Recomendaciones hídricas durante la práctica deportiva

Aunque según el calendario estamos aún en primavera, lo cierto es que llevamos ya muchos días soportando unas temperaturas propias de pleno verano en toda España. Todos sabemos lo importante y fundamental que es el aporte de líquidos durante la práctica deportiva en cualquier época del año, pero ahora en verano es si cabe aún más importante. Una correcta hidratación hará que se retrase la aparición de la fatiga y que nuestro rendimiento mejore. Por eso vamos a recordar con este post y de una forma general,  cuáles son las recomendaciones hídricas que debemos seguir para asegurarnos una correcta hidratación durante la práctica deportiva. 

Los investigadores han hallado que la mejor forma de calcular la ingesta diaria recomendada de agua es hacerlo en relación con el gasto de energía, de esta forma el objetivo es beber 1 litro de líquido por cada 1000 kcal que se consuman (es decir, 1ml/kcal). Hay que tener en cuenta que esto es una recomendación general y que cuanto más calor y humedad haya habrá que beber más pues las pérdidas de agua aumentan por la sudoración.

 

Las pautas recomendadas para el consumo diario son:

                                                                Gasto diario de energía                                  Ingesta mínima diaria  de líquido

                                                                               2.000 kcal                                                                        2 litros

                                                                               2.500 kcal                                                                        2 litros y medio

                                                                               3000 kcal                                                                          3 litros

                                                                               3500 kcal                                                                          3 litros y medio

                                                                               4000 kcal                                                                           4 litros

Además de esta pauta de consumo diario, hay que tener en cuenta estas recomendaciones:
  • Asegurarnos de que existe una correcta hidratación antes del ejercicio bebiendo al menos 250-500 ml de líquido durante las 2 horas previas al mismo.
  • Beber 125-250 ml adicionales inmediatamente antes del ejercicio.
  • Beber 125-250 ml cada 10-20 minutos durante el ejercicio.
  • Si el ejercicio dura 1 hora o menos con beber agua es suficiente para reemplazar las pérdidas de líquido.
  • No esperar nunca a tener sed para beber.
  • Si es un ejercicico de alta o gran intensidad que dura más de 1 hora, una bebida hipotónica o isotónica que contenga hasta 8 gramos de hidratos de carbono reduce la fatiga y mejora el rendimiento. La recomendación general es consumir 30-60 gramos de hidratos de carbono por hora.
  • Beber 250-500 ml de líquido justo después del ejercicio.
  • Bebeber medio litro por cada kg de peso corporal perdido durante el ejercicico.

 

También es importante recordar que así como la falta de agua nos puede causar deshidratación,  el exceso de agua o sobrehidratación  es incluso más  peligroso.  Un exceso en el consumo de agua  (algo que puede ocurrir en pruebas de larga distancia tipo Ironman o ultramaratón) nos puede causar lo que se llama hiponatremia del ejercicio (disminución de los niveles de sodio en sangre), algo que puede ser muy grave y que muchos deportistas de resistencia desconocen.

Así que ya sabéis, hay que beber agua y hay que tomar sales, pero siempre en su justa medida.

 

Información obtenida del libro: “Nutrición en el deporte”, de Javier González Gallego, Pilar Sánchez Collado y José Mataix Verdú.

 

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