Barefoot y dolor de gemelos

 

Una de las molestias más comunes que se presentan cuando empiezas a usar calzado minimalista o a correr descalzo es el dolor en gemelos y sóleos. Es un dolor que puede tardar unos días en aparecer pero que casi siempre aparece tarde o temprano, pudiendo llegar a a ser muy intenso e ir cambiando de una pierna a otra. Puedes tener un dolor como de agujetas bestial al principio y después  una molestia que puede durar bastante tiempo y que puede llegar a desmoralizarte completamente, haciéndote pensar incluso que es un error lo de usar este tipo de calzado para correr.

Esto, que todos consideramos normal y por lo que casi todos hemos pasado, en realidad no debería pasar si se hace correctamente. Pero, ¿por qué nos ocurre esto si llevamos años corriendo y tenemos las piernas fuertes y acostumbradas a correr?

Cuando corres impactando con el talón, todo el golpe es absorbido por el talón  y el sistema esquelético pasando a través de las articulaciones, pero al correr impactando con la parte media y delantera del pie, los músculos y tendones se encuentran mucho mejor posicionados para absorber el impacto, siendo ellos los que sufren casi toda la carga. Este aumento repentino de carga de trabajo que sufren todos los músculos de la parte baja de la pierna, especialmente gemelos, sóleos y tendón de Aquiles, hace que puedan llegar a dolerte muchísimo e incluso que se pueda producir una rotura fibrilar o una tendinitis en el Aquiles. Es mucho mejor que la carga del impacto la reciban los músculos y tendones (para eso están) en vez de las articulaciones y los huesos (casi todas las lesiones más frecuentes en corredores se producen a nivel óseo y articular), pero para eso hay que tener los músculos y tendones preparados y adaptados para recibir esa carga.

Para no sufrir estas molestias o para hacer que desaparezcan, todos tenemos claro lo que hay hacer:  fortalecer la musculatura implicada con ejercicios específicos y hacer una adaptación progresiva a correr con este tipo de zapatillas. En un post anterior  que trata sobre cómo hacer la transición a correr con zapatillas minimalistas, te damos algunas pautas para hacer esta transición y además vienen unos vídeos con ejercicios de fortalecimiento no sólo de gemelos, también de dedos.

A parte de fortalecer la zona, es tan importante o más prestar atención a la técnica de carrera. Cuando empezamos a correr impactando con la parte media y delantera del pie es muy común seguir corriendo con una zancada demasiado amplia, tal y como corríamos cuando impactábamos con el talón usando  zapas muy amortiguadas, e impactar con los dedos en vez de con la bola del pie. Al pisar muy adelantado pero con el medio pie, solemos pisar con el pie flexionado hacia abajo, por lo que los músculos de toda la pantorrilla se encuentran en tensión en el momento del impacto, recibiendo así una carga innecesaria.

Posición del pie en el momento del contacto, plano, justo bajo la rodilla y con la rodilla flexionada. (Foto cortesía de Kinetic Revolution)

Por el contrario, si acortamos la zancada y pisamos justo debajo de nuestro centro de gravedad  y con el pie sin flexionar al impactar con el suelo, los músculos de la pantorilla están relajados y sufren mucho menos. Tenemos que impactar con la parte media o delantera pero con el pie sin flexionar, casi plano, de manera que justo después del contacto inicial (que se debe hacer con la bola del pie, no con los dedos) apoyemos suavemente el talón, como besando el suelo. Un ejercicio muy bueno para aprender a pisar es ver lo cerca que puedes llegar a tener el talón del suelo en el momento del impacto sin que el primer impacto lo reciba el talón. Otro ejercicio, aún más bueno, es correr descalzo. Corriendo descalzo el pie busca el apoyo mucho más plano y usando todo el pie.

A parte de todo esto, lo más fundamental es tomárselo con calma, hacer una transición progresiva y no desesperar, ya que tarde o temprano desaparece el dolor y ya sólo queda tragar kilómetros cómo nunca lo habías hecho antes.

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