Cuánto debo empezar a correr: Plan de entrenamiento recomendado

Si eres principiante en el mundo de correr, es normal que te hagas preguntas como: ¿Cuánto tiempo debo salir a correr? ¿Qué pasa si corro 30 minutos todos los días? ¿Cómo empezar a correr por primera vez? ¿Qué pasa si corro 5 km todos los días? En este artículo, te daré un plan de entrenamiento recomendado para que puedas empezar a correr de manera segura y efectiva.

Plan de entrenamiento para principiantes

Antes de comenzar a correr, es importante tener en cuenta algunos consejos para principiantes. En primer lugar, asegúrate de tener un par de zapatos adecuados para correr. Opta por calzado minimalista o barefoot, que te permitirá tener una mayor sensación de contacto con el suelo y fortalecer los músculos de tus pies.

Además, es fundamental establecer metas realistas. No te presiones para correr largas distancias o alcanzar altas velocidades desde el principio. Es mejor empezar poco a poco y aumentar gradualmente la intensidad y la duración de tus carreras.

Otro aspecto importante es el calentamiento y el enfriamiento. Antes de comenzar a correr, realiza ejercicios de calentamiento para preparar tus músculos y articulaciones. Al finalizar tu carrera, no olvides hacer ejercicios de enfriamiento y estiramientos para evitar lesiones y facilitar la recuperación muscular.

Un programa de caminar y correr es ideal para principiantes. Comienza con intervalos de caminata y carrera, alternando entre ambos durante tu sesión de entrenamiento. Por ejemplo, puedes empezar caminando durante 5 minutos, luego correr suavemente durante 1 minuto y repetir este ciclo varias veces. Con el tiempo, puedes ir aumentando gradualmente el tiempo de carrera y reduciendo el tiempo de caminata.

Duración recomendada para principiantes

Al establecer una duración inicial para tus carreras, es importante escuchar a tu cuerpo y no excederte. No te preocupes si al principio solo puedes correr durante unos minutos. Lo importante es ir aumentando progresivamente el tiempo de carrera a medida que te sientas más cómodo y seguro.

Una recomendación general para principiantes es comenzar con sesiones de 20 a 30 minutos, tres veces por semana. Puedes dividir este tiempo en intervalos de caminata y carrera, como se mencionó anteriormente. Con el tiempo, puedes ir aumentando la duración de tus carreras hasta llegar a los 45 minutos o incluso una hora.

Recuerda que cada persona es diferente, por lo que es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar el plan de entrenamiento a tus propias necesidades y capacidades. Si sientes dolor o molestias durante la carrera, es mejor reducir la intensidad o la duración y consultar a un profesional de la salud si es necesario.

Además, es beneficioso variar la duración de tus carreras. No te limites a correr siempre la misma distancia o durante el mismo tiempo. Puedes alternar entre carreras cortas y rápidas, y carreras más largas y lentas. Esto te ayudará a mejorar tu resistencia y evitar el estancamiento en tu progreso.

Si eres principiante en el running, es recomendable seguir un plan de entrenamiento que combine caminatas y carreras. Comienza con sesiones de 20 a 30 minutos, tres veces por semana, e incrementa gradualmente la duración de tus carreras. Escucha a tu cuerpo, establece metas realistas y no te olvides de calentar y enfriar adecuadamente. ¡Disfruta del proceso y no te presiones demasiado!