Fortalece tus pies y correrás más y mejor.

Septiembre es un mes ideal para retomar o empezar a hacer deporte. La “vuelta al cole” siempre ha sido, junto al inicio del año, el momento en el que mucha gente se apunta al gimnasio e  intenta mejorar hábitos de alimentación. Septiembre es época de buenos propósitos.

Otra de las actividades más extendidas es, evidentemente, empezar a correr. Puede ser que empecemos de cero a correr por primera vez o que empecemos después de un buen parón por las vacaciones,  y normalmente con algún que otro kg de más.

Correr puede parecer aburrido, lesivo y antinatural, pero nada más lejos de la realidad. Los seres humanos hemos corrido desde siempre y hemos evolucionado como animales corredores. De hecho, somos los mejores corredores de resistencia de la naturaleza, capaces de correr durante horas por todo tipo de terrenos e incluso en condiciones de calor extremo (1).  Esta capacidad para correr hizo que pudiésemos alimentarnos de animales mucho antes de inventar cualquier arma u objeto para cazar, ya que podíamos  perseguirlos  hasta agotarlos. Esto es lo que se denomina “caza por persistencia” y se sigue haciendo actualmente por los bosquimanos en el desierto del kalahari. (2)

Hasta mediados de los años 70, el ser humano siempre había corrido descalzo o con un calzado mínimo protector. Jamás se había utilizado amortiguación o zapatillas que dirigieran y condicionaran la pisada. Esto significa que nuestros pies y piernas están anatómicamente preparados para soportar las fuerzas que se producen al correr, teniendo mecanismos propios de absorción y amortiguación de impactos perfeccionados durante cientos de miles de años de evolución.

Entonces, si estamos tan bien preparados para correr, ¿por qué a tanta gente les resulta tan lesivo? ¿por qué supone para muchos una tortura? Por el desuso y porque se nos ha olvidado cómo correr.

Con los años, la vida sedentaria y el uso del calzado moderno hemos perdido parte de esa habilidad que teníamos  y que aprendimos de manera natural cuando éramos niños. Y eso es lo que tenemos que intentar recuperar si queremos disfrutar corriendo y no lesionarnos, nuestra forma natural de correr.

 

¿A qué le llamamos correr de manera natural?

Igual que aprendemos nuestro idioma materno de manera natural, cuando somos niños también aprendemos a correr de manera natural. Primero aprendemos a estar de pie, luego a andar y después a correr sin que nadie nos diga nada y sin que nos duela nada. Igual que lo hace un caballo, un ciervo o cualquier otro mamífero corredor.  El paso de los años, el estilo de vida (coche, oficina, ordenador, sofá, videojuegos, etc.) y el uso de calzado moderno que anula el pie han hecho que nuestra manera de correr se modifique y se aleje del estilo natural, convirtiéndose en muchos casos en una especie de híbrido entre correr y andar que sólo es posible usando un determinado calzado, muy amortiguado y con mucho drop, necesario para poder tolerar las fuerzas de impacto que se producen al correr de esa manera.

El uso de este tipo de calzado y el estilo de vida actual nos han anulado los pies haciendo que pierdan parte de su conexión con el cerebro, de manera que la forma que adopta el cuerpo en función del movimiento que hace y de las fuerzas que intervienen (cinemática) no es siempre la mejor posible ni la menos lesiva.

Por eso, para conseguir correr de manera más natural y eficiente es fundamental recuperar la función de los pies, de manera que estos puedan informar al cerebro de manera más exacta en cada momento y así responder de la manera más eficiente.

Un pie fuerte, flexible y que sepa interpretar el terreno es más capaz de amortiguar las cargas y de darnos mayor estabilidad.

Resumiendo, si queremos correr bien, sin lesiones,  disfrutando y sin que a las dos semanas de empezar nos desanimemos, os recomiendo empezar por prestar atención a los pies. Tenemos que re-aprender a usar los pies y fortalecerlos para re-aprender a correr de una manera más natural y saludable. Tenemos que aprender a correr como lo hacíamos de niños y ahora es un buen momento porque en general todos tenemos los pies más fuertes y activos después del verano, ya que hemos pasado más tiempo descalzos y  usando un calzado más ligero y minimalista como son las chanclas, las playeras o las sandalias.

Además de  andar o estar descalzo, puedes fortalecer los pies en cualquier momento del día, incluso trabajando o viendo la tele, con unos sencillos ejercicios. También puedes fortalecerlos usando para el día a día calzado minimalista.  En este enlace de un post anterior tienes algunos ejercicios básicos que puedes hacer para fortalecer los pies y los tobillos.

Aunque si puedes y te atreves, te aconsejo que busques un lugar liso, duro,  seguro y agradable y corras algunos metros descalzo. Mira estos niños que sencillo y divertido lo hacen…

 

 

  1. Bramble, DM, & Lieberman, DE (2004). Endurance running and the evolution of Homo.  Nature ,  432 (7015), 345-352. doi: 10.1038/nature03052
  2. Lieberman, DE, & Bramble, DM (2007). The evolution of marathon running: capabilitie in.  Sports Medicine (Auckland, NZ) ,  37 (4-5), 288-290.

 

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