Cómo dividir un plan de entrenamiento: Rutina Weider y Full-Body

¡Hola! ¿Estás buscando la mejor manera de dividir tu plan de entrenamiento para obtener los mejores resultados? En este artículo, te voy a hablar sobre dos enfoques populares: la rutina Weider y el entrenamiento Full-Body. Ambos métodos tienen sus ventajas y desventajas, así que sigue leyendo para descubrir cuál se adapta mejor a tus necesidades y objetivos.

División de grupos musculares

Antes de sumergirnos en los detalles de cada método, es importante entender cómo se dividen los grupos musculares en general. La idea principal es trabajar cada grupo muscular alrededor de 2-3 veces por semana para maximizar el crecimiento y la fuerza.

División por frecuencia de entrenamiento

Una forma común de dividir los grupos musculares es en función de la frecuencia de entrenamiento. Esto significa que se asigna un día específico de la semana para trabajar cada grupo muscular. Por ejemplo, podrías entrenar piernas los lunes, espalda los martes, pecho los miércoles, etc. Esta división permite un enfoque más específico en cada grupo muscular, pero puede resultar en una menor frecuencia de entrenamiento para algunos músculos.

Entrenamiento de cada grupo muscular

Al decidir cómo dividir tus grupos musculares, es importante considerar la forma en que se entrenan en cada sesión. Algunos grupos musculares, como los pectorales y los dorsales, pueden ser trabajados juntos en una misma sesión debido a su relación anatómica y funcional. Por otro lado, otros grupos musculares, como los bíceps y los tríceps, pueden ser entrenados en días separados para permitir una mayor concentración en cada uno.

Trabajar músculos simultáneamente

Una estrategia efectiva para maximizar la estimulación muscular es trabajar más de un grupo muscular a la vez. Por ejemplo, en lugar de hacer solo ejercicios de pecho en un día, podrías combinarlos con ejercicios de tríceps, ya que ambos músculos se involucran en los movimientos de empuje. Esto permite una mayor eficiencia en el entrenamiento y puede resultar en mejores resultados.

Frecuencia de entrenamiento semanal

La frecuencia de entrenamiento semanal es otro factor importante a considerar al dividir tu plan de entrenamiento. Si optas por una rutina de cuerpo completo, estarás trabajando todos los grupos musculares en cada sesión, lo que significa que entrenarás cada grupo muscular alrededor de 3 veces por semana. Por otro lado, si eliges la rutina Weider, algunos grupos musculares pueden ser entrenados solo una vez por semana, lo que resulta en una menor frecuencia de entrenamiento.

Rutina Weider

La rutina Weider es un enfoque popular que se basa en la división de grupos musculares y la dedicación de un día específico a cada uno. Fue desarrollada por el famoso culturista Joe Weider y ha sido utilizada por muchos atletas a lo largo de los años.

Principios de la rutina Weider

La rutina Weider se basa en el principio de trabajar grupos musculares específicos en días separados. Por ejemplo, podrías tener un día para pecho y tríceps, otro para espalda y bíceps, y así sucesivamente. Esto permite una mayor concentración en cada grupo muscular y la posibilidad de utilizar diferentes ejercicios y técnicas de entrenamiento.

Ejemplo de división de grupos musculares

A continuación, te presento un ejemplo de cómo podrías dividir tus grupos musculares utilizando la rutina Weider:

• Lunes: Pecho y tríceps
• Martes: Espalda y bíceps
• Miércoles: Piernas
• Jueves: Hombros y trapecios
• Viernes: Descanso
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

Recuerda que esta es solo una sugerencia y puedes adaptarla según tus necesidades y preferencias.

Ventajas y desventajas

La rutina Weider tiene varias ventajas, como permitir una mayor concentración en cada grupo muscular y la posibilidad de utilizar diferentes ejercicios y técnicas de entrenamiento. Sin embargo, una desventaja es que algunos grupos musculares pueden ser entrenados solo una vez por semana, lo que puede resultar en una menor frecuencia de entrenamiento para algunos músculos.

Consejos para seguir la rutina Weider

Si decides seguir la rutina Weider, aquí tienes algunos consejos para maximizar tus resultados:

• Varía tus ejercicios y técnicas de entrenamiento para evitar la adaptación y mantener la estimulación muscular.
• Asegúrate de descansar lo suficiente entre sesiones para permitir la recuperación muscular.
• Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad y el volumen del entrenamiento según sea necesario.

Entrenamiento Full-Body

El entrenamiento Full-Body es otro enfoque popular que se basa en trabajar todos los grupos musculares en cada sesión. A diferencia de la rutina Weider, donde se dedica un día específico a cada grupo muscular, en el entrenamiento Full-Body se trabaja todo el cuerpo en cada sesión.

Concepto del entrenamiento Full-Body

El concepto detrás del entrenamiento Full-Body es estimular todos los grupos musculares en cada sesión para maximizar la frecuencia de entrenamiento semanal. Esto significa que estarás trabajando cada grupo muscular alrededor de 3 veces por semana, lo que puede resultar en un mayor crecimiento y fuerza.

Estructura de una sesión Full-Body

Una sesión típica de entrenamiento Full-Body incluye ejercicios que trabajan todos los grupos musculares principales, como sentadillas, press de banca, dominadas, press militar, entre otros. La idea es seleccionar ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos musculares a la vez para maximizar la eficiencia del entrenamiento.

Ventajas y desventajas

El entrenamiento Full-Body tiene varias ventajas, como una mayor frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular y una mayor eficiencia en el entrenamiento. Sin embargo, una desventaja es que puede resultar en una menor concentración en cada grupo muscular, ya que se están trabajando todos en cada sesión.

Consideraciones al seguir un plan Full-Body

Si decides seguir un plan de entrenamiento Full-Body, aquí tienes algunas consideraciones a tener en cuenta:

• Selecciona ejercicios compuestos que involucren múltiples grupos musculares a la vez.
• Asegúrate de descansar lo suficiente entre sesiones para permitir la recuperación muscular.
• Ajusta la intensidad y el volumen del entrenamiento según tus necesidades y objetivos.

Tanto la rutina Weider como el entrenamiento Full-Body son enfoques efectivos para dividir un plan de entrenamiento. La elección entre uno u otro dependerá de tus necesidades, preferencias y objetivos. Recuerda que lo más importante es ser consistente y escuchar a tu cuerpo para obtener los mejores resultados. ¡Buena suerte en tu viaje de fitness!