lun. Jul 22nd, 2019

Esta es la continuación de este  post anterior. Con el pretendo ofrecer mi punto de vista sobre los estudios que se citan y las recomendaciones que hacen los autores sobre cómo correr en el artículo:  Correr «Pisando» con el Talon o con el Metatarso. Riesgo de Lesion y Economia de Carrera, publicado en la web dedicada a dar apoyo científico y tecnológico al deporte, biolaster.com.

Antes de nada quiero aclarar que mi intención no es ni crear polémica ni convertirme en defensor de ninguna causa. Tampoco desprestigiar a ninguna web. Desde este blog promocionamos el deporte popular en general y su objetivo es animar a la gente a hacer deporte en general y a correr en particular. Esto no tiene nada que ver con un a guerra entre minimalistas y amortiguados. Cualquiera que haya leído este blog sabe que escribe y participa gente que corre con todo tipo de cosas en los pies, incluso con nada. Lo único que pretendemos es animar a la gente a tomar conciencia de que correr es una habilidad que se puede aprender y practicar porque la llevamos haciendo millones de años, y que el alto índice de lesiones que se produce en los corredores puede disminuirse si se usan y fortalecen correctamente nuestros sistemas naturales de absorción y amortiguación de impactos que hemos desarrollado durante toda nuestra evolución, y que tan bien usamos cuando somos niños. Con lo que decida correr cada uno en los pies es una opción libre y personal de cada uno, esa no es la cuestión, pero sea lo que sea lo que uno se ponga en los pies, esto no está reñido con aprender a correr mejor, aunque peses 100 kg y corras 2 o 3 veces por semana nada más. Igual que intentas hacer cada vez que vas a la piscina a nadar.

Pienso que este artículo produce confusión entre los corredores y por eso me he decidido a hablar sobre el, una vez que muchos de vosotros me lo enviasteis de alguna forma y me pedisteis mi opinión. No es nada personal con nadie ni conozco a nadie en Biolaster. Tampoco conocía la web y su buena reputación en asesoramiento científico y técnico, del cual no dudo.

Si alguien se siente ofendido por mis palabras en este post o en el anterior, no es esa mi intención. A veces reconozco que puedo ser muy apasionado y eso unido a la frialdad del lenguaje escrito puede parecer más agresivo que si hablamos y gesticulamos. Intentaré parecer más correcto.

Sin más preámbulos paso a hacer mi análisis del texto publicado en Biolaster. No he modificado ni omitido nada. Está tal cual. En negrita pongo el texto de ellos y debajo mi opinión en color normal:

CORRER PISANDO CON EL TALÓN O CON EL METATARSO. RIESGO DE LESIÓN Y ECONOMÍA DE CARRERA.

Si analizamos la pisada de un corredor y nos centramos en la forma en la que el pie de ese corredor hace contacto con el suelo, básicamente nos podemos encontrar con 2 tipos de pisada. La que se realiza «entrando con el talón» o la que se efectúa entrando con el Metatarso (parte media-anterior del pie).

Esto es incompleto. También se pisa con el pie plano, aunque haciendo más presión con la parte media y delantera del pie. Es la forma en la que el impacto con el suelo es más suave y ligero. Normalmente la pisada de medio pié es algo a camino entre apoyo plano y apoyo delantero. Es la pisada que se suele hacer cuando vas descalzo, usando todo el pie.

Se calcula que casi el 80% de los corredores que corren con zapatillas, toma contacto con el suelo con el talón. Durante los últimos años muchos han sostenido que el pasar de una pisada “de talón” hacia una pisada con la parte anterior del pie, conllevaría un menor riesgo de lesiones así como una mejora en la economía de carrera lo que es «casi» sinónimo de mejores tiempos en carrera.

Lo que el movimiento barefoot  sostiene porque así se ha medido en laboratorio y porque lo experimentamos todos cada día, es que si corres impactando con la parte media del pie el aterrizaje es más suave y el impacto menor. Simplemente con el sonido se nota. Por lo tanto,  un corredor puede evitar experimentar una gran fuerza de impacto contra el suelo haciendo la pisada de medio pie correctamente.

Si analizamos los estudios existentes en esta materia nos encontramos con que Daoud y col. (2012) realizaron una revisión retrospectiva con 52 corredores de pista de un nivel muy cercano al de elite (y por tanto no representativa de la inmensa mayoría de corredores populares), que encontró que el índice de lesiones en el grupo de corredores que “entraban” con el talón era casi el doble que en el grupo de corredores que “entraban” con el metatarso. Este estudio obtuvo una extraordinaria repercusión mediática que fue aprovechada por las marcas de calzado que realizaron importantes campañas publicitarias ensalzando las bondades del barefoot running (correr descalzo) y lanzando al mercado líneas de calzado deportivo minimalista basadas en este tipo de pisada.

A pesar de ser un  estudio tan «extraordianariamente mediático», yo que llevo escritos más de cien artículos sobre el tema y leído otros muchos más, no tenía ni idea de este, y eso que todos los que suelen salir en medios más o menos generales (blogs, revistas de running, prensa, etc) me los suele enviar alguien. Deberé estar más atento. Tampoco he visto ninguna  de esas importantes campañas publicitarias de las marcas de calzado ensalzando las bondades de correr descalzo. Pensaba que eso lo hacíamos sólo algunos en pequeños blogs y algunas marcas  muy minoritarias. Aunque es cierto que los corredores de élite no son representativos de la media, si podríamos decir que todos deberíamos intentar correr como lo hacen ellos (no de rápido, si no técnicamente). Tampoco un nadador olímpico es representativo de la media pero sin embargo cuando damos clases de natación la técnica que nos enseñan es la misma que el lleva a cabo. Igual que nos dicen que no vayamos dando  manotazos al agua porque vayamos a ir más lentos que Phelps, tampoco nos dicen que debemos ir dando zapatazos porque vayamos a ir más lentos que Gebreselasie.

En 2003 Kleindienst ya había realizado otra revisión retrospectiva analizando la pisada de 471 corredores de nivel popular en la que no se encontraron diferencias entre corredores que entraban con el talón y los que lo hacían con el metatarso en relación con la frecuencia en la que se producían las lesiones.

Del 2012 saltamos al 2003. Retropectiva de 471 corredores con diferentes tipos de pisada, talón o metatarso, sin saber nada de la cadencia ni de la amplitud de zancada ni de donde pisaban (debajo del centro de gravedad o adelantado). Habéis tenido que citar un estudio de hace 11 años para decir que corriendo te puedes lesionar pises de una manera o de otra, algo totalmente lógico y normal y que todo corredor debe saber. Cambiar el tipo de apoyo sin cambiar la cadencia, la postura del cuerpo o donde apoyes, no sirve de nada. Probablemente hasta sea peor.

En 2005 Walther llevo a cabo una nueva revisión en la que participaron 1.203 corredores y en la que tampoco encontró diferencias en la incidencia de lesiones entre los corredores que entraban con el talón y los que lo hacían con el metatarso.

Correcto. Dos años después se confirma lo que ya he dicho anteriormente. Enhorabuena.

Goss y Gross (2012) fue una encuesta basada en la web que aportaba datos de 1.605 corredores y a la que no se le otorgó mucha importancia debido al carácter de autoselección del diseño del estudio. Los autores informaron que los corredores que corrían con calzado tradicional tenían 3-4 veces más probabilidades de contraer una lesión que los corredores con calzado minimalista.

Este estudio es muy curioso, y mucho más actual que los anteriores. El resultado dice que los corredores que corrían con calzado tradicional se lesionaban 3-4 veces más que los que usaban calzado minimalista, pero decís que carece totalmente de importancia porque estaba mal diseñado y los corredores podían mentir al contestar (no entiendo exactamente qué es eso de «autoselección del diseño).

Recientemente hemos asistido a una avalancha de estudios en relación al análisis de la pisada en corredores. Grier y col. también en un diseño retrospectivo en el que se han analizado 1.332 soldados de los cuales el 17% usaba zapatillas de correr minimalistas. El estudio destaca que cuando se realiza un control de las características personales, la condición física y de un historial de lesiones anteriores, no se encontraron diferencias en el riesgo de contraer lesiones durante los 12 meses previos entre los soldados que corrían con calzado minimalista en comparación con los soldados que lo hacen con zapatillas tradicionales de entrenamiento. Obviamente estamos suponiendo que los que usaban zapatillas minimalistas eran más que probablemente corredores que entran con el metatarso.

Este estudio es buenísimo. Cogen a 1332 soldados (muchos de ellos corren por obligación, sin gustarles ni intentar correr bien) de los que unos pocos usan calzado minimalista (no se especifica a qué le llaman calzado minimalista, cuando en muchos estudios de este tipo se considera minimalista a las Nike Free) y les hacen unas preguntas sobre su historial de lesiones. No encuentran diferencias, pero en este caso al contrario que en el estudio anterior, si lo consideráis representativo. Y enciman se obvia (ni siquiera se sabe) que los que usaban calzado minimalista pisaban de metatarso (aunque fuese un soldado que se ha comprado unas Nike Free y siguiera corriendo de talón como si llevara unas Asics Kayano, cosa que suele ocurrir). Sacar conclusiones tan claras de un estudio así es bastante temerario y poco riguroso al menos.

Warr Y col. han evaluado a 342 soldados y tras analizar su patrón de pisada, el 13% fueron clasificados como corredores que entran con la parte media o anterior del pie. No han encontrado diferencias en los índices de lesiones y días de entrenamiento perdidos debido a lesiones, entre los corredores que entran con el talón y los que lo hacen con el metatarso.

Se sigue confirmando el hecho de que te puedes lesionar igual si corres de la misma manera (cadencia, postura, amplitud de zancada, etc.) pero pisando de una u otra manera. Muy bien. Se confirma que se puede correr mal pisando de las dos maneras. Enhorabuena de nuevo.

Kulmala y col. Han presentado otro estudio bajo el título «Los corredores que entran con el talón muestran una menor carga inducida por el ejercicio de correr en sus rodillas que los corredores que entran con el metatarso» en el que demuestran que en mujeres corredoras, las que entran de talón ven aumentadas las cargas en sus rodillas. Pero curiosamente, el titulo podría haber sido este «Los corredores que entran con el talón muestran una menor carga inducida por el ejercicio de correr en sus tobillos que los corredores que entran con el metatarso», ya que el estudio también demuestra que al contrario de lo que ocurría con la rodilla, los corredores que corren de metatarso ven aumentada la carga en los tobillos en relación a los que corren de talón.

Aquí o hay un error del escritor o yo no lo entiendo, porque primero dice «los corredores que entran con el TALÓN muestran una MENOR carga  en sus RODILLAS y después dice que  demuestran que en mujeres corredoras las que entran de TALÓN ven AUMENTADAS las cargas en sus RODILLAS.  Dice una cosa y la contraria en el mismo enunciado, quizá las mujeres tienen los huesos de otra forma situados y se mueven de una manera distinta. Además se resalta como si fuese muy peligroso que los tobillos soporten más cargas, algo que no tiene por qué serlo porque están diseñados para eso. Sin embargo sufrir más carga en las rodillas estando la pierna estirada (como cuando se pisa de talón) si suele serlo (de ahí el alto índice de lesiones en rodillas de los corredores).

En otra reciente investigación, Rooney y col. han intentado determinar la carga que se genera al correr en el interior de la articulación que supone una medida más directa de las cargas responsables de lesión que la fuerza de reacción del suelo en las que se han basado la mayoría de estudios anteriores . También se ha tratado de comparar estas cargas entre corredores de metatarso habituales y de talón reconvertidos en corredores de metatarso. Las conclusiones extraídas de este estudio no muestran diferencias en las fuerzas de contacto entre los corredores de metatarso habituales y los reconvertidos y destacan el significativo aumento de la carga en la articulación del tobillo en los corredores que aterrizan con el metatarso catalogándolo como un factor de riesgo para las personas que puedan considerar una transición de pisada de talón hacia una de metatarso. Esto simplemente significa que los corredores que entran con el talón cargan sus tejidos y articulaciones de manera diferente a los que lo hacen con el metatarso y por tanto en teoría, tendrían un diferente perfil de riesgo de lesión. Otro aspecto importante que subraya este estudio es que no se encontraron diferencias en lo que respecta a la cadencia o frecuencia de zancada entre ambos tipos de corredores.

Yo no entiendo lo mismo.  Pues claro que los tobillos soportan más cargas cuando se pisa con la parte media del pie, ya que los tobillos empiezan a usarse para lo que están, para absorber el impacto y guiarlo a la parte inferior de la pierna estando flexionada. Por eso al impactar hay que bajar el tobillo suavemente y apoyarlo completamente en el suelo, forma parte de la cinética de la carrera a pie  y del movimiento natural del pie. Por eso entre otras cosas hay que hacer una transición lenta y progresiva, para ir fortaleciéndolo. El calzado tradicional está diseñado para bloquear y estabilizar  el tobillo, anulándolo, haciendo que sólo sirva para soportar el impacto yendo forrado de goma y protegido por la zapatilla. Si usas los sistemas naturales de absorción y amortiguación del impacto de manera progresiva y correcta,  tus tobillos estarán más fuertes y elásticos que nunca. Los que corremos con los tobillos libres lo sabemos. Que no encuentren diferencias en lo que respecta a cadencia o frecuencia de zancada es la prueba evidente de que no se pueden comparar sin más ambos tipos de pisada. Cuando se pisa con la parte media del pie y se aumenta la cadencia, el tiempo de contacto con el suelo es mucho menor y el impacto también. A alguien que quiera cambiar a un patrón de pisada que use la parte delantera del pie hay que enseñarle esto.

En otro interesante estudio, Williams y col. han comparado los niveles de absorción del impacto entre corredores que entran con el talón, corredores que lo hacen con el metatarso con zapatillas y corredores barefoot (sin calzado). El resultado de este estudio confirma un mayor nivel de absorción del impacto en la articulación del tobillo y menor en la rodilla por parte de los corredores que entran de metatarso con calzado. Además, los autores destacan una reducción del impacto total de la pierna comparándolo con los corredores que entran con el talón sin que se aprecien diferencias entre los que entran de metatarso con zapatillas y los “descalzos”.

Los resultados de este estudio parecían coherentes, pero vuelven a ser erróneos y muy confusos. Después de decir durante varios estudios que entrar de metatarso es peor (o al menos no mejor) ahora decís que es mejor para las rodillas entrar de metatarso, pero si vas calzado. Luego se dice que no hay diferencias de reducción de impacto entrando de metatarso calzado que descalzo. Resumiendo, se deja caer que para algunas cosas (dolor de rodillas) puede ser mejor entrar de metatarso, pero siempre que lo hagas calzado. Sin embargo, hay estudios que demuestran que ir descalzo es muy diferente a llevar cualquier tipo de calzado desde un punto de vista de fuerzas de impacto. La conclusión de este estudio publicado en el BJSM en enero del 2013 es: “Correr descalzo fue diferente de todos los supuestos calzados. Correr descalzo cambia la cantidad de trabajo realizado en las articulaciones de rodilla y tobillo y esto podría tener implicaciones terapeúticas y de rendimiento para corredores.” A parte de estudios, cada uno puede comprobarlo por si mismo. Cuando más suave es el aterrizaje es cuando vas descalzo, ya que el pie desnudo evita por todos los medios hacerse daño. Descalzo no hay mucho impacto que absorber porque el impacto es evitado.

En otro estudio publicado también hace unos meses Shih y col. llegan a la conclusión que la forma en la que el pie entra en contacto con el suelo es más importante que el hecho de correr con o sin calzado y destacan el aumento de riesgo de lesionarse en corredores que entran con el talón al correr con calzado minimalista o barefoot, por un aumento significativo de la actividad muscular de los gemelos lo que supone un aumento en la carga y una mayor tendencia a producirse lesiones.

Estoy de acuerdo. También es muy correcto que el riesgo de lesión al que se exponen los corredores que lo hacen habitualmente de talón al correr con calzado minimalista es ALTÍSIMO. Correr con calzado minimalista (sin el acolchado del talón) sin tener interiorizada la técnica correcta o impactando con el talón es una locura y conlleva lesión si o sí.  Comprar unas zapatillas minimalistas no te convierte en corredor minimalista, igual que comprarte un piano no te convierte en pianista. Hay que practicar en ambos casos.

Si estableciéramos un ranking que midiera la solidez de las pruebas que otorgan importancia a los resultados de estas investigaciones, los 6 estudios mencionados estarían situados en la parte media o más cerca de la parte inferior, sobre todo debido a la naturaleza retrospectiva de los diseños de estos estudios. Algunos de ellos tienen otras cuestiones pendientes que afectan a su interpretación y aplicación. Por ejemplo, el nivel casi de élite de los atletas participantes en el estudio de Daoud y col y los participantes auto-seleccionados utilizados en el estudio Goss & Gross – hacemos mención a estos dos, ya que son los más frecuentemente mencionados en la “blogesfera barefoot”. Por alguna razón y a pesar de que estos también tienen limitaciones debido a la naturaleza retrospectiva de su diseño, casi nunca vemos mencionados los estudios de Kleindiest y Walth, a pesar de que fueron realizados con muestras muy grandes de corredores de nivel popular. No olvidemos que los nuevos y mayores estudios de Warr y col. Y de Grier y col confirman los resultados de los estudios de Kleindiest y Walther.

Menos mal. Se reconoce que este tipo de estudios no son irrefutables y que la solidez de sus pruebas no es muy alta, ni siquiera media, sino más bien baja. Que tienen muchos errores de diseño y que tienen sus limitaciones. En esto estamos muy de acuerdo.

Las evidencias parecen querer decirnos que probablemente no haya grandes diferencias en las tasas de lesiones entre corredores que entran con el talón y los que lo hacen con la parte anterior del pie a pesar de toda la retórica y la propaganda. Probablemente y como ya informaba Walther en 20005 haya diferentes tipos de lesiones que responden a diferentes patrones de toma de contacto con el suelo. Parece suficientemente probado que la carga de fuerzas que tiene que soportar la rodilla es mayor en los corredores que entran con el talón aunque menor la que soporta la articulación del tobillo. Ocurre lo contrario con los corredores que aterrizan con el metatarso.

Aquí los autores no se limitan a dar a conocer los resultados de un estudio, como me han dicho ellos mismos. A pesar de reconocer lo anterior, lo de las limitaciones de estos estudios y su baja fiabilidad, habláis de evidencias y de lo que estas parecen decirnos. Sorprendente. Y llamáis «retórica y propaganda» a estudios y publicaciones como las de Lieberman hechos en Harvard y publicados en revistas como Nature. Artículos como este,  que tradujimos hace poco,  son retórica y propaganda según vosotros,  pero del que estamos hablando hoy es seriedad y evidencia científica que no busca nada más que la salud de sus lectores, por supuesto. Luego se me acusa a mi de ser hiriente y desconsiderado por dar mi opinión sin tapujos. A pesar de esto, se reconoce que al correr de talón se cargan más las rodillas y al correr de medio pié los tobillos, algo que ya he dicho que es cierto (y lógico).

Por último, acaba de ver la luz un sorprendente estudio presentado por Gruber y col, realizado en un laboratorio de biomecánica de gran prestigio en la Universidad de Massachusetts, y publicado en la versión online de la revista Journal of Applied Physiology en el que no se ha podido encontrar ninguna diferencia entre la economía de carrera de los corredores que habitualmente corren entrando con el talón y la de los que lo hacen con el metatarso.

Habláis del gran prestigio del laboratorio de biomecánica de la U. de Massachusetts pero llamáis retórica y propaganda a las mediciones realizadas por Lieberman en su laboratorio de de la U. de Harvard. Por tercera o cuarta vez citáis un estudio  que demuestra que puedes cansarte o lesionare igual si corres de la misma manera (cadencia, amplitud de zancada, postura, etc)  aunque varíes la forma de pisar. Correr es algo más que pisar de una manera u otra. Es mucho más determinante en la manera de correr donde pisas que cómo pisas. Además, puedes pisar de metatarso bien o mal. Los datos que se cita de ese estudio son claramente insuficientes.

Esto indicaría que no hay razón para cambiar de una pisada de talón (común en casi el 80% de los corredores) a una pisada de metatarso, como muchos han sostenido en los últimos años, al menos en términos de mejora de la economía de carrera, que es casi sinónimo de tiempos de carrera más rápidos. Los resultados del estudio parecen añadir credibilidad a la vieja teoría de que el cuerpo encuentra naturalmente su forma más eficaz para tomar contacto con el suelo. Para algunos, eso implica hacerlo con el metatarso, para la mayoría, hacerlo con el talón

Claro que no. Si quieres mejorar tu economía de carrera y por lo tanto correr más rápido, lo que tienes que hacer es aprender a correr, no ponerte a pisar de metatarsos sin más. Si alguien quiere averiguar cual es la manera más eficaz que encuentra el pie para tomar contacto con el suelo, es muy fácil. Que se ponga descalzo en una cinta, que corra un rato y se grabe lateralmente.  Luego lo observas y vuelves a leer esto. ¿Cómo se puede decir que el pie encuentra de forma natural su forma más eficaz para tomar contacto con el suelo yendo encerrado y anulado dentro de este tipo de calzado amortiguado?. Para saber cómo pisa el pie hay que pisar con el pie, no con la zapatilla.

Este estudio destaca entre muchos experimentos similares por presentar el uso de una metodología única. En lugar de tomar un grupo de corredores y hacer que corran por primera vez de una forma, y después de la otra, el estudio comenzó con dos grupos de corredores veteranos (un grupo formado por corredores que entran con el metatarso, y otro grupo de corredores que entran con el talón) que se limitaron a correr de la forma que lo hacían habitualmente. Los grupos eran parecidos en edad, peso, kilometraje semanal de entrenamiento ( cerca de 50 km/ semana ) y el ritmo de carrera (aproximadamente 4:36/km ) al que corrían habitualmente. No se apreciaron diferencias entre grupos en lo que respecta a la economía de carrera. Sin embargo, Gruber cree que su estudio indica que la mayoría de los corredores corrían de forma más económica pisando con el talón. He aquí por qué: En su diseño también pidió a ambos grupos que corrieran de la forma contraria: los que lo hacían entrando con el talón debían hacerlo con el metatarso y viceversa. La mayoría de los que corrían con el talón resultaron ser menos económicos al hacerlo con el metatarso. Algo no tan sorprendente. Sin embargo , esto no ocurrió con los corredores que entraban con el metatarso quienes en más de la mitad de los corredores presentaban un menor consumo de oxígeno (VO2) cuando corrían entrando con el talón, en otras palabras, se volvieron más económicos, a pesar de que este no era su modo normal de correr. Este novedoso hallazgo de que el correr pisando con el talón es mejor que hacerlo con el metatarso plantea una cuestión interesante y un tanto irónica. El aterrizaje con el talón podría ser más económico, al hacer uso de la amortiguación trasera del pie tan denostada en muchas zapatillas de running. Presumiblemente la amortiguación » hace el trabajo » para que los músculos de las piernas no lo tengan que hacer.

El último estudio. El más novedoso. Volvemos a ver un estudio que parece dar unos resultados concluyentes cuando no es así porque no se tienen en cuenta todas las variables que afectan a la biomecánica del running. Sólo habla de talón o metatarso, sin importarle la cadencia, donde se pisa, la amplitud de zancada y la postura, algo clave y fundamental si se quieren sacar conclusiones fiables sobre economía de carrera. El impactar de metatarsos (si se hace bien) sólo hace que el impacto sea menor. En la economía de carrera influye todo lo anterior.

La mayoría de las zapatillas para correr tienen una menor amortiguación en la parte delantera que en la parte trasera del pie. ¿Sería más económico correr con el metatarso si las zapatillas tuvieran más amortiguación delantera? Es posible. No olvidemos que la mayoría de corredores que utilizan calzado minimalista o que corren descalzos creen que menos amortiguación es mejor.

Nos queda lo mejor para el final. De repente os hacéis una pregunta y vosotros mismos la  contestáis: es posible. Se le deja al lector la puerta abierta a la opción de usar zapatillas diseñadas para correr de metatarsos, porque es posible que con ellas si se pueda correr. Resulta curioso que estas zapatillas ya existan y estén bastante de moda entre los triatletas. Son las de la marca Newton, 3ª marca de zapatillas más usada en el último IM de Hawaii.

Gruber plantea un punto más sobre el pisar con el talón. Su estudio muestra que se queman menos carbohidratos que haciéndolo con el metatarso. Dado que los hidratos de carbono son primordiales en las carreras de fondo, como el maratón, el corree pisando con el talón podría conducir a mejores tiempos de maratón

 Que yo sepa en las  carreras de fondo tiene un papel mucho más determinante el metabolismo de las grasa, aunque es cierto que también se queman hidratos de carbono. Quizá habría que decirle a Moses Mosop que debería apoyar con el talón para mejorar su marca. El problema es que dejaríamos de verlo correr de esta manera tan espectacular y bonita.

Sin querer polemizar pero intentando aclarar cosas, he de decir que este artículo es un buen y claro ejemplo de la gran confusión que existe (o que se busca que exista de manera indirecta o directa) y del error que supone entender el  correr  sólo como  «pisar de talón o pisar de metatarso». Aunque no sea la intención de los autores, al corredor lo que se le transmite es eso.     El arte de correr es mucho más  y se puede aprender aunque no seas un corredor de élite. Si la técnica es importante para un élite, lo es igual o más para un principiante. No hay que tener miedo al cambio ni al aprendizaje. Si el correr no se acompaña de todo lo demás,  pisar de  ambas formas pueden ser igual de lesivo o de poco eficiente. Eso es lo que se puede concluir de este artículo y esos estudios. Pero para aprender a correr hay que pararse, y el corredor popular  en la mayor parte de los casos no quiere hacer eso. No quiere emplear tiempo en aprender y prefiere gastar dinero en comprar zapatillas y plantillas que le aseguran serán la solución a todos sus males. Y artículos como este de Biolaster incitan a eso, aunque no sea esa la intención. Cada uno es libre de hacer lo que quiera y estime oportuno, por supuesto.

Lo que está claro es que no nacimos con cuatro dedos de goma en los talones  y aunque mucha gente está muy adaptada a correr con eso y no debe cambiar, NO es la forma natural de correr del ser humano, lo cual no significa que no se pueda correr así. No hay nada más que ver correr a un niño de 2 o 3 años para darse cuenta de cómo busca los apoyos y de cómo son sus pasos. También se puede hacer uno una rápida idea descalzándose y trotando un poco descalzo. O saltando con los dos pies juntos sobre el sitio o desde un escalón. El pie y la pierna tienen sus propios mecanismos de absorción de impactos, desarrollados y perfeccionados durante millones de años de evolución. Yo no estoy en contra del uso de la tecnología en el deporte, pero sin olvidar que la tecnología más avanzada para correr la tenemos todos de serie, en nuestros pies.

Aprender técnica de carrera es mucho más necesario de lo que la mayoría se piensa y el  barefoot no es correr de metatarso. Nosotros no proponemos nada nuevo o revolucionario. El barefoot no es un invento americano ni nada parecido. Tampoco es una moda. Este debate es absurdo. Es un debate que se termina de una manera muy simple: viendo a un ser humano que sepa correr, corriendo como un humano. No hay más. En el vídeo anterior hay un ejemplo y en los  vídeos siguientes otros.

Ninguno de nosotros podrá correr tan rápido como ellos, y probablemente tampoco con tanta elegancia. Pero sí podemos correr realizando el mismo patrón de movimiento que hacen ellos. Todo lo demás, es algo inventado.

Esta es la continuación del post anterior, donde pretendo ofrecer mi punto de vista sobre los estudios que se citan y las recomendaciones que hacen los autores sobre cómo correr en el artículo:  Correr «Pisando» con el Talon o con el Metatarso. Riesgo de Lesion y Economia de Carrera, publicado en la web dedicada a dar apoyo científico y tecnológico al deporte, biolaster.com.

Antes de nada quiero aclarar que mi intención no es ni crear polémica ni convertirme en defensor de ninguna causa. Tampoco desprestigiar a ninguna web. Desde este blog promocionamos el deporte popular en general y su objetivo es animar a la gente a hacer deporte y a correr. Esto no tiene nada que ver con un a guerra entre minimalistas y amortiguados. Cualquiera que haya leído el blog sabe que escribe y participa gente que corre con todo tipo de cosas en los pies, incluso con nada. Lo único que pretendemos es animar a la gente a tomar conciencia de que correr es una habilidad que se puede aprender y practicar porque la llevamos haciendo millones de años, y que el alto índice de lesiones que se produce en los corredores puede disminuirse si se usan y fortalecen correctamente nuestros sistemas naturales de absorción y amortiguación de impactos que hemos desarrollado durante toda nuestra evolución, y que tan bien usamos cuando somos niños. Con lo que decida correr cada uno en los pies es una opción libre y personal de cada uno, pero sea lo que sea lo que uno se ponga en los pies, esto no está reñido con aprender a correr mejor, aunque peses 100 kg y corras 2 o 3 veces por semana nada más. Igual que intentas hacer cada vez que vas a la piscina a nadar.

Pienso que este artículo produce confusión entre los corredores y por eso me he decidido a hablar sobre el, una vez que muchos de vosotros me lo enviasteis de alguna forma y me pedisteis mi opinión. No es nada personal con nadie ni conozco a nadie en biolaster. Tampoco conocía la web y su buena reputación en asesoramiento científico y técnico, del cual no dudo.

Si alguien se siente ofendido por mis palabras no es esa mi intención. A veces reconozco que puedo ser muy apasionado y eso unido al lenguaje escrito puede parecer más agresivo que si hablamos y gesticulamos. Intentaré ser más correcto.

Sin más preámbulos paso a hacer mi análisis del texto publicado en biolaster. No he modificado ni omitido nada. Está tal cual. En negrita pòngo el texto de ellos y debajo mi opinión en color normal:

Si analizamos la pisada de un corredor y nos centramos en la forma en la que el pie de ese corredor hace contacto con el suelo, básicamente nos podemos encontrar con 2 tipos de pisada. La que se realiza «entrando con el talón» o la que se efectúa entrando con el Metatarso (parte media-anterior del pie).

Esto es incompleto. También se pisa con el pie plano, aunque haciendo más presión con la parte media y delantera del pie. Es la forma en la que el impacto con el suelo es más suave y ligero. Normalmente la pisada de medio pié es algo a camino entre apoyo plano y apoyo delantero. Es la pisada que se suele hacer cuando vas descalzo, usando todo el pie.

Se calcula que casi el 80% de los corredores que corren con zapatillas, toma contacto con el suelo con el talón. Durante los últimos años muchos han sostenido que el pasar de una pisada “de talón” hacia una pisada con la parte anterior del pie, conllevaría un menor riesgo de lesiones así como una mejora en la economía de carrera lo que es «casi» sinónimo de mejores tiempos en carrera.

Lo que el movimiento barefoot  sostiene porque así se ha medido en laboratorio y porque lo experimentamos todos cada día, es que si corres impactando con la parte media del pie el aterrizaje es más suave y el impacto menor. Simplemente con el sonido se nota. Por lo tanto,  un corredor puede evitar experimentar una gran fuerza de impacto contra el suelo haciendo la pisada de medio pie correctamente.

Si analizamos los estudios existentes en esta materia nos encontramos con que Daoud y col. (2012) realizaron una revisión retrospectiva con 52 corredores de pista de un nivel muy cercano al de elite (y por tanto no representativa de la inmensa mayoría de corredores populares), que encontró que el índice de lesiones en el grupo de corredores que “entraban” con el talón era casi el doble que en el grupo de corredores que “entraban” con el metatarso. Este estudio obtuvo una extraordinaria repercusión mediática que fue aprovechada por las marcas de calzado que realizaron importantes campañas publicitarias ensalzando las bondades del barefoot running (correr descalzo) y lanzando al mercado líneas de calzado deportivo minimalista basadas en este tipo de pisada.

A pesar de ser un  estudio tan extraordianariamente mediático, yo que llevo escritos más de cien artículos sobre el tema y leído otros muchos más, no tenía ni idea de este, y eso que todos los que suelen salir en medios más o menos generales (blogs, revistas de running, prensa, etc) me los suele enviar alguien. Deberé estar más atento. Tampoco he visto ninguna  de esas importantes campañas publicitarias de las marcas de calzado ensalzando las bondades de correr descalzo. Pensaba que eso lo hacíamos sólo algunos en pequeños blogs y algunas marcas  muy minoritarias. Aunque es cierto que los corredores de élite no son representativos de la media, si podríamos decir que todos deberíamos intentar correr como lo hacen ellos (no de rápido, si no técnicamente). Tampoco un nadador olímpico es representativo de la media pero sin embargo cuando damos clases de natación la técnica que nos enseñan es la misma que el lleva a cabo. Igual que nos dicen que no vayamos dando  manotazos al agua porque vayamos a ir más lentos que Phelps, tampoco nos debemos ir dando zapatazos porque vayamos a ir más lentos que Gebreselasie.

En 2003 Kleindienst ya había realizado otra revisión retrospectiva analizando la pisada de 471 corredores de nivel popular en la que no se encontraron diferencias entre corredores que entraban con el talón y los que lo hacían con el metatarso en relación con la frecuencia en la que se producían las lesiones.

Del 2012 saltamos al 2003. Retropectiva de 471 corredores con diferentes tipos de pisada, talón o metatarso, sin saber nada de la cadencia ni de la amplitud de zancada ni de donde pisaban (debajo del centro de gravedad o adelantado). Habéis tenido que citar un estudio de hace 11 años para decir que corriendo te puedes lesionar pises de una manera o de otra, algo totalmente lógico y normal y que todo corredor debe saber. Cambiar el tipo de apoyo sin cambiar la cadencia, la postura del cuerpo o donde apoyes, no sirve de nada. Probablemente hasta sea peor.

En 2005 Walther llevo a cabo una nueva revisión en la que participaron 1.203 corredores y en la que tampoco encontró diferencias en la incidencia de lesiones entre los corredores que entraban con el talón y los que lo hacían con el metatarso.

Correcto. Dos años después se confirma lo que ya he dicho anteriormente.

Goss y Gross (2012) fue una encuesta basada en la web que aportaba datos de 1.605 corredores y a la que no se le otorgó mucha importancia debido al carácter de autoselección del diseño del estudio. Los autores informaron que los corredores que corrían con calzado tradicional tenían 3-4 veces más probabilidades de contraer una lesión que los corredores con calzado minimalista.

Este estudio es muy curioso, y mucho más actual que los anteriores. El resultado dice que los corredores que corrían con calzado tradicional se lesionaban 3-4 veces más que los que usaban calzado minimalista, pero carece totalmente de importancia porque estaba mal diseñado y los corredores podían mentir al contestar (no entiendo exactamente qué es eso de «autoselección del diseño).

Recientemente hemos asistido a una avalancha de estudios en relación al análisis de la pisada en corredores. Grier y col. también en un diseño retrospectivo en el que se han analizado 1.332 soldados de los cuales el 17% usaba zapatillas de correr minimalistas. El estudio destaca que cuando se realiza un control de las características personales, la condición física y de un historial de lesiones anteriores, no se encontraron diferencias en el riesgo de contraer lesiones durante los 12 meses previos entre los soldados que corrían con calzado minimalista en comparación con los soldados que lo hacen con zapatillas tradicionales de entrenamiento. Obviamente estamos suponiendo que los que usaban zapatillas minimalistas eran más que probablemente corredores que entran con el metatarso.

Este estudio es buenísimo. Cogen a 1332 soldados (muchos de ellos corren por obligación, sin gustarles ni intentar correr bien) de los que unos pocos usan calzado minimalista (no se especifica a qué le llaman calzado minimalista, cuando en muchos estudios de este tipo se considera minimalista a las Nike Free) y les hacen unas preguntas sobre su historial de lesiones. No encuentran diferencias, pero en este caso al contrario que en el estudio anterior, si lo consideráis representativo. Y enciman se obvia (ni siquiera se sabe) que los que usaban calzado minimalista pisaban de metatarso (aunque fuese un soldado que se ha comprado unas Nike Free y siguiera corriendo de talón como si llevara unas Asics Kayano, cosa que suele ocurrir). Sacar conclusiones tan claras de un estudio así es bastante temerario (al menos).

Warr Y col. han evaluado a 342 soldados y tras analizar su patrón de pisada, el 13% fueron clasificados como corredores que entran con la parte media o anterior del pie. No han encontrado diferencias en los índices de lesiones y días de entrenamiento perdidos debido a lesiones, entre los corredores que entran con el talón y los que lo hacen con el metatarso.

Se sigue confirmando el hecho de que te puedes lesionar igual si corres de la misma manera (cadencia, postura, amplitud de zancada, etc.) pero pisando de una u otra manera. Muy bien. Se confirma que se puede correr mal pisando de las dos maneras.

Kulmala y col. Han presentado otro estudio bajo el título «Los corredores que entran con el talón muestran una menor carga inducida por el ejercicio de correr en sus rodillas que los corredores que entran con el metatarso» en el que demuestran que en mujeres corredoras, las que entran de talón ven aumentadas las cargas en sus rodillas. Pero curiosamente, el titulo podría haber sido este «Los corredores que entran con el talón muestran una menor carga inducida por el ejercicio de correr en sus tobillos que los corredores que entran con el metatarso», ya que el estudio también demuestra que al contrario de lo que ocurría con la rodilla, los corredores que corren de metatarso ven aumentada la carga en los tobillos en relación a los que corren de talón.

Aquí o hay un error del escritor o yo no lo entiendo, porque primero dice «los corredores que entran con el TALÓN muestran una MENOR carga  en sus RODILLAS y después dice que  demuestran que en mujeres corredoras las que entran de TALÓN ven AUMENTADAS las cargas en sus RODILLAS.  Dice una cosa y la contraria en el mismo enunciado, quizá las mujeres tienen los huesos de otra forma situados y se mueven de una manera distinta. Además se resalta como si fuese muy peligroso que los tobillos soporten más cargas, algo que no tiene por qué serlo porque están diseñados para eso. Sin embargo sufrir más carga en las rodillas estando la pierna estirada (como cuando se pisa de talón) si suele serlo (de ahí el alto índice de lesiones en rodillas de los corredores).

En otra reciente investigación, Rooney y col. han intentado determinar la carga que se genera al correr en el interior de la articulación que supone una medida más directa de las cargas responsables de lesión que la fuerza de reacción del suelo en las que se han basado la mayoría de estudios anteriores . También se ha tratado de comparar estas cargas entre corredores de metatarso habituales y de talón reconvertidos en corredores de metatarso. Las conclusiones extraídas de este estudio no muestran diferencias en las fuerzas de contacto entre los corredores de metatarso habituales y los reconvertidos y destacan el significativo aumento de la carga en la articulación del tobillo en los corredores que aterrizan con el metatarso catalogándolo como un factor de riesgo para las personas que puedan considerar una transición de pisada de talón hacia una de metatarso. Esto simplemente significa que los corredores que entran con el talón cargan sus tejidos y articulaciones de manera diferente a los que lo hacen con el metatarso y por tanto en teoría, tendrían un diferente perfil de riesgo de lesión. Otro aspecto importante que subraya este estudio es que no se encontraron diferencias en lo que respecta a la cadencia o frecuencia de zancada entre ambos tipos de corredores.

Yo no entiendo lo mismo.  Pues claro que los tobillos soportan más cargas cuando se pisa con la parte media del pie, ya que los tobillos empiezan a usarse para lo que están, para absorber el impacto y guiarlo a la parte inferior de la pierna estando flexionada. Por eso al impactar hay que bajar el tobillo suavemente y apoyarlo completamente en el suelo, forma parte de la cinética de la carrera a pie  y del movimiento natural del pie. Por eso entre otras cosas hay que hacer una transición lenta y progresiva, para ir fortaleciéndolo. El calzado tradicional está diseñado para bloquear y estabilizar  el tobillo, anulándolo, haciendo que sólo sirva para soportar el impacto yendo forrado de goma y protegido por la zapatilla. Si usas los sistemas naturales de absorción y amortiguación del impacto de manera progresiva y correcta,  tus tobillos estarán más fuertes y elásticos que nunca. Los que corremos con los tobillos libres lo sabemos. Que no encuentren diferencias en lo que respecta a cadencia o frecuencia de zancada es la prueba evidente de que no se pueden comparar sin más ambos tipos de pisada. Cuando se pisa con la parte media del pie y se aumenta la cadencia, el tiempo de contacto con el suelo es mucho menor y el impacto también. A alguien que quiera cambiar a un patrón de pisada que use la parte delantera del pie hay que enseñarle esto.

En otro interesante estudio, Williams y col. han comparado los niveles de absorción del impacto entre corredores que entran con el talón, corredores que lo hacen con el metatarso con zapatillas y corredores barefoot (sin calzado). El resultado de este estudio confirma un mayor nivel de absorción del impacto en la articulación del tobillo y menor en la rodilla por parte de los corredores que entran de metatarso con calzado. Además, los autores destacan una reducción del impacto total de la pierna comparándolo con los corredores que entran con el talón sin que se aprecien diferencias entre los que entran de metatarso con zapatillas y los “descalzos”.

Los resultados de este estudio parecían coherentes, pero vuelven a ser erróneos y muy confusos. Después de decir durante varios estudios que entrar de metatarso es peor (o al menos no mejor) ahora decís que es mejor para las rodillas entrar de metatarso, pero si vas calzado. Luego se dice que no hay diferencias de reducción de impacto entrando de metatarso calzado que descalzo. Resumiendo, se deja caer que para algunas cosas (dolor de rodillas) puede ser mejor entrar de metatarso, pero siempre que lo hagas calzado. Sin embargo, hay estudios que demuestran que ir descalzo es muy diferente a llevar cualquier tipo de calzado desde un punto de vista de fuerzas de impacto. La conclusión de este estudio publicado en el BJSM en enero del 2013 es: “Correr descalzo fue diferente de todos los supuestos calzados. Correr descalzo cambia la cantidad de trabajo realizado en las articulaciones de rodilla y tobillo y esto podría tener implicaciones terapeúticas y de rendimiento para corredores.” A parte de estudios, cada uno puede comprobarlo por si mismo. Cuando más suave es el aterrizaje es cuando vas descalzo, ya que el pie desnudo evita por todos los medios hacerse daño. Descalzo no hay mucho impacto que absorber porque el impacto es evitado.

En otro estudio publicado también hace unos meses Shih y col. llegan a la conclusión que la forma en la que el pie entra en contacto con el suelo es más importante que el hecho de correr con o sin calzado y destacan el aumento de riesgo de lesionarse en corredores que entran con el talón al correr con calzado minimalista o barefoot, por un aumento significativo de la actividad muscular de los gemelos lo que supone un aumento en la carga y una mayor tendencia a producirse lesiones.

Estoy de acuerdo. También es muy correcto que el riesgo de lesión al que se exponen los corredores que lo hacen habitualmente de talón al correr con calzado minimalista es ALTÍSIMO. Correr con calzado minimalista (sin el acolchado del talón) sin tener interiorizada la técnica correcta o impactando con el talón es una locura y conlleva lesión si o sí.  Comprar unas zapatillas minimalistas no te convierte en corredor minimalista, igual que comprarte un piano no te convierte en pianista. Hay que practicar en ambos casos.

Si estableciéramos un ranking que midiera la solidez de las pruebas que otorgan importancia a los resultados de estas investigaciones, los 6 estudios mencionados estarían situados en la parte media o más cerca de la parte inferior, sobre todo debido a la naturaleza retrospectiva de los diseños de estos estudios. Algunos de ellos tienen otras cuestiones pendientes que afectan a su interpretación y aplicación. Por ejemplo, el nivel casi de élite de los atletas participantes en el estudio de Daoud y col y los participantes auto-seleccionados utilizados en el estudio Goss & Gross – hacemos mención a estos dos, ya que son los más frecuentemente mencionados en la “blogesfera barefoot”. Por alguna razón y a pesar de que estos también tienen limitaciones debido a la naturaleza retrospectiva de su diseño, casi nunca vemos mencionados los estudios de Kleindiest y Walth, a pesar de que fueron realizados con muestras muy grandes de corredores de nivel popular. No olvidemos que los nuevos y mayores estudios de Warr y col. Y de Grier y col confirman los resultados de los estudios de Kleindiest y Walther.

Menos mal. Se reconoce que este tipo de estudios no son irrefutables y que la solidez de sus pruebas no es muy alta, ni siquiera media, sino más bien baja. Que tienen muchos errores de diseño y que tienen sus limitaciones. En esto estamos muy de acuerdo.

Las evidencias parecen querer decirnos que probablemente no haya grandes diferencias en las tasas de lesiones entre corredores que entran con el talón y los que lo hacen con la parte anterior del pie a pesar de toda la retórica y la propaganda. Probablemente y como ya informaba Walther en 20005 haya diferentes tipos de lesiones que responden a diferentes patrones de toma de contacto con el suelo. Parece suficientemente probado que la carga de fuerzas que tiene que soportar la rodilla es mayor en los corredores que entran con el talón aunque menor la que soporta la articulación del tobillo. Ocurre lo contrario con los corredores que aterrizan con el metatarso.

Aquí los autores no se limitan a dar a conocer los resultados de un estudio, como me han dicho ellos mismos. A pesar de reconocer lo anterior, lo de las limitaciones de estos estudios y su baja fiabilidad, habláis de evidencias y de lo que estas parecen decirnos. Sorprendente. Y llamáis «retórica y propaganda» a estudios y publicaciones como las de Lieberman hechos en Harvard y publicados en revistas como Nature. Artículos como este,  que tradujimos hace poco,  son retórica y propaganda según vosotros,  pero del que estamos hablando hoy es seriedad y evidencia científica que no busca nada más que la salud de sus lectores. Luego se me acusa a mi de ser hiriente y desconsiderado por dar mi opinión sin tapujos. A pesar de esto, se reconoce que al correr de talón se carga más las rodillas y al correr de medio pié los tobillos, algo que ya he dicho que es cierto.

Por último, acaba de ver la luz un sorprendente estudio presentado por Gruber y col, realizado en un laboratorio de biomecánica de gran prestigio en la Universidad de Massachusetts, y publicado en la versión online de la revista Journal of Applied Physiology en el que no se ha podido encontrar ninguna diferencia entre la economía de carrera de los corredores que habitualmente corren entrando con el talón y la de los que lo hacen con el metatarso.

Habláis del gran prestigio del laboratorio de biomecánica de la U. de Massachusetts pero llamáis retórica y propaganda a las mediciones realizadas por liberman en su laboratorio de de la U. de Harvard. Por tercera o cuarta vez citáis un estudio  que demuestra que puedes cansarte o lesionare igual si corres de la misma manera (cadencia, amplitud de zancada, postura, etc)  aunque varíes la forma de pisar. Correr es algo más que pisar de una manera u otra. Además, puedes pisar de metatarso bien o mal. Los datos que citas de ese estudio son claramente insuficientes.

Esto indicaría que no hay razón para cambiar de una pisada de talón (común en casi el 80% de los corredores) a una pisada de metatarso, como muchos han sostenido en los últimos años, al menos en términos de mejora de la economía de carrera, que es casi sinónimo de tiempos de carrera más rápidos. Los resultados del estudio parecen añadir credibilidad a la vieja teoría de que el cuerpo encuentra naturalmente su forma más eficaz para tomar contacto con el suelo. Para algunos, eso implica hacerlo con el metatarso, para la mayoría, hacerlo con el talón

Claro que no. Si quieres mejorar tu economía de carrera y por lo tanto correr más rápido, lo que tienes que hacer es aprender a correr, no ponerte a pisar de metatarsos sin más. Si alguien quiere averiguar cual es la manera más eficaz que encuentra el pie para tomar contacto con el suelo, es muy fácil. Que se ponga descalzo en una cinta, que corra un rato y se grabe lateralmente.  Luego lo observas y vuelves a leer esto. ¿Cómo se puede decir que el pie encuentra de forma natural su forma más eficaz para tomar contacto con el suelo yendo encerrado y anulado dentro de este tipo de calzado amortiguado?. Para saber cómo pisa el pie hay que pisar con el pie, no con la zapatilla.

Este estudio destaca entre muchos experimentos similares por presentar el uso de una metodología única. En lugar de tomar un grupo de corredores y hacer que corran por primera vez de una forma, y después de la otra, el estudio comenzó con dos grupos de corredores veteranos (un grupo formado por corredores que entran con el metatarso, y otro grupo de corredores que entran con el talón) que se limitaron a correr de la forma que lo hacían habitualmente. Los grupos eran parecidos en edad, peso, kilometraje semanal de entrenamiento ( cerca de 50 km/ semana ) y el ritmo de carrera (aproximadamente 4:36/km ) al que corrían habitualmente. No se apreciaron diferencias entre grupos en lo que respecta a la economía de carrera. Sin embargo, Gruber cree que su estudio indica que la mayoría de los corredores corrían de forma más económica pisando con el talón. He aquí por qué: En su diseño también pidió a ambos grupos que corrieran de la forma contraria: los que lo hacían entrando con el talón debían hacerlo con el metatarso y viceversa. La mayoría de los que corrían con el talón resultaron ser menos económicos al hacerlo con el metatarso. Algo no tan sorprendente. Sin embargo , esto no ocurrió con los corredores que entraban con el metatarso quienes en más de la mitad de los corredores presentaban un menor consumo de oxígeno (VO2) cuando corrían entrando con el talón, en otras palabras, se volvieron más económicos, a pesar de que este no era su modo normal de correr. Este novedoso hallazgo de que el correr pisando con el talón es mejor que hacerlo con el metatarso plantea una cuestión interesante y un tanto irónica. El aterrizaje con el talón podría ser más económico, al hacer uso de la amortiguación trasera del pie tan denostada en muchas zapatillas de running. Presumiblemente la amortiguación » hace el trabajo » para que los músculos de las piernas no lo tengan que hacer.

El último estudio. El más novedoso. Volvemos a ver un estudio que parece dar unos resultados concluyentes cuando no es así porque no se tienen en cuenta todas las variables que afectan a la biomecánica del running. Sólo habla de talón o metatarso, sin importarle la cadencia, donde se pisa, la amplitud de zancada y la postura, algo clave y fundamental si se quieren sacar conclusiones fiables sobre economía de carrera. El impactar de metatarsos (si se hace bien) sólo hace que el impacto sea menor. En la economía de carrera influye todo lo anterior.

La mayoría de las zapatillas para correr tienen una menor amortiguación en la parte delantera que en la parte trasera del pie. ¿Sería más económico correr con el metatarso si las zapatillas tuvieran más amortiguación delantera? Es posible. No olvidemos que la mayoría de corredores que utilizan calzado minimalista o que corren descalzos creen que menos amortiguación es mejor.

Nos queda lo mejor para el final. De repente os hacéis una pregunta y vosotros mismos la  contestáis: es posible. Se le deja al lector la puerta abierta a la opción de usar zapatillas diseñadas para correr de metatarsos, porque es posible que con ellas si se pueda correr. Resulta curioso que estas zapatillas ya existan y estén bastante de moda entre los triatletas. Son las de la marca Newton, 3ª marca de zapatillas más usada en el último IM de Hawaii.

Gruber plantea un punto más sobre el pisar con el talón. Su estudio muestra que se queman menos carbohidratos que haciéndolo con el metatarso. Dado que los hidratos de carbono son primordiales en las carreras de fondo, como el maratón, el corree pisando con el talón podría conducir a mejores tiempos de maratón

20 thoughts on “El barefoot ha muerto (II)

    1. Hola Jan,
      gracias por su comentario. Creo que el devenir en la carrera de este señor, sea cual sea y que yo desconozco, pienso que es irrelevante para el tema en cuestión. No obstante, si piensa que eso puede ser relevante le animo a contarlo y por qué.

      Saludos.

  1. Gracias Santi por este post…Tu análisis es digno y se le nota que le has dedicado tiempo.
    Seguro que si hay algún escéptico de la forma natural de correr se auto-convence leyendo tu análisis.
    Gracias de nuevo por divulgar una realidad enmascarada por tanto intereses industriales y comerciales.
    Solo digo que cuando la gente empiece a analizar como corren los niños de 3 años y prueben a mejorar su técnica quitándose las «zapatillas para correr» se darán cuenta que antes no corrían.
    Saludos y enhorabuena.

  2. Yo creo que en las lesiones tambien tiene mucha incidencia la edad de los corredores, algo que no comentais y que es una obviedad. Cuando en la historia de la humanidad ha corrido gente con 40 años y muchos mas, si la esperanza de vida estaba sobre los 45 años hasta el siglo 19 en el mundo moderno???

    Saludos

    1. Hola Logic,
      muchas gracias por leernos.
      El tema de que la edad en las lesiones influye es, como dices, algo obvio. Sin embargo, lo de la esperanza de vida de nuestros antepasados es algo recurrente cuando se habla de esto o de dieta paleo y que induce a error. Nuestros antepasados morían jóvenes, la mayoría cuando eran niños o al nacer. Otros de adultos, pero los que llegaban a viejos está demostrado que llegaban en unas condiciones de salud muy buenas (altéticos, delgados, sin hipertensión, con los huesos en buen estado, sin colesterol elevado, sin diabetes, etc.).

      El dato de 45 años de vida media induce a confusión. Si tienes 4 individuos de los que dos mueren al nacer o al poco y dos llegan a 90 años, la media entre los 4 es de 45 años, pero 2 de ellos han llegado a los 90 años. Por eso, tomar el dato de esperanza de vida media sin más no es muy indicativo. No obstante, repito que la edad es una variable a tener muy en cuenta.

      Por otro lado, con más motivo. Si ahora corre gente con más edad, más necesidad hay de hacerlo correctamente, para proteger por tanto sus articulaciones y poder correr durante muchos años más y así poder cumplir el dicho: «no dejas de correr cuando te haces viejo, te haces viejo cuando dejas de correr».
      Saludos y gracias de nuevo.

      1. Con el primer articulo, casi me convences, el segundo, no puedes sacar negativas de todos los parrafos. Parece que quieras destruir el articulo letra por letra, cuando desmontando el argumento principal, ya lo tendrias echo. Tanta negativa te hace perder credibilidad.
        Por otra parte, las medias de vida, no se hace con 4 individuos, que podrian darte un sesgo como el que tu has mostrado, sino con miliones de individuos lo que te acerca mucho más a la realidad. Y eso tu como corredor, deberias saber, por qué no es lo mismo correr 2 km a 3min/km, de los cuales puedes haber echo 1min/km en el primero i 5min/km en el segundo, que decir que corres una media maraton a una media de 3min/km. En este caso, a que corredor vas a creer que se acerca más a la realidad? Estamos de acuerdo, no?

        1. Hola Aficionado,
          en primer lugar, yo no intento convencer a nadie de nada. Ya somos mayorcitos y cada uno debe sacar sus propias conclusiones investigando y probando lo que mejor le vaya.
          En segundo lugar, tampoco intento destruir nada ni a nadie. Yo doy mi opinión como puede hacer cualquiera e intento argumentarla y justificarla.

          Tercero, el ejemplo que he puesto de 4 individuos es una simplificación para ilustrar un hecho de manera que lo pueda entender todo el mundo en pocas palabras. Si quieres una explicación más amplia y exacta para llegar a la misma conclusión, te reproduzco la explicación que da Maelan Fontes en un excelente artículo de refutación que hizo sobre otro en referencia a la nutrición evolutiva, contexto en el que, como digo en mi comentario, suele salir bastante el tema de la edad media de vida. También te pongo el enlace al texto original para que lo leas cuando tengas tiempo y puedas comprobar la bibliografía a la que hace referencia el doctor Fontes en su respuesta.Te aseguro que merece mucho la pena leerlo.

          Y por último, yo no se cómo correrás tu, pero si haces un km en 1 m, no eres humano.

          Maelan Fontes
          http://maelanfontes.com/index.php/mis-publicaciones/refutacion-eroski-consumer

          La esperanza de vida

          «El siguiente mito que se repite continuamente en los comentarios acerca de la dieta paleolítica o nutrición evolutiva es que la esperanza de vida de nuestros antecesores no era mayor de 20 años, y que por lo tanto, esa es la razón por la que eran tan sanos (las enfermedades degenerativas no les alcanzaban en su corta existencia). El mismo argumento se esgrime a las poblaciones actuales de cazadores-recolectores u hortoculturistas. Este tema ya ha sido desmentido numerosas veces en la literatura científica hace muchos años25,26.

          En primer lugar este comentario demuestra una confusión estadística notable. En una distribución normal de datos que se ajuste a la campana de Gauss, es lógico encontrar que la moda y la media se encuentren en valores próximos. En cambio, la distribución de la mortalidad en poblaciones de cazadores-recolectores y en poblaciones prehistóricas no se aproxima a la gaussiana, teniendo una forma en U, con un fuerte componente de la mortalidad infantil. Diversos estudios27-29 han demostrado que la mortalidad infantil en poblaciones contemporáneas de cazadores-recolectores es muy elevada, con un 30-40% de fallecimientos antes de los quince años de edad, la mayoría antes de los 5 años. Los estudios arqueológicos muestran que una vez superada esa edad de aproximadamente 15 años, la esperanza de vida era razonablemente elevada. Las tasas de mortalidad se elevaban a los 40 años, doblándose a los 60 y de nuevo a los 70. Gurven y Kaplan encontraron que la edad más probable de fallecimiento eran los 72 años. Es por ello que la esperanza de vida media no nos da ninguna indicación significativa sobre el modo de vida de estas poblaciones. En la isla de Kitava, estudiada por el Dr. Lindeberg, el 6% de una población de 2,300 habitantes, tenía entre 60 y 95 años de edad12,30. Además, las personas de avanzada edad no conocían la muerte por enfermedades de la civilización, alcanzando el final de su vida de forma natural.

          Hay que destacar el hecho de que la esperanza de vida depende de los avances médicos, pero sobre todo de las medidas de salud pública y el estatus socioeconómico. La esperanza de vida de los humanos empezó a aumentar solo después del año 1800 y no desde el inicio de la revolución agrícola, como algunos opinan. La dieta poca influencia en la esperanza de vida, pero si tiene un rol fundamental en la calidad de la misma.

          La esperanza de vida en Londres en 1667 era menor de 18 años26. ¿La razón es que eran cazadores-recolectores o que las infecciones mermaban considerablemente la población infantil?; creo que la respuesta es clara. Se estima que la esperanza de vida desde la revolución agrícola (neolítico) nunca sobrepasó los 25 años de edad, e incluso el inicio de la revolución agrícola supuso un retroceso en la esperanza de vida25,26.»

          1. Gracias por el articulo! A la que pueda me lo leo.
            Esta claro que lo del 1min/km era una simplificacion para que fuera facil entender…com tu bien haces con los 4 individuos.
            Ahora he tenido la misma sensacion de cuando leí el segundo articulo, cuando va bien, defensen os una idea, pero cuando la misma va mal para nuestra explicacion, la refusamos.
            Como por ejemplo criticar articulista del 2003 y decir que son antiguos, pero en cambio defender una encuesta de internet.
            Pero bien, yo ahun no tengo una idea clara respeto al barefoot o la amortiguación y estaba buscando información, por eso el comentario de convencer (era un tema personal).
            En todo caso gracias por el articulo i las respuestas!
            Un saludo.

          2. Hola de nuevo. Mi simplificación es simple pero es real: si tu coges a 4 individuos, sumas sus edades de defunción y lo divides entre 4, el resultado es la media de edad de esa población de 4 individuos. No le des más vueltas. La tuya es irreal porque nadie humano puede correr 1 km en 1 minuto. Yo no estuy rechazando nada ni diciendo una cosa cuando me conviene según tu y otra cuando no. Puedes interpretar lo que quieras.

            Yo no critico al articulista por un estudio del 2003. El autor del artículo me dijo por Twitter que en su artículo citabas los últimos estudios al respecto, lo cual no es exacto porque cita estudios del 2003 y 2005 (además de otros). No es una crítica, es un hecho objetivo.

            Gracias a ti por leerlo y por tus comentarios. Espero que sigas dudando, leyendo e informándote al respecto.

            Saludos.

  3. Santi,te lo has currado.Te agradecemos que no hayas nombrado al avatar ciclista.

    Me gustaría matizar una cosa:»Correr de metatarso».Si una persona siente curiosidad sobre el tema barefoot y/o minimalista creo que esta definición es bastante engañosa.La persona en cuestión sino sabe lo que son los metatarsos los buscara por google o en un atlas de anatomía y descubrirá la zona del pie a la que se refiere.Bien,a partir de ahí esta persona empezará a cambiar su forma de correr,sea cual sea,centrándose en impactar con los metas y ahí viene el lío:Si aterrizas con los metas te estas buscando una lesión seria e inminente:desde sobrecarga en la articulación del tobillo hasta las tan temidas fracturas por estress.

    Menos mal que lo aclaras y esa persona curiosa podrá evitar caer en ese error.Y es que,creo,que los que aterrizan de talón son los sprinters,es decir,atletas sea el nivel que sea,que correr pruebas cortas e intensas,donde no da tiempo ni a impactar con el talón ni plano.

    Persona curiosa:si lees esto espero que te haya servido de ayuda.

    Un abrazo Santi.

    1. Creo que los «sprinters», muy al contrario de lo que comentas luigislurp, precisamente entran de metartarso y ni siquiera llegan a apoyar el talón. Es pura física, cuanto menos contacto con el suelo, menos rozamiento y menor desaceleración. Ellos sí que cambian la técnica natural para ser aún mas rápidos por las pruebas en las que compiten.

      Saludos.

      1. El sprint tal y cómo lo conocemos (sin tocar con el talón) es una de la tres formas naturales de locomoción que tiene el ser humano. Las otras dos son andar y correr.

  4. Corredor minimalista de 40 años de edad, 3 años de experiencia barefoot, la media maratón la corro en una hora y cincuenta minutos, los 10 km. en cincuenta minutos, vamos popular, popular,…popular

    Bueno, que puedo decir…. hace tiempo que aprendí a no creerme al 100% todo lo que leo. Siempre hay argumentos para un lado y para el otro, desde luego yo fuí , como todos, corredor amortiguado y ….hace 3 años probé y sufrí la transición al minimalismo. Poner en practica algo y ver los resultados es la mejor manera de saber que es mejor para uno mismo, … y no puedo poner en duda lo que en mi ha sido una transformación a nivel muscular, porque está ahí, en mis pies y piernas, …comparado con antes, ahora corro mas relajado, puedo esquivar con mucha facilidad, si hay que saltar un charco, el salto es mayor y mas estable y el aterrizaje suave, esto es una realidad que supera a cualquier estudio.Y NO tengo contracturas,.. .y ahora que cada uno corra, como quiera!!.

    Este texto no es de apoyo a nadie, es el relato objetivo de mi experiencia.
    Gracias y un saludo

    PD. nos vemos el 1 de Febrero en Montilla, en los 600 descalzos, ese guiness hay que batirlo.

  5. Antes que nada, es de recibo darte las gracias, Santi, por esta labora tan fantástica de divulgación y sentido crítico, de lo que tan faltos vamos hoy en día.

    Por mi parte solo me gustaría añadir el dato que, de los cerca de 30 estudios que referencié en mi artículo sobre correr en NatuOrigen, ninguno de ellos es nombrado en el artículo de Biolaster. Curioso, ¿no?

    Y por lo demás, no puedo sino estar de acuerdo con tu análisis. Excelente artículo.

    ¡Saludos!

    1. Gracias a ti Daniel por leerlo.
      Si, es muy curioso que no cite ninguno de los estudios que referenciabas en tu excelente artículo (ni siquiera a Liberman!!!) y sin embargo atribuya todo el boom del barefoot a ese que dice que fue «tan extraordinariamente mediático». Creo que hicieron poco trabajo previo de revisión de la bibliografía existente.

      Para el que tenga interés (se lo recomiendo aunque no tenga interés), este es el artículo del que estamos hablando
      http://www.natuorigen.com/2013/10/17/revisión-del-arte-de-correr-nos-descalzamos/ sobre el que yo hice esta referencia http://www.cualquierapuedehacerlo.es/english-lo-que-dice-la-ciencia-sobre-el-arte-de-correr/

      Saludos y gracias de nuevo, Daniel.

    1. Pues una vez leída la noticia sobre Moses Mosop entiendo aún menos el comentario de Jan. Claro que los sóleos y toda la cadena del Aquiles trabajan más corriendo de la forma natural, y mucho más si hemos estado toda la vida usando calzado con talón elevado. Eso es algo que llevamos diciendo desde hace más de 2 años en este blog, incluso antes de leer ningún estudio publicado. La simple experiencia personal así nos lo decía. Por eso hay que hacer una adaptación muy progresiva y paciente, mucho más de lo que cualquiera nos imaginábamos a priori. Nunca hemos dicho que corriendo así no te puedas lesionar, eso es de perogrullo. Tampoco el debate es amortiguado/minimalista, sino correr con técnica de carrera o correr con técnica de jogger.

      Saludos y salud, por supuesto para todos sea lo que sea lo que lleven en los pies.

    2. Precisamente hay más lesiones de tríceps sural y tendón de Aquiles desde que se usa calzado amortiguado.
      Correr bien minimiza el riesgo de lesión, no lo anula. Y menos en un atleta élite, que maneja unas cargas de entrenamiento suprafisiológicas. Eso no quita, sin embargo, que Mosop muestre una técnica fantástica (¿se habría lesionado si corriera descalzo?)
      Por cierto, no es que corriendo bien los gemelos trabajen más, es que corriendo mal trabajan menos.

      Saludos.

  6. Es de agradecer todo el esfuerzo que te has tomado para contestar a este pobre hombre. Porque, al fin y al cabo, Ullrich no es más que un lacayo de los fabricantes de zapatillas, dicho por él mismo: «las marcas son quienes ponen en mis pies todas esas zapatillas para que os cuente como van».
    (http://www.ullrichrunning.com/presentacion.html)

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