Características que una zapatilla buena y segura debe tener.

El martes pasado, 1 de abril,  un amigo se quejaba en su muro de Facebook enérgicamente porque un médico había recomendado el uso de una zapatilla minimalista con 0 drop a un paciente de 110 kg de peso para comenzar a correr. Venía a decir más o menos que esto era una locura de un médico por haberse leído no se qué artículo de fin de semana y que quién era un «bata blanca» para hablar de calzado deportivo al lado de un Lcdo. en CAFD, deportista de toda la vida, que vende zapatillas de todo tipo a diario y  las conoce en profundidad porque también lee la revistas.

Al intervenir yo (ya que somos amigos) y decir que la recomendación del médico era totalmente correcta y acertada en mi opinión y dar mis argumentaciones para defender esto, se originó una conversación muy participativa e intensa que aún continúa. Básicamente yo decía que este tipo de corredor tiene un riesgo muy serio de lesión para sus rodillas, cadera y espalda, debido a su peso, por lo que debe adoptar más que nadie un patrón de carrera seguro, consistente en minimizar la fuerza de impacto contra el suelo y correr con un buen alineamiento dinámico del cuadrante inferior, es decir, correr alineado, equilibrado y de manera suave. Y que para conseguir esto, lo mejor es usar calzado lo más minimalista posible e incluso aprenderlo descalzo (un pie descalzo o con calzado mínimo no quiere hacerse daño y busca la manera de impactar con suavidad y de avanzar sin dolor, consiguiendo que el resto del cuerpo se posicione de la manera más efectiva para ello).

Como os podéis imaginar, esto destapó la caja de los truenos. Se sigue creyendo firmemente que cuanto más pesada sea una persona, más gruesas y pesadas deben ser sus zapatillas, más elevado su talón y mejores sus sistemas de estabilización y soporte. Lo que digo es simple y hay más matices, pero en general es más o menos así. Esto es algo tan, tan  arraigado y extendido que la mayoría de la gente ni se para a pensar en su fundamento, se acepta que es así porque sí.

Quiero dejar claro que los profesionales que trabajan  en las tiendas de calzado deportivo me merecen el máximo respeto,  ya que son una parte fundamental del deporte y de la salud del deportista, muchas veces no valorada suficientemente. Ellos tienen más trato e influencia en los corredores que nadie, sobre todo en los principiantes. Una persona que empieza a correr no trata con un entrenador o un sanitario, tampoco lee estudios científicos sobre calzado para elegir cual comprar, directamente compra el que le dice el profesional de su tienda de confianza. Y con suerte, y si no se lesiona, ese corredor no vuelve a hablar con ningún otro profesional relacionado con el running hasta que vuelva  a la tienda a por otras zapatillas. La decisión que tome el corredor asesorado por el profesional del calzado puede ser determinante en la relación que inicia esta persona con el mundo del running. Puede hacer que se enganche para toda la vida o que acabe desmotivado por las lesiones.

Por supuesto, la elección del calzado no es el único factor para acabar lesionado, ni siquiera el más determinante, pero aunque una zapatilla determinada no te va hacer correr mejor por si sola, si te puede hacer correr peor. Y si corres peor tienes más riesgo de lesionarte, supongo que en eso estaremos todos de acuerdo.

Al hilo de todo esto,  resulta que el ACSM (American College of Sport Medicine) ha publicado recientemente  sus recomendaciones para elección correcta del calzado para correr (cuando se inició el debate en Facebook yo aún no lo sabía). El ACSM es una organismo médico de reconocimiento mundial en cuanto a la prescripción de actividad física y ejercicio para mejorar la salud y calidad de vida. Sus directrices son seguidas por muchos médicos deportivos y entrenadores a nivel mundial. Es uno de los «culpables», digásmolo así,  de que al entrar en una tienda te recomienden un tipo de zapatilla u otra los responsables de la misma.

En estas nuevas recomendaciones se da un cambio radical respecto a las recomendaciones que se hacían hasta ahora, o al menos así lo veo yo. Se habla mucho más en general de permitir al pie moverse libremente, no intentar dirigirlo, usar un calzado que lo fortalezca, prestad atención en fortalecerlo, reducir el uso de plantillas, no sujetar el arco plantar, etc. Son unas recomendaciones muy interesantes que se parecen mucho a las que se vienen defendiendo desde el minimalismo.

Pero primero vamos a ver algunas de las recomendaciones que hacía este organismo hasta ahora:

Aspectos a considerar cuando elegimos unas zapas de running:

• Experiencias previas con los zapatos.
• Problemas con tus zapatos actuales.
• Necesidades biomecánicas (tipo de arco, pronación, lesiones ortopédicas)
• Condiciones ambientales.
• Usos en  entrenamiento o en carreras.

ENCONTRAR UNA ZAPA QUE SE  ADAPTE A LAS CARACTERísTICAS DE TU PIE

Cuidadosamente elige zapas que se adapten bien a tu longitud y anchura de pie. Determina qué forma de zapa requieres basada en la forma de tu pie. El test húmedo puede determinar que tipo de pie tienes. Humedece tu pie con agua y ponte de pie en una superficie en la que se quede marcada tu huella de pie.

Arco Normal: Un pie normal tiene un arco de pie normal y deja una huella como una llama pero que muestra la parte delantera del pie y el talón conectados por una banda ancha.  Un pié normal aterriza con la parte exterior del talón y entonces rueda hacia dentro (prona) levemente para absorber el golpe. Los corredores con un pie normal y peso normal son normalmente considerados biomecánimente eficientes. Las zapas con estabilizadores son las adecuadas para un pie normal y un arco normal.

Arco bajo: El pie plano tiene un arco más bajo y deja una huella casi completa, se ve la planta prácticamente completa. Indica una sobrepronación que golpea en el exterior del talón y rueda hacia dentro de forma excesiva. Zapas con motion-control funcionan mejor para pies planos o con un arco bajo.

Arco alto: Un pie con el arco alto deja una huella en la que se muestra una banda estrecha que conecta la punta con el talón. Es un tipo de pie que prona muy poco y por lo tanto no absorbe bien el impacto. Las zapatillas acolchadas trabajan para un pie rígido y con el arco alto.

Las viejas zapatillas nos pueden indicar qué tipo de pie tenemos. Ponlas en una mesa y míralas por detrás, desde los talones. Si la zapatilla se inclina hacia el interior, tienes un arco bajo. Si se inclinan hacia afuera, tienes un arco alto.

Además de esto, añaden las típicas cosas escuchadas y leídas por todos: compra en una tienda especializada, déjate asesorar por profesionales, (ellos saben lo que te conviene), renuévalas antes de las 500 millas (unos 800 km), mejor compra dos pares y así las alternas, etc…

Como podéis comprobar, todo muy sabido y comprobado por todos cuando hemos ido a una tienda especializada. En lugar de  hacernos la rudimentaria prueba del «test húmedo» utilizan la informática y la tecnología más sofisticada para venir a decirnos lo mismo. Nos graban en 3D impactando con el talón y según prone más o menos el talón, según sea nuestro peso y según sea la distancia y terreno por el que vamos a correr, nos aconsejan una zapatilla u otra. Sin más.

(artículo completo en inglés con todas las recomendaciones)

Afortunadamente eso está cambiando, y si no, vamos a ver lo que dicen ahora las nuevas recomendaciones de la ACSM, que recuerdo, son seguidas masivamente:

Comienzan así:

No existe «la zapatilla perfecta» que sirva para todos los corredores. De todas formas, las investigaciones y patrones de lesiones han mostrado que existen algunas características generales para un buen y seguro calzado para correr.

Unas zapatillas para correr deberían proteger el pie frente a las lesiones, pero no deberían hacer el trabajo del pie proporcionando una amortiguación excesiva y demasiado soporte adicional para el arco plantar. La zapatilla debería complementar un pie fuerte.

Revisa las especificaciones del calzado en cuanto al material de fabricación, peso y «drop» del talón a la punta para encontrar aquellas marcas que siguen las indicaciones generales siguientes:

CARACTERÍSTICAS QUE UNA BUENA Y SEGURA ZAPATILLA PARA CORRER DEBE TENER.

MÍNIMO DROP DEL TALÓN A LOS DEDOS: Este «drop» es la diferencia de grosor entre la amortiguación del talón y la amortiguación de la zona de la parte anterior del pie. Las zapatillas sin drop (cerodrop) o con uno pequeño de 6 mm o menos son la mejor elección para permitir que el pie tolere las cargas con normalidad durante cada ciclo de la marcha.
NEUTRAS: Esto significa que la zapatilla no incluye elementos de control de movimiento o estabilidad, que interferirían en el movimiento natural del pie al soportar el peso corporal.

LIGERAS (285 gramos o menos para una talla 41 de hombre o 226 gramos o menos para un número 38 de mujer).

CON ESPACIO EN LA PUNTA, en la zona donde está la parte anterior del pie y los dedos. Debes poder mover tus dedos con facilidad. Una puntera demasiado estrecha no permite la expansión normal de los huesos de los pies durante la carrera. Esto no permitirá que tus pies sean capaces de distribuir las fuerzas de una forma segura durante la fase de carga en la carrera.

CARACTERÍSTICAS A EVITAR DE UNA ZAPATILLA DE RUNNING

Amortiguación gruesa y elevada: una amortiguación suave puede llevar a los corredores a adoptar una peor biomecánica y a aterrizar con mayor impacto que con calzado con menor amortiguación.

Zapatillas con un talón elevado y amortiguado, y con menor amortiguación en la parte delantera (una zapatilla de perfil alto o con drop elevado)

Soporte extra para el arco plantar o plantillas recomendadas en la tienda. Estos elementos, con frecuencia, son innecesarios. El uso de plantillas debería considerarse como algo temporal (6-8 semanas) hasta que la fuerza del pie se haya aumentado. Un terapeuta puede ayudarte a fortalecer la musculatura del pie para que no necesites un soporte externo para el arco de forma habitual.

(artículo original de la ACSM con todas las recomendaciones)

Creo que queda bastante claro el cambio radical de postura en cuanto a las recomendaciones generales para la elección  de calzado de running. Sobran más palabras. Espero que todos los defensores de la amortiguación, el drop  y la sujeción del arco que con tanta vehemencia lo han defendido, empiecen a ver un poco más allá de sus creencias injustificadas y comiencen a prestar atención a lo que dice la ciencia. Si no es por ellos, por sus clientes.

¿Cuando llegarán estas recomendaciones a las tiendas y al resto de corredores populares? (los corredores élite siempre lo han sabido).

Desde luego tardará. Es muy difícil cambiar algo que está tan profundamente arraigado, pero depende principalmente de las compañías de calzado. Son ellas las que dan la información y hablan de las bondades de su producto a los minoristas, a las revistas y al público en general. En esto pasa como en la industria farmacéutica. Los laboratorios son los que forman a los médicos y les informan de sus nuevos medicamentos. Los visitan uno a uno, organizan charlas, congresos, presentaciones, etc., todo para explicar cómo funciona un medicamento, que ventajas aporta respecto a los ya existente, etc. Por supuesto acompañado todo de viajes, incentivos a los médicos, cenas, etc.

Las compañías de calzado hacen igual. Organizan presentaciones a las que invitan a los minoristas, remiten los modelos a las revistas, webs especializadas, blogueros influyentes, etc. Y márketing, mucho márketing. De esta manera consiguen hacer creer a todo el mundo que las tecnologías presentes en sus zapatillas son lo mejor de lo mejor y algo necesario para evitar lesiones y correr más rápido. En nuestra mano está, como consumidores finales, la última palabra, ya que somos los que decidimos si compramos tecnología carente de sentido o de si empezamos a usar los pies de la manera para la que fueron diseñados: PARA CORRER SIN LESIONARSE Y SIN SOPORTES.

Fuente: Running Training Clinic

Santi Ruiz

Soy Santi, triatleta Ironman y Ultraman.
También me gusta correr descalzo en asfalto y con sandalias por montaña.

@ssantiruizg en Twitter e Instagram.

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