Cómo planificar el entrenamiento, 1ª parte.

Ahora que empieza el año es el mejor momento para planificar la temporada  y nuestro entrenamiento para todo el 2014.

Desde este blog siempre hemos dicho que con un poco de entrenamiento y mucha ilusión se pueden conseguir grandes cosas, pero si encima ese poco (o mucho)  entrenamiento se hace con criterio, pues mucho mejor. Por eso y gracias a nuestro colaborador y amigo Antonio Berrio, vamos a publicar una serie de post destinados a que cada uno pueda entender un poco en qué consiste el entrenamiento y así pueda planificarse y organizarse  aunque no tenga conocimientos ni preparación como entrenador.

Obviamente es muy recomendable ponerse en manos de un entrenador titulado, pero si por lo que sea, o no queremos o no podemos hacerlo, siempre es bueno contar con buena y sencilla información para poder entrenar de la manera más eficiente y segura posible.

Antonio Berrio es Licenciado en CAFD (Ciencias de la Actividad Física y el Deporte) y Entrenador Superior de Triatlón, además de triatleta Ironman y corredor de ultras. Podéis seguirlo en su blog “EL Triatlón es una Pejiguera” o en su Facebook. Podéis preguntar las dudas que os surjan en los comentarios de este artículo, y si queréis contratarlo para un asesoramiento personalizado, su correo es antonio_berrio@hotmail.com. 

Sin más os dejamos con la 1ª entrega de esta serie dedicada a la planificación y las bases del entrenamiento de resistencia:

No nos hemos olvidado aún del último gran esfuerzo cuando ya estamos pensando en las próximas citas competitivas. Los meses terminales del año natural suponen un periodo crítico en relación a la finalización de la temporada y el planteamiento y comienzo de la siguiente. Para algunos de vosotros puede que no sea fácil diferenciar el principio del fin. Es el momento de tomar un respiro y sentarse delante del calendario futuro y de los resultados pasados. Hablemos de PLANIFICACIÓN; de qué pasos debemos seguir para plantear correctamente la nueva temporada, de qué, cómo y cuándo entrenar y cuantificar, de cómo establecer el plan de acción que nos permita anticiparnos, que guíe el entrenamiento y facilite la mejora técnica, fisiológica y psicológica de cara al cumplimiento del objetivo final. Lo difícil no es mejorar; lo difícil es llegar al mejor nivel de rendimiento en la fecha fijada.

  Independientemente de tu nivel (entiendo que no nos dirigimos al alto rendimiento), con mínimas diferencias, comenzarás acertadamente la temporada si la planteas como un proyecto a un nivel de compromiso acertado por sensato a la vez que motivante. Como entrenador me inclino por  hablar en términos de rendimiento personal contextualizado. Esto es, cuánto y cómo puedes rendir según tus características y las de tu entorno personal y social. Nuestro organismo es una máquina perfecta, pero no un robot. Aquí es cuando hay que manejarse entre la ciencia y el arte, tarea nada fácil, por cierto.  

Con este comenzamos una serie de posts de cara a la elaboración de tu plan anual. 

A partir de aquí expondré aquellas premisas y pasos que no deben faltar en la temporada de entrenamiento de un Qualquiera de pro. 

1.- CONOCER EL DEPORTE: Por obvio que parezca es imprescindible identificar la intensidad fisiológica de competición: qué factores van a ser DETERMINANTES (consumo máximo de oxígeno, umbral anaeróbico, capacidad y potencia anaeróbica, eficiencia energética) y cuáles LIMITANTES (morfología y antropometría, fuerza, técnica) del rendimiento. 

“Solamente aquel que conozca los factores de rendimiento más importantes puede diseñar y llevar a cabo un entrenamiento de forma concreta y, por tanto concentrarse en lo esencial.”

2.- CONOCER AL DEPORTISTA: Si estás bajo la tutela de un entrenador ambos deberéis colaborar estrechamente en este sentido. Si optas por el autoentrenamiento deberás ser sensato y realista. Sé valiente, pero no temerario.

En cualquiera de las opciones tendrás a la información como aliada si te realizas una prueba de esfuerzo, aún en ausencia de signos o factores de riesgo. Aportará una información muy valiosa sobre tu perfil fisiológico y, por tanto, para la prescripción del entrenamiento.

3.- ESTABLECER OBJETIVOS: En este apartado deberás diferenciar entre objetivos generales de tipo cualitativo (p.ej:”clasificarse para tal campeonato”, “mejorar marca personal”, “mejorar tal o cual aspecto de la resistencia/fuerza/velocidad…/técnica”) y objetivos específicos de carácter cuantitativo que nos permitirán conseguir los generales (p.ej: “mejorar mi consumo máximo de oxígeno hasta los 70ml/Kg/min”).

A partir de aquí y con el calendario de competiciones en la mano podemos empezar a PERIODIZAR, tarea que deberías confiar a un entrenador, pero que podrás abordar tú mismo de forma más básica, incluyendo: 

Contenidos de entrenamiento (zonas de entrenamiento por cualidades y métodos)

División en ciclos (macrociclos, periodos, mesociclos, microciclos)

Distribución y progresión de contenidos

EL CALENDARIO:

La importancia del calendario de competiciones radica en la lógica del entrenamiento en cuanto a contenidos y progresión de los mismos. ¿Hacia dónde me lleva el entrenamiento? Si mi objetivo principal es de ultradistancia este deberá prevalecer sobre los secundarios. No es necesario fechar todas las competiciones de forma inamovible, pero sí las principales.

Cuidado porque el calendario de competiciones puede suponer una trampa de perjuicio significativo: 

Es frecuente que caigamos en el error de  asistir a un excesivo número de pruebas que, aunque consideremos secundarias, acaban por añadir un estrés psicofisiológico subestimado a priori. 

Otras veces ocurre que la intensidad requerida por las secundarias no es congruente con el objetivo principal de la temporada y acabamos sobrecargando por intensidad y descuidando los contenidos prioritarios del entrenamiento. No obstante, tu planificación deberá ser flexible, que no improvisada, y se asume la posibilidad de modificaciones al plan inicial. 

La impaciencia por los resultados es uno de esos limitantes psicológicos a superar. Si tu elección son las pruebas de resistencias, paciencia amigo cualquiera.

LA CARGA DE ENTRENAMIENTO:

La vía fundamental de adquisición y mantenimiento de la forma deportiva está basada principalmente en el manejo y modulación del VOLUMEN (cantidad), la INTENSIDAD (calidad) y la FRECUENCIA (alternancia entrenamiento/descanso) de entrenamiento, factores que constituyen la CARGA DE ENTRENAMIENTO.  El modelo de planificación tradicional se ha basado en la relación proporcionalmente inversa de volumen e intensidad, es decir, a más cantidad de entrenamiento menos intensidad y al contrario. Otros modelos más en boga optan por la alta concentración de cargas específicas. No obstante, sea cual sea el modelo elegido debe ajustarse a los PRINCIPIOS CIENTÍFICOS DEL ENTRENAMIENTO que podemos resumir en:

Sobrecarga progresiva: Es necesario “romper” con los límites de rendimiento progresivamente alcanzados. Podemos jugar con este principio modificando volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento.

“Normalmente tienes tres opciones: entrenar duro, entrenar duro o entrenar más duro”

Richard Dale y Colin Cameron, en “The contenders”

Alternancia reguladora: Tan simple y tan difícil como entrenar y descansar. Máxima inquebrantable en la teoría del entrenamiento. Si no descansas no asimilas lo entrenado, si no asimilas no mejoras, si no mejoras no avanzas y, lo más importante, no disfrutas.

“Descansar es fácil. Es el entrenamiento lo que es duro”

Arturo Barrios, ex recordman mundial de 10000 (27:08:23)

Entrenamiento específico: Sólo a partir del entrenamiento específico conseguiremos adaptaciones concretas. Obvio, ¿verdad?.

“Correr es, sin ninguna duda, el mejor ejercicio para los corredores”

Arthur Lydiard, entrenador de corredores de fondo (Nueva Zelanda).

Individualización: Sin lugar a dudas estamos determinados genéticamente también desde el punto de vista del rendimiento físico. No nos engañemos: los campeones olímpicos juegan con la ventaja de su carga genética.

“Dios determina lo rápido que vas a correr. Yo sólo puedo ayudarte con la mecánica”

Bill Bowerman, Universidad de Oregon (EE.UU).

Continuidad/Reversibilidad: Es el principio del desentrenamiento o pérdida de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento.

“Úsalo o piérdelo”
Aforismo popular.

Antonio Berrio
Lcdo.CAFD
Entrenador Superior de Triatlón
antonio_berrio@hotmail.com

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