El demoledor, entrenamiento descalzo para maratón.

Hace unos días descubrí gracias a un artículo en la web argentina RunFitners un entrenamiento para maratón que denominaban El Demoledor. En el artículo decían que no es muy conveniente realizar entrenamientos de 42 km para preparar un maratón (en este otro post te dicen exactamento por qué) y que eso genera en muchos corredores cierta incertidumbre al no  saber cómo se puede comportar su cuerpo el día del maratón.

Para intentar simular lo mejor posible las condiciones de carrera y ver cómo responde el cuerpo pero sin someterlo al nivel de estrés y exigencia que supone correr un maratón completo, proponían el siguiente entrenamiento, indicando que sólo se recomendaba para corredores avanzados, en buen estado de forma y sin molestias o lesiones recientes:

  • Calentamiento.
  • 8 km a ritmo objetivo de maratón.
  • 1 km al trote de recuperación.
  • 6 km a ritmo objetivo de maratón.
  • 1 km al trote.
  • 5 km a ritmo objetivo de maratón.
  • 1 km al trote.
  • 3 km a ritmo de medio maratón.
  • 1 km al trote.
  • 2 km a ritmo de medio maratón.
  • 1 km al trote.

En total salen 29 km sin contar el calentamiento, de los cuales 19 km son a ritmo objetivo de maratón, 5 km a ritmo de medio maratón (algo más alto que el de maratón) y 5 km al trote.

Como podréis imaginar a simple vista, es un entrenamiento bastante exigente y más si te pones un objetivo en maratón ambicioso. Tanto que recomendaban hacerlo al menos 4 o 5 semanas antes del maratón. Nada más leerlo quise probarlo.

Perfil del maratón alpino Jarapalos (MAJ2014), que se disputa el próximo sábado 15 de noviembre.
Perfil del maratón alpino Jarapalos (MAJ2014), que se disputa el próximo sábado 15 de noviembre.

 

Como muchos sabéis, en menos de una semana estaré corriendo el Maratón Alpino Jarapalos, un maratón de montaña que discurre por las sierras malagueñas de Mijas y Alhaurín con más de 5000 m de desnivel acumulado y que se celebra el sábado 15 de noviembre de 2014.

Este maratón de montaña no entraba en mis planes para terminar el 2014, ya que me gusta acabar el año corriendo un maratón de asfalto descalzo. Sin embargo, al acabar la Ultra Sierra Nevada en septiembre,  arrastrado por la euforia del momento y por el atractivo de ir a correrlo con toda la tribu Arapajoe de Cualquieras, me inscribí sin pensarlo mucho, aunque mi objetivo era el maratón de Castellón, que se celebra el 7 de diciembre, y en el que pretendía mejorar mi marca en un maratón oficial corriendo descalzo.

Mis planes no han cambiado, y aunque correr un maratón de montaña tan duro como Jarapalos 3 semanas antes no es lo más apropiado y conlleva un riesgo, he ido alternando entrenamientos en montaña con entrenamientos más rápidos en asfalto descalzo,  con la mente puesta en Castellón. No obstante, no he podido hacer muchos de estos.

El demoledor, entrenamiento descalzo para maratónPor eso, al leer el otro día lo de El Demoledor, pensé que hacerlo descalzo sería un buen test y que me daría más confianza para Castellón, ya que desde primavera y hasta pasado el Ultra Sierra Nevada, ya casi en octubre, he corrido poco descalzo.

Y así lo hice este fin de semana. Con un suave trote de 2 km a modo de calentamiento y poniéndome como ritmo objetivo de maratón 4 min/km y 3.45 m/km  de ritmo de medio maratón, me dispuse a hacerlo descalzo sin saber si mis pies o mi cuerpo lo aguantarían.

Tengo que decir que el nombre de El Demoledor se lo tiene muy bien ganado. Tuve que esforzarme bastante , sobre todo en los km finales (los de ritmo de medio maratón) donde ya notaba los pies más machacados y sensibilizados y cada piedrecilla o suciedad del asfalto me molestaba más.

Lo hice en carril bici principalmente, pero teniéndome que salir a carretera varias veces, aceras, distintos tipos de asfalto, cruces, curvas cerradas, etc., lo que hacía que el ritmo se rompiera y tuviera que ir muy pendiente del reloj (fue lo que más me agobió) y esforzarme mucho en algunos tramos desfavorables para conseguir sacar las medias buscadas.

El resultado fue muy satisfactorio, dándome mayor confianza ya que los pies me aguantaron bastante bien y a pesar de los entrenamientos largos y lentos en  montaña fui capaz de mantener el ritmo objetivo pretendido en el maratón con cierta facilidad. A las pocas horas de hacerlo tenía los pies perfectos, notándomelos más poderosos. Es alucinante como siguen fortaleciéndose con los años.

Mis medias fueron:

  • 8 km, a 3.59 m/km
  • 6 km, a 4.01 m/km
  • 5 km, a 4.00 m/km
  • 3 km, a 3.45 m/km
  • 2 km, a 3.46 m/km

En total corrí 31 km contando los km de calentamiento y recuperación.  Lo realicé por la mañana en ayunas,  con una dosis de UCAN de 25 g disuelta en 500 ml de agua que me tomé 15 minutos antes de empezar a correr. En todo el entreno ni comí ni bebí nada, aunque en la parte final eché en falta un poco de agua.

Aún no me he inscrito a Castellón porque no quiero hacerlo hasta terminar Jarapalos, no sea que me lesione o termine con alguna molestia y no pueda correr, pero si todo va bien, estaré en Castellón para correr con mi amigo Emilio Sáez Soro y poder saludar a unos cuantos amigos de por allí.

¿Os animáis alguno a hacer El Demoledor?

¡Nos vemos en Jarapalos y en Castellón!

Justo después de terminar El Demoledor, los pies sucios (tampoco mucho) pero intactos.
Justo después de terminar El Demoledor, los pies sucios (tampoco mucho) pero intactos.

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