jue. Sep 19th, 2019

Alimentación en los deportistas de resistencia: algunos aspectos fundamentales.

Llevar una alimentación completa y equilibrada es clave para cualquier deportista de resistencia. Muchos deportistas descuidan dos aspectos fundamentales que para mi son claves: la alimentación y el descanso. La mayoría, sobre todo los triatletas de larga distancia, están obsesionados con las horas de entrenamiento semanales y descuidan muchas veces alguno (o los dos) de estos aspectos.

Como dieta equilibrada en un deportista  (y en un no deportista también) entendemos una dieta que nos aporte las cantidades necesarias de vitaminas, minerales, oligoelementos y alimentos que proporcionen energía (hidratos de carbono, proteínas y grasas). Tampoco podemos olvidarnos de una cantidad suficiente de líquidos (agua con sales minerales).

Los minerales y los oligoelemtentos son sustancias inorgánicas, es decir,  que no contienen carbono. Se encuentran disueltas en el líquido corporal y también se denominan electrolitos. Hablamos de  minerales cuando las necesidades diarias de un no-deportista son mayores de 100 mg (Sodio, Calcio, fósforo, cloro, potasio, magnesio) y  de oligoelementos cuando las necesidades diarias de un no-deportista son inferiores a 100 mg (hierro, yodo, cobalto, cobre, zinc, etc.)

Los electrolitos son muy importantes. Son imprescindibles para la contracción muscular,  pero además intervienen en  muchas reacciones enzimáticas del metabolismo energético y del metabolismo de  las proteínas. Los minerales y oligoelementos se pierden con el sudor, la orina y las heces, y como el cuerpo no puede producirlos hay que reponerlos continuamente, ya que pequeñas variaciones en su concentración normal  pueden provocar importantes variaciones en el rendimiento.

Durante la fase principal de entrenamientos y competiciones, en un triatleta o corredor de larga distancia son normales pérdidas diarias por sudor de 2,5 litros, lo que hace que las necesidades de minerales y oligoelemtos casi se tripliquen respecto a un no-deportista.

Las vitaminas son de los nutrientes más vitalmente necesarios para el hombre. Las vitaminas no contienen ni aportan energía por si mismas, pero participan en los procesos metabólicos destinados a obtener energía de los alimentos.  Además de esto, participan en la síntesis de las células sanguíneas, de las hormonas y de las enzimas. Las vitaminas mejoran la salud y el rendimiento y aceleran el proceso de curación de algunas enfermedades.   En general se distinguen en liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles (B1, B2, B6, B12, ácido fólico, ácido pantoténico, biotina, niacina).  Las necesidades diarias de vitaminas de los deportistas de resistencia son mucho mayores que las de los no-deportistas.

Como os podeis imaginar, es fácil no alcanzar las necesidades diarias de vitaminas, minerales y oligoelementos, por lo que es recomendable tomar algún complemento  que aporte estos tres tipos de sustancias. En el mercado hay mil.

 

Alimentos que proporcionan energía: Hidratos de carbono, proteínas y grasas. 

Hidratos de carbono. 

Los HC son esenciales para el metabolismo energético del músculo. Se almacenan en el músculo y en el hígado en forma de glucógeno. La cantidad de glucógeno almacenada en el músculo es  un importante factor de rendimiento, por lo que una alimentación rica en hidratos de carbono, y sobre todo, consumiéndolos en los momentos adecuados, puede aumentar estos depósitos en el músculo,  produciendo por lo tanto una mejora en el rendimiento del deportista de resistencia.

Los HC son los proveedores de energía más importantes del cuerpo. Proporcionan energía mucho más rápido que nuestro segundo almacén energético, las grasas, necesitando también  menos consumo de oxígeno que las grasas para su oxidación. De ahí la enorme importancia que tienen los HC para cargas máximas y trabajos de alta intensidad.

Generalmente diferenciamos entre dos tipos de HC, simples y complejos.

Los simples aportan energía rápida y de corta duración (glucosa, fructosa, azúcar de caña, etc). Son los que nos aportan muchas barritas o geles energéticos (los de acción rápida).

Los complejos  aportan energía de una manera más lenta pero mucho más duradera. Están presentes en las patatas, cereales, muesli, productos de trigo, pasta y verduras, y además de energía nos aportan vitaminas y minerales. Es mucho más recomendable tomar este tipo de HC.

Con una dieta muy rica en HC, las moléculas de azúcar que no se necesitan inmediatamente se convierten en glucógeno y se almacenan en el hígado y en el músculo. Hasta aquí perfecto. Pero si estos almacenes de glucógeno no se gastan con actividad física, los HC sobrantes se transforman en grasas que se depositan en el cuerpo. Por este motivo muchos deportistas tienen michelines y grasas localizadas que por mucho deporte que hagan no desaparecen. Si todos los días nos atiborramos de pasta, pan, patatas o arroz,  incluso los días en los que no entrenamos, terminamos acumulando grasas. Este es uno de los fundamentos de la Paleodieta adaptada para deportistas, disminuir el consumo de este tipo de HC y tomarlos únicamente en las 2-3 horas posteriores a un entrenamiento, pero de  la paleodieta hablaremos en otra ocasión.

Por tanto, para poder realizar esfuerzos de resistencia muy intensos se necesita obtener energía del glucógeno muscular. Como este glucógeno muscular es limitado, la duración de un esfuerzo de alta carga también es limitado. Cuando se agotan los depósitos de glucógeno se produce una bajada brusca del rendimiento. Un deportista bien entrenado en la resistencia tiene 2 o 3 veces más glucógeno muscular que uno no entrenado. Un deportista de resistencia mal entrenado, y por lo tanto, con el metabolismo de las grasas no suficientemente entrenado, corre el riesgo de gastar pronto todo su glucógeno (primero el muscular y luego el hepático). Por eso es fundamental para hacer deportes de reistencia tener el metabolismo de las grasas entrenado, para obtener energía a partir de esta fuente casi inagotable de energía que son las grasas corporales.

El glucógeno muscular se almacena y se degrada directamente en las células musculares, mientras que el glucógeno hepático va liberando moléculas de glucosa a la sangre para mantener el nivel de azúcar sanguíneo. Cuando el glucógeno muscular se va agotando, también se va quemando el azúcar de la sangre, con lo que los niveles sanguíneos de glucosa disminuyen. El sistema nervioso central depende del suminisro de glucosa, por lo que una bajada del nivel de azúcar representa un peligro, y la forma que tiene de afrontar este peligro el cuerpo es provocando lo que conocemos como «pájara»: falta de fuerza repentina, temblores, mareos, visión borrosa, etc. La forma de compensar esto es tomando glucosa (galletas, barritas, etc…). El cuerpo es sabio.

 

Proteínas.

Aunque muchos se piensen que no, un aporte suficiente de  proteínas es fundamental también en los deportistas de resistencia. Los entrenamientos de resistencia de intensidad elevada, como son los entrenamientos interválicos y las competiciones, producen desgastes en las fibras musculares y cambios estructurales en las membranas celulares que hacen que se necesite un aporte suficente de proteínas en la dieta para regenerar dichas fibras y membranas.

Las proteínas son las sustancias más importantes para nuestro organismo. Son catalizadores que dirigen  todos los procesos bioquímicos de nuestro  organismo. Se encargan de la formación de enzimas y  hormonas, y estas regulan los procesos metabólicos. En estos procesos se pierden diariamente proteínas, por lo que hay que reponerlas.

Las proteínas se forman a partir de distintos tipos de aminoácidos. De los 22 tipos de aa exixtentes, 8 no puede fabricarlos el organismo por si mismo, por lo que tienen que ser aportados por la alimentación. Por eso se llaman aa esenciales. Cuantos más aa esenciales tenga una proteína, más valiosa será.

El organismo humano es capaz de transformar las proteínas en grasas o en hidratos de carbono, pero no es capaz de transformar grasas o hidratos de carbono en proteínas (para hacer esto necesitaría nitrógeno y este no se halla ni en las grasas ni en los HC).

Seguro que muchos habéis leído u oído que una proteína o alimento es de mayor valor biológico que otro. El valor biológico indica la cantidad en gramos de proteína corporal que el cuerpo puede sintetizar a partir de un determinado alimento. El alimento de mayor valor biológico es el huevo, al que se le asigna una valor de 100. De ahí para abajo están los demás alimentos (carne de buey 94, leche 88, arroz 70, etc.). Se da el caso de que las proteínas de distintos alimentos se complementan cuando se toman conjuntamente. Es decir, si tomamos una proteína de un alimento a la que le faltan algunos aa esenciales junto con proteína de otro alimento al que le sobran esos mismos aa esenciales y viveversa,  el valor biológico de ambos alimentos aumenta.

Algunas combinaciones favorables para subir la calidad de las proteínas son: cereales + legumbres, maíz + judías, patatas + huevo, leche, pescado, carne, trigo + huevo, etc.

En general, se necesita un aporte de proteínas que sólo con la alimentación normal es muy difícil alcanzar, aunque usemos las combinaciones anteriores. Por eso es recomendable tomar algún concentrado de proteínas de alto valor biológico de los que hay en el mercado,  al menos en los períodos de máximo entrenamiento y competición.

Según algunos autores, comiendo  la menor cantidad de grasa posible y  la mayor cantidad de proteínas posible, la parte de los hidratos de carbono surge sola. Según estos mismos autores, el alimento ideal para un deportista de resistencia es la lenteja: 23% de proteína, 1% de grasa y el resto HC y fibra. La carne de cerdo y la de ternera no contienen más que un 20% de proteína (y mucha grasa). La soja tiene un 37% de proteínas.

 

Grasas

Igual que pasa con las proteínas y sus aminoácidos esenciales, la grasa también tiene ácidos grasos esenciales, es decir, que no podemos sintetizar y necesitamos aportarlos con la dieta. Estos son el linoléico (serie omega 6) y el linolénico (serie omega 3). Los ácidos grasos esenciales se encuentran sobre todo en el pescado azul, las semillas y los frutos secos, como las de girasol o las nueces, y en el aceite de oliva o en el de bacalao.

Las grasas contienen más energía que los hidratos de carbono, más  del doble. Así, por cada gramo de grasa obtenemos 9,3 calorías frente a las 4,1 calorías que se obtienen de 1 gramo de hidratos de carbono. También contienen en disolución las vitaminas liposolubles (A, D, K, E). Por todo esto, entre otras cosas, es necesario que  incluyamos cierto porcentaje de grasas en nuestra dieta.

Las grasas se gastan sobre todo cuando realizamos trabajos prolongados  de baja y media intensidad, de manera que haciendo entrenos de este tipo se entrena el metabolismo de las grasas.

Un metabolismo de las grasas bien entrenado es muy importante para los deportes de resistencia. De esta manera conseguiremos proteger nuestros depósitos limitados de glucógeno (hidratos de carbono) y mantenerlos listos para  momentos puntuales de más intensidad. La persona con un metabolismo graso poco entrenado, y por lo tanto menos eficiente, utilizará la energía proveniente de sus depósitos de glucógeno incluso a intensidades bajas, por lo que se le agotará el glucógeno mucho antes que a otro que si lo tenga entrenado.

Resumiendo. Hay que controlar el consumo de grasas pero hay que comer grasas, preferentemente grasas saludables (ricas en omega 3 y omega 6) como las presentes en el aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado azul, etc.  Hay que vigilar las grasas ocultas que hay en el embutido, chocolate, queso, harinas, patatas fritas, carne, comidas rebozadas y fritos.

 

Espero que esto sirva a alguien para tomar conciencia de lo importante que es la alimentación en los deportes de resistencia y lo tenga en cuenta. Como he dicho al principio muchas veces nos obsesionamos con las horas de entrenamiento, con unas ruedas nuevas para la bici o el último modelo de zapatillas súper ligero y descuidamos aspectos mucho más determinantes de nuestro rendimiento.

 

 

 

 

 

 

 

 

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