Dieta evolutiva: guía básica, por Pesque

 

Lo más complicado de comenzar a comer paleo es sin duda el principio. Los cambios pueden parecer tantos y tan complicados que existen muchas posibilidades de acabar sucumbiendo a las primeras de cambio. La dieta actual de la mayoría está tan alejada de lo que sería recomendable desde el punto de vista evolutivo que si tratamos de salvar esa distancia sin una planificación básica probablemente fracasemos. Los corredores minimalistas estamos familiarizados con el concepto de transición y tenemos claro que por muy adaptados que estemos a correr descalzos desde un punto de vista biológico no podemos hacerlo alegremente sin una transición previa. La transición necesaria para una dieta de tipo paleolítico es más mental que física pero también es necesaria ya que hay que atreverse a poner en duda cosas que se creían básicas y a cambiar algunos hábitos muy arraigados en nuestra cultura. Si eres capaz de hacerlo verás como tu cuerpo responde de un modo natural y mucho más rápido de lo que lo hacen los músculos, tendones y huesos cuando nos quitamos las zapatillas y comenzamos a correr descalzos.

Este artículo pretende ser una guía básica que facilite el reaprendizaje alimentario que supone comenzar una dieta evolutiva.

 

Fundamentos

Alimentos recomendables

Carnes, pescados, mariscos, huevos, verduras, hortalizas, frutos secos y frutas.

Alimentos no recomendables

Azúcar, cereales, legumbres, lácteos y la mayoría de alimentos procesados.

 

Así de simple y así de complicado, porque a nadie se le escapa que algunos alimentos parecen no estar en ninguno de los dos grupos y otros en cambio podrían estar en los dos. Por eso yo pienso que más que hablar de alimentos permitidos o prohibidos es mejor hablar de alimentos recomendables frente a otros que no lo son. Yo imagino una línea en un extremo de la cual tenemos los alimentos más afines al metabolismo y la genética humana y que por tanto podemos (y debemos) consumir a diario, y en el otro extremo aquellos alimentos menos recomendables y que por tanto deberíamos evitar consumir y, en todo caso, considerarlos una excepción. Es importante que, sobre todo, tengamos presentes cuales son los alimentos que están en cada uno de los extremos y a partir de ahí valoremos el resto en función de su cercanía a cada extremo.

 

¿Son todos los alimentos “malos” iguales?

En esta línea imaginaria en la que situamos los alimentos tendríamos en el extremo “malo” al azúcar y los cereales con gluten, en especial el trigo; luego le seguirían el resto de cereales; después las legumbres y otros granos que no son cereales para, pasando por los vegetales feculentos, llegar a las frutas, las verduras, carnes, pescados y huevos. ¿Muy complicado? En realidad no lo es tanto. A continuación vamos a hablar de algunas recomendaciones interesantes para cuando comamos alimentos que están dentro del grupo de los “prohibidos”. Se trata de excepciones que en algún momento vamos a hacer (somos humanos que vivimos en sociedad) así que más nos vale saber cuál es el modo más saludable de hacerlas.

Entre los cereales el más problemático de todos es el trigo, al que seguirían el resto de cereales con gluten (cebada, centeno, triticale y la mayoría de tipos de avena). Luego tendríamos el maíz, el mijo y el arroz. De éstos tres, el arroz es el que se digiere mejor y el maíz el que peor. Eso significa que si nos vamos a saltar la dieta será mejor hacerlo comiendo una paella que una pizza.

También resulta preferible comer legumbres a comer cereales. Eso sí, tendremos que asegurarnos de remojarlas y cocinarlas adecuadamente porque de este modo eliminaremos gran parte de los fitatos que contienen.

Cuando hablamos de azúcar normalmente pensamos en el azúcar del café pero lo cierto es que la mayor cantidad de azúcar que se consume está oculto en alimentos como la mayonesa, el tomate frito, el vinagre, el salchichón, los refrescos, la sopa de sobre… Por eso, si eliminamos todos los alimentos procesados y miramos la etiqueta de los que consumamos probablemente eliminemos más cantidad de azúcar de nuestra dieta que eliminando el azúcar que echamos al café. Una vez eliminado todo ese azúcar oculto, quizá no tenga sentido obsesionarse con dejar el resto del azúcar de un día para otro, pero si vamos reduciendo la cantidad que echamos a café e infusiones pronto nos daremos cuenta de que no están tan malos con menos azúcar o incluso solos. Yo comencé a reducirla muy poco a poco y actualmente tomo el café casi siempre sin azúcar y ocasionalmente con un poco de miel. La miel le da un sabor muy agradable pero no la necesito, la tomo para saborearla en situaciones concretas en que me apetece hacerlo.

Deberíamos también tener cuidado con el resto de edulcorantes. Considero que lo mejor que podemos hacer por nuestra salud y nuestro paladar es deshabituarnos de esa necesidad de tomar alimentos dulces a todas horas y si tomamos azúcar o edulcorantes que sea de modo puntual. Aún así quiero hacer una puntualización respecto a un tipo de azúcar/edulcorante en concreto con un aspecto muy inocente que habría que evitar en todo caso: la fructosa. Es un azúcar que puede ocasionar daño hepático si la tomamos pura en vez de tomarla tal y como viene en la naturaleza (en las frutas, miel y otros vegetales).

En cuanto a los alimentos procesados, aunque la norma sea no consumirlos no todos son iguales. La clave para saber cuáles de ellos son recomendables y cuales no es saber leer las etiquetas. Así yo, por ejemplo, consumo leche de coco (alimento procesado) pero busco aquellas marcas que sólo contienen coco y agua. Me parece más importante que no haya otros elementos como caseinato de sodio o carboximetilcelulosa a que la proporción agua/coco sea mayor o menor, que es lo que, equivocadamente, miraba al principio. En resumen, los alimentos procesados pueden ayudarnos en algunos casos pero hay que vigilar cuales consumimos y sobre todo evitar aquellos que tienen entre sus componentes féculas, azúcares y otros aditivos no estrictamente necesarios para la conservación del alimento en cuestión. Todo esto sin olvidar que la mejor manera de acertar es evitar los alimentos procesados. Aquí tienes más información sobre alimentos procesados y dieta paleo.

 

Alimentos que nos hacen dudar

A continuación hablaré de algunos alimentos que nos pueden hacer dudar acerca de cuál es su sitio en la dieta paleo.

Pseudocereales: Quinua, trigo sarraceno o amaranto son alimentos que podemos tomar ocasionalmente pero que no deberían formar parte de nuestra alimentación habitual y, sobre todo, no deberíamos cometer el error de convertirlos en los sustitutos de los cereales que antes consumíamos a diario. Además es importante tomar algunas precauciones extra con la quinua, que es imprescindible remojar bien antes de cocinar para librarnos de parte de las saponinas que contiene.

Embutidos: Todos deberían hacernos sospechar excepto el jamón serrano y aun así más nos vale revisar la composición para asegurarnos de que no contiene azúcar o dextrosa (glucosa) entre sus ingredientes. De todos modos, consumir embutidos de vez en cuando no debería suponer un problema. Es importante que elijamos aquellos que no contienen cereales (féculas) y lactosa. Por otra parte se podría aceptar como mal menor que contengan azúcar o dextrosa porque es muy difícil conseguirlos sin esos componentes.

Alcohol: A la mayoría de las personas no les pasa nada por tomar algo de alcohol de vez en cuando pero deberíamos considerarlo siempre una excepción. A efectos prácticos considera el alcohol como azúcar.

Zumos: Deberíamos olvidarnos de eso de que el zumo es fruta líquida. En un vaso de zumo hay al menos 3 o 4 piezas de fruta y bebérselo es cosa de un minuto. Tras ese minuto nuestro cuerpo recibirá una cantidad muy importante de glucosa y fructosa que, en ausencia de fibra, se absorbe muy rápido. Un zumo podría ser una buena opción para reponer carbohidratos de manera rápida tras un entreno pero no debería formar parte de nuestra alimentación diaria. ¿Acaso te tomarías 4 naranjas para desayunar? Pues no te tomes un zumo que tiene la cantidad de azúcares de esas 4 naranjas y nada de fibra.

Aceites y grasas: Dado que en esta dieta se admiten todo tipo de carnes y pescados está claro que también son recomendables las grasas que los acompañan. Una de las cosas que más llama la atención de las personas que comienzan una dieta paleo es que, contrariamente a todo lo que nos han dicho siempre, adelgazan con una dieta con gran contenido en grasa. Como norma general las grasas están permitidas y son bienvenidas con una salvedad muy concreta: las grasas vegetales hidrogenadas cuya participación en importantes problemas de salud está más que probada. Aunque el resto de grasas están permitidas hay una serie de recomendaciones que es importante tener en cuenta. Así, en cuanto a las grasas saturadas, éstas es mejor que pertenezcan a animales que han sido criados en libertad o semi-libertad y cuya alimentación no proceda de piensos. Con los huevos pasa lo mismo, mejor de gallinas criadas en libertad. Sin embargo no deberíamos utilizar esto como excusa para no consumir proteínas animales. Si no podemos pagar carne de animales criados en libertad es mejor comer carne de ganado estabulado a no comer carne. En cuanto a las grasas poliinsaturadas, están todas permitidas, pero es importante tener en cuenta el equilibrio entre ácidos grasos omega-3 y omega-6. Es fácil el desequilibrio y acabar consumiendo demasiado omega-6 si tomamos aceites de algunas semillas y cereales (girasol, maíz, soja…) o si consumimos alimentos procesados que suelen ser ricos en estos aceites. Los aceites de otras semillas como la linaza tienen una mejor proporción omega-3/omega-6. De cualquier modo uno de los mejores aceites vegetales que podemos tomar es el aceite de oliva virgen extra rico en ácidos grasos monoinsaturados (omega-9) y otro alimento muy rico en este tipo de grasa es el aguacate. Por último hay un aceite vegetal muy interesante para cocinar por su alta resistencia a la oxidación por el calor, se trata del aceite de coco que es rico en ácidos grasos saturados saludables. En definitiva es importante que superemos la fobia a las grasas que nos han inculcado desde muy pequeños ya que, en principio, nos bastaría con huir de las grasas vegetales hidrogenadas (grasas trans).

Patata: La patata es un tubérculo muy rico en almidón que debería consumirse con cierta precaución por diferentes motivos. Por una parte contiene algunos compuestos tóxicos, la mayoría de los cuales desaparecen con el cocinado a partir de cierta temperatura, aunque a algunas personas sensibles pueden sentarles mal a pesar de haber sido cocinadas. Algunas de esas sustancias tóxicas se encuentran también en otros vegetales del grupo de las solanáceas como la berenjena, el tomate o el pimiento. Esto hay que tenerlo en cuenta si notamos que nuestras digestiones no son buenas. Por otra parte la cantidad de almidón de la patata es muy elevada y eso la haría interesante como alimento adecuado para reponer carbohidratos después del ejercicio pero no como alimento de consumo diario.

Boniato: Es también un alimento rico en carbohidratos pero aunque se parece a la patata en la forma no pertenece a la familia de las solanáceas y se digiere mucho mejor. Para mí es una opción excelente como recarga de carbohidratos ya que mi sistema digestivo no tiene ninguna dificultad en digerirlo, cosa que no me pasa con la patata. Yo lo como asado o en guisos de carne.

Sal: Es recomendable reducirla porque consumimos demasiada. De todos modos al eliminar los alimentos procesados ya estamos haciendo desaparecer la mayoría de sal de la dieta. Yo ya llevo mucho tiempo cocinando sin sal salvo excepciones y el resultado es que una vez que te acostumbras al sabor natural de la comida sin disfraces ésta sabe mucho mejor.

Frutos secos: Están permitidos todos pero hay que tener algunas cosas en cuenta. Los cacahuetes no son frutos secos. Las habas, el maíz y los garbanzos secos tampoco. Entre todos los demás deberíamos limitar el consumo de pipas y pistachos, pero del resto podemos comer la cantidad que queramos. Son ricos en grasas y tienen muchas calorías pero los estudios científicos han dejado claro que consumir frutos secos no causa aumento de peso.

Fruta seca: Siempre y cuando no tenga azúcar añadida es una excelente opción como comida post-ejercicio para recargar carbohidratos.

Lácteos: Como norma básica considero que se deben evitar los lácteos. Muchas personas no toleran la lactosa y por eso cada vez hay más productos bajos en este azúcar. También hay un número importante de personas que tienen problemas para tolerar la caseína, y no me refiero sólo a los alérgicos que tienen una reacción inmediata al consumirla. Además, la ingesta de leche se ha relacionado con algunas patologías como la esclerosis múltiple, el autismo y otros problemas de tipo neurológico. Si se consume, mejor que no sea de modo habitual y el mejor modo de hacerlo es entera y cuento menos procesada mejor: pasterizada o mejor cruda (tratada únicamente con frío). Por lo que se sabe, la parte más saludable de la leche es la grasa contenida en la misma, por eso la mantequilla de pasto puede ser recomendable a quien le siente bien y mejor todavía el ghee o mantequilla clarificada, que ha sido sometida a un proceso de calor que hace que prácticamente se elimine toda la caseína que pueda contener. Si tomamos quesos también deberían haberse elaborado con leche cruda y mejor quesos bastante curados. El queso también debería ser un alimento de consumo ocasional y no diario.

Especias: Están permitidas prácticamente todas las especias y algunas son además muy recomendables por su propiedades antiinflamatorias como la cúrcuma y la pimienta.

Otros alimentos: Probablemente al principio nos surjan dudas constantes sobre alimentos concretos de los que no sabremos sin son paleo o no. Hay algunos indicios que nos ayudarán a averiguarlo. Así, podemos preguntarnos si ese alimento se puede comer sin cocinar o con un cocinado y/o procesado muy ligero. En caso de que la respuesta sea afirmativa podemos comer ese alimento sin problemas. Si no lo es, en principio pensaremos que no es un alimento adecuado. Si nos fijamos, todos los cereales, granos y legumbres entran dentro del grupo de alimentos que no podemos consumir sin procesar ni cocinar. El azúcar, aunque no lo parezca, también estaría en este grupo, puesto que la caña y la remolacha pasan por un proceso muy largo hasta llegar a convertirse en el azúcar que tomamos en forma de pequeños cristales blancos o marrones.

 

¿Cómo comienzo?

Hasta aquí mucha información sobre alimentos pero ninguna sobre calorías ni macronutrientes. En ese sentido esta dieta es diferente a otras. También lo es en que más que de una dieta se trata de un estilo de vida en el que la comida es sólo una pata más del trípode de la salud formado por la alimentación, el ejercicio físico y el descanso (dormir).

Si queremos de verdad probar cómo nos funciona a nosotros esto de la paleodieta deberíamos librarnos de algunos prejuicios sobre lo que significa hacer una dieta y comenzar de cero. Con esta dieta se producirá en la mayoría de los casos una pérdida de peso pero no la buscaremos pasando hambre, más bien será un agradable efecto secundario derivado de la mejora de nuestra salud y de la disminución de la inflamación sistémica.

Cuatro ideas que debemos tener claras cuando comenzamos con la dieta paleo:

  • Tenemos que saber qué alimentos no son paleo para limitarnos a tomarlos en momentos puntuales. En cambio el resto de alimentos los podemos consumir sin problema ni limitación. Es fácil, sólo hay que evitar el azúcar, cereales, legumbres, lácteos y productos procesados en los que no quede claro cuál es su composición. ¿Fácil? Si soy sincera reconozco que renunciar al pan, donuts, magdalenas, galletas, Coca-cola, pasta, lentejas, pizza… no es tan sencillo pero sí posible.
  • Esta no es una dieta hiperproteica y ni siquiera tiene por qué ser una dieta Low Carb (baja en carbohidratos). La gran mayoría de los alimentos que tenemos que evitar son alimentos muy ricos en carbohidratos pero en esta dieta tomaremos carbohidratos. El problema no está en el carbohidrato en sí si no en las fuentes “malas” de carbohidratos que son las que evitaremos. Sí que es cierto que debido a la omnipresencia de los cereales en la alimentación habitual la ingesta de carbohidratos en la población general es excesiva y eso es causa de problemas de salud. En una dieta de tipo evolutivo consumiremos muchos alimentos ricos en carbohidratos (frutas y verduras fundamentalmente) pero resultará muy complicado que nos acerquemos, a no ser que lo busquemos intencionadamente, a la cantidad de carbohidratos que tomábamos cuando consumíamos cereales.
  • No hay que quedarse nunca con hambre. Tenemos que tener claro que podemos comer tanto como queramos de los alimentos que sí son paleo. Eso significa que probablemente aumentará el volumen de vegetales consumidos puesto que ocuparan en nuestro plato y en nuestro estómago el sitio que antes ocupaban los cereales. Para no quedarnos con hambre deberíamos llenar más nuestro plato con verduras, ensalada, pescado, carne, huevos… Y si nos quedamos con hambre repetir o tomar frutos secos. Come todo lo que quieras que esté dentro de la dieta. Quizá al principio te parezca mucho pero poco a poco tu apetito se irá autorregulando. Una de las mejores maneras de no pasar hambre es no quedarse corto a la hora de incluir grasas saludables en la comida.
  • Duerme, duerme y duerme. Haz el esfuerzo de acostarte antes aunque no tengas sueño y procura ir bajando el ritmo de tu actividad (física y mental) las horas anteriores.

 

Vamos a empezar de una vez

Tómate un mes de margen para ver qué tal funciona en ti esta dieta. Por mucho que leamos no vamos a saber si realmente esto funciona para nosotros hasta que no lo probemos. La nutrición es una disciplina científica todavía en pañales, muchos de cuyos principios cambian día a día. Yo no tengo dudas de que hacer una dieta de tipo evolutivo es algo recomendable y sensato, es lo que recomiendan prominentes científicos que trabajan actualmente en nutrición y los estudios que se van publicando parecen darles la razón, sin embargo, en un campo con tantos condicionantes individuales como la nutrición, la experiencia personal es básica. Así que mi propuesta es ésta: 1 mes de dieta estricta.

1. Lo primero es dejar de comer pan. Es de las cosas que más te va a costar pero creo que es la acción que más ayuda. El pan ha de dejar de entrar en casa, no pienses en las posibles excepciones. Cuando pase el mes hablaremos de ellas.

2. Durante este mes no consumas en casa productos procesados (salsas, precocinados y rebozados), cereales (arroz, panes, bollos, pizzas y galletas), azúcares (azúcar blanco o moreno, bebidas azucaradas, zumos y alcohol), legumbres (incluida la soja, guisantes, judías verdes y los cacahuetes) ni lácteos. Y limita los vegetales feculentos (patata y yuca). Trata de ser lo más estricto posible porque por mucho que lo seas no podrás evitar consumir en algún momento alguno de los productos “prohibidos” cuando estés fuera de casa. Ser estricto durante un tiempo es la única manera de que averigües de verdad cómo te hace sentir la dieta paleo.

3. Desayuna paleo. Ni Kellogg’s ni Panrico tienen ningún interés en tu salud. No dejes que los directivos de esas empresas decidan qué es lo mejor para ti. No es cierto que necesitemos una cantidad importante de carbohidratos para rendir en el trabajo. Los carbohidratos, en todo caso, garantizan que unas 2 o 3 horas más tarde necesitemos comer otra vez. Entonces, ¿qué desayuno? El típico desayuno inglés (huevos y beicon) sería una opción perfecta sustituyendo la tostada de pan por otro tipo de carbohidratos más recomendables como fruta. Los huevos son tus aliados en los desayunos pero nada nos impide comer jamón, lomo, pescado, ensalada y verdura de cualquier tipo. Podemos comer sobras del día anterior o prepararnos el desayuno antes de ir a la cama, lo importante es que consumamos las proteínas, las grasas y los carbohidratos saludables que nos apetezcan. También podemos tomar café, té o cualquier otra infusión. Deberíamos reducir el azúcar o mejor sustituirla por miel. Yo no soy partidaria de los edulcorantes porque también pueden causar problemas ya que al tomarlos bajamos la guardia. Yo prefiero tomar azúcar y ser consciente de que estoy haciendo una excepción. Evidentemente lo mejor es no tomarlo pero soy consciente de que al principio el café sin azúcar puede parecer algo imposible de beber. Por supuesto, el café se toma sin leche (tampoco de soja). Sí que se puede añadir leche de coco (busca una marca que sólo contenga coco y agua) o de almendras (u otro fruto seco) si logras encontrar alguna marca sin azúcar ni edulcorantes.

4. Bebe agua. Así de simple. El agua ha de ser la primera bebida en la lista de elecciones posibles para calmar tu sed. Una opción es aromatizar el agua y tomarla en forma de infusión o café, pero si lo tomas entre comidas debería ser sin azúcar porque de lo contrario provocarías un pico de insulina en sangre.

5. Haz la cantidad de comidas que consideres necesarias. Con esta dieta la tendencia natural del cuerpo será pedir comida cada vez menos veces al día (2 o 3) y no 5 como recomiendan por la tele. La recomendación de hacer 5 comidas al día no produce una mejora en nuestra salud, al contrario, sólo sirve para conseguir estresar nuestros sistemas digestivo y endocrino. Los primeros días el cuerpo sí que te pedirá comida entre horas porque está acostumbrado a recibirla así que si te entra hambre puedes tomar frutos secos y jamón, por ejemplo, hasta que el hambre desaparezca y así hasta la siguiente comida. Verás que al contrario de lo que pasa al comer un snack (no puedes tomar sólo uno) con un puñado de nueces saciarás el apetito enseguida.

6. Entrena cuando hayan pasado un mínimo de 4 horas desde la última comida. No hace falta hacer ayunos de más horas para comenzar a notar los beneficios del inttermitent fasting. Verás que no te falta energía aunque haga unas horas desde la última comida. Más tarde puedes probar a entrenar algún día por la mañana antes de desayunar y ver cómo te sientes. De esta manera estarás empezando a enseñar a tu cuerpo a utilizar las grasas de una manera eficiente. Eso hará que tus depósitos de grasa se renueven y con ello prevendrás futuros problemas de salud. El momento inmediatamente posterior al entreno es ideal para tomar carbohidratos de rápida asimilación (zumos, fruta, fruta seca…) y proteínas. Si el ejercicio ha sido intenso puedes tomar después una comida rica en carbohidratos con, por ejemplo, boniato asado.

7. De nuevo, duerme lo suficiente. Haz el esfuerzo de acostarte antes aunque no tengas sueño. Estar tumbado en la cama a oscuras (completamente a oscuras), aunque aún no estés dormido, facilitará la llegada del sueño. Desconecta de Internet un rato antes de ir a dormir y silencia los avisos del smartphone.

Cerdo-Ibérico-Boniato
Cerdo ibérico de bellota con boniato, cebolla y vino tinto ¿Alguien echa en falta el pan?

Pero el trabajo no acaba aquí, ya que después de este mes probablemente estarás en disposición de sacar conclusiones personales que te serán de mucha utilidad. Si has hecho una dieta lo suficientemente estricta tu cuerpo se habrá deshabituado de algunas sustancias y habrá comenzado a funcionar mejor. Este es el momento de comenzar el estudio individual sobre qué alimentos, no siendo paleo, toleras mejor y por tanto elegirás en aquellos momentos en que quieras darte un capricho y qué otros te sientan peor y dejarás de tomarlos permanentemente. Es el momento en el que, si lo deseas, puedes tomar algún alimento “prohibido” y ver cómo te sienta para, a partir de ahí, añadirlo a tu lista de excepciones y caprichos asumibles (de vez en cuando). Es importante probar cada alimento de uno en uno para asegurarnos de que es ese alimento el que nos hace sentir de un modo determinado. Este sería el momento de tomar un día queso (mejor de leche cruda) y ver qué tal nos sienta. Si hemos sido capaces de aguantar sin tomar pan durante este tiempo podríamos comernos un gran bocadillo de jamón y ver qué pasa. ¿Nos duele la tripa y tenemos gases? Tendremos datos para decidir cuán estrictos queremos ser con la dieta, siempre teniendo en cuenta de que esta dieta es un estilo de vida en el que debemos perseverar si queremos mantenernos saludables. Si eres como la mayoría de las personas, averiguarás que el pan (trigo) te sienta mucho peor que el arroz y la patata. En cuanto a la leche, tendrás que averiguar cómo te sienta, pero si quieres volver a consumirla asegúrate primero de que la toleras bien. Si es posible, que sea cruda (si no, puede ser pasteurizada), entera y de vacas de pasto.

En definitiva, después de este tiempo podrás sacar conclusiones y decidir si para ti es suficiente con seguir una dieta evolutiva en un 80% o bien te sientes mejor siguiéndola en un 90%. Cuanto más nos acerquemos al 100% mejor para nuestra salud pero no se trata de obsesionarse ni convertirlo en una cuestión de dogma religioso. En mi caso mi seguimiento de la dieta sería de un 95% (y un 100% en lo que al gluten se refiere). Es lo que mi cuerpo necesita. Y es labor de cada uno descubrir cómo de estricto tiene que ser pero eso sólo es posible si somos inflexibles al principio y luego vamos cediendo. Al revés creo que es más complicado. Esta es mi propuesta. ¿Qué opinas?

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