mar. Oct 23rd, 2018

Barefoot y dolor de gemelos

 

Una de las molestias más comunes que se presentan cuando empiezas a usar calzado minimalista o a correr descalzo es el dolor en gemelos y sóleos. Es un dolor que puede tardar unos días en aparecer pero que casi siempre aparece tarde o temprano, pudiendo llegar a a ser muy intenso e ir cambiando de una pierna a otra. Puedes tener un dolor como de agujetas bestial al principio y después  una molestia que puede durar bastante tiempo y que puede llegar a desmoralizarte completamente, haciéndote pensar incluso que es un error lo de usar este tipo de calzado para correr.

Esto, que todos consideramos normal y por lo que casi todos hemos pasado, en realidad no debería pasar si se hace correctamente. Pero, ¿por qué nos ocurre esto si llevamos años corriendo y tenemos las piernas fuertes y acostumbradas a correr?

Cuando corres impactando con el talón, todo el golpe es absorbido por el talón  y el sistema esquelético pasando a través de las articulaciones, pero al correr impactando con la parte media y delantera del pie, los músculos y tendones se encuentran mucho mejor posicionados para absorber el impacto, siendo ellos los que sufren casi toda la carga. Este aumento repentino de carga de trabajo que sufren todos los músculos de la parte baja de la pierna, especialmente gemelos, sóleos y tendón de Aquiles, hace que puedan llegar a dolerte muchísimo e incluso que se pueda producir una rotura fibrilar o una tendinitis en el Aquiles. Es mucho mejor que la carga del impacto la reciban los músculos y tendones (para eso están) en vez de las articulaciones y los huesos (casi todas las lesiones más frecuentes en corredores se producen a nivel óseo y articular), pero para eso hay que tener los músculos y tendones preparados y adaptados para recibir esa carga.

Para no sufrir estas molestias o para hacer que desaparezcan, todos tenemos claro lo que hay hacer:  fortalecer la musculatura implicada con ejercicios específicos y hacer una adaptación progresiva a correr con este tipo de zapatillas. En un post anterior  que trata sobre cómo hacer la transición a correr con zapatillas minimalistas, te damos algunas pautas para hacer esta transición y además vienen unos vídeos con ejercicios de fortalecimiento no sólo de gemelos, también de dedos.

A parte de fortalecer la zona, es tan importante o más prestar atención a la técnica de carrera. Cuando empezamos a correr impactando con la parte media y delantera del pie es muy común seguir corriendo con una zancada demasiado amplia, tal y como corríamos cuando impactábamos con el talón usando  zapas muy amortiguadas, e impactar con los dedos en vez de con la bola del pie. Al pisar muy adelantado pero con el medio pie, solemos pisar con el pie flexionado hacia abajo, por lo que los músculos de toda la pantorrilla se encuentran en tensión en el momento del impacto, recibiendo así una carga innecesaria.

Posición del pie en el momento del contacto, plano, justo bajo la rodilla y con la rodilla flexionada. (Foto cortesía de Kinetic Revolution)

Por el contrario, si acortamos la zancada y pisamos justo debajo de nuestro centro de gravedad  y con el pie sin flexionar al impactar con el suelo, los músculos de la pantorilla están relajados y sufren mucho menos. Tenemos que impactar con la parte media o delantera pero con el pie sin flexionar, casi plano, de manera que justo después del contacto inicial (que se debe hacer con la bola del pie, no con los dedos) apoyemos suavemente el talón, como besando el suelo. Un ejercicio muy bueno para aprender a pisar es ver lo cerca que puedes llegar a tener el talón del suelo en el momento del impacto sin que el primer impacto lo reciba el talón. Otro ejercicio, aún más bueno, es correr descalzo. Corriendo descalzo el pie busca el apoyo mucho más plano y usando todo el pie.

A parte de todo esto, lo más fundamental es tomárselo con calma, hacer una transición progresiva y no desesperar, ya que tarde o temprano desaparece el dolor y ya sólo queda tragar kilómetros cómo nunca lo habías hecho antes.

15 thoughts on “Barefoot y dolor de gemelos

  1. gracias Santi ,creo que esta vez si es super aclarador con la forma de pisar ,habia oido demasiadas discrepancias entre punta o plano.
    saludos.

    1. Hola Trejo, gracias a ti por leerlo.
      El pie no pisa plano totalmente. El primer contacto lo hace la bola del pie (el metatarso), pero con el talón casi rozando el suelo. Una vez que pisas con la parte delantera del pie apoyas el talón muy suavemente. La mejor forma de verlo es descalzo. Si corres descalzo y apoyas sólo de metatarso sin acabar apoyando el talón, en pocos km vas a tener un dolor de pies insoportable, y probablemente una buena rozadura o ampolla en la zona. A ver si encuentro algún vídeo donde se vea claramente esto y lo pongo.

      Saludos!

  2. …y con la cadera qué hacemos? en anteversión como siempre e intentando entrar de metatarso???? flipo con estos gurús del minimalismo….

    1. Hola Natalia, no sé exactamente a qué te refieres con tu pregunta. Yo no digo que varíes nada de la cadera, ni siquiera pienso en la cadera cuando corro, nunca lo he hecho. Tampoco digo que no entres de metatarso, lo que digo es que no corras de puntillas, que hay que usar el pie entero que para eso está. También te digo que acortes la zancada y que aumentes la cadencia. Mucha gente empieza a oir hablar de esto, de talonear, etc., y se piensa que todo consiste en pisar de metatarso en vez de con el talón, y no es así.
      Tampoco pretendo ser un gurú de nada, ni siquiera un especialista, simplemente transmito mi experiencia como corredor y lo que yo mismo he ido aplicando. Las teorías y los rollos los dejo para los “expertos” no corredores, que se les da mucho mejor teorizar.

      Un saludo y gracias por comentar.

  3. Hola yo desde que empecé a correr de esta forma no se por que tengo que vigilar los cuadripeps ya que si me paso entrenando me viene una sobrecarga o tendinitis. (2 transiciones fallidas me avalan)
    Con esta ultima como he empezado en 100% descalzo y de momento va bien algunas veces si hago algún kilometro de mas el cuadriceps avisa con alguna molestia sin importancia. Pero creo que esta vez con el plan tranquilo que voy no tendré problemas, empecé hace 2 semanas corriendo 1 km y ya hago 3 km.
    Con la correspondiente molestia de cuadticeps , señal de que aumentado demasiado rápido los km. En fin poco a poco y actuando con cabeza saludos.

    1. Hola LLorens, ya he visto que te has unido al grupo en Facebook, es lo mejor para resolver dudas y poder ayudar a otros con tus experiencias. Por lo que veo has podido comprobar (o lo estás haciendo) que la mejor manera de adaptarse y de hacer una transición con menos problemas es hacerla descalzo. Siempre lo hemos defendido, aunque no negamos que se pueda hacer también con calzado minimalista. Te recomiendo que sigas con paciencia, sin aumentar mucho más los kms semanales descalzo, no tengas prisa. Cuanto más despacio, más sólidas y consistentes son las adaptaciones que adquieres.

      Saludos y hablamos por Facebook.

  4. Excelente propuesta. Yo la he comprobado personalmente y va de cine. Cuesta mucho convencer a los corredores habituales del cambio de pisada pero no hay otra. Solo se necesita paciencia, pero eso escasea. ¿Qué plazo crees que puede costarle a un maratoniano de 3h 30 con pisada normal el llegar a hacer una maraton con la pisada minimalista en un tiempo similar? Mi opinión (no fundada en nada) es que puede ser más de 2 años de ir asimilando distancias menores. Espero tus impresiones y Felicidades por las comunicaciones!

    1. Gracias Joseba.
      La única dificultad de esto radica en eso que dices que escasea, la paciencia. La gente normalmente quiere resultados inmediatos y a ser posible gracias a algo que pueda comprar.
      Lo de los tiempos es difícil de calcular. Yo empecé un verano y en noviembre estaba corriendo media maratón descalzo y en diciembre mi primer maratón descalzo. No te pongas plazos. Simplemente sal a correr sin preocuparte del tiempo, sólo fijándote en la técnica. Si lo haces escuchando a tu cuerpo y sin forzar la máquina, estarás listo antes de lo que piensas.

      Saludos y gracias por leernos!

  5. Hola! Solo daros las gracias a quienes aclarais dudas sobre este tema, aunke solo sea en la web, ya que hay pokisimas tiendas donde controlen este tema y no te kieran vender la moto…llevo un año transicionando, estoy en drop +4 y despues de fascitis, periostitis, haberme rendido y pensar en no correr nunca mas, he vuelto a disfrutar del running, sentir la carrera, el terreno y el contacto con la naturaleza, corro 10K’s en 45 y debuté en mi 1a media maraton en noviembre 2013, es dificil explicar esto del minimalismo, pero me ha salvado de rendirme! Animo, paciencia, y a correr!

  6. Actualmente me encuentro en un proceso de transición, he padecido una periostitis muy tenaz y dolorosa durante casi año y medio, cambie de zapatillas a unas de máxima amortiguacion, y no encontré solución. Tras leer que el posible problema fuera de técnica, comencé a correr descalzo y las primeras sensaciones fueron geniales, y a la semana un fuerte dolor en el tendon bajo el gemelo…. Otra vez parado.

    1. Es una temeridad empezar a correr descalzo directamente. Antes de correr hay que empezar a pasar tiempo descalzo en casa y tras varios días así o semanas, andar descalzo. Así se va extendiendo el tendón de aquiles y toda la cadena muscular posterior de la pierna, que suele estar bastante acortada por llevar años usando calzado con un talón elevado. Para el tiempo que sea necesario, y vuelve a empezar como te digo. Busca info y hazlo muy despacio. Ya verás como te merece la pena después del tiempo que llevas lesionado. Ten paciencia.

      1. Muchas gracias, seguiré tu consejo, ¿alguna página en especial o alguna recomendación más? Me desespera estar sin hacer nada….

  7. Hola amigo, esta muy padre tu blog, tengo 3 meses usando calzado minimalista después de una lesión en rodilla (regularmente corro en montaña) y me gustaría compartirte mi experiencia, ya que corría con la mala postura de talón, para poder acostumbrarme a correr con planta, lo que hice fue aventar el cuerpo para adelante este me ha ayudado a disminuir mi zancada y a una mejor amortiguación, y la rodilla ahora si ni la siento. Saludos,

  8. Hola. Quiero daros las gracias por adelantado porque desde hace un año que corro con drop 0 este blog me está siendo de gran ayuda y el resto de temas son también muy interesantes.
    Hice una transición paulatina, aumentando poco a poco distancias y en abril corrí un maratón.
    El problema lo tengo ahora, desde hace dos semanas tengo una tendinitis aquílea bilateral después de correr 10 km. La verdad es que está costando bastante que se me quite.
    He leído que podría deberse a un alargamiento inintencionado de la zancada. Llevo sin correr 2 semanas pero no querría que me volviese a pasar cuando vuelva a correr, así que cualquier consejo será bienvenido.
    Gracias. Saludos

  9. Hola llevo un año corriendo minimalista carreras populares y medias maraton y no me lesionado hasta ahora,que me roto el segundo metatarso. Puede ser por pisar mal

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