PERIOSTITIS: “barefoot” como terapia alternativa.

PERIOSTITIS

 “BAREFOOT” COMO TERAPIA  ALTERNATIVA

periostitis Después de sondear entre los practicantes de “barefoot” cual ha sido su última lesión antes de iniciarse en el correr descalzos, llama la atención que para la mayoría la periostitis fue la causa. Es llamativo también que el 11% de los lectores de la prestigiosa revista “Runner´s world” había sufrido esa lesión durante el último año. Lo que nos lleva  a que la periostitis es una norma entre el corredor de fondo, pues raro alguno que no la haya sufrido o esté en riesgo de ello. Pero…

¿Qué es eso de la periostitis?

Científicamente la periostitis la podemos definir como inflamación del periostio (capa externa del hueso que lo une a los tendones ) por estrés repetitivo, que se caracteriza por dolor difuso a lo largo de la parte anterior de la espinilla. Nosotros  podemos diagnosticar la periostitis al presentar dolor (que comienza 5-8 cm debajo de la rodilla y  se extiende hasta el tobillo), quemazón, hinchazón local (pequeños bultitos) que aumenta con el esfuerzo, los cambios de terreno y por las noches (puede llegar a molestar el roce de las sábanas). Suele desaparecer en reposo pero reaparece con la actividad deportiva. Suele ir unida a que los músculos de la pierna están rígidos y calambrosos al apoyar los pies en el suelo, lo que los médicos llaman “síndrome compartimental”, al desarrollarse síntomas nerviosos como entumecimiento. El médico “deportivo”  diagnosticará la periostitis mediante la palpación, la radiografía (útil para avisar de una posible fractura por estrés). Para la prueba del “síndrome compartimental” una prueba que consiste en insertar una aguja dentro del músculo que puede mostrar presión muscular elevada.

¿Qué causa la periostitis?

Tradicionalmente la han achacado a unas zapatillas inadecuadas, pero influyen otros muchos factores:

  • Desequilibrio en los pies (el barefoot nos desarrollaría una musculatura fuerte, homogénea y mayor flexibilidad)
  • Carrera frecuente por superficies duras (acompañada de una mala técnica de carrera, el barefoot nos daría una mejora de la técnica, un correcto apoyo, evitando los problemas biomecánicos)
  • No respetar los principios básicos de carga – recuperación y entrenamiento inadecuados.
  • No  respetar un calentamiento previo y una correcta vuelta a la calma con sus correspondientes estiramientos por cadenas musculares.
  • Descuidar el trabajo de fuerza.
  • Exceso de competición.
  • Posiblemente una de éstas no sea la única causa sino una suma de varias de ellas.

¿ Qué pronóstico tiene la periostitis?

La curación normalmente progresa:

  • Al reducir la carga de entrenamiento (suprimir cambios  de ritmo, interval-training, cuestas, gradas…)
  • Al empezar con un correcto trabajo de compensación muscular.
  • Con un trabajo de flexibilidad por cadenas musculares.
  • Al tratar la inflamación (crioterapia, mejor que pastillas). Si la rehabilitación se dilata puede desarrollarse una fractura por estrés.

Plan de entrenamiento para rehabilitar la periostitis

  • Si existe una fase aguda muy severa, reducir los niveles de actividad.
  • Montar en bici, natación, esquí de fondo, o carrera en el agua son unas alternativas para mantener el nivel de condición física mientras recuperamos la lesión.
  • Trabajo de potenciación y flexibilidad muscular con pesas y gomas.
  • Inicio en el trabajo de “barefoot” con ello conseguiremos una reeducación de la carrera, mejorando la técnica, desarrollando un correcto apoyo, y como complemento al trabajo de fuerza.
  • Crioterapia de 10-20 minutos tras la práctica deportiva.

Barefoot como alternativa para la recuperación de la periostitis

barefoot ¿Y esa locura de correr descalzo como me puede ayudar a recuperar mi lesión?

Es una pregunta muy frecuente entre todos los escépticos “runners” o triatletas que padecen la lesión . Cuándo les hablas de sus virtudes previo que exclamen “bendito barefoot que me permite volver a correr sin dolor”¡¡¡, que suelen exclamar varias semanas después de haber empezado.

Como hemos dicho antes en la mayoría de los casos la periostitis aparece por una mala técnica, mal apoyo, y una descompensación muscular de la cadena anterior con la posterior. Con la práctica de correr descalzo nos va a obligar a hacer un correcto apoyo del pie, de lo contrario me duele y ya no importa si soy pronador, supinador o neutro y no tengo zapatillas a las que echarle la culpa.

Como consecuencia mejoro mi técnica, la hago más eficiente, reduzco el impacto, la carrera se hace  más económica y  armoniosa. Como consecuencia los microimpactos que sufre la zona se minimizan, por tanto las causas provocadoras desaparecen. De forma conjunta mejoro mi tono muscular de las articulaciones superiores e inferiores a la zona dañada, la flexibilidad y por consiguiente reduzco la posible descompensación que ha provocado la lesión.

Toda ésta teoría es muy bonita, parece bastante razonable, pero yo que vivo en un pueblo, soy pionero en estos menesteres, ¿cómo puedo hacer para iniciarme en el “barefoot” y de paso curar ésta maldita periostitis?

Podemos empezar a hacer unos minutos e ir progresando poco a poco, la primera sesión tres series de tres minutos cada una e ir incrementando un 10% cada semana. El correr en cinta (cuidado puede llegar a quemarnos) es ideal para grabarnos en vídeo e ir observando nuestra progresión, fijándonos en una técnica correcta (buen apoyo con metatarso, tronco recto, vista al frente, brazos flexionados, cadencia correcta, etc.) e ir contrastando las semanas siguientes la evolución y la comparación con el jogging (apoyo con talón) Lo recomendable que empecemos por una superficie agradable (césped) que nos ayude a la familiarización y ayude a romper con los tabúes preestablecidos que solemos tener. Y muy poco a poco por distintas superficies aumentando el tiempo, controlando la euforia y estirando correctamente al finalizar (si me quedo con ganas de más hago bici estática o doy un paseo en BTT con desarrollos cómodos y cadencia alta)

A continuación os adjuntamos post de Santi Ruíz sobre la técnica que os pueden ayudar Aprende a correr, parte IAprende a correr, 2a parte: transición a correr con zapatillas minimalistas

EJEMPLO DE SESIÓN PARA REHABILITAR PERIOSTITIS

Calentamiento 10´en bici estática (mejor elíptica). Ejercicios de gomas (Ver vídeo de propiocepción de tobillo) Ejercicios propiocepción de tobillo Ejercicios con pesas ( tibial anterior, cuádriceps). “Barefoot” en cinta con grabación en video para visualización. O en el exterior sobre asfalto. (Seguimos progresión lenta y paciente) Estiramientos (gemelos, sóleo, músculos delanteros pierna) Crioterapia (nunca inferior a 20´)

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