Muchos de los que pasáis por aquí váis a hacer próximamente vuestra primera media maratón y me habéis preguntado sobre un montón de dudas que se os plantean según se va acercando el momento. Los que me habéis preguntado personalmente os referís a la media maratón de Granada, que se celebra el próximo 6 de noviembre y que yo también voy a correr (creo que será la sexta o séptima seguida que hago en Granada).
A muchos ya os he dicho algo, pero ayer me mandó un mensaje una amiga perteneciente al grupo de los Cualquiera planteándome un montón de dudas y preguntas y voy a a aprovechar su mail para ir contestando sobre el mismo y que así le pueda servir a lo mejor a alguien más que esté en una situación parecida. Esta amiga ya lleva corriendo un tiempo, incluso publicó aquí su crónica con su experiencia en la Carrera de la Mujer en Granada.
Antes de nada quiero decir que yo no soy ningún experto. No tengo formación en educación física, ni cómo entrenador ni nada parecido. Únicamente hablo sobre mi experiencia y mi forma de actuar durante los años que llevo entrenando y participandon en triatlones, maratones, carreras por montaña, etc., siempre como corredor popular. Seguro que si algún entrenador o Ldo. en E.F. lee esto, verá que hay cosas incompletas, regular o mal. Si es así, estaría encantado de que lo dijera (comentando la entrada) para que así pudieramos aprender todos, que es de lo que se trata.
Dicho esto, os pongo primero tal cual el mensaje que me mandó esta amiga (con su permiso, claro esá):
“ hola Santi, me gustaría consultarte un par de cosas, ya que eres un gran experto en esto del running. Verás, me encantaría hacer la media maratton de granada en noviembre. Me han dicho, que tienes que cumplir unos tiempos porque si no te echan de la carrera. No se si esto es cierto. Yo a competir no voy, desde luego. Pero me hace mucha ilusión terminarla, conseguirlo. En un trayecto tan largo para mí, no creo que pueda superar una velocidad de unos 6 minutos, 6 minutos y medio por kilómetro, pues si no, me agotaré pronto. Y esto quiere decir, que estoy en el límite. Dicen que en una hora, has de hacer 10 km, eso ya lo tengo, he hecho 12 en hora y diez minutos. Pero imagino que cada vez iré más cansada y lo mismo bajo el ritmo. El total del recorrido, 2 horas y media como mucho. Sabes si esto es así realmente? Por otra parte en cuanto al entrenamiento, si puedes darme algún consejo? Salgo tres veces en semana (no tengo más tiempo por las niñas, trabajo, etc). Dos días en semana corro unos 7 km, haciendo un par de ellos intercalados a un ritmo más fuerte y luego desacelero y continúo la carrera. Mi hermano Ignacio me dijo, que es una forma de coger fondo. Y luego, los domingos, hago distancias más largas, 10, 12 km, todos al mismo ritmo, más tranquila. Crees que está bien? debo ampliar o entrenar de algún otro modo? Debo intentar antes de la media, hacer un día los 21 km? Y en cuanto a la carrera, los días de antes, no se si debo entrenar, descansar, que comer…..ufff, cuantas preguntas!!! lo siento, que plasta te he metido madre, pero estoy un poco perdida y no se si hay cosas que me pueden ayudar a entrenar mejor y en definitiva, mejorar. Gracias Santi, y tómate tu tiempo para contestarme! jajajaja…. Ahh!!te planteo 4 cosillas más: Avituallamiento, yo pienso que beber o comer en mitad de carrera puede darme flato, pero debo de intentarlo o no es necesario. Hora de levantarse: cuanto tiempo antes de la carrera has de ponerte en pie y qué desayunar (yo suelo tomarme un plátano). Vestimenta: para noviembre, mallas largas o cortas?. Música: yo siempre escucho mi música mientras corro, ese día, hago lo mismo o mejor sin nada para escuchar a la gente? qué motiva más??”
1º- Tiempos de corte . Respecto a los tiempos de corte, según pone en la normativa de la carrera son como tu dices. 1h10 para los 10km y 2h30 para terminar. Esto significa ir a 7-7-10 minutos/km. La verdad es que no sé si son muy esrictos, yo creo que no. De todas formas son tiempos muy asequibles si se hacen corriendo. En un caso extremo te pueden retirar el dorsal, pero tu puedes seguir corriendo bajo tu responsabilidad. Yo pienso que los ponen un poco para curarse en salud y que no se empeñe en terminar alguien que vaya muy mal o que quiera hacerla entera andando. Yo recomiendo salir a un ritmo cómodo, sin dejarse llevar por la euforia y por la marabunta y después apretar si se puede. Normalmente por el km 14-15 se pasa un bache, pero si no te has pasado demasiado de tu ritmo se supera más o menos fácil. En Granada además, la segunda mitad es casi todo terreno favorable (pica hacia abajo). Verás como rondas las dos horas.
2º- Volumen de entrenamiento. Esto lo veo muy relativo. Realmente con 3 días a la semana vas un poco justa, pero si llevas bastante tiempo y has sido regular (sin grandes parones), creo que es suficiente. lo que no puedes pretender es, sin haber corrido ni hecho deporte en tu vida, prepararla en 2 meses corriendo 3 veces por semana. Pero ese no es tu caso. Lo de hacer cambios de ritmo está muy bien. Uno de los pilares del entrenamiento es la variabilidad. Si siempre haces lo mismo el cuerpo no progresa. Tienes que variar. Correr por sitios distintos, subir cuestas, hacer series o cambios de ritmo en distintos momentos de tu recorrido, parar a mitad y hacer unos cuantos sprint, etc. Lo que si te aconsejo es que la salida larga del domingo la intentes en el tiempo que queda alargar un poco más. Llega algún día (no tiene que ser siempre), a los 15km. Hazlos muy despacito y cómodamente, con pulsaciones bajas. Eso es importante. Si no llevas pulsómetro no pasa nada, ve a ritmo que puedas mantener una conversación sin jadear. Si puedes, haz algo de abdominales y lumbares en en huecos que pilles o cuando llegues de correr. El día que tienes que hacer los 21km es el día de la carrera, no hace falta hacerlos antes!!
3º- Días previos. La semana de antes lo más importante es descansar. El trabajo ya está hecho. Darte una paliza esa semana sólo sirve para que llegues cansada y estresada, pues ya no da tiempo a asimilar los entrenos. La última semana se trata de descansar lo máximo y mantener el tono muscular. Sal a correr 15 o 2o minutos un par de veces muy suave y haz unos cuantos progresivos al final (rectas de 80-100m de menor a mayor velocidad, acabando lo más rápido que puedas). Si lo prefieres puedes ir a nadar, coger la bici, cualquier otro deporte que te guste y te relaje. Come normal toda la semana. Come más arroz y pasta pero no abuses. La mayoría de la gente se atiborra de pasta la noche previa. Yo no soy muy partidario de eso, pero es una cuestión muy personal. Duerme lo mejor que puedas la noche del viernes porque la noche del sábado dormirás menos y peor por culpa de los nervios, aunque hay quién duerme a pierna suelta.
4º-Día de la carrera. Desayuna lo que desayunes normalmente, no experimentes ni pruebes nada nuevo ese día. Ten en cuenta que vas a necesitar energía. Desayuna algo más que un plátano. Puedes comer más fruta y cereales, o tostadas. Prueba los desayunos antes de ese día. Come tres horas antes de la hora de salida, así te dará tiempo a hacer la digestión y a ir al baño.
5º-Durante la carrera. Debes beber agua y/o isotónico en todos los avituallamientos. Bebe poca cantidad cada vez, pero bebe. Practica un poco lo de beber corriendo, y si no, te paras y bebes. Si bebes en marcha tienes que aplastar el vaso de plástico para acercar los bordes, si no al beber se cae toda el agua encima y no bebes nada. Yo prefiero agua si no voy a estar corriendo muchas horas (normalmente si son menos de 4), pero también tomo isotónico. Si no bebes te vas a deshidratar y te van a salir calambres por todos lados. Como vas a estar unas dos horas corriendo, puedes comer algo cuando lleves una hora u hora y media corriendo. Prueba en los entrenos del domingo a comer algo que te apetezca: pasas, higos secos, orejones, barritas energéticas, geles, un plátano, etc. Hazlo varias veces entrenando y verás como el cuerpo se acostumbra y no te da flato. No necesitas comer mucho.
Lo de la música es algo muy personal. Hay quien prefiere aislarse y concentrarse con la música y quien prefiere vivir más el ambiente. Yo particularmente prefiero no llevarla porque me gusta hablar con otros corredores, escuchar los ánimos de los espectadores, etc.
Lo de la ropa volvemos a lo mismo. Frío, frío no creo que haga mucho, pero sabes que en Granada en noviembre puede que haga bastante. Ten previstas distintas opciones y decides según veas la previsión los días previos. Lo que está claro es que te pongas lo que te pongas tiene que ser ropa con la que hayas corrido muchas veces ya. Ni se te ocurra estrenar ropa ese día.
Y lo más importante, relájate y disfruta del ambiente. Correr por mitad de Granada junto a 2000 personas es una experiencia inolvidable.
Ya nos contarás tu experiencia después.
En fin, creo que no se me escapa nada. Aunque al escribirlo me estoy dirigiendo a mi amiga y asus dudas concretas, creo que son unas dudas y preguntas que muchos pueden tener antes de su primera carrera de este tipo, al menos alguna de ellas. Espero que sean de alguna utilidad para alguien y ya sabéis, si alguien quiere añadir o cambiar algo que lo diga, será muy bienvenido.
Nos vemos en la media maratón de Granada el 6 de noviembre.