Cesta de la compra paleo, por Pesque

El éxito o fracaso de toda tentativa de cambio en la dieta depende en gran medida de qué alimentos incluimos en la cesta de la compra. Si tenemos en casa un alimento que no queremos comer lo más habitual es que la tentación gane así que es mejor salir de casa con la lista preparada e intentar no salirse de ella.

Antes de ir de compras

La compra comienza siempre antes de salir de casa camino del mercado, momento en el que miramos nevera y despensa para ver qué alimentos tenemos, cuales necesitamos reponer y qué productos nuevos queremos introducir en casa. Si somos muy ordenados quizás tengamos ya una lista en la que hayamos ido anotando durante días lo que nos faltaba. De cualquier modo el primer paso es hacer un rápido análisis del estado de nuestra nevera y despensa. ¿Qué alimentos tenemos en casa? ¿Predomina la comida guardada en cajas y que no necesita frío para conservarse durante meses? ¿Tenemos abundancia de galletas, bollos, panes y paquetes de aperitivos salados? ¿Salimos cada día a comprar pan? Si la respuesta a estas preguntas es afirmativa eres como la mayoría de personas de nuestra sociedad, pero si de verdad quieres comer paleo eso deberá cambiar.

Ya he dicho arriba que es muy complicado tener todos esos alimentos en casa y no comerlos, por tanto cuando se acaben (o te deshagas de ellos) hay que dejar de reponerlos y sustituirlos por comida de verdad. Yo opté por regalar muchos de ellos una vez superé la fase de “estoy envenenando a mis amigos”.

Y, por otro lado, ¿qué es la comida de verdad? Al principio quizá tengas algún problema para identificarla pero pronto te será muy sencillo diferenciarla de los comestibles no recomendables y poco nutritivos.

REVISIÓN DE DESPENSA

De momento sigamos con la preparación de la cesta de la compra haciendo un examen de los alimentos que tenemos en casa.

Nevera: Básicamente tenemos que mirar cómo andamos de verduras, frutas, carne, pescado y huevos. También hay que ver si tenemos en el congelador algún tipo de verdura, pescado y/o carne. Por otra parte, elementos habituales del congelador como la pizza, las croquetas, calamares a la romana, palitos de pescado… deberían ser especies a extinguir. A la hora de apuntar los alimentos frescos que necesitas ten en cuenta que deberás comprar más cantidad, sobre todo de verduras. Ya no habrá pan, ni arroz así que la cantidad de ensalada, champiñones o carne deberá ser mucho más grande.

Parte de la Cesta de la Compra semanal
Parte de la Cesta de la Compra paleo semanal de verduras y frutas

Armario de las especias: Se trata de revisar si tenemos especias básicas como: pimienta, cúrcuma, cayena, pimentón, cilantro, comino, jengibre, clavo, nuez moscada, orégano… No nos interesan los preparados de especias pues pueden contener potenciadores del sabor y harinas. Las especias son parte importante de la comida paleo por las propiedades interesantes de muchas de ellas y porque sirven para realzar el sabor de los platos que preparemos.

Armario de alimentos no perecederos: Probablemente no convenga reponer muchos de los alimentos que tenemos ahí pero revisemos si tenemos frutos secos crudos, fruta seca, conservas de pescado como atún y caballa en aceite de oliva o agua, aceitunas… Los frutos secos no deberían faltar en casa y si hacemos ejercicio tampoco la fruta seca. El pescado en conserva es un alimento procesado que podemos tomar de vez en cuando sin apenas salirnos de la dieta. Y las aceitunas (sin saborizantes) son un muy buen adorno para las ensaladas ahora que queremos evitar los palitos de cangrejo y similares. Por supuesto, si en este armario tenemos bollería no hay que reponerla. Sí que prepararemos espacio para otros procesados en los que hasta ahora no habíamos pensado y que nos pueden sacar de más de un aprieto.

Armario del aceite: En casi todas las casas de España tenemos aceite de oliva, mucho mejor si es virgen extra. No hace falta reponer el aceite de girasol ni el de soja ni el de maíz. Sí que podemos añadir a nuestra rutina culinaria el aceite de coco o la manteca de cerdo.

Después de este repaso a nuestras reservas de víveres estaremos en condiciones de preparar una lista de la compra genérica que nos asegure el suministro de ciertos alimentos básicos. En lo que a productos frescos se refiere no es necesario que la lista sea muy detallada porque dependeremos mucho de los alimentos de temporada que encontremos en el mercado, aunque sí es importante tener en cuenta las raciones de cada grupo (verdura y proteína animal) que necesitamos comprar para no hacer corto antes de la siguiente compra. En esto comer paleo se parece un poco (salvando una enorme distancia) a lo que sucede en la naturaleza, puede que tengas previsto pescar un gran salmón pero finalmente acabas pescando unas deliciosas sardinas.

A COMPRAR

Llegó el momento de salir de compras y conseguir lo que, en mi opinión, no debería faltar en una cesta de la compra paleo. Tiendas o secciones del supermercado que nos interesan:

  • Frutería y verdulería
  • Pescadería
  • Carnicería
  • Huevería
  • Congelados
  • Charcutería
  • Alimentos no perecederos

Frutería y verdulería

Los mercados municipales son un gran sitio para comprar verduras y frutas, el inconveniente es que suele ser habitual que cierren por las tardes y eso hace que en muchas ocasiones acabemos comprando estos alimentos en los supermercados. Tenemos los horarios de trabajo que tenemos y poco podemos hacer en ese sentido pero a poco que podamos es mucho mejor comprar los vegetales frescos en verdulerías o fruterías ya que suelen tener más alimentos producidos en lugares cercanos. Por otro lado también es cierto que el etiquetado es inexistente y que te tienes que fiar de lo que te digan, en cambio en los supermercados suele estar señalado tanto el tipo como la procedencia de la fruta y verdura

Cosas que comprar Prácticamente de todo lo que veas. Recuerda tener apuntadas más o menos las raciones de verdura que necesitarás y eso dependerá de los que seáis en casa  y no tanto de la cantidad de comidas que hagáis al día ya que, si se come más veces, la comida simplemente suele repartirse más pero no aumenta su cantidad.

  • Básicos: Ajo, cebolla, tomate, pimiento, puerro… En España cualquier guiso empieza con una mezcla de varios de estos elementos. Que no te falten.
  • Hortalizas como el calabacín, la zanahoria, la chirivía o la calabaza te servirán tanto hervidos a trozos como guarnición como en forma de crema de verduras. La chirivía en concreto hace que la textura de los purés sea especialmente buena.
  • Coles (de Bruselas, coliflor, brócoli, repollo…). Algunas se encuentran todo el año en las verdulerías y sus propiedades nutritivas son muy interesantes. Muchas personas notan que les producen gases pero es habitual que una vez comenzada la dieta paleo y eliminados los alimentos poco recomendables para el intestino esos problemas dejen de producirse.
  • Cualquier otra verdura de temporada: Espinacas, alcachofas, acelgas…
  • Fruta: Intenta comprar la que corresponda según la temporada; mejor precio, mejor sabor y mejor contenido nutricional.
  • Y un último apunte para una fruta que no parece una fruta, el aguacate. Es muy rico en grasas saludables y perfecto para enriquecer desayunos y ensaladas.

CPH_Cesta_Compra-Mercado(Verduras)

Pescadería

Como en el caso de la verdura y la fruta, los mercados son un buen sitio para comprar pescado pero nos encontramos con el mismo problema: el etiquetado. Por muy obligatorio que sea es más habitual encontrar bien etiquetado el pescado fresco en un supermercado (y no siempre) indicando si el pescado es fresco o descongelado, si es de piscifactoría o salvaje, que en una pescadería del mercado.

Más aún que con la verdura, lo mejor con el pescado es no ir con una idea preconcebida sobre lo que quieres comprar sino con una idea de la cantidad que necesitas y después guiarte por lo que haya. Ni todos los días se pesca lo mismo, ni de la misma calidad ni del mismo precio. Y a esto se aprende equivocándose. Hay que mirar y elegir el mejor pescado posible valorando precio, aspecto (que indica cuan fresco está) y apetencia. El pescado azul es más rico en grasa y los pescados pequeños no tienen tanto contenido en mercurio así que es mejor limitar los grandes depredadores como el atún, el pez espada, el tiburón (cazón) o el mero a no más de una vez a la semana.

Resumiendo, mejor pescado azul que blanco, mejor salvaje que de piscifactoría (suelen estar alimentados con cereales) y mejor pequeño que grande.

Cesta de la Compra Paleo: pescado en el mercado

Carnicería

Con la carne, al menos en mi caso, prefiero comprarla envasada en supermercado que en carnicería. El motivo el de siempre: el etiquetado. En las carnicerías cercanas a mi casa, según los carniceros, la carne es buenísima, pero nada de carne ecológica ni de pasto. Si en tu barrio o pueblo ocurre algo diferente, aprovéchalo. Además, a diferencia de con el pescado, aquí sí que puedes salir de casa con la cantidad que quieres de cada producto concreto porque ni el precio ni la variedad cambian de un día para otro.

No soy una experta en carnes porque nunca me han gustado demasiado pero he aprendido a notar la diferencia entre la buena carne de animales criados en libertad y la de animales estabulados. No tiene nada que ver ni en sabor ni en calidad nutricional. Si compramos carne de animales estabulados mejor elegir las partes menos grasas. Notaremos mucha diferencia si compramos cerdo ibérico de bellota, ternera de pasto o pollos de corral. En cambio los corderos y cabras suelen tener una crianza más natural, aunque no sean ecológicos.

Yo no consumo casquería porque a día de hoy soy incapaz de hacerlo (mi paladar es muy especialito con los productos cárnicos) pero no sólo está permitida sino que es recomendable, aunque en este caso aún es más importante el modo de crianza del animal.

Huevería

Los huevos no pueden faltar en casa, nos van a salvar los desayunos y son una forma rápida y barata de consumir proteínas de alta calidad. Es importante elegir qué tipo de huevos compramos en función del tipo de cría de las gallinas. Para saber cómo han sido criadas las gallinas no podemos guiarnos por lo que diga el envase de los huevos, hay que mirar el código que hay impreso en cada huevo y elegir los huevos cuyo código comience por 0, 1 o 2 y evitar el código 3. Cuanto más bajo sea el código mejor pero no siempre es posible encontrar huevos con código 0 y cuando se encuentran su precio suele ser prohibitivo, por eso considero que un buen compromiso intermedio es comprar huevos con código 1 y si no puede ser con código 2. Deberíamos evitar comprar los de código 3 pero no pasa nada si los comemos, no es que sean tóxicos ni nada de eso. Para entendernos, considero que es mejor comerse 3 huevos de código 3 sin pan que un huevo de código 0 acompañado de pan.

Congelados

Un alimento congelado puede ser lo más parecido a un alimento fresco. No me estoy refiriendo a alimentos precocinados como croquetas o pescado rebozado sino a las verduras y pescados congelados en crudo o cocidos sin más ingredientes que el propio alimento. Conviene mirar el etiquetado porque a veces hay sorpresas.

Verduras congeladas: podemos tener en casa algunas verduras congeladas como ajos tiernos, espárragos, corazones de alcachofas, coles de Bruselas o espinacas. Con los ajos y los espárragos se puede hacer en un momento un revuelto con huevos y el resto de verduras pueden sacarnos de un apuro si la reserva de verduras de la nevera se ha acabado.

Pescado congelado: Aunque vivo en zona de costa y hay buen pescado suelo comprar, por ejemplo, filetes de merluza para preparar alguna crema de verduras con pescado.

Carne congelada: No suelo comprar carne congelada y lo cierto es que en España tenemos poca costumbre de comprarla ya que hay carnicerías cercanas en casi cualquier sitio, aunque no es menos cierto que la mayor parte de la carne de las carnicerías se transporta congelada en piezas grandes porque no pierde calidad.

Charcutería

Los embutidos son alimentos interesantes porque, aunque sean alimentos procesados que contienen un exceso de sal, nos pueden sacar de un aprieto ya que son una comida rápida que podemos llevar a cualquier sitio. El problema es que la mayoría de ellos contienen ingredientes como almidones (cereales y patata), azúcares (lactosa, dextrosa, azúcar, maltodextrina…) y proteína de leche y vegetal (principalmente soja). Por eso es importante mirar la etiqueta antes de comprar embutidos y comprar aquellos que menos ingredientes no cárnicos tengan (especias aparte). El jamón serrano (mejor ibérico) es probablemente el embutido que menos elementos de este tipo contiene. En los últimos tiempos es habitual que el azúcar aparezca como ingrediente del jamón serrano pero es posible encontrarlo sin azúcar.

Cesta de la Compra Paleo: Hierbas aromáticas
Hierbas aromáticas, que no falten.

Alimentos no perecederos

En la cesta de la compra paleo prácticamente todo lo que se compra caduca y pronto pero aún quedan unas pocas cosas de las llamadas no perecederas que incluir en el carro y que se pueden comprar muy de cuando en cuando ya que se conservan bien en la despensa.

Grasas: Principalmente aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y manteca de cerdo (existe manteca de cerdo ibérico en tarrina). Si no tienes problemas con la lactosa ni la caseína puedes utilizar también mantequilla o hacer ghee. Yo me limito a las tres primeras.

Frutos secos: Son siempre una buena opción para llevar encima y comer cuando estemos por ahí o para complementar comidas como, por ejemplo, el desayuno. Es mejor tomarlos crudos o en todo caso tostados puesto que los fritos llevan añadidas grasas vegetales poco interesantes. Otra manera de consumirlos es en forma de harina (el fruto seco triturado) lo que nos permite cocinar tortas de desayuno, panes y postres para tomar puntualmente. Por último es importante que no confundamos los frutos secos con otros alimentos que no lo son como por ejemplo el maíz tostado, que es un cereal, y los cacahuetes, garbanzos y habas secas que son legumbres.

Fruta seca y deshidratada: Por otra parte la fruta seca como los dátiles, las pasas o el coco son una buena opción para tomar justo después del entrenamiento por su alto contenido en carbohidratos. Tenemos que fijarnos en la etiqueta para asegurarnos de que no tienen azúcares ni aceites añadidos.

Leche de coco: Sirve en la cocina para múltiples propósitos. Podemos usarla como sustituto de la leche en el café, de este modo el café no es tan amargo y resulta más fácil tomarlo sin azúcar. También podemos usarla por su textura cremosa en purés de verduras y en casi todas las recetas en las que usaríamos nata líquida o crema de leche. Es importante que miremos la composición y que sólo contenga agua y coco.

Conservas: Ya he hablado arriba del pescado en aceite o en agua, de las aceitunas pero también están los espárragos, pimientos, alcachofas… Lo de siempre, mira los ingredientes porque a veces hay sorpresas desagradables. Trataremos de elegir conservas al natural con la menor cantidad de aditivos posible y mejor en tarro de vidrio que en lata ya que el interior de las latas suele estar recubierto de resina epoxi, un compuesto con Bisfenol A.

Aperitivos: Los torreznos (cortezas de cerdo fritas en su propia grasa) son una muy buena opción como aperitivo. Otra opción no tan buena son las patatas fritas (chips) que no deberíamos consumir a diario pero si lo hacemos mejor que sean fritas en aceite de oliva y sin saborizantes añadidos.

Creo que con estas indicaciones ya es posible hacer una primera cesta de la compra paleo. Sin embargo, será la práctica la que nos permita ser capaces de elaborar nuestra propia compra adaptada a nuestras necesidades y gustos individuales. Aprender a comer, a comprar, a vivir de un modo evolutivamente más coherente es algo que requiere tiempo y una importante dosis de flexibilidad que nos permita adaptar la dieta. Quedan pendientes muchas cosas: más detalles sobre la cesta de la compra, qué desayunar, cuantas veces al día comer o cómo apañárnoslas cuando salimos a comer fuera. Todo llegará. Por el momento espero haber resuelto algunas dudas que seguro harán surgir otras nuevas.

Por último no querría finalizar este artículo sin hacer una mención especial a Phi, por su inestimable colaboración aportando su experiencia como responsable general de las compras en casa y, como siempre, ejerciendo de correctora.

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