Qué comer cuando corremos, 2ª parte.

Este post es la 2ª parte de Qué comer cuando corremos, post de 2 partes que trata de las diferentes maneras de alimentarse cuando corremos o hacemos cualquier otro deporte. En la primera parte hablamos de la manera “tradicional” de alimentarnos en carrera  y en esta vamos a hablar de “otra” manera.

Antes que nada,  y ante la expectación surgida, quiero dejar claras algunas cosas. Lo primero es que no existen productos milagro, o al menos yo no los conozco.

Lo segundo que el tema de la alimentación es algo muy personal. Aunque se puedan decir unas recomendaciones generales, cada persona es ella y sus circunstancias  y lo que le sienta bien o le funciona a uno no tiene por qué funcionarle a otro. Cada persona debe encontrar aquello que le funciona y le gusta y no hacer caso a lo que le digan los demás. Si tu te sientes bien, no hay nada más que hablar. No quiero entrar en absurdas discusiones sobre si esto es mejor o peor que lo otro o al revés. Los geles y barritas de las que hablamos en la primera parte tienen su utilidad y su uso. Que cada uno opte por lo que mejor le vaya y punto.

Y lo tercero es que si tienes algún problema médico relacionado con la nutrición, lo mejor es que consultes al médico o a un especialista en dietética y nutrición competente. Hay muchos y ellos sabrán cómo ayudarte.

Dicho esto, vamos a continuar por donde lo dejamos.

 

Correr y comer

Aunque eso de comer mientras corremos sin necesidad 100 o más kms nos parece algo moderno, actual y difícil de concebir sin esos sobrecitos de colores llenos de geles energéticos, lo cierto es que ya se hacía desde hace cientos o miles de años. Y no estoy hablando de nuestros antepasados cazadores-recolectores, los cuales probablemente corrían en ayunas por pura necesidad hasta conseguir cazar algo, si no de humanos contemporáneos que hacen carreras y portan su alimento para la misma, como son los corredores tarahumara.

Si sois lectores de este blog, sabréis de sobra la admiración y fascinación que nos produce el pueblo tarahumara y sabréis de su afición a correr largas distancias sin descanso como parte de su cultura, tanto para desplazarse como para celebrar el mayor acto social y cultural que tienen y que es su famosa carrera de la bola o rarajípari.

Si el pueblo tarahumara asombró a principios de los 90 en la mítica Leadville 100 al mundo runner  occidental por su manera tan extraordinaria de correr, por el calzado que utilizaba y por prácticamente no presentar ninguna de las típicas lesiones de los corredores occidentales, también asombró por lo poco que comían durante estas largas carreras.

En los dos últimos años hemos tenido la suerte de tener en España a algunos de los mejores corredores tarahumara del momento, como Silvino Cubesare,  y al mítico Arnulfo Quimare, mundialmente conocido entre los corrdores por ganarle a Scott Jurek en la primera edición de la Ultra de las Barrancas del Cobre tal y como se cuenta en el libro Nacidos para Correr.

El primer año que vinieron, 2013, pagaron la novatada. No se trajeron su alimento, no se aclimataron bien  y durante la carrera que hicieron sólo bebieron agua y prácticamente no comieron nada, ya que los alimentos de los avituallamientos no les sentaban bien. Esto les acabó pasando factura en carrera.  Silvino abandonó en el km 90 de la CSP 115 después de marchar mucho tiempo 2º.

En este 2014 volvieron y lo hicieron con más tiempo para aclimatarse y con su arma secreta, una gran bolsa de maíz molido. Según me cuenta Nano Pies Negros, persona que los ha acompañado y guiado en todo momento en sus dos visitas a España, se preparaban una bebida tostando este maíz y disolviéndolo en agua. Con esta bebida tenían comida suficiente para toda la carrera. Silvino quedó 2º por apenas 3 segundos  de diferencia con el primero en la QuixoteLegend, carrera por etapas de 154 km y 18º en la  CSP115, carrera esta con un gran nivel de participantes ya que es  Campeonato de España de Ultra Trail. La carrera la ganó Miguel Heras, con eso lo digo todo. 

 

¿Versión mejorada de la bebida TARAHUMARA? 

Hace unos meses, mi amiga y colaboradora de este blog Fina González (que escribe como Pesque) publicó un post titulado “Alimentación evolutiva para correr mejor. Una aproximación personal, I y II”. Son dos  post que recomiendo encarecidamente leer si no lo habéis hecho todavía. Ahí, de una manera amena, clara y rigurosa, nos habla de su experiencia personal con la comida durante el entrenamiento y la competición. Nos habla de la “opción clásica” que todos conocemos a base de geles y barritas , y de otra opción que denomina “inteligente” y que se puede resumir en:

Pasarse un tiempo entrenando al cuerpo para que pueda usar de un modo eficiente los ácidos grasos sirve para evitar la dependencia excesiva de carbohidratos durante la competición. Sin embargo seguimos necesitando tomar carbohidratos si pretendemos competir al máximo nivel posible. Elegir fuentes de carbohidratos fáciles de transportar y de digerir como los geles tiene, como hemos visto, algunos inconvenientes que van en contra de los intereses de alguien que ha elegido un tipo de alimentación evolutiva y que practica el entreno en ayunas. ¿Existe una fuente de carbohidratos que tenga las ventajas de los geles sin sus desventajas? Sí, se llama Superstarch, de Generation UCAN.

 

Una empresa americana ha patentado un producto llamado “SuperStarch” (SúperAlmidón), al cua  que definen cómo:  “maíz (no modificado genéticamente)  molido que se cocina con un proceso patentado completamente natural  (hidrotérmico) dando lugar a un hidrato de carbono complejo que ha demostrado científicamente que se descompone lentamente en el cuerpo proporcionando energía durante un período de tiempo largo”.

Según se desprende de la primera parte de este post, una fuente de hidratos de carbono óptima o ideal para atletas sería una con:

  1. Peso molecular alto y muy baja osmolalidad, para que la presión osmótica en el tracto gastro intestinal sea baja y el vaciado gástrico rápido, evitando así las molestias de estómago.
  2. Digestión en el intestino con una absorción lenta y completa.
  3. Bajo impacto en la subida de los niveles de glucosa, manteniendo un nivel constante sin bajadas bruscas durante mucho tiempo.
  4. Bajo impacto en la subida de los niveles de insulina, evitando las bajadas bruscas.
  5. Que permita la descomposición de las grasas durante el entrenamiento o competición y en la recuperación.
  6. Que permita la quema de grasas durante el entrenamiento o competición y siga haciéndolo durante  la recuperación.
  7. Que su consumo ayude a conseguir una composición corporal mejorada (disminución del porcentaje de grasa corporal).

El SuperAlmidón “Superstarch” no es un azúcar ni es una fibra. Químicamente es un hidrato de carbono complejo o almidón que se absorbe completamente.

Es un polímero de la glucosa (muchas moléculas de glucosa unidas) extremadamente grande con un peso molecular de entre 500.000 y 700.000 gramos/mol. Este enorme tamaño hace que su osmolalidad sea muy baja, ejerciendo una muy baja presión osmótica en el tracto gastriointestinal,  pasando rápidamente del estómago hacia el intestino, por lo que es muy suave con el estómago. En los intestinos es semiresistente a la digestión, pero finalmente es absorbido completamente hacia el torrente sanguíneo, dándole por tanto un perfil de absorción lento y prolongado en el tiempo. Debido al bajo impacto glucémico (bajo incremento de la glucosa en sangre) hay poca estimulación de la hormona insulina tras su ingesta, haciendo posible la descomposición y quema de grasas mientras lo consumes.

Si a todo esto le añadimos sabor agradable, electrolitos suficientes y fácil disolución en agua fría, contamos con una versión mejorada o “inteligente” de la bebida a base de maíz cocido y tostado de los tarahumaras, su apreciado Pínole.

 

Qué dicen los deportistas

En la web  de la marca vienen testimonios de muchos atletas, todos olímpicos o profesionales. Hay triatletas ironman,  nadadores olímpicos, maratonianos de primer nivel mundial, ultra runners, tenistas, etc. Todos coinciden en varias cosas, principalmente en ver cómo ha mejorado su porcentaje de grasa corporal, en que sus problemas gástricos (incluidos los vómitos) han desaparecido, así como el tener que comer de manera mucho más espaciada y en mucha menor cantidad que antes.

De todos los testimonios, me quedo por considerarlo el más cercano a nosotros y de muchísimo valor con el de Emma Roca, ultra runner española, catalana, que además de corredora de élite es bombera profesional y  licenciada en bioquímica por la Universidad Autónoma de Barcelona. Actualmente prepara su tesis sobre el impacto del deporte de ultra resistencia en la salud de los corredores, el Proyecto Summit. El pasado mes de agosto ganó la mítica carrera americana de ultra trail, Leadville 100. También es madre de tres hijos.

Para mi ha sido un descubrimiento. Por fin puedo estar más de 10 horas corriendo nonstop sin que se me resienta el estómago por la maltodextrina que me tomo en forma de  geles o barritas energéticas. Puedo beber agua sola o con sales sin nada más y cada 2 horas tomar un sobre de UCAN.

30 minutos antes de una ultra me tomo un sobre con 500 ml de agua y cada 2 horas después de haber empezado la carrera me tomo otro sobre. A veces cuesta que todo el polvo entre en el bidón, por eso ahora me preparo una pasta con el polvo y un poco de agua y lo envuelvo en film para tomármelo cada 2 horas. Va fenomenal!!

Al acabar la carrera y antes de que pasen 60 minutos, me tomo otro sobre con proteína.

En todo momento mi estómago está cómodo, no tengo sensación de hambre, mi energía no desfallece y el rendimiento es bueno. Como la insulina en sangre no sube, permite que mis grasas se vayan quemando paralelamente al SuperStarch de UCAN y esto me da un plus ya que puedo usar mis reservas lipídicas en unas carreras que de cortas no tienen nada. Nuestras reservas glucídicas nos las acabamos en 2 horas, así pues es genial poder aprovechar las grandes reservas lipídicas que tenemos sin que la insulina lo evite.

En entrenamientos largos forma parte de mi suplementación y cuando hago entrenos en ayunas también: no desayuno y sólo me tomo un sobre de UCAN 30 minutos antes de empezar. Si el entreno es largo, a las 2-3 horas me tomo otro sobre y perfecto. Noto que mi cuerpo no se queda nunca sin reservas de energía y sé que mi grasa se va quemando.

 

 

Orígenes  de “SuperStarch”

A pesar de su similitud con la bebida de los tarahumaras, los orígenes de “SuperStarch” no tienen nada que ver con eso. Fue originalmente diseñado por investigadores médicos escoceses para el tratamiento de un desorden genético raro caracterizado por una capacidad limitada para convertir glucógeno en glucosa en el hígado. Los recién nacidos con esta enfermedad necesitan ingerir frecuentemente carbohidratos para poder mantener sus niveles de glucosa en sangre o se arriesgan a sufrir una hipoglucemia aguda, y por lo tanto la muerte. El “SuperStarch” evolucionó a partir de un alimento que podía suministrar hasta 10 horas de energía (en forma de glucosa) a niños que sufren esta enfermedad y para diabéticos que experimentan frecuentemente episodios de niveles bajos de azúcar en sangre durante la noche. Con este alimento mantenían controlados los niveles de glucosa toda la noche, pudiendo dormir mejor.

 

Mi propia experiencia

Llegados a este punto vuelvo a repetir que no existen productos mágicos, o al menos yo no los conozco. De la misma manera que ponerte unas sandalias no te convierte en un corredor tarahumara ni comprarte un piano te convierte en pianista,  tomar una bebida a base de maíz modificado molido y tostado tampoco te convierte en una gacela africana. La clave para rendir más es el entrenamiento, las adaptaciones que este produce, el descanso y la dieta diaria.

Entrenar al cuerpo para poder usar de manera eficiente las grasas y así depender menos de los hidratos de carbono es otra opción alimenticia. A mí, realizar entrenamientos en ayunas me ha ayudado a conseguir eso, además de ir disminuyendo o eliminando de mis comidas diarias alimentos como el pan, pastas, azúcar añadido, dulces, bollería, productos muy procesados, refrescos, zumos, etc., e ir aumentando el consumo de grasas, proteínas, frutas y verduras. Llevo realizando entrenamientos en ayunas desde hace mucho tiempo,  así que mi metabolismo pienso que  está bastante entrenado para quemar grasas y depender menos de los carbohidratos, como así me lo ha demostrado.

Cuando probé por primera vez UCAN en el mes de julio en el Trail de Lújar (2h20 minutos de carrera), seguí las indicaciones y me encontré fenomenal. Me tomé en ayunas un sobre media hora antes de la carrera y sólo tomé agua durante el recorrido. Fue una carrera muy dura, con mucho calor y mucho desnivel, pero hice la segunda mitad de la misma con más fuerza y energía que la primera. La sensación de ligereza en el estómago fue incluso desconcertante, ya que daba la sensación de que no habías tomado nada.

La segunda vez que lo probé fue en un entreno un mes después,  de casi 4 horas de duración. Repetí la misma pauta (sobre en medio litro de agua media hora antes de salir y en ayunas) pero con un sobre de otro sabor. Las sensaciones fueron las mismas, pero en la ultima hora de entrenamiento noté que me hubiera venido bien comer algo más. Se me hizo bastante largo y llegué pidiendo la hora;

La tercera vez fue de nuevo en carrera, esta vez en una bastante larga, la Ultra Sierra Nevada en la versión de 72 km. Más de 13 horas de carrera en las que consumí fruta, 3 sobres de UCAN y algunos huevos duros. En este post cuento todo con más detalle.

La cuarta vez también fue en carrera, una media maratón por pistas de tierra y arena de playa en el Cabo de Gata. Un sobre en ayunas media hora antes de la carrera. La experiencia fue buenísima. Tuve energía suficiente para correr todo lo rápido que podía, sin desfallecer en casi 1h 30 minutos. Pude comprobar que te aporta el plus de energía que necesitas para poder correr con las pulsaciones altas, sin necesidad de tomar ni un gel.

En resumen, mi experiencia con este tipo de alimento ha sido muy buena. No lleva azúcar (pueden tomarlo diabéticos), ni cafeína ni otros estimulantes, por lo que no tienes problemas por tomar demasiado (no te va a subir la tensión ni te va a dar un ataque al corazón), estás comiendo maíz básicamente.  Aún así siempre hay que ser prudente. Tampoco lleva gluten.

Me ha aportado energía sana, estable y duradera. Creo que su uso, junto con un metabolismo entrenado para obtener energía de las grasas y depender menos de los carbohidratos, es una opción muy buena si quieres el aporte de energía de los carbohidratos para rendir a tu máximo potencial en una competición.

 

Saludos y ya sabes, #tupuedes #ucan

 

 

 

 

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