Qué comer cuando corremos, 1ª parte.

La nutrición deportiva es un campo en auge que cada vez cuenta con más atención por parte de los deportistas populares. Las marcas lo saben y se esfuerzan en ir sacando cada vez mejores y más sofisticados productos para alimentarnos mientras se practica deporte o se compite, es decir, productos para  comer cuando corremos.

La variedad de opciones y marcas es enorme y el negocio que se mueve en todo el mundo es de miles de millones de euros.

Aún así, si miramos la oferta disponible, la innovación en cuanto a la fórmula de base ha sido poca.  En el fondo todas las marcas ofrecen lo mismo, con distintos nombres, distinto márketing y distintos sabores o presentaciones. Tampoco han conseguido que disminuya el número de deportistas que sufren problemas estomacales por el consumo masivo de esto tipos de productos, a pesar de los años desarrollando productos.

Casi todos (por no decir todos) los que los hemos usado alguna vez, hemos tenido alguna experiencia desagradable con ellos. Cuando participé en mi segundo triatlón, el Half Challenge de Calella 2009, en el km 17 del medio maratón tuve que pararme a vomitar como un loco de repente. Sólo recordar aún hoy el sabor a plátano de los geles con taurina que me comí ese día me vuelven a dar ganas de vomitar. Menuda empachera pillé. Y lo único que hice fue seguir los manuales que había en todas las revistas y webs de triatlón, al pie de la letra. Desde ese día mi relación con los geles deportivos a base de azúcares simples  fue disminuyendo hasta conseguir eliminarlos por completo.

Un año después, en 2010, leí el libro Paleodieta para deportistas, y mi forma de ver la alimentación tanto en el deporte como en el día a día cambió por completo. Empecé a realizar entrenamientos en ayunas y a ir disminuyendo progresivamente mi consumo de HC procesados y azúcares añadidos.

¿De donde viene la idea de que consumir este tipo de productos nos ayuda a retrasar la aparición de la fatiga y por qué dominan el mercado desde hace tantos años?

Evolución de la nutrición deportiva

La importancia de los hidratos de carbono para los deportistas fue reconocida ya en la maratón de Boston de 1924, donde se descubrió que los niveles de glucosa caían durante el esfuerzo prolongado. Al año siguiente, la ingesta de hidratos de carbono demostró prevenir la caída de glucosa en sangre y mejorar el rendimiento.

Sin embargo, el concepto de que la ingesta de hidratos de carbono es importante para los atletas no fue completamente apreciado hasta finales de los 60, poco después de la aparición de las jeringuillas de biopsia que permitieron los estudios histológicos  y bioquímicos del músculo humano antes, durante y después de la actividad física.

Estos estudios tempranos llevaron a la comprensión de la importancia del glucógeno muscular, la forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en los músculos, como combustible del músculo activo durante actividades físicas prolongadas y estableció la conexión entre la disminución de glucógeno y la fatiga. (1,2)

Los investigadores descubrieron que la manipulación del entrenamiento de un atleta combinado con una dieta alta en HC varios días antes de la actividad física (carga de hidratos) incrementaba significativamente los niveles de glucógeno y retrasaba la fatiga (3).

Estudios posteriores en los años 70 y 80 continuaron investigando el impacto de la alimentación con hidratos de carbono e ingesta de líquidos en el rendimiento durante el ejercicio. Durante este período, la bebida con hidratos de carbono y electrolitos Gatorade, originalmente creada por investigadores médicos de la universidad de Florida para que la tomaran los jugadores del equipo de fútbol durante los calurosos entrenamientos de verano, se estaba formulando y comercializando a una escala masiva. El impulso creado por estos primeros estudios y el marketing de bebidas basadas en hidratos de carbono para atletas continúa con fuerza hoy en día.

Poca innovación

A pesar de décadas de investigación y a la creación de una industria multimillonaria alrededor de las bebidas deportivas, ha habido poca innovación con respecto a la formulación de los primeros años. En su gran mayoría siguen siendo bebidas, hechas a base de azúcares más o menos simples (glucosa, fructosa, dextrosa, maltodextrina) con nombres rimbombantes y con el énfasis puesto en suministrar energía de forma rápida.

Para ser efectiva, la energía inmediata (pero de corta duración) de estas bebidas requiere de un uso continuado y masivo durante actividades físicas prolongadas. Además, dado que las fórmulas basadas en azúcares simples se componen de muchas moléculas individuales de azúcar en solución, estos ejercen una alta osmolalidad en el tracto gastro intestinal. Debido a esta alta osmolalidad, ejercen una enorme  fuerza osmótica en el estómago haciendo que su vaciado sea muy lento, incrementando así  el malestar gástrico.

¿Quién no ha padecido este malestar gástrico durante una prueba de larga distancia? Y esto en el mejor de los casos, porque todos conocemos (o los hemos sufrido en nuestras propias carnes) situaciones en las que un corredor o triatleta bien entrenado a arruinado la carrera que llevaba meses preparando a conciencia porque su estómago dijo basta. ¿Os suena esto verdad?

Para intentar solucionar esto del vaciado gástrico, muchos de los preparados actuales se hacen a base de maltodextrina. La maltodextrina es un hidrato de carbono complejo o “polímero de  glucosa” que se compone de entre 3 y 20 unidades de glucosa unidas débilmente para formar una molécula. Esto ha permitido el aprovisionamiento de más hidratos de carbono con menor osmolalidad (la osmolalidad es la cantidad de partículas en solución independientemente de su tamaño). Es decir, si tenemos pocas moléculas de un tamaño gigante, la disolución tiene una osmolalidad más baja que si tenemos muchas moléculas aunque sean de un tamaño mucho más pequeño.

Aunque tomar maltodextrina teóricamente mejoraría el vaciado gástrico haciéndolo más rápido, los resultados en experimentos no han sido demasiado exitosos. Y dado que la maltodextrina se asimila tan rápido como los azúcares de las fórmulas existentes, no fue una innovación que cambiase los paradigmas de la industria de la bebidas deportivas. Además, comparte muchas de las preocupaciones que existen con los productos basados en azúcares.

 

El problema de las fórmulas basadas en maltodextrina y azúcares

Las bebidas deportivas basadas en azúcares se basan en un concepto sencillo: elevan el nivel de azúcar en sangre cuando este cae. Si se usan de forma repetida durante la actividad física, pueden ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre y suministrar fluidos y minerales para apoyar la hidratación y el equilibrio electrolítico. A mucha gente es una estrategia alimenticia que le funciona, sobre todo en distancias cortas (triatlón sprint, olímpico, 5k, 10k, etc.)

Los productos de nutrición deportiva clásicos alientan al cuerpo a depender en exceso de los hidratos de carbono impidiendo que seamos eficientes en el uso de nuestra grasa corporal como combustible.

Además de esta absoluta dependencia de los hidratos de carbono durante una actividad física, las bebidas deportivas y geles tradicionales presentan otras características negativas, resumiendo:

Su alta osmolalidad ralentiza el vaciado gástrico incrementando por tanto el malestar gástrico y limita la cantidad de HC que se pueden suministrar.

Aumentan bruscamente los niveles de azúcar en sangre, por lo que requieren dosis repetidas con mucha frecuencia y pueden provocar hipoglucémia (bajada brusca de los niveles de azúcar en sangre.)

 -Aumentan bruscamente los niveles de insulina en sangre, bloqueando así la descomposición y oxidación de las grasas e impidiendo que usemos nuestros enormes depósitos de grasa como combustible.

Este es otro de los inconvenientes de este tipo de preparados,  que producen un aumento brusco de los niveles de insulina en sangre. Al subir la glucosa, el cerebro da la orden de liberar insulina, hormona encargada de hacer que bajen los niveles de glucosa. Pero no sólo se encarga de esto. La liberación de insulina hace que se detenga la descomposición y oxidación de la grasa corporal como fuente de energía, dando la orden además de que se almacene en forma de grasa toda la glucosa que no se haya quemado. En parte por culpa de esto es frecuente ver gente que a pesar de matarse a entrenar, no pierde ni un gramo de grasa e incluso va ganando grasa corporal con el tiempo. Grasa que nunca llega a utilizar como combustible porque está habituado a depender de los hidratos de carbono de sus reservas de glucógeno y de los que ingiere. Hay que recordar que por mucho que llenes tus depósitos de glucógeno, estos son limitados y se agotan rápido, teniendo que recurrir entonces si o si a la ingesta continuada de los mismos en forma de barritas, geles y bebidas.

Veamos, para terminar esta primera parte, qué recomendaciones de consumo nos dan las marcas actuales de nutrición deportiva. Voy a poner de ejemplo  lo que dice la marca Victory Endurance en su web como pautas de consumo recomendadas. Aclarar que ellos mismos dicen que son pautas generales, que cada uno debe encontrar la suya y que además están hechas dando por sentado que se ha hecho una adecuada carga de hidratos los días previos a la competición, es decir, que has estado tres días seguidos comiendo macarrones como si se fuese a acabar el mundo.

 

Sus recomendaciones nutricionales para correr una media maratón (21 km), son las siguientes:1MediaMARATONMarzo19.jpg

Desde 1 hora antes de la salida, hidratarse con IsoEnergy, bebida con maltodextrina, fructosa,  dextrosa y electrolitos.

 40 minutos antes de la salida, tomar una barrita Nature Bar, barrita con 45% de frutas deshidratadas (pasas sultanas, manzanas, albaricoques), avena, miel de caña, aceite vegetal, 0,55% manzana deshidratada (liofilizada),

Justo antes de la salida, tomar un  Energy Boost Gel  (con o sin cafeína), Carbohidratos (maltodextrina, fructosa, dextrosa), Agua, Minerales (carbonato de magnesio, cloruro de potasio, cloruro de sodio), extracto natural de guaraná (Paullinia cupana Kunth. Bonpl. et Kunth.), ácido cítrico, aroma (incluído cafeína), L-Arginina, Taurina, conservante (sorbato de potasio), vitaminas (B1, B6)

(Todavía no hemos empezado a correr y ya nos hemos soplado 3 productos diferentes ricos en HC, y eso que la noche anterior hemos ido a la pasta party y nos hemos puesto púos, más el desayuno habitual 3 horas antes.)

A los 45 minutos de carrera, tomar un Energy Up! Gel, un concentrado de hidratos de carbono de rápida asimilación,  12,5g dextrosa, 6,3g fructosa, 6,3g sacarosa, complejo mineral (230mg citrato sódico, 95mg cloruro sódico).

 

A la hora y 15 minutos (sólo media hora después de la última ingesta), tomar un Pump Gel:  concentrado energético formado por una mezcla de hidratos de carbono simples y compuestos que permiten disponer de una energía duradera. Maltodextrina, Jarabe de glucosa, extracto de manzana y uva, Agua, L-Arginina, Taurina, Aromas, Estabilizante: Pectinas; Acidulante: Acido cítrico; Conservante: Sorbato potásico y Benzoato sódico; Vitamina B6 (Piridoxina HCl), Vitamina B1(Tiamina).

Y por fin meta, pero entre medias te especifica que debes beber continuamente de su bebida deportiva con hidratos de carbono y sales minerales Iso Energy. No he contado el Total Recovery, más dextrosa con proteína para rellenar depósitos de glocógeno justo al cruzar la meta.

 ¡Y todo esto sólo para correr una media maratón! ¿Os imagináis las recomendaciones para un triatlón distancia Ironman o lo que que puede ser mucho más largo, una ultra por montaña?

Recomendaciones nutricionales de Victory Endurance para correr un triatlón distancia Ironman:

IronManEsp.jpg

Es un plan nutricional tan complejo que me resulta difícil seguirlo leyéndolo, así que no me quiero ni imaginar el tener que seguirlo en un Ironman con las pulsaciones por las nubes y el cerebro atascado por las horas de esfuerzo.

Si os fijáis, sólo para el maratón recomiendan tomar un gel cada media hora. Si tenemos en cuenta que la mayoría de los populares harán el maratón en  entre 3h30 y 5 h, estamos hablando de tragar entre 7 y 10 geles cuando llevas más de 6 horas ya consumiendo este tipo de productos.  Eso ocurre porque una de las características de una estrategia alimentaria “tradicional” es que la dependencia de los carbohidratos se hace cada vez mayor y en competiciones largas hay que ir incrementando su consumo conforme la prueba avanza.  ¿Hasta cuándo? Pues hasta que el sistema digestivo aguante. En todo caso, aunque tengamos un sistema digestivo de hierro, si la prueba es muy larga llegará un momento en que el ritmo de gasto de glucosa será mayor que el ritmo de reposición y como nuestro cuerpo no “sabe” usar las grasas tarde o temprano llegará la temida fatiga.

 ¿No pensáis que sería más acertado, sobre todo para larga distancia, adaptar tu metabolismo a no depender tanto de los preparados con carbohidratos favoreciendo el uso de las grasas como combustible? ¿Os imagináis a nuestros antepasados cazadores (o a los corredores de hace 50 años) portando todo eso para poder correr durante horas detrás de un animal para darle caza? Si tenemos medianamente claro que el ser humano es un animal corredor que ha evolucionado como tal durante más de 2 millones de años, ¿cómo es posible que necesitemos  todo eso sólo para correr 21 km?

Estamos adaptados a funcionar también usando nuestra grasa corporal como combustible, un combustible que nos aporta más energía (9 kcal por gramo) que los HC (4 kcal por gramo).

Por mucho que uno entrene y se adapte a este tipo de productos, consumir tal cantidad de ellos es fácil que te pueda jugar una mala pasada. Cualquier factor que afecte el día de la competición (los nervios, más calor, más humedad, tomar más de la cuenta, de otra marca, etc.) puede arruinarte el día y hacer que te retires o que tengas que llegar arrastrándote a la meta.

¿Sería posible comer algo que nos aportara los necesarios hidratos de carbono durante la actividad física sin que el estómago se resintiera, sin esos picos de glucosa e insulina y sin detener el uso simultáneo de nuestras reservas de grasa como combustible? Claro que si, hay quién lleva haciéndolo toda su vida desde hace muchas generaciones, mucho antes de que existiera el concepto de nutrición deportiva y mucho antes de que existiera la primera empresa que fabricó alguno de estos productos.

 

 

 

1. Bergstrom J, Hultman E. Muscle Glycogen synthesis after exercise: An enhancing factor localized to the muscle cells in man. Nature 1966; 309-10.

2.  Bergstrom J, Hultman E. A study of the glycogen metabolism during exercise in man. Scand J Clin Lab Invest 1967; 19:218-28

3. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E., Saltin B: Diet, muscle glycogen a physical performance. Acta Physiol Scand. 1967; 71:140-50.

 

 

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