos que tienen una reacción inmediata al consumirla. Además, la ingesta de leche se ha relacionado con algunas patologías como la esclerosis múltiple, el autismo y otros problemas de tipo neurológico. Si se consume, mejor que no sea de modo habitual y el mejor modo de hacerlo es entera y cuento menos procesada mejor: pasterizada o mejor cruda (tratada únicamente con frío). Por lo que se sabe, la parte más saludable de la leche es la grasa contenida en la misma, por eso la mantequilla de pasto puede ser recomendable a quien le siente bien y mejor todavía el ghee o mantequilla clarificada, que ha sido sometida a un proceso de calor que hace que prácticamente se elimine toda la caseína que pueda contener. Si tomamos quesos también deberían haberse elaborado con leche cruda y mejor quesos bastante curados. El queso también debería ser un alimento de consumo ocasional y no diario.

Especias: Están permitidas prácticamente todas las especias y algunas son además muy recomendables por su propiedades antiinflamatorias como la cúrcuma y la pimienta.

Otros alimentos: Probablemente al principio nos surjan dudas constantes sobre alimentos concretos de los que no sabremos sin son paleo o no. Hay algunos indicios que nos ayudarán a averiguarlo. Así, podemos preguntarnos si ese alimento se puede comer sin cocinar o con un cocinado y/o procesado muy ligero. En caso de que la respuesta sea afirmativa podemos comer ese alimento sin problemas. Si no lo es, en principio pensaremos que no es un alimento adecuado. Si nos fijamos, todos los cereales, granos y legumbres entran dentro del grupo de alimentos que no podemos consumir sin procesar ni cocinar. El azúcar, aunque no lo parezca, también estaría en este grupo, puesto que la caña y la remolacha pasan por un proceso muy largo hasta llegar a convertirse en el azúcar que tomamos en forma de pequeños cristales blancos o marrones.

 

¿Cómo comienzo?

Hasta aquí mucha información sobre alimentos pero ninguna sobre calorías ni macronutrientes. En ese sentido esta dieta es diferente a otras. También lo es en que más que de una dieta se trata de un estilo de vida en el que la comida es sólo una pata más del trípode de la salud formado por la alimentación, el ejercicio físico y el descanso (dormir).

Si queremos de verdad probar cómo nos funciona a nosotros esto de la paleodieta deberíamos librarnos de algunos prejuicios sobre lo que significa hacer una dieta y comenzar de cero. Con esta dieta se producirá en la mayoría de los casos una pérdida de peso pero no la buscaremos pasando hambre, más bien será un agradable efecto secundario derivado de la mejora de nuestra salud y de la disminución de la inflamación sistémica.

Cuatro ideas que debemos tener claras cuando comenzamos con la dieta paleo:

  • Tenemos que saber qué alimentos no son paleo para limitarnos a tomarlos en momentos puntuales. En cambio el resto de alimentos los podemos consumir sin problema ni limitación. Es fácil, sólo hay que evitar el azúcar, cereales, legumbres, lácteos y productos procesados en los que no quede claro cuál es su composición. ¿Fácil? Si soy sincera reconozco que renunciar al pan, donuts, magdalenas, galletas, Coca-cola, pasta, lentejas, pizza… no es tan sencillo pero sí posible.
  • Esta no es una dieta hiperproteica y ni siquiera tiene por qué ser una dieta Low Carb (baja en carbohidratos). La gran mayoría de los alimentos que tenemos que evitar son alimentos muy ricos en carbohidratos pero en esta dieta tomaremos carbohidratos. El problema no está en el carbohidrato en sí si no en las fuentes “malas” de carbohidratos que son las que evitaremos. Sí que es cierto que debido a la omnipresencia de los cereales en la alimentación habitual la ingesta de carbohidratos en la población general es excesiva y eso es causa de problemas de salud. En una dieta de tipo evolutivo consumiremos muchos alimentos ricos en carbohidratos (frutas y verduras fundamentalmente) pero resultará muy complicado que nos acerquemos, a no ser que lo busquemos intencionadamente, a la cantidad de carbohidratos que tomábamos cuando consumíamos cereales.
  • No hay que quedarse nunca con hambre. Tenemos que tener claro que podemos comer tanto como queramos de los alimentos que sí son paleo. Eso significa que probablemente aumentará el volumen de vegetales consumidos puesto que ocuparan en nuestro plato y en nuestro estómago el sitio que antes ocupaban los cereales. Para no quedarnos con hambre deberíamos llenar más nuestro plato con verduras, ensalada, pescado, carne, huevos… Y si nos quedamos con hambre repetir o tomar frutos secos. Come todo lo que quieras que esté dentro de la dieta. Quizá al principio te parezca mucho pero poco a poco tu apetito se irá autorregulando. Una de las mejores maneras de no pasar hambre es no quedarse corto a la hora de incluir grasas saludables en la comida.
  • Duerme, duerme y duerme. Haz el esfuerzo de acostarte antes aunque no tengas sueño y procura ir bajando el ritmo de tu actividad (física y mental) las horas anteriores.

 

Vamos a empezar de una vez

Tómate un mes de margen para ver qué tal funciona en ti esta dieta. Por mucho que leamos no vamos a saber si realmente esto funciona para nosotros hasta que no lo probemos. La nutrición es una disciplina científica todavía en pañales, muchos de cuyos principios cambian día a día. Yo no tengo dudas de que hacer una dieta de tipo evolutivo es algo recomendable y sensato, es lo que recomiendan prominentes científicos que trabajan actualmente en nutrición y los estudios que se van publicando parecen darles la razón, sin embargo, en un campo con tantos condicionantes individuales como la nutrición, la experiencia personal es básica. Así que mi propuesta es ésta: 1 mes de dieta estricta.

1. Lo primero es dejar de comer pan. Es de las cosas que más te va a costar pero creo que es la acción que más ayuda. El pan ha de dejar de entrar en casa, no pienses en las posibles excepciones. Cuando pase el mes hablaremos de ellas.

2. Durante este mes no consumas en casa productos procesados (salsas, precocinados y rebozados), cereales (arroz, panes, bollos, pizzas y galletas), azúcares (azúcar blanco o moreno, bebidas azucaradas, zumos y alcohol), legumbres (incluida la soja, guisantes, judías verdes y los cacahuetes) ni lácteos. Y limita los vegetales feculentos (patata y yuca). Trata de ser lo más estricto posible porque por mucho que lo seas no podrás evitar consumir en algún momento alguno de los productos “prohibidos” cuando estés fuera de casa. Ser estricto durante un tiempo es la única manera de que averigües de verdad cómo te hace sentir la dieta paleo.

3. Desayuna paleo. Ni Kellogg’s ni Panrico tienen ningún interés en tu salud. No dejes que los directivos de esas empresas decidan qué es lo mejor para ti. No es cierto que necesitemos una cantidad importante de carbohidratos para rendir en el trabajo. Los carbohidratos, en todo caso, garantizan que unas 2 o 3 horas más tarde necesitemos comer otra vez. Entonces, ¿qué desayuno? El típico desayuno inglés (huevos y beicon) sería una opción perfecta sustituyendo la tostada de pan por otro tipo de carbohidratos más recomendables como fruta. Los huevos son tus aliados en los desayunos pero nada nos impide comer jamón, lomo, pescado, ensalada y verdura de cualquier tipo. Podemos comer sobras del día anterior o prepararnos el desayuno antes de ir a la cama, lo importante es que consumamos las proteínas, las grasas y los carbohidratos saludables que nos apetezcan. También podemos tomar café, té o cualquier otra infusión. Deberíamos reducir el azúcar o mejor sustituirla por miel. Yo no soy partidaria de los edulcorantes porque también pueden causar problemas ya que al tomarlos bajamos la guardia. Yo prefiero tomar azúcar y ser consciente de que estoy haciendo una excepción. Evidentemente lo mejor es no tomarlo pero soy consciente de que al principio el café sin azúcar puede parecer algo imposible de beber. Por supuesto, el café se toma sin leche (tampoco de soja). Sí que se puede añadir leche de coco (busca una marca que sólo contenga coco y agua) o de almendras (u otro fruto seco) si logras encontrar alguna marca sin azúcar ni edulcorantes.

4. Bebe agua. Así de simple. El agua ha de ser la primera bebida en la lista de elecciones posibles para calmar tu sed. Una opción es aromatizar el agua y tomarla en forma de infusión o café, pero si lo tomas entre comidas debería ser sin azúcar porque de lo contrario provocarías un pico de insulina en sangre.

5. Haz la cantidad de comidas que consideres necesarias. Con esta dieta la tendencia natural del cuerpo será pedir comida cada vez menos veces al día (2 o 3) y no 5 como recomiendan por la tele. La recomendación de hacer 5 comidas al día no produce una mejora en nuestra salud, al contrario, sólo sirve para conseguir estresar nuestros sistemas digestivo y endocrino. Los primeros días el cuerpo sí que te pedirá comida entre horas porque está acostumbrado a recibirla así que si te entra hambre puedes tomar frutos secos y jamón, por ejemplo, hasta que el hambre desaparezca y así hasta la siguiente comida. Verás que al contrario de lo que pasa al comer un snack (no puedes tomar sólo uno) con un puñado de nueces saciarás el apetito enseguida.

6. Entrena cuando hayan pasado un mínimo de 4 horas desde la última comida. No hace falta hacer ayunos de más horas para comenzar a notar los beneficios del inttermitent fasting. Verás que no te falta energía aunque haga unas horas desde la última comida. Más tarde puedes probar a entrenar algún día por la mañana antes de desayunar y ver cómo te sientes. De esta manera estarás empezando a enseñar a tu cuerpo a utilizar las grasas de una manera eficiente. Eso hará que tus depósitos de grasa se renueven y con ello prevendrás futuros problemas de salud. El momento inmediatamente posterior al entreno es ideal para tomar carbohidratos de rápida asimilación (zumos, fruta, fruta seca…) y proteínas. Si el ejercicio ha sido intenso puedes tomar después una comida rica en carbohidratos con, por ejemplo, boniato asado.

7. De nuevo, duerme lo suficiente. Haz el esfuerzo de acostarte antes aunque no tengas sueño. Estar tumbado en la cama a oscuras (completamente a oscuras), aunque aún no estés dormido, facilitará la llegada del sueño. Desconecta de Internet un rato antes de ir a dormir y silencia los avisos del smartphone.

Cerdo-Ibérico-Boniato
Cerdo ibérico de bellota con boniato, cebolla y vino tinto ¿Alguien echa en falta el pan?

Pero el trabajo no acaba aquí, ya que después de este mes probablemente estarás en disposición de sacar conclusiones personales que te serán de mucha utilidad. Si has hecho una dieta lo suficientemente estricta tu cuerpo se habrá deshabituado de algunas sustancias y habrá comenzado a funcionar mejor. Este es el momento de comenzar el estudio individual sobre qué alimentos, no siendo paleo, toleras mejor y por tanto elegirás en aquellos momentos en que quieras darte un capricho y qué otros te sientan peor y dejarás de tomarlos permanentemente. Es el momento en el que, si lo deseas, puedes tomar algún alimento “prohibido” y ver cómo te sienta para, a partir de ahí, añadirlo a tu lista de excepciones y caprichos asumibles (de vez en cuando). Es importante probar cada alimento de uno en uno para asegurarnos de que es ese alimento el que nos hace sentir de un modo determinado. Este sería el momento de tomar un día queso (mejor de leche cruda) y ver qué tal nos sienta. Si hemos sido capaces de aguantar sin tomar pan durante este tiempo podríamos comernos un gran bocadillo de jamón y ver qué pasa. ¿Nos duele la tripa y tenemos gases? Tendremos datos para decidir cuán estrictos queremos ser con la dieta, siempre teniendo en cuenta de que esta dieta es un estilo de vida en el que debemos perseverar si queremos mantenernos saludables. Si eres como la mayoría de las personas, averiguarás que el pan (trigo) te sienta mucho peor que el arroz y la patata. En cuanto a la leche, tendrás que averiguar cómo te sienta, pero si quieres volver a consumirla asegúrate primero de que la toleras bien. Si es posible, que sea cruda (si no, puede ser pasteurizada), entera y de vacas de pasto.

En definitiva, después de este tiempo podrás sacar conclusiones y decidir si para ti es suficiente con seguir una dieta evolutiva en un 80% o bien te sientes mejor siguiéndola en un 90%. Cuanto más nos acerquemos al 100% mejor para nuestra salud pero no se trata de obsesionarse ni convertirlo en una cuestión de dogma religioso. En mi caso mi seguimiento de la dieta sería de un 95% (y un 100% en lo que al gluten se refiere). Es lo que mi cuerpo necesita. Y es labor de cada uno descubrir cómo de estricto tiene que ser pero eso sólo es posible si somos inflexibles al principio y luego vamos cediendo. Al revés creo que es más complicado. Esta es mi propuesta. ¿Qué opinas?

30 thoughts on “Dieta evolutiva: guía básica, por Pesque

  1. Hola Pesque, como siempre sigues aclarando dudas, muchas gracias.
    Llevo dos meses con la dieta paleo lo más estricta que puedo (hago tres comidas en 8 horas y ayuno las otras 16 horas ) entreno cuando llevo unas 10 horas sin comer, la verdad es que me siento con más energía que antes, durante todo el días.
    Cómo bastante pero he perdido 7 kilos,(pesaba 80 kilos y estoy en 73 kilos, mido 1,75 m)

    Un saludo y nos vemos.

    1. Hola javier:

      Me parece muy interesante tu aportación. Es realmente impresionante que en tan sólo dos meses hayas notado tantos cambios y una perdida de peso tan acusada sin pasar hambre que es lo importante. Yo tardé más tiempo, cada persona es diferente y en mi caso partía de otros problemas de salud previos. Lo que cada vez tengo más claro es que este tipo de dieta puede aportar muchos beneficios a la mayoría de las personas. Un saludo.

  2. Hola Pesque, un buen resumen para los que empiezan con esto. Yo llevo ya dos años comiendo de esta manera, justo empecé a la par que con el minimalismo. Y la verdad es que estoy muy contento.

    A mi personalmente lo que mas me costó fué con el desayuno. Estamos demasiado acostumbrados al café con tostadas. La gente alucinaba cuando me veían comiendo carne, frutos secos o aguacate por la mañana.

    Animo a la gente a probar aunque sea 2 de 3 comidas al día.

    Un saludo.

    1. Hola Jorge:

      Realmente me ha costado mucho resumir para que el artículo no acabara pareciéndose a la biblia y a la vez tratar de no dejar nada importante sin decir. De todos modos todavía faltan muchas cosas. Yo llevo menos tiempo que tú con esta dieta. En mi caso comencé primero con el minimalismo y más tarde con la dieta. Curiosamente a mí el desayuno no me costó porque siempre me ha gustado desayunar salado y en plato. Aunque ahora mis desayunos son más grandes y sabrosos 😉

      Quizás soy un poco drástica en mi planteamiento cuando sugiero a la gente que pruebe durante un mes de manera estricta, pero es que creo que realmente por mucho que leamos no vamos a convencernos hasta que probemos. Los cambios en la salud son tantos y tan positivos que ni tan siquiera nos los podemos imaginar antes de empezar.

      Saludos.

  3. Fantástica guía Pesque pero últimamente he estado leyendo que tomar hidratos de rápida absorción después de los entrenos no es lo más recomendable porque entonces no te beneficias del todo del entreno en ayunas al estar reponiendo los depósitos de glucógenoque has gastado. Coincido con la gente que asegura que es mejor no tomar, por ejemplo, fruta hasta 3 horas después de entrenar porque así el cuerpo sigue quemando grasas para generar glucógeno.

    1. Yo comencé haciendo caso a Cordain y tomando carbohidratos de rápida absorción después del ejercicio, básicamente en forma de zumos. Con el tiempo he ido cambiando mi manera de hacerlo y ahora tomo fruta seca (pasas, dátiles) y recupero bien. Eso sí, siempre lo acompaño por proteínas, sean pastillas de ovopéptidos, un huevo, jamón serrano… No sé hasta qué punto se gana nada no tomando azúcares después del ejercicio para rellenar las reservas de glucógeno. Creo que puedes tomarlos o no, pero si hay un momento adecuado para hacerlo es ése. De cualquier modo seguiré investigando sobre el tema y también probando. Lo que sí tengo cada vez más claro es que lo importante es que tomemos la cantidad de carbohidratos que sea, éstos provengan de “buenas” fuentes (frutas y verduras).

  4. Guau!! Vaya documento. Desde luego dudas pocas pueden surgir. Gracias por compartir tu sabiduría respecto a este tema. Estoy casi convencida de comenzar “ese mes” para ver que tal me va. La verdad, que a excepción del desayuno, que como bien dices es lo que más suele costar, lo demás lo llevaría bastante bien, pues me gusta la carne y el pescado, pero las verduras y la fruta me encantan, para mí comer verduras es un placer.
    Me ha ayudado mucho saber, que eliminando productos elaborados, eliminaré sin darme cuenta las ingestas de sal y azúcar, lo cual me sirve para no obsesionarme si le echo un poco de azúcar al café, o sal a una ensalada o carne.
    Lo de los zumos, ya lo sabía y lo hago así desde hace un año. Creyendo que era buenísimo tomar mi zumo de naranja cada mañana en ayunas, una amiga mía nutricionista, me explicó la diferencia de tomar un zumo (con 4 naranjas) a una sóla naranja. Y desde entonces así hago, naranja o kiwi cada mañana.
    Tendré que probar esa leche de coco… e intentar dejar las tostadas.
    En cualquier caso, cuando decida empezar con ese “mes” , te tendré al tanto, y por supuesto te preguntaré dudillas que vayan surgiendo. Hoy me surgen tres……

    *Sin utilizar salsas, puedo seguir aliñando las ensaladas con un poquito de aceite y vinagre? (o es mejor sustituir vinagre por limón?).
    *Podemos usar un poquito de aceite para hacer la carne a la plancha o el pescado, o rehogar verduras?
    *Y la última, huevos puedes tomar a diario? mejor cocidos, en tortilla, fritos…o da igual?

    Gracias Fina por todo, me ha encantado.

    1. Hola Ñusi, encantada de verte por aquí. Me hace mucha ilusión que estés pensando en comenzar con la dieta. Ya me irás contando.

      Normalmente los cambios a mejor se notan enseguida así que la mayoría de los que prueban ese mes continúan. Claro que la mejoría no se detiene ahí. Yo aún sigo mejorando conforme voy adaptándome la dieta porque no a todos nos sienta bien todo lo considerado como adecuado en la dieta paleo.

      Sobre las dudas:

      Ensaladas: Si es un buen aceite (oliva o linaza) no hace falta que sea un poquito; echa lo que te guste. En cuanto al vinagre, sí que es mejor no pasarse y cuando lo compres fíjate bien en los ingredientes, sobre todo si es balsámico. Que sea vinagre de vino y nada de caramelo (para dar color) ni almidón (para espesar los balsámicos). Hace poco me compré una botella de balsámico de Módena de verdad (ingredientes vinagre de vino y mosto de uva) y la diferencia de sabor es abismal. El vinagre, como los cereales y la carne, acidifica. Pero de la carne (o el pescado) no podemos ni debemos prescindir y el vinagre es totalmente opcional.

      Plancha: De nuevo, no hace falta echar un poquito sino el que se necesite. Quítate el miedo a las grasas saludables. Evita los aceites de semillas. El aceite de oliva es bueno en crudo y para asar o cocer. Para freír o en la plancha hay que intentar evitar que se queme y no reutilizarlo. En cambio, los aceites saturados saludables como la manteca de cerdo o el aceite de coco aguantan mejor las altas temperaturas de una sartén o una plancha.

      Huevos: Yo tomo de serie dos huevos cada mañana para desayunar y estoy perfecta. Hay estudios con hasta 30 huevos semanales sin que los niveles de colesterol “malo” en sangre hayan empeorado. Son una proteína completa, barata y fácil de cocinar y digerir. Y están muy ricos. En cuanto a la manera de cocinarlos, en principio como más te gusten, sólo debes tener cuidado de que si los fríes no se queme el aceite.
      Si tienes más dudas, no te cortes.

  5. Muy buen artículo, muy completo y aportas información tanto a los que quieren empezar como a las que queremos retomar, como en mi caso. Tuve conocimiento de esta forma de alimentarse en un encuentro sobre minimalismo y empezé a poner en práctica la mayoría de cosas que comentas en tu post. El tema es que empecé muy bien pero poco a poco he ido añadiendo alimentos “no recomendables” porque los tolero todos a la perfección (tengo un organismo muy agradecido) y actualmente mantengo de manera permanente 0 lácteos, he eliminado de mi dieta comer pasta pero aún sigo comiendo otros cereales como arroz y legumbres porque me sientan muy bien.
    Lo más increíbles es que cuando empecé noté rápidamente un aumento de mi energía vital considerable, tanto en la vida cotidiana como en el rendimiento deportivo.
    Gracias por compartir tus conocimientos y experiencias, un saludo

    1. Como digo en el post, cada uno debe ver cómo de estricto necesita ser. Las legumbres están fuera de la dieta pero desde luego no es lo mismo tomarlas de vez en cuando (un par de platos al mes) que tomar leche de soja para desayunar, judías de primero, yogurt de soja para postre y tofu para cenar. Aun así recomiendo ese primer mes estricto para poder ver después de verdad si algo nos sienta bien o no porque si no lo dejamos primero y luego lo reintroducimos es casi imposible notarlo.

      El arroz, si es blanco, no da muchos de los problemas del resto de los cereales (incluyendo el arroz integral), pero su índice glucémico es altísimo así que mi recomendación es dejarlo para después de los entrenamientos o, si no, comerlo mezclado de muchas verduras, carne o pescado para “diluirlo” y así bajar la carga glucémica de la comida al completo.

  6. Hola, muy buen artículo, yp llevp 2 meses com esta dieta perdi peso rápidamente pero spy triatleta y estoy sin tantas fuerzaa como antes que tenía q comer pasta casi todos los dias para poder entrenar

    1. Hola Antonio:

      Algunas personas notan al iniciar una dieta de este tipo falta de energía. Creo que puede ser debido básicamente a dos motivos. Por una parte, si nuestro cuerpo está acostumbrado a funcionar usando básicamente glucógeno y reducimos la cantidad de carbohidratos ingeridos, en algunas personas puede llevar un tiempo que el cuerpo “aprenda” a utilizar otro tipo de combustible (grasas). Por otra parte puede ser que estés comiendo menos de lo que necesitas, por eso insisto en que es importante no quedarse con hambre. Come todo cuanto necesites, toma proteínas, no te cortes con las grasas saludables y si tu cuerpo te pide más carbohidratos tienes muchas opciones: fruta, fruta seca, boniatos, patatas (si te sientan bien)… Si además quieres añadir algún cereal (yo prefiero no añadirlos) puedes probar con el arroz blanco si te sienta bien. Yo pienso que es mejor tomar en todas las comidas algo de proteína y/o grasa, no sólo carbohidratos, así la sensación de saciedad es mayor y el nivel de glucosa en sangre sube de manera más paulatina.

      Sobre todo no te quedes con hambre. Quizás al principio necesites comer más de lo que parece razonable pero con este tipo de dieta el apetito suele irse autorregulando y en ausencia de picos glucosa comerás cuando tengas y hambre no como reacción a los bajones de glucosa.

      Saludos.

  7. Muchísimas gracias por tus artículos:
    A mi me diagnosticaron colon irritable hace ya muchos años, pero incluso los especialistas me han dado unas recomendaciones alimenticias normalmente de risa.He tenido que ir probando con el paso de los años y mi dieta ideal se parece bastante a la paleodieta.
    Mi mayor preocupación es no ingerir la cantidad suficiente de los diferentes nutrientes que necesita una persona como yo(39 años y que practica deporte 3 veces por semana).He visto en internet he incluso comprado libros con planes de comidas de 7 días pero la comidas que aparecen suelen ser muy difíciles de encontrar.
    Puedes hacer un pequeño listado de comidas (sobre todo que sustituyan a las legumbres) que cubran una semana. Quizás no sea necesario y comiendo variado sea suficientes pero siempre me queda esa duda.
    ¿es recomendable tomar leche de almendras todos los dias?.Y los productos derivados de la soja como el tofu?
    Muchas gracias de nuevo

    1. Hola Eduardo, encantada de que mis artículos te resulten interesantes.

      Desafortunadamente en la actualidad pocos médicos saben como ayudar a las personas con problemas digestivos crónicos. El diagnóstico de colon irritable suele ser una etiqueta para poner a algunos de esos pacientes con los que no saben qué hacer. Por otra parte estamos otros pacientes, como los celíacos de libro (los que damos positivo en las pruebas). Tampoco en nuestro caso saben muy bien qué indicaciones darnos más allá de remitirnos a la asociación de celíacos correspondiente y aconsejarnos que nos atiborremos a productos procesados sin gluten.

      En cuanto a tu preocupación sobre si tomas la cantidad necesaria de nutrientes supongo que ésta viene motivada porque piensas que al no tomar cereales puede que estés tomando una cantidad insuficiente de carbohidratos. Eso no debería preocuparte. En primer lugar si algo se sabe sobre nutrición es que hay una serie de aminoácidos esenciales que tenemos que tomar de manera obligatoria para sobrevivir y también hay ácidos grasos esenciales pero no carbohidratos esenciales. Los carbohidratos que ingerimos se transforman en glucosa en sangre y la glucosa es esencial pero nuestro cuerpo tiene maneras de producirla a partir de otros elementos. En cambio nuestro cuerpo no puede producir los aminoácidos y ácidos grasos esenciales, por ello debemos ingerirlos con los alimentos. Dicho esto, no es que considere que en una dieta de tipo paleo no haya que tomar carbohidratos, sólo que no son necesarios del mismo modo en que sí que lo son los otros dos macronutrientes (proteínas y grasas).

      Una dieta de tipo paleo puede ser más o menos rica en carbohidratos en función de nuestras necesidades personales, eso dependerá de la cantidad de ejercicio que hagamos y de nuestro estado de salud. La clave está en los carbohidratos, pero lo importante es el tipo de carbohidratos y no la cantidad. Yo personalmente tomo bastantes carbohidratos pero en forma de verdura y fruta. Un cereal como el arroz blanco no es demasiado problemático en cuanto a antinutrientes, si lo toleramos bien (no es mi caso), y por eso es un alimento que toman muchos deportistas como manera de recargar carbohidratos. Yo considero que se trata de un alimento compuesto por muchos carbohidratos vacíos que no aportan nada más allá del correspondiente pico de glucosa. Creo que hay alimentos mucho más interesantes para la recarga de carbohidratos como el boniato o la patata. Para mí la única justificación para comer arroz es que tomar una paella de vez en cuando puede ser un gran placer que puede valer la pena en sí mismo, pero el motivo para tomarla no debería ser la preocupación por la falta de nutrientes.

      En cuanto a la cantidad necesaria de nutrientes una regla básica es que no deberías quedarte con hambre. Cuando llevamos un tiempo comiendo paleo el apetito suele regularse y hacerse mucho más fiable de modo que podemos comer cuando tenemos hambre y tanta comida como queramos. Creo que la clave está en dejar de pensar en alimentos que sustituyan a otros. Se trata de cambiar el chip. Muchos de los alimentos que hemos pensado que eran básicos y necesarios en nuestro día a día resulta que no nos hacen ningún bien. No es necesario tomar algo blanco que sustituya a la leche en cada desayuno, por ejemplo. Sé que al principio resulta difícil pero pasado un tiempo esta forma de comer se convierte en algo natural. En cuanto a hacer un listado de comidas, estoy en ello. Seguiré escribiendo sobre el tema y trataré de poner ejemplos y explicar cómo me las he ido apañando yo.

      En cuanto a la leche, creo que ya te he medio respondido antes. Lo de tomar leche de almendras cada día, depende. No veo inconveniente en tomar almendras cada día si te sientan bien (pueden causar problemas en personas con enfermedades autoinmunes), pero la leche de almendras suele contener azúcares y por ahí es por donde veo el problema si se toma a diario. En cuanto a la soja y los productos derivados de la misma pienso que habría que evitarlos completamente. La única excepción serían los productos fermentados como el miso (de soja con arroz, no con cereales con gluten), el tamari (no confundir con la salsa de soja, que contiene trigo y a veces no está fermentada) y el tempeh (hecho con habas enteras de soja fermentadas). La soja es de las legumbres la que puede causar más problemas de salud. Siempre será mejor tomar un plato de garbanzos remojados y bien cocinados a tomar soja.

      Una última cosa, dices que te han diagnosticado colon irritable. ¿Los síntomas han desaparecido con la dieta o todavía andas medio mal? Te pregunto porque en el caso de personas con problemas de salud a veces es necesario modificar otras cosas en la dieta y hacer alguna adaptación sobre la base de la dieta paleo. Parece ser que con las personas que tienen síndrome de intestino irritable está funcionando bien una dieta baja en Fodmap. Cuando tenga algo de tiempo intentaré escribir sobre el tema.

      Saludos.

      1. me ha encantado el articulo, vengo de hacerme un test de intolerancia donde basicamente me decian que podia comer gluten y lacteos a mi antojo despues de haber tenido serios problemas gastrointestinales, yo loca de la alegria me he tomado un vaso de leche de vaca con pan migado y el resultado ha sido un sangrado , obviamente ya he llegado a la conclusion de que ni gluten ni lacteos son amigos de mi intestino asi que… leyendote y teniendo en cuenta que para suerte mia es día 1 de Abril, voy a aprovechar para hacer mi mes de prueba, por cierto nunca he oido hablar de la dieta fodmap, pero al poner tu el nombre he visto que hay una lista de alimentos permitidos y otros no, lo que voy a hacer es un remix de ambas dietas, voy a tomar carnes, pescados, huevos,frutos secos,setas, frutas y verduras de las que se permiten en fodmap y olvidarme del resto almenos por este mes de abril , ya te contaré , mil millones de gracias por tu claridad y concision 🙂 QUE DIOS TE BENDIGA por que me da en la nariz que esta vez si qu ehe encontrado la solución a mis problemas de salud, y si csoy capaz de seguirla un mes tengo claro que sere capaz de hacer cualquier cosa que me proponga 🙂 besitos 🙂 por cierto yo siempre ando descalza en casa sea el momento año que sea 🙂 me gustan tus chanclas:)

      2. pues acabo de comparar listas y me doy cuenta de que casi no me dejan ni una sola de las verduras ni de las frutas que me gustan ,:D parece que lo hayan hecho a proposito :)y nada de setas ni frutos secos,mmm creo que mejor probare primero con la paleo a ver si con eso es suficiente 🙂 gracias guapa:) besos 🙂

  8. Segundo artículo que te leo, en lo que llevo de noche, y otra grata sorpresa que me llevo.

    Solo puedo quitarme el sombrero.

    Tengo una duda, y yo así de temerario la lanzo: En los dos artículos que he leído he visto que con la dieta que propones, paleo, se reduce el peso. Yo mido 1,80m y peso 77Kg y creo que estoy en mi peso, me encuentro cómodo, me siento bien, por suerte no me ha obsesionado nunca el tema peso, pero claro, empiezo a leer a la gente que pone que ha perdido 8Kg, otros que han perdido otros tantos y claro me he acojonado… es que yo con menos de 75Kg no me veo. A mi me interesa la dieta para estar sano y para hacer más eficiente mi cuerpo y ayudarlo a trabajar como esta diseñado.

    Joder, si que me he enrollado para hacer una pregunta, que ni he formulado, y es mucho más simple jaja

    ¿Si el indice de grasa ya es bajo, es de esperar que la perdida de peso sea menor que en una persona con un indice más alto? ¿Es la perdida de peso una consecuencia obligada a la dieta paleo?

    Yo es que grasa, no tengo mucha la verdad y si pierdo 8Kg como he leído… el 69 como número esta muy bien y nos hace mucha gracia y lo que no es gracia, pero creo que mi madre se preocupará mucho por mi y no quiero que pase por ese disgusto jajajaajaja

    Muchas gracias por tu articulo.

    Una grata sorpresa el encontrar este espacio por la nube. 🙂

    1. Hola CrazyMountain:

      Siento no haber podido responder antes a tu pregunta. Entiendo tu preocupación en relación a la pérdida de peso porque yo estoy en un caso parecido al tuyo: siempre he pesado poco y mi intención al comenzar esta dieta nunca fue adelgazar.

      Es cierto que casi toda la gente suele adelgazar porque la mayoría de la gente tiene algo de sobrepeso. Yo misma también adelgacé algo inicialmente (aunque no era mi objetivo) pero en mi caso lo que noté sobre todo era como me “deshinchaba”. Perdí algo de peso pero muy poco y luego me estabilicé. Para que te hagas a la idea mido 1,69 y peso entre 52 y 55 Kg. Cuando comencé con la paleo pesaba algo más porque venía de hacer un tratamiento farmacológico para la migraña que no me quitó el dolor de cabeza pero sí que me produjo un cierto aumento de volumen y peso (sobre los 58 Kg), con la dieta paleo perdí unos 4 Kg al principio y no he vuelto a perder más. Por lo que he visto en otras personas este parece ser un patrón común, se pierde peso si realmente nos sobra peso.

      Curiosamente lo que he observado en mí, ahora que llevo ya cerca de dos años comiendo paleo, es que el patrón de distribución de grasa en mi cuerpo está cambiando. Yo tenía muy poco volumen en caderas y piernas y acumulaba la grasa en la barriga. Sin embargo, he observado que ahora mis piernas y caderas además de más fuertes tienen algo de más volumen porque parte de la grasa que acumulo (todos tenemos reservas de grasa) se guarda ahí cosa que antes no sucedía. Este patrón en la acumulación de grasa es más saludable.

      Muchas gracias por tu comentario, realmente resulta gratificador leer comentarios como el tuyo.

      Saludos.

  9. Hola Pesque!

    Tengo unas dudas, te agradecería muchísimo que me dieras tu opinión:

    1ª Si la dieta paleo, prescinde de los lácteos y cereales, entre otros alimentos ¿no hay peligro de descalcificación de los huesos?

    2ª Por qué las legumbres no se aconsejan? por los fitatos? no se que es esto último

    3ª nunca he tenido colesterol, en el último análisis me ha dado alto (237) ¿puede el coco -últimamente como mucho- aumentar el colesterol? Es que he leído que es muy bueno para los deportistas, ya que es un antiinflamatorio natural

    Gracias

    1. Hola Miguel,
      Gracias por comentar. A continuación te doy mi opinión respecto a lo que preguntas.

      1. Sobre el tema de una posible deficiencia de calcio por no tomar cereales y lácteos se podría escribir mucho. Yo me limitaré a exponer algunas ideas que quizás sirvan para hacernos reflexionar sobre algunas de las cosas que nos han repetido como verdades absolutas y que quizás no lo sean tanto.

      En primer lugar por lo que sabemos a través de los fósiles encontrados los humanos que vivieron antes de la revolución neolítica tenían unos huesos más fuertes que los nuestros y lo mismo parece que sucede en las sociedades actuales que tienen un modo de vida como cazadores y recolectores. Estamos hablando de humanos que no consumen ni lácteos ni cereales. Esto nos tiene que hacer reflexionar sobre el hecho de que no es necesaria la ingesta de esos alimentos para tener unos huesos fuertes.

      En segundo lugar, los minerales contenidos en los cereales (entre ellos el calcio) son asimilados con bastante dificultad por nuestro sistema digestivo entre otros motivos porque los cereales contienen fitatos.

      En tercer lugar, los lácteos no son, a mi juicio, la mejor fuente de calcio posible. Así, tenemos otros vegetales que son una buena fuente de calcio y con mucha mejor biodisponibilidad como, por ejemplo, el brócoli, coliflor y coles en general. Estos alimentos son bastante menos problemáticos que los lácteos.

      En cuarto lugar la osteoporosis, que curiosamente tiene una gran incidencia en aquellos países en los que más lácteos se consume, no depende sólo de la cantidad de calcio. La vitamina D, el magnesio, la cantidad de sol que recibimos y el ejercicio físico tienen tanta o más importancia que el calcio.

      Por último te pondré como ejemplo mi propia experiencia con la sanidad “oficial” para que veas que una cosa es lo que dicen en TV los “expertos” y otra lo que recomiendan los especialistas en sus consultas. Yo tengo celiaquía diagnosticada de adulta y por ese motivo tengo osteopenia (la antesala de la osteoporosis). Además no consumo lácteos por indicación de mi gastroenteróloga desde mucho antes de que yo descubriera la paleodieta. Cuando el reumatólogo me diagnosticó la osteopenia NO me recetó calcio y sí que me prescribió Vitamina D. En su momento me sorprendió, ahora sé que la vitamina D es fundamental en la formación ósea y que es más habitual el déficit de esta vitamina que la de calcio. Además los suplementos de calcio pueden acabar causando problemas como calcificaciones en diferentes partes del cuerpo.

      2. Respecto a las legumbres no se aconsejan por su contenido en algunos antinutrientes como lectinas, saponinas y ácido fítico (fitatos). El ácido fítico actúa como un quelante que dificulta la absorción de minerales. En mi caso, por ejemplo, dejar de tomar cereales y legumbres me ha permitido tener niveles de hierro normales cuando siempre los he tenido bajos (aun con dieta sin gluten). De todos modos también hay que decir que la mayoría de estos antinutrientes se reducen considerablemente con el correcto procesado de las legumbres: remojar y luego cocer bien. Otra cosa a favor de las legumbres es que no se consumen a diario en todas las comidas como sucede con los cereales y los lácteos. Pienso que probablemente la mayoría de personas asimilen sin problemas el consumo de legumbres de vez en cuando, pero aquellos que padecen una enfermedad autoinmune deberían tener más cuidado con ellas. Hay un par de legumbres que yo sí que evitaría en todo caso: los cacahuetes y la soja.

      3. Sobre el colesterol pienso que el valor total nos dice muy poco sobre nuestro estado de salud y riesgo cardiovascular. Sería más interesante saber otros valores como la ratio HDL/LDL (aunque el LDL suele ser calculado por lo que nos da poca información). Otro valor muy importante es el de los triglicéridos que suele medirse porque es un valor utilizado para el cálculo del LDL. Todo eso unido a otras cosas como el hecho de que tengamos (o no) una cantidad importante de grasa visceral (barriga) y si padecemos otros problemas como hipertensión arterial y problemas con el control de la glucemia. Con todo esto quiero decirte que el valor de colesterol total en sí mismo sirve de poco, excepto para que las farmacéuticas fabricantes de estatinas (fármacos para el colesterol) vayan viento en popa.

      Respecto al coco no creo que debas preocuparte. El coco es rico en grasas, gran parte de ellas saturadas. Las grasas saturadas han dejado de ser “oficialmente” las malas de la película aunque los medios de comunicación y la opinión pública en general aún no se hayan enterado. Además el aceite de coco es rico en ácidos grasos saturados de cadena media que, según diversos estudios, son especialmente saludables ya que entre sus características está que el organismo los utiliza muy rápido, lo que los convierte en una fuente directa de energía, además de que favorecen la combustión de las reservas grasas del cuerpo.

      Para finalizar con el coco volveré a la anécdota personal. Hace unos 6 meses fui a una herboristería de mi barrio a buscar aceite de coco. El dueño me dijo que no tenía y no sólo eso, además me dio una charla sobre lo malo que era el aceite de coco puesto que era “colesterogénico” y que él no iba a vender algo tan poco saludable. Unos 6 meses después en la misma tienda venden varias marcas de aceite de coco. Ahora resulta que es muy saludable.

      Espero haberte ayudado. Si tienes más dudas no dudes en preguntar yo estaré encantada de darte mi opinión. Saludos.

      1. Muchísimas gracias!
        Amplísima y valiosísima información Pesque!

        Con relación a los fármacos para el colesterol (estatinas) a mi hijo (de 15 años de edad) se los están suministrando desde hace 2 años porque le diagnosticaron hipercolesterolemia familiar,la verdad es que me sorprendió muchísimo que trataran a un chiquillo con fármacos.

        Gracias!

        1. Hola de nuevo, Miguel. Me alegro de que mi respuesta te haya parecido interesante.

          En cuanto la hipercolesterolemia familiar, no conozco mucho sobre el tema. En principio, al tratarse de una condición ligada a una mutación genética, está claro que se trata de una situación totalmente diferente a la mayoría de hipercolesterolemias ligadas a las llamadas enfermedades de la civilización y al síndrome metabólico. Ignoro por tanto si habría que buscar más estrategias de tratamiento diferentes a las tradicionales de dieta y estatinas. Por lo poco que sé el suministro de estatinas en niños con hipercolesterolemia familiar es un tratamiento habitual y por lo que se sabe hasta ahora es seguro a corto plazo (hacen falta más estudios para saber que pasa en un plazo más largo). Ignoro si hay otras opciones de tratamiento más adecuadas.

          Algunos autores muy críticos con las estatinas consideran que son medicamentos útiles en algunas situaciones como por ejemplo en el caso de varones blancos de mediana edad con otros factores de riesgo cardiovascular o que hayan sufrido algún accidente cardiovascular anteriormente. Quizás sean también útiles con la hipercolesterolemia familiar. Sería cuestión de buscar más información y consultar con algún médico especialista que esté al día de los últimos avances científicos. En todo caso, ante la duda, mejor no correr riesgos de salud. Siento no poder darte más información sobre este tema.

  10. Buenas tardes.
    Gracias por el artículo, llevo unos meses investigando sobre la dieta evolutiva y me ha parecido de los más interesantes y completos.
    Soy una novata en la paleo dieta, de hecho me decidí a comenzarla hace una semana, seguramente cometiendo errores, pero intentando ser lo más estricta posible. Noto, y ahí va mi duda, una hinchazón abdominal fuera de lo normal (gases), y quería saber si suele ocurrir y a qué puede deberse. He decidido disminuir la cantidad de agua consumida durante las comidas y tomarla entre ellas para ver si mejoro y parece que algo ha ayudado, pero no sé si a otras personas les ocurre o les ocurrió al principio.
    Muchas gracias y un saludo.

    1. Hola Carmen. Gracias por tus palabras de reconocimiento.

      Este artículo pretende ser una guía orientativa y muy básica sobre como comenzar a hacer una dieta de tipo evolutivo aunque evidentemente la opción planteada no es la única posible ni la mejor opción para todo el mundo.

      Respecto a tu pregunta, puede haber diferentes motivos para esos síntomas pero te diré lo que yo pienso. Es habitual que los que comenzamos una dieta de este tipo lo hagamos porque ya tenemos ciertos problemas de salud. Estos problemas pueden disminuir o desaparecer en algunos casos con sólo hacer una dieta de tipo paleolítico pero no siempre es así. Si partimos de un sistema digestivo e inmunológico (el estado de nuestro sistema inmune depende mucho del estado de nuestro intestino) que ya no funciona bien es posible que nuestra salud no acabe de mejorar e incluso aparezcan síntomas nuevos. Esto puede suceder, por ejemplo, porque es habitual aumentar la ingesta de fruta al comenzar una dieta de este tipo.

      Por lo que me dices pienso que podrías tener dificultades para tolerar bien algunos azúcares como la fructosa. Es posible que esto sea fruto de una mala función digestiva después de años tomando alimentos como, por ejemplo, cereales. El hecho de que tomando menos agua con las comidas notes mejoría indica que probablemente tengas hipoclorhidria (poco ácido en el estómago), eso haría que tus digestiones fueran más lentas y pesadas. Hay otros síntomas que pueden darte pistas ¿Tienes reflujo gastroesofágico? ¿En caso de ser así aparece al poco de comer o unas horas después?

      Pienso que en conjunto tus síntomas podrían deberse a una situación de disbiosis de la flora intestinal. Mi experiencia me ha enseñado que en estas situaciones antes de tomar probióticos hay que hacer otras cosas.

      Por una parte, como te he dicho antes, es posible que tengas dificultades para asimilar fructosa, fructanos, galactanos y polioles (FODMAP). La única manera de averiguarlo es haciendo una dieta de exclusión en la que los alimentos con esos elementos estén limitados al máximo. Puedes ver si la cosa va por ahí haciendo algunas pruebas con las frutas. En principio deberían sentarte mejor las frutas con un porcentaje mayor de glucosa que de fructosa (plátanos, kiwis, naranjas, piña y arándanos te sentarían mejor que por ejemplo las manzanas, sandía y melocotón). Si eso es así una dieta baja en FODMAP debería ayudarte a mejorar tus síntomas y te puede ayudar también en a la recuperación de tu sistema digestivo.

      Por otra parte, si hay hipoclorhidria se podría optar por tomar un suplemento a base de clorhidrato de betaína y pepsina. En este caso pienso que antes de comenzar a tomar betaína deberías asegurarte de que realmente el problema sea de hipoclorhidria ya que los síntomas de hiperclorhidria pueden ser similares. También puede ser que con algunos cambios en la dieta y limitando la ingesta de agua con las comidas sea suficiente y no tengas que plantearte el uso de betaína.

      Sé que las indicaciones que te he dado son demasiado vagas y generales pero tratar de manera adecuada este tema es realmente complicado. En todo caso requeriría de mucho más espacio que el de un comentario. Tengo pendiente escribir un artículo sobre la intolerancia a los FODMAP en el que trataré de un modo más detallado algunas de estas cosas.

      En todo caso si tienes más preguntas concretas sobre este tema no dudes en formularlas trataré de responderlas desde mi experiencia personal.

      Saludos.

      1. Gracias por tu amplia e interesante respuesta Pesque.
        Comienzo diciéndote que ya antes hacía una dieta libre de lácteos pero no así de cereales.
        No tengo reflujo gastroesofágico, sí una hinchazón considerable del abdomen y sensación de gases, hasta el punto de que pierdo el apetito por las molestias. También he notado que me cuesta algo más ir al baño.
        Lo cierto, como comentas, es que he aumentado mi consumo de frutas y, casualmente y haciendo un análisis, la mayor parte de las que estoy comiendo durante las últimas semanas son más ricas en fructosa, o sea que es posible que la cosa vaya por ahí. Haré la prueba y pasaré a una dieta baja en FODMAP y comprobaré qué tal el resultado.
        Te agradezco mucho tus consejos y tu respuesta y, seguramente, volveré a ponerme en contacto para resolver dudas aprovechando tu amable ofrecimiento.
        Saludos.

  11. Hola, me interesa esta dieta, ya que no solo debo bajar algunos kilitos,
    sino que debo dejar algunos alimentos como las harinas, los cereales,
    pero por padecer diverticulosis y gastritis, no puedo consumir las verduras crudas, las frutas por ahora las voy llevando bien.
    Tampoco consumo carnes, solo merluza y atún en lata.
    Quisiera saber si es posible llevar adelante la dieta con estas restricciones,
    desde ya muchas gracias.

  12. Hola! Soy ciclista, y estoy pensando en comenzar esta dieta.
    Por lo que he leído, no tiene que haber problema al eliminar la pasta de la dieta. ¿Sería muy malo incluirla por ejemplo una vez por semana, o es mejor eliminarla por completo?

    Por otra parte, empecé a eliminar la leche del desayuno, sustituyéndola por leche de avena, pero no la nombras en ningún momento. ¿También debería sustituir esta leche por leche de almendras, o puedo seguir tomándola?

    Un saludo y muchas gracias!!

    1. Me olvidé comentar que toda mi vida he tenido bastante ansiedad por la comida, con rachas mejores y peores, pero con mucha ansiedad en general, haciendo que aumentase mucho de peso en ciertas épocas, e incluso cayendo en depresión con solo 19 años(por suerte no se prolongó mucho).
      Me imagino que esta dieta, al eliminar al máximo los picos de insulina, también ayudará a esto.
      Gracias!

  13. Me parece muy buena dieta yo tengo problemas de huesos y estuve 1 mes sin gluten ni alimentos procesados ..Nada que estuviera envasado..Casi todo natural …y me encontraba
    genial. .. pero problemas hormonales y mucha ansiedad hace q no lo lleve en el tiempo….a ver como.superó la primera semana q es lo más difícil para mi…voy a intentarlo ..
    Necesito bajar 5k…y mis huesos m lo agradecerán ….y todo el cuerpo en general ..
    Muchas gracias

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