Hidratación y sales minerales en deportes de larga duración.

Mucho se está hablando estos días sobre hidratación, deshidratación, hiponatremia, consumo de sales, de bebidas isotónicas, hipertónicas, etc.. durante la práctica deportiva.

Sois muchos los que habéis planteado cuestiones sobre este tema de cara al  Triatlón de Sierra Nevada, al de Vitoria o al próximo Ultra de Sierra Nevada, en el que yo mismo participo en la versión Trail (62 km).

Mucha culpa de esto la tiene  el verano y la tremenda ola de calor que estamos sufriendo desde hace semanas,  aunque también ha influido, y mucho,  lo que pasó hace unos días en el Ironman de Frankfurt, Alemania.

Allí también ha  hecho mella la ola de calor y el día de la prueba deportiva,  con 40ºC de temperatura,  más de 1000 triatletas o no tomaron la salida o no llegaron a meta, el registro de abandonos más alto en una prueba de la franquicia Ironman. Además, 24 triatletas  fueron hospitalizados y por desgracia un triatleta británico de 30 años perdió la vida por edema cerebral causado por beber líquido sin aporte suficiente de sales. Tremendo.

La noticia, que ha corrido como la pólvora por la red en los círculos de deportistas y en las webs dedicadas al deporte en general y al triatlón en particular, ha supuesto que de repente mucha gente se pregunte qué es eso de la hiponatremia y empiece a tomar conciencia de la importancia de realizar una hidratación correcta, entendida como aporte de agua y reposición de electrolitos. La mayoría de los preparados comerciales más conocidos y que suelen dar además en casi todos los avituallamientos de las carreras, las llamadas bebidas isotónicas, suelen ser básicamente agua con gran cantidad de azúcar y una cantidad de sales (Na, K, Mg, Cl, Zn, Cl, etc.) mínima o inexistente, insuficiente para reponer las pérdidas que se producen. Si a esto le unimos el extremo calor en zonas en las que no son habituales esas temperaturas y el miedo en general que se suele tener a sufrir una deshidratación (lo que nos hace beber agua como si no hubiera un mañana) , pues no resultará raro que los consumos de agua se disparen, lo que parece ser que fue la causa del fallecimiento de este joven triatleta, un exceso de agua.

Los propios fabricantes  de las bebidas deportivas reconocen que a sus preparados les faltan sales, pero prefieren elaborar productos con sabores agradables y fáciles de vender que productos con sales de verdad (y por lo tanto sabor salado) pero difíciles de vender precisamente por ese sabor salado.

Estas conclusiones sacan los responsables de un estudio sobre aporte de sal y mejora del rendimiento en triatletas realizado por investigadores de la Universidad Camilo José Cela de Madrid publicado este año en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sportsen el que además demuestran que el aporte de sal aumenta el rendimiento físico.

Así lo explica Dr. Juan Del Coso Garrigós, profesor de Fisiología Humana y del Ejercicio de la Universidad Camilo José Cela y responsable principal del estudio:

Este efecto positivo en el rendimiento se relaciona con un incremento en la concentración de electrolitos en la sangre, que hace que beban más fluido durante la carrera –ya que la sal estimula la sed– y mejora los balances de agua y electrolitos durante la competición.

A pesar de que las compañías de bebidas deportivas saben que incluir más sodio en las bebidas sería más beneficioso para mantener el equilibrio de fluidos y electrolitos durante el ejercicio, una mayor concentración de sodio también haría que la bebida tuviera un sabor más salado, y reduciría las posibilidades de triunfar en un mercado en el que el sabor es clave para obtener buenas ventas.

 

Así de sencillo. Las bebidas comerciales más conocidas y que copan el mercado mundial simplemente no aportan suficientes sales para reponer las pérdidas que se producen por el sudor por una cuestión de sabor. Algo que estaría muy bien si dieran información al usuario y se lo advirtieran, en lugar de engañarlo y animarlo a que tome estas bebidas cada 15 minutos de ejercicio además de agua aunque no tenga sed.

La importancia de la reposición de agua y electrolitos no es algo nuevo o que no se supiera ya. En el año 2008 se publicó un DOCUMENTO DE CONSENSO DE LA FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE MEDICINA DEL DEPORTE sobre la composición de las bebidas deportivas y las pautas de reposición de líquidos en el que se dice, entre otras muchas cosas, que durante un esfuerzo físico lo más importante es restaurar los desequilibrios hidroelectrolíticos producidos por la pérdida de agua e iones que se producen al sudar, es decir, el restablecimiento de la homeostasis.

En  condiciones de calor perdemos, mediante la sudoración, aproximadamente  1 litro de nuestros líquidos internos por cada hora de ejercicio (entre el 2% y el 4% de nuestro peso corporal), pero estas pérdidas pueden llegar a ser (según las variaciones individuales, el tipo de ejercicio y sobre todo la intensidad del mismo) de hasta 3 litros por cada hora de ejercicio.

¿Por qué sudamos?

El sudor es la respuesta fisiológica que tiene el organismo para mantener al cuerpo refrigerado. Las gotas de sudor sobre la piel, al evaporarse, producen este enfriamiento. Se puede decir que es nuestro aire acondicionado o sistema de climatización natural, el cual tenemos perfeccionado mejor que ningún otro animal corredor. Por eso somos capaces los humanos de agotar hasta la extenuación a cualquier animal corriendo detrás de el, ellos necesitan parar para refrigerarse y nosotros, gracias al sudor, no. Si quieres leer más sobre las adaptaciones evolutivas a la carrera de resistencia pincha en este enlace.

Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor en el organismo, que debe eliminarse rápidamente para no provocar un aumento de la temperatura corporal por encima de un nivel crítico que tendría consecuencias muy negativas para la salud. El mecanismo de la sudoración, al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos por lo que progresivamente nos vamos deshidratando. La deshidratación no sólo afecta a la resistencia y al rendimiento deportivo, si no que aumenta el riesgo de lesiones, afecta a la salud y, en casos extremos,  puede poner en riesgo nuestra vida. De ahí que exista ese miedo generalizado a sufrirla.

 

¿Cómo afecta la deshidratación al rendimiento deportivo?

La deshidratación no sólo puede ser un problema de salud. Sin necesidad de llegar a ese extremo, desde un primer momento nuestro rendimiento físico se verá afectado. Un ejemplo reciente de cómo afecta la deshidratación al rendimiento físico lo tenemos en lo que le ocurrió a Nadal en el Open de Australia a principios de este año.

Nadal en un partido sudando como un pollo. Llega a cambiarse hasta 7 veces la camiseta en un partido. No es la primera vez que ha tenido problemas por deshidratación.
Nadal en un partido sudando como un pollo. Llega a cambiarse hasta 7 veces la camiseta en un partido. No es la primera vez que ha tenido problemas por deshidratación.

La deshidratación afecta al rendimiento porque:

1- Disminuye la obtención de energía aeróbica por el músculo.

2– El ácido láctico no puede ser transportado lejos del músculo.

3– Disminuye la fuerza.

En función de la proporción de líquidos perdidos se pueden producir las siguientes alteraciones:

Pérdida del 2%: descenso de la capacidad termorreguladora.

Pérdida del 3%: disminución de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos, aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal hasta 38 grados.

Pérdida del 4-6%: disminución de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y aumento de la temperatura corporal hasta 39 grados.

Pérdida del 7-8%: contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo orgánico, golpe de calor.

Pérdida mayor de un 10%: comporta un serio riesgo vital.

Por eso, el control del peso es fundamental para determinar el estado de hidratación y la cantidad de líquidos que debemos beber. Seguro que habéis visto en muchas carreras de ultra trail en montaña cómo es obligatorio pesar a los corredores antes de tomar la salida y luego en determinados puntos intermedios de la carrera para dejarlos seguir o no compitiendo en función entre otras cosas, del peso.

Concentraciones de electrolitos en el sudor

La composición del sudor es clave para determinar las cantidades de sales que hay que reponer. Sin embargo, se debe tener en cuenta que el rango de electrolitos en el sudor es muy amplio y varía en función del grado de aclimatación. La concentración del ión sodio en el sudor oscila entre 10 y 70 mEq/L, la del ión potasio entre 3 y 15 mEq/L, la del ión calcio entre 0,3 y 2 mEq/L y la del ión cloruro entre 5 y 60 mEq/L11. Debido a que la aclimatación mejora la capacidad para reabsorber Na+, las personas adaptadas a las condiciones ambientales de la zona presentan concentraciones más bajas de Na+ en el sudor (más del 50% de reducción). Es decir, cuanto más entrenado y aclimatado estás, más eficiente se vuelve tu sistema de refrigeración, menos sales pierdes con el sudor y menos sales necesitas reponer. De ahí las diferencias entre los atletas de élite y un popular o principiante. Es común ver como ellos (killian y compañía) se tragan carreras de muchos kilómetros sin necesidad de portar grandes cantidades de líquidos y sin embargo los más populares tienen que ir reponiendo continuamente. Esto no significa que ellos no tengan que beber, si no que pueden pasar más tiempo sin hacerlo.

Para medir el estado de deshidratación, también se puede medir la cantidad de sales presentes en la orina. En este vídeo nos muestra Paco Lobato cómo lo hacen así  con los pilotos de Fórmula 1 para medir su grado de deshidratación en los entrenamientos previos a las carreras y cómo hacen para rehidratarlos.  Concretamente este vídeo es en el GP de Malasya, donde las condiciones de calor y humedad son extremas.

 

Como nosotros no somos pilotos de fórmula 1, podemos hacer un cálculo aproximado del líquido que perdemos pesándonos  antes y después de realizar un entrenamiento y así hacernos una idea de cuanto líquido perdemos.

 

Hiponatremia: reponer agua pero no sales.

Como hemos comentado al inicio, lo que le ocurrió al triatleta británico en el Ironman de Frankfurt no fue una deshidratación por falta de líquido (agua), si no al contrario. Los sintomas iniciales son muy parecidos, y llegan a confundir a veces incluso a los servicios médicos. Esto es lo que le pasó a Mark Robinson, de 27 años, especialista en informática de West Roxbury, Massachusetts, en el  maratón de Boston 2004 y que casi le cuesta la vida (llegó a estar varios días en coma).

La deshidratación es una cosa y la hiponatremia es otra.

Durante esfuerzos de larga duración, el consumo de grandes cantidades de agua pura puede ocasionar un desplazamiento de Na+ del medio extracelular hacia el intestino, ocasionando una aceleración en la reducción del Na+ plasmático. Cuando la concentración de  sodio en plasma desciende por debajo de lo normal(135mEq/L se considera hiponatremia. No hay documentados casos de muerte por deshidratación en pruebas deportivas, pero si hay casos de muerte por hiponatremia.

Aunque estos casos son extremos, la hiponatremia  es algo que ocurre con cierta frecuencia entre practicantes de deportes de larga duración, como ocurre en corredores de maratón o en triatlones y ultras de muy larga distancia. Se calcula que entre el 10 y el 40% de deportistas en disciplinas de muy larga duración (3-4 horas) desarrollan hiponatremia.

Resumiendo

-Durante las pruebas deportivas de larga o muy larga duración, es importantísimo llevar una buena hidratación. Para ello lo mejor es llevar una planificación obtenida de tus pruebas en los entrenamientos. A pesar de esto, las condiciones el día de la carrera pueden ser muy distintas a las de los entrenamientos (más calor, más humedad, mayor intensidad en el esfuerzo, etc.) y tendrás que saber adaptar tu hidratación a esas condiciones.

-Hidratarse no es sólo beber agua. Hay que beber agua y tomar sales minerales o beber agua que ya las contenga en cantidades suficientes. El aporte de sales también puede venir de la alimentación (frutos secos, jamón, etc.)

-La mayoría de las bebidas isotónicas comerciales que ponen en los avituallamientos aportan mucha glucosa y pocas sales. Pueden estar muy bien si lo que quieres es obtener energía en forma de glucosa, pero no si lo que quieres es reponer sales y mantenerte bien hidratado. Si vas a dejar tu aporte de sales en un ultra o triatlón de larga distancia a lo que encuentres en los avituallamientos, al menos moléstate en consultar la marca y la composición en sales que lleva.

-Si durante una carrera de larga duración comienzas a encontrarte mal, revisa lo que has ido comiendo y bebiendo y si tienes que abandonar, abandona. Tu salud vale más que cualquier medalla de finisher por muchos meses que lleves preparándote y por mucho esfuerzo que te haya costado llegar hasta ahí. Ya volverás más adelante.

-Una correcta hidratación se consigue a diario, con la alimentación y el aporte de sales. Los días previos a la carrera son muy importantes para estar bien hidratado el día de la misma. Come bien bien y sano, con muchas frutas, verduras en tu dieta diaria para un correcto aporte de sales minerales. Aún así, según nos dice el Dr. Jose Luis Cidón Madrigal en su libro, Azúcar, dulce veneno “Hoy en día es imposible obtener las vitaminas y minerales que nuestro organismo necesita únicamente a partir de los alimentos que consumimos, a menos que cambiemos nuestra alimentación por una agricultura de cultivo biológico. Por este motivo, la evidencia demuestra que en muchísimas ocasiones, se hace necesaria la suplementación de nutrientes.”

Entre el 60 y el 70% de nuestro cuerpo es agua con electrolitos. El cuerpo puede pasar horas sin comer y tiene sus propios mecanismos para obtener energía, pero sin beber y sin el aporte de sales el cuerpo no funciona y no puede hacer nada por evitarlo. Es común ver en deportistas populares preocuparse mucho por la alimentación en carrera, planificándola muy bien y gastándose un dineral en suplementos de última generación y dejar el aporte de líquidos y sales a la aventura.

Una vez terminada la competición (y los entrenamientos), es igual de importante la hidratación. Recupera el agua y las sales perdidas durante el esfuerzo cuidando lo que bebes y lo que comes.

 

Mucha suerte a todos los que hacéis Ultra Sierra Nevada mañana,

¡allí nos vemos!

 

Más info y referencias bibliográficas.

 

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